Om du funderar på att prova växtbaserad kost för kvinnor är det bra att veta mer om för- och nackdelarna med att göra det, samt vilken typ av växtbaserad måltidsplan som bäst passar dina behov.
Växtbaserad mat är laddad med vitaminer, mineraler, fibrer, hjärthälsosamma fetter och andra viktiga näringsämnen som minskar riskerna för kroniska sjukdomar och maximerar din energi.
Men om du inte planerar växtbaserade måltider noggrant ökar risken för näringsbrister och obehagliga symtom i samband med dem.
Att veta mer om för- och nackdelarna med växtbaserade måltidsplaner hjälper dig att ta reda på om denna typ av diet är rätt alternativ för dig.
Lär dig fakta om växtbaserad kost för kvinnor nedan!
Denna enkla strategi för hälsosam kost hjälper dig att äta rätt oftare!
Vad är exempel på växtbaserade livsmedel?
De näringsrika livsmedel som ingår i växtbaserad kost för kvinnor är:
- Grönsaker
- Frukt
- 100 % frukt- och grönsaksjuice
- Nötter
- Frö
- Nötsmör (mandelsmör, jordnötssmör etc.)
- Fullkorn (quinoa, havregryn, vildris, popcorn, brunt ris, etc.)
- Kkärter
- Pintobönor
- Svarta bönor
- Linser
- Andra typer av baljväxter
- Kokosolja
- Olivolja
- Ytterligare växtbaserade oljor
- Hummus
- Avocado
- Växtmjölk
- Växtbaserat proteinpulver
- Växtbaserad yoghurt
- Tempeh
- Tofu
- Veggieburgare
- Seitan
- Andra växtbaserade köttalternativ
Livsmedel som ingår i växtbaserad kost kommer från växter eller innehåller endast vegetabiliska livsmedel som ingredienser.
Det finns många varianter av växtbaserade måltidsplaner.
Vissa innehåller bara vegetabiliska livsmedel, men andra tillåter mejeriprodukter (yoghurt, keso, mjölk, vassleproteinpulver, etc.), ägg, skaldjur eller fisk.
Vilka är de olika typerna av vegetariska dieter?
Några av de vanliga växtbaserade dieterna för kvinnor och deras variationer inkluderar:
Vegansk kost
Vegansk kost består endast av växtbaserad mat, eftersom dessa måltidsplaner helt utesluter animaliska livsmedel.
De innehåller INTE fågel, fisk, rött kött, ägg, mjölk eller andra mejeriprodukter.
Inte ens vissa ingredienser som kommer från djur, som gelatin, ingår inte i strikt veganplaner.
Lakto-vegetarisk kost
Förutom växtbaserad mat innehåller lakto-vegetarisk kost keso, mjölk, yoghurt och andra mejeriprodukter.
Men lakto-vegetarianer undviker rött kött, skaldjur, fisk, fågel och ägg.
Ovo-vegetarisk kost
Om du väljer en ovo-vegetarisk kost, konsumerar du växtbaserad mat plus ägg, som är en exceptionell källa till högkvalitativt protein.
Ovo-vegetarianer äter INTE rött kött, fisk, skaldjur, fågel eller mejeriprodukter.
Lakto-ovo-vegetarisk kost
Lakto-ovo-vegetariska måltider innehåller vegetabiliska livsmedel plus ägg, mjölk, yoghurt, keso och andra mejeriprodukter.
När du väljer denna typ av diet bör du undvika rött kött, fisk, skaldjur och fågel.
Pescetarisk kost
Pescetariska dieter är den minst restriktiva typen av vegetarisk kost, och de är inte äkta växtbaserade måltidsplaner.
Det beror på att pescetariska dieter äter fisk, skaldjur och ibland mejeriprodukter och ägg förutom växtbaserad mat.
Ändå erbjuder pescetariska dieter en rad hälso- och välbefinnandefördelar.
De är packade med vitaminer, mineraler, protein, fibrer och omega-3-fettsyror när du plockar fet fisk som tonfisk eller lax.
Vilka är fördelarna med växtbaserad kost för kvinnor?
