Morrande mage, skakiga händer, irriterad stämning? Du kanske känner till dessa förnimmelser alltför väl:du svälter. Hunger, per definition, är ett fysiologiskt behov av näringsämnen för att ge bränsle till din kropp, enligt Risa Groux, CN, en funktionell nutritionist. "Precis som en bil behöver gas för att fungera, kräver våra kroppar mat för att skapa energi för att överleva och frodas. När tanken är tom behöver kroppen påfyllning", förklarar hon.
Ur biologisk synvinkel producerar våra kroppar ett hormon som kallas ghrelin i magen för att signalera till hjärnan att kroppen behöver mat. Medan ghrelin ökar före måltider och sjunker efter att ha ätit, informerar leptin – ett annat hormon som tillverkas i fettceller – hjärnan att den har tillräcklig energi och att den inte behöver äta någon mat.
Ibland går den här processen inte riktigt som planerat. Vid vissa tillfällen kan du äta mer än du behöver och fortfarande vara hungrig. Det finns många olika anledningar till varför du ofta är hungrig — inklusive några typiska hungerorsaker såväl som några mindre kända. Vi pratade med näringsexperter för att bättre förstå hunger och vetenskapen bakom den.
Vanliga orsaker till hunger
Som Groux uttryckte det är mat bränsle, och vår kropp behöver det. Och eftersom våra kroppar är smarta och komplexa låter de oss veta när vi ska äta en måltid. Fortsätt läsa för detaljer om vanliga orsaker till varför du kan vara hungrig.
Du har inte ätit på ett tag.
Den mest uppenbara anledningen till att din mage uppmuntrar dig att äta? Du har inte ätit mat på ett tag. "Brist på mat över tid gör att kroppen blir hungrig, vilket inkluderar obehag i mittsektionen och en känsla av svaghet från brist på näring", förklarar Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, näringskonsult för Freshbit.
Om du märker att du känner dig trög eller trött när du inte har ätit, är det din kropps naturliga reaktion på att bevara energi. I allmänhet kan människor börja känna sig hungriga tre till fem timmar efter att de senast ätit, men det kan ta längre tid om de tidigare ätit en rejäl måltid.
Du har precis tränat.
Efter ett intensivt träningspass är det vanligt att räkna ner minuterna tills du kan äta något. Träning, särskilt en ansträngande eller konditionsfylld fysisk aktivitet, använder kalorier och näringsämnen för att ge tillräcklig energi till våra kroppar, vilket kan leda till hunger.
Minchen noterar också att nedbrytningen av muskler under träning skapar en lust efter mat. "Att träna vår muskelvävnad och bryta ner den för att stimulera byggandet av starkare muskelvävnad utlöser ett större behov av protein, kolhydrater och fetter i den återuppbyggnadsprocessen", säger hon. "Utan dessa värdefulla makronäringsämnen efter träning kommer våra muskler inte att bli starkare eller mer motståndskraftiga."
Du sov inte bra i natt.
Tro det eller ej, om du inte får tillräckligt med ögonen kan du känna dig hungrig. Enligt Kathleen Winston, Ph.D., RN, från University of Phoenix, är sömn avgörande för aptitkontroll. Hur fungerar det? Medan vi sover stärks våra hjärnor och immunförsvar, vilket reglerar hungerhormonet ghrelin. För dem som inte får tillräckligt med vila regelbundet är detta hormon högre, vilket skapar ökad aptit.
Du äter inte tillräckligt med protein, fett och fibrer.
Förutom att gå långa perioder utan måltid, kan inte äta rätt mat orsaka hungerkval. Groux påpekar att vi alla behöver en diet som är balanserad med tillräckliga mängder protein, fett och fibrer för att känna oss nöjda. "Protein reglerar ghrelin och leptin, vilket hjälper oss att känna oss mätta", förklarar hon. "Kvalitetsfett hjälper till med produktionen av leptin för att signalera fyllighet och sakta ner vår matsmältning."
"Ett högt fiberintag antänder produktionen av kortkedjiga fettsyror, vilket gör att kroppen känner sig mätt, samtidigt som det skapar en mångfald av bra tarmbakterier i mikrobiomet", tillägger hon. "Lösliga fibrer, eller livsmedel som löses upp i vatten, tenderar att minska aptiten och skapa en känsla av fullkomlighet."
Du är gravid eller ammar.
Minchen noterar att under graviditeten ökar kroppens kalori- och makronäringsbehov för att ge rätt bränsle för fostrets tillväxt. "Dessa kalorier och makronäringsämnen ger direkt fart på utvecklingen och tillväxten av fostrets hjärna och skelett-, muskel- och fettvävnad för ett friskt barn", säger hon.
Dessutom ställer amning ett enormt krav på en kvinnas kropp och kan få henne att känna sig extra hungrig. Generellt sett säger Minchen att graviditet kräver ytterligare 300 kalorier om dagen, medan amning kan kräva mellan 500 till 1 000 extra kalorier dagligen.
När är det ett problem att vara hungrig hela tiden?
Det finns vissa medicinska tillstånd, både fysiska och psykiska, som kan skapa en pågående känsla av hunger. Om du upplever något av dessa symtom, boka ett möte med din läkare för att ta reda på orsaken.
Du har ett medicinskt tillstånd.
Hypertyreos är ett tillstånd där mer hormoner finns i kroppen än vad som behövs. Enligt Winston kan detta leda till överdriven hunger. Andra medicinska bovar som kan orsaka överdriven hunger inkluderar diabetes, en parasitinfektion i tarmkanalen och hypoglykemi.
Fluktuationer i blodsockernivåer är en utbredd orsak till överdriven eller evig hunger, tillägger Groux. "När blodsockret är förhöjt, eller diabetes är närvarande, tenderar aptiten att öka, liksom törst," säger hon. "Detta händer eftersom glukos inte kan penetrera cellerna, och kroppen tar bort det genom urinen. När blodsockret är utarmat och hypoglykemi är närvarande, kommer kroppen att längta efter mat för att hjälpa till att reglera blodsockernivåerna."
Dina hormoner är ur spel.
Efter en natt med stort drickande, är du sugen på pizza eller annan kolhydratrik mat? Det här kan verka som ett normalt svar, men det är en signal om att dina hormoner är ur spel. Sprit hämmar produktionen av leptin, fullhetshormonet, förklarar Groux.
"Dessutom kan större alkoholkonsumtion minska den del av hjärnan som ansvarar för självkontroll. Därför tenderar människor att äta mer när de dricker alkohol än när de inte dricker alkohol", säger hon. Dessutom, när du går igenom en stressig tid, kan du vända dig till godis eller annan komfortmat för att klara dig. Stress ökar hormonet kortisol, vilket kan öka hungern och främja matsug.
Du har ett stört ätmönster.
I extrema fall kan ätstörningar som anorexi, bulimi eller andra kroppsdysmorfitillstånd resultera i onormala hungermönster. De som har dessa tillstånd tenderar att kraftigt begränsa viktiga kalorier och andra näringsämnen, vilket skapar en växande hungerkänsla, påpekar Minchen.
Fortfarande osäker på varför du alltid är så hungrig? Tala med din läkare för mer vägledning.
