Om du vill äta för långsiktig hälsa kan det vara mycket fördelaktigt att minska inflammationen.
Inflammation i kroppen kan orsaka eller bidra till många försvagande, kroniska sjukdomar – inklusive artros, reumatoid artrit, hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och till och med cancer.
Forskning visar dock att en antiinflammatorisk kost kan hjälpa till att skydda mot vissa sjukdomar, men kan också hjälpa till att bromsa åldrandeprocessen genom att stabilisera blodsockret och öka ämnesomsättningen.
Det är därför jag som läkare och grundare av Kaplan Center for Integrative Medicine rekommenderar mina patienter att äta en diet fokuserad på antiinflammatoriska principer.
Här delar jag med mig av några av mina bästa sätt att optimera din kost, plus mina antiinflammatoriska livsmedel.
Antiinflammatoriska kosttips.
För att få ut det mesta av en antiinflammatorisk kost rekommenderar jag att du följer dessa 11 principer:
1. Konsumera minst 25 gram fibrer varje dag.
En fiberrik kost kan hjälpa till att minska inflammation genom att tillföra naturligt förekommande antiinflammatoriska fytonäringsämnen som finns i frukt, grönsaker och annan helmat.
För att få dig mätt på fibrer, leta efter fullkorn, frukt och grönsaker.
De bästa källorna inkluderar fullkorn som korn och havregryn; grönsaker som okra, aubergine och lök; och en mängd olika frukter som bananer (3 gram fibrer per banan) och blåbär (3,5 gram fibrer per kopp).
Sammanfattning
Att konsumera minst 25 gram fibrer om dagen från frukt, grönsaker och hela livsmedel kan hjälpa till att minska inflammation.
2. Ät minst nio portioner frukt och grönsaker varje dag.
En "portion" är en halv kopp av en kokt frukt eller grönsak, eller en kopp av en rå bladgrönsak.
För ett extra slag, tillsätt antiinflammatoriska örter och kryddor – som gurkmeja och ingefära – till dina tillagade frukter och grönsaker för att öka fördelarna.
Sammanfattning
Att äta minst nio portioner frukt och grönsaker om dagen kan hjälpa till att minska inflammationen.
3. Ät fyra portioner av både allium och crucifers varje vecka.
Allium inkluderar vitlök, salladslök, lök och purjolök, medan crucifers syftar på grönsaker som broccoli, kål, blomkål, senapsgrönsaker och brysselkål.
På grund av deras kraftfulla antioxidantegenskaper kan ett veckosnitt av fyra portioner av varje hjälpa till att minska risken för cancer. Om du gillar smaken rekommenderar jag att du äter en vitlöksklyfta om dagen.
Sammanfattning
Att konsumera i genomsnitt fyra portioner allium (vitlök, salladslök, lök) och crucifers (broccoli, kål, blomkål) i veckan kan hjälpa till att minska inflammation.
4. Begränsa mättat fett till 10 procent av dina dagliga kalorier.
Genom att hålla mättat fett lågt (det är cirka 20 gram per 2 000 kalorier) hjälper du till att minska risken för hjärtsjukdomar.
Du bör också begränsa rött kött till en gång i veckan och marinera det med örter, kryddor och syrliga, osötade fruktjuicer för att minska de giftiga föreningar som bildas under tillagningen.
Sammanfattning
Begränsa konsumtionen av mättat fett för att minska risken för hälsosjukdomar.
5. Ät mat som är rik på omega-3-fettsyror.
Forskning tyder på att omega-3-fettsyror minskar inflammation och kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit – tillstånd som ofta har en hög inflammatorisk process vid roten.
Sikta på att äta mycket mat med högt innehåll av omega-3-fettsyror som linmjöl, valnötter och bönor som marinblått, njure och soja. Jag rekommenderar också att du tar ett omega-3-tillskott av god kvalitet.
Sammanfattning
Att äta mat som innehåller mycket omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska risken för kroniska sjukdomar som ofta har en hög inflammatorisk process vid roten.
6. Ät fisk minst tre gånger i veckan.
Fisk är en annan fantastisk mat som är rik på omega-3. Gå efter kallvattenfisk som lax, ostron, sill, makrill, öring, sardiner och ansjovis.
Fisk med låg fetthalt som tunga och flundra kan också ha antiinflammatoriska fördelar.
Sammanfattning
Kallvattenfisk som lax, ostron, sill, makrill, öring, sardiner och ansjovis har höga antiinflammatoriska fördelar.
7. Använd oljor som innehåller hälsosamma fetter.
Kroppen kräver fett, men välj de fetter som ger dig fördelar.