När du väljer växtbaserad kost för kvinnor kan du förvänta dig följande hälso- och friskvårdsfördelar:
- Lägre risk för högt blodtryck
- Minskade risker för kroniska sjukdomar
- Höga energinivåer
- Enklare viktkontroll
- Minskad risk för högt kolesterol
- Högre fiberintag
- Smalare kroppssammansättning
- Förbättringar av allmän hälsa och välbefinnande
- Längre förväntad livslängd
- Reducerat body mass index (BMI)
Forskning visar att växtbaserad kost ofta leder till lägre kroppsmassaindex (BMI), vilket i sin tur minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och andra kroniska tillstånd.
Växtbaserade måltidsplaner är rika på mineraler, vitaminer och fibrer, vilket minskar din chans att få en stroke, hjärtinfarkt eller andra allvarliga medicinska problem.
Vilka är de potentiella nackdelarna med växtbaserad kost för kvinnor?
Även om växtbaserade måltidsplaner för kvinnor erbjuder många hälsofördelar, finns det också potentiella nackdelar, inklusive:
Bekymmer med kalcium och vitamin D
Om du följer en strikt växtbaserad (vegansk) kost och skär ut ägg och mejeriprodukter kan din risk för låg bentäthet öka.
Det beror på att mejeriprodukter är rika på båda dessa benstärkande näringsämnen och äggulor är en bra källa till D-vitamin.
Om du väljer en vegansk måltidsplan är det viktigt att komplettera din kost med andra källor till kalcium och D-vitamin, inklusive kosttillskott för kvinnor.
Även om du inte följer en växtbaserad kost, kan din läkare fortfarande rekommendera tillskott för att minska risken för benskörhet.
Svårt långsiktigt underhåll
Vissa kvinnor tycker att det är svårt att följa strikta veganska måltidsplaner, eller så har de problem med att förhindra näringsbrister när de följer dieter som endast innehåller vegetabiliska livsmedel.
Om du kämpar för att följa en vegansk diet men skulle vilja göra det, ta det lätt genom att långsamt eliminera rött kött, följt av fågel, fisk, skaldjur, ägg och slutligen mejeriprodukter.
Om det är för utmanande att ta bort all animalisk mat, prova en mindre restriktiv version av vegetarisk kost, som en lakto-ovo-vegetarisk måltidsplan.
Även om du bara skär ut rött kött, särskilt mycket bearbetat kött som skinka, varmkorv, vanligt bacon, delikatesskött och korv, kan du minska risken för vissa cancerformer, såväl som högt blodtryck, högt kolesterol och andra kroniska villkor.
Potentiell brist på näringsämnen
Vegetariska måltidsplaner, särskilt vegankost, planerar noggrant för att säkerställa att du inte får brist på viktiga näringsämnen som järn, zink, vitamin D, kalcium, vitamin B12, jod och andra.
Om du bara äter växtbaserad mat är det en bra idé att välja en mängd olika livsmedel från de flesta livsmedelsgrupperna och ta kosttillskott som är speciellt utformade för kvinnor.
Att förebygga näringsbrist är det bästa sättet att hålla dina fysiska och mentala energinivåer höga, minska risken för tunn hår och bibehålla frisk hud och mager kroppsmassa.
Proteinproblem
Vegankostare, särskilt veganidrottare, har ibland svårt att möta kroppens proteinbehov eller bygga muskelmassa.
Det beror på att det bara finns ett fåtal växtbaserade proteiner, inklusive de som finns i sojabaserade livsmedel, som innehåller alla de essentiella aminosyrorna som behövs för att din kropp effektivt ska kunna bygga proteiner.
Om du undviker animaliska livsmedel helt och hållet, lägg till tofu, tempeh eller sojamjölk till din måltidsplan eller ät en mängd andra växtbaserade proteinmat (ärtor, bönor, linser, andra baljväxter, nötter, frön, nötsmör, hummus, seitan eller quinoa) för att blanda och matcha aminosyror.
Om du kämpar för att möta kroppens proteinbehov, överväg växtbaserade proteinpulver, mejeriprodukter, ägg, fisk eller skaldjur utöver att äta växtbaserad mat.
Den goda nyheten är att med noggrann planering kan du få alla de essentiella aminosyrorna din kropp behöver dagligen genom att bara konsumera vegetabilisk mat!
Välj den bästa kosten för DIG!
Alla kvinnor är inte lika, varför det är viktigt att anpassa din kost (växtbaserad eller inte) utifrån din medicinska historia, matpreferenser, livsstil och hälsomål.
Fråga din läkare innan du gör drastiska förändringar av dina vanliga matvanor.
För att uppnå eller bibehålla överlägsen hälsa när du följer växtbaserade dieter för kvinnor, överväg följande tips!
Använd den perfekta tallrikmetoden
Ändra den perfekta tallrikmetoden för att äta växtbaserad kost för kvinnor på ett hälsosamt sätt.
Byt ut fågel och kött med tofu, tempeh eller setein – eller ägg, skaldjur eller fisk om du väljer en mindre restriktiv växtbaserad måltidsplan.
Sikta på att fylla en fjärdedel av varje tallrik med proteinrik mat.
Den andra fjärdedelen av tallriken bör innehålla fiberrik stärkelse, som ärtor, majs, baljväxter, brunt ris, quinoa, havregryn eller annan nyttig stärkelse.
Fyll hälften av din tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse som bladgrönsaker, broccoli eller sparris.
Lägg till växtbaserade fetter (avokado, oljor, nötter, frön, nötsmör, etc.) till din måltidsplan och konsumera tre portioner dagligen av kalciumrik växtbaserad yoghurt, växtmjölk eller mejeriprodukter (om du följer en lakto). -vegetarisk eller lakto-ovo-vegetarisk måltidsplan).
Ät cirka två portioner frukt dagligen och uppnå hydreringsmål för kvinnor, som är cirka 12 koppar total vätska dagligen.
Ändra din meny ofta
Ändra din måltidsplan ofta genom att välja en mängd växtbaserade livsmedel från de flesta livsmedelsgrupper.
Att göra det är ett utmärkt sätt att undvika näringsbrister samtidigt som man konsumerar växtbaserad kost för kvinnor.
Välj en mängd färska grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter (ärtor, bönor, linser, etc.), nötter, frön, nötsmör, olivolja, andra växtoljor, oliver och avokado.
Lägg till ägg, fisk, skaldjur eller mejeriprodukter om du vill!
Välj ett proteinmat för varje måltid
Protein är ett viktigt väsentligt näringsämne när man använder växtbaserad kost för kvinnor, eftersom många högkvalitativa proteinrika livsmedel (som innehåller alla essentiella aminosyror) kommer från animaliska källor.
Några av de bästa växtbaserade proteinmaten är vegoburgare, tofu, tempeh, seitan, ärtor, svarta bönor, linser, andra baljväxter, nötter, frön, nötsmör och quinoa.
Andra växtbaserade proteinrika alternativ inkluderar växtbaserad yoghurt, växtmjölk och växtbaserat proteinpulver (fröproteinpulver, risprotein, ärtproteinpulver, etc.).
För att öka proteininnehållet i din kost, använd växtbaserade pulver för att göra proteinrika vegetariska smoothies.
Blanda ihop det valda proteinpulvret med vatten eller växtmjölk, frukt eller nötsmör plus is!
Proteinkällor som ingår i mindre restriktiva versioner av vegetarisk kost inkluderar ägg, skaldjur, fisk eller mejeriprodukter.
Dessa alternativ innehåller alla de essentiella aminosyrorna.
Tänk på kosttillskott för kvinnor
Kosttillskott för kvinnor är viktiga, särskilt när man följer växtbaserade måltidsplaner.
För att hålla dina energinivåer höga och minska risken för näringsbrist, överväg att ta multivitaminer, probiotika, veganska omega-3-tillskott, växtbaserat proteinpulver eller ytterligare kosttillskott avsedda för kvinnor.
Kolla in med din läkare för att ta reda på vilka kosttillskott som är bäst baserat på vilken typ av växtbaserad kost du följer, din medicinska historia och din livsstil.
Registrera dig för Fit Mother-projektet
För mer information om att följa växtbaserade dieter för kvinnor, överväg att gå med i Fit Mother Project-communityt!
Detta överlägsna hälsosamma livsprogram för upptagna mammor kan hjälpa dig att bränna fett, gå ner i vikt, komma i form och bli friskare överlag.
När du går med får du anpassade måltidsplaner, fettförbränningspass och mer för att förbättra växtbaserade menyer.
Förutom att prova växtbaserad kost för kvinnor, överväg denna måltidsplan och träningspass för Fit Mother Project för att fortsätta på din hälsoresa idag!