Virgin och extra virgin olivolja (ekologisk om möjligt) är de bästa insatserna för antiinflammatoriska fördelar. Andra alternativ inkluderar högoljesyra, expellerpressade versioner av solros- och safflorolja.
Sammanfattning
Hälsosamma fetter, som ekologisk jungfruolja och extra virgin olivolja, har visat sig ha antiinflammatoriska fördelar.
8. Ät hälsosamma mellanmål två gånger om dagen.
Om du är en snackis, sikta på frukt, vanlig eller osötad grekisk yoghurt (den innehåller mer protein per portion), selleristavar, morötter eller nötter som pistagenötter, mandel och valnötter.
Sammanfattning
Hälsosamma mellanmål, som vanlig grekisk yoghurt, selleristavar, morötter, pistagenötter, mandel och valnötter, är bra antiinflammatoriska kostalternativ.
9. Undvik bearbetade livsmedel och raffinerat socker.
Detta inkluderar all mat som innehåller majssirap med hög fruktoshalt eller innehåller mycket natrium, vilket bidrar till inflammation i hela kroppen.
Undvik raffinerat socker när det är möjligt och konstgjorda sötningsmedel helt och hållet.
Farorna med överskott av fruktos har nämnts flitigt och inkluderar ökad insulinresistens (vilket kan leda till diabetes typ 2), förhöjda urinsyranivåer, förhöjt blodtryck, ökad risk för fettleversjukdom med mera.
Sammanfattning
Undvik mat som innehåller majssirap med hög fruktoshalt eller innehåller mycket natrium, vilket kan bidra till inflammation i hela kroppen.
10. Ta bort transfetter.
År 2006 krävde FDA livsmedelstillverkare att identifiera transfetter på näringsdeklarationer, och av goda skäl - studier tyder på att människor som äter mat med högt innehåll av transfetter har högre nivåer av C-reaktivt protein, en biomarkör för inflammation i kroppen.
En bra tumregel är att alltid läsa etiketter och undvika produkter som innehåller orden "hydrerade" eller "delvis hydrerade oljor."
Grönsaksfetter, utvalda margariner, kex och kakor är bara några exempel på livsmedel som kan innehålla transfetter.
Sammanfattning
Undvik transfetter och undvik produkter som innehåller orden "hydrerade" eller "delvis hydrerade oljor.
11. Söta måltider med fytonäringsrika frukter och smaksätt mat med kryddor.
De flesta frukter och grönsaker är laddade med viktiga fytonäringsämnen.
För att söta dina måltider naturligt, försök att lägga till äpplen, aprikoser, bär och till och med morötter.
Och för att smaksätta salta måltider, välj kryddor som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, inklusive kryddnejlika, kanel, gurkmeja, rosmarin, ingefära, salvia och timjan.
Sammanfattning
Söta dina måltider naturligt genom att lägga till äpplen, aprikoser, bär eller morötter. För att smaksätta salta måltider, använd kryddor som är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper, inklusive nejlika, kanel, gurkmeja, rosmarin, ingefära, salvia och timjan.
Bästa antiinflammatoriska matlistan.
Vi har precis gått igenom en hel del antiinflammatorisk kostinformation. Men för att få all god mat på ett ställe, här är en omfattande lista att läsa nästa gång du går till mataffären:
Grönsaker
- okra
- lök
- aubergine
- salladslök
- vitlök
- purjolök
- broccoli
- kål
- blomkål
- senapsgrönt
- Brysselkål
- selleri
- morötter
Frukt
- bananer
- blåbär
- äpplen
- aprikoser
- bär
Fullkorn
- korn
- havregrynsgröt
Nötter, frön och baljväxter
- lin
- valnötter
- kidneybönor
- sojabönor
- marinblå bönor
- pistagenötter
- mandlar
Fisk
- lax
- ostron
- sill
- makrill
- öring
- sardiner
- ansjovis
Örter och kryddor
- gurkmeja
- ingefära
- kryddnejlika
- kanel
- rosmarin
- sage
- timjan
Livsmedel att undvika på en antiinflammatorisk kost.
Förutom att inkludera massor av antiinflammatoriska livsmedel i din kost, är det också viktigt att avstå från de livsmedel som kan bidra till inflammation i din kropp. Här är en sammanfattning av de livsmedel jag rekommenderar att du undviker:
- Majssirap med hög fruktoshalt
- Livsmedel med hög natriumhalt
- Raffinerat socker
- Konstgjorda sötningsmedel
- Hydrerade eller delvis hydrerade oljor
Att införliva mer välgörande antiinflammatoriska livsmedel och minska mindre hälsosamma alternativ kan vara det första steget du tar för en starkare, friskare kropp.
Vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
