Även om det kanske inte är det sexigaste ämnet att diskutera, är uppblåsthet verkligen en av de mest relaterbara. Varför? Eftersom detta vanliga matsmältningsbesvär kan hända de bästa av oss och orsakas av allt från låg fysisk aktivitet till att äta viss mat till att glömma att tugga varje tugga ordentligt.
Vad exakt är uppblåsthet?
Enligt Linda Lee, MD, MBA, vice ordförande för ambulerande operationer för Institutionen för medicin och chef för gastroenterologi vid Maimonides Medical Center i Brooklyn, N.Y., definieras uppblåsthet som ett tillstånd där din mage känns full och stram, ofta p.g.a. gas, och det drabbar cirka 24 % av kvinnorna.
Att vara uppblåst är obehagligt, irriterande, obekvämt och ibland rent av smärtsamt. Så det är ingen chockerande att så många människor söker hälsosamma, vardagliga lösningar för varaktig lindring.
De utmärkta nyheterna:Det finns ett antal enkla livsstils- och kostförändringar vi kan göra för att bli av med uppblåsthet (och hjälpa till att förhindra det i framtiden). Här hjälper näringsexperter till att förklara varför du kan vara uppblåst, fem livsmedel som de rekommenderar för att bli av med uppblåsthet och hälsosamma vanor för att förhindra att den kommer tillbaka.
Varför är du så uppblåst?
Det är viktigt att notera att överdriven uppblåsthet, gaser eller annat bukbesvär potentiellt kan bero på matintolerans eller andra underliggande hälsoproblem. "Som med alla G.I. obehag, skulle jag rekommendera att börja med att prata med en kvalificerad vårdgivare för att fastställa grundorsaken till uppblåsthet, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS) eller bakteriell överväxt av tunntarmen (SIBO)," säger näringsexperten Maya Feller , MS, RD, CDN från Brooklyn-baserade Maya Feller Nutrition och författare till The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook:Over 100 Recipes for a Healthy Life .
Men det är också troligt att du upplever några vanliga symtom på uppblåsthet som orsakas av en (eller en kombination) av vanliga triggers.
3 vardagliga utlösare av uppblåsthet
Du är väldigt stressad.
Det finns en motorväg – vilket betyder ett etablerat kommunikationssystem – mellan tarmen och hjärnan. I tider av akut eller kronisk stress kan kroppen reagera genom att spänna sig, vilket kan minska magmotiliteten och orsaka förstoppning, säger Feller. "Alternativt har vissa människor diarré när de upplever stress. Kroppen kan också få matstrupen att krampa och öka utsöndringen av magsyra, vilket orsakar ännu mer uppblåsthet."
Du är lite för stillasittande.
Tyvärr rör många människor inte på sina kroppar så mycket eller så ofta som de borde:Mer än en av fem vuxna är inaktiva i alla stater utom fyra, enligt CDC:s uppdaterade kartor över Amerikas höga nivåer av inaktivitet. Bland de otaliga fallgroparna med en stillasittande livsstil är matsmältningsbesvär. Att sitta böjd medan du arbetar komprimerar dessutom matsmältningsorganen och saktar ner matsmältningen (en av många anledningar till att det är så viktigt att ta pauser!).
Feller rekommenderar rörelse för att stimulera matsmältningskanalen och flytta maten genom ditt system mer effektivt. "Även något så enkelt som att gå efter en måltid kan hjälpa till att stimulera magmusklerna att flytta mat genom magen", säger hon. "När det tar lång tid för mat att röra sig genom magen, finns det en ökad möjlighet för gasbildning, men när magsäcken töms snabbt minskar både jäsning av mat och gasproduktion. Magmusklerna kan hjälpa till att flytta gas genom mag-tarmkanalen. , så regelbunden styrketräning kan stärka magmusklerna för att minska gaser och uppblåsthet."
Sann historia:En recension publicerad i Exercise and Sports Science Reviews fann att träning kan förändra tarmmikrobiotan, som är en nyckelregulator för matsmältning och gasbildning.
Du dricker mer alkohol än vanligt.
"Alkohol är ett toxin, och kroppen känner igen det som sådant", säger Feller. "Det är ett inflammatoriskt ämne som orsakar svullnad och vätskeansamling i kroppen." Alkohol, när den konsumeras i överskott och konsekvent över tiden, kan också utplåna nyttiga bakterier i tarmarna, vilket skapar matsmältningsbesvär, gaser och uppblåsthet. Om du verkligen kämpar med känslor av uppblåsthet, begränsa ditt alkoholintag. Du kanske också vill undvika andra kolsyrade drycker och drycker med konstgjorda sötningsmedel som kan bidra till obehag i tarmen.
Mat som kan hjälpa mot uppblåsthet
Blåbär
De är en bra kombination av vatten och fibrer, som båda är involverade i tarmhälsan. "Blåbär är cirka 85 till 95% vatten och innehåller cirka 4 gram lösliga fibrer per 1 kopp servering," förklarar Feller. "Lösliga fibrer attraherar vatten och hjälper till att underlätta tarmrörelserna genom att ta bort överflödigt vatten." Få receptet på en blåbärsmatcha-smoothie.
Selleri
Enligt Feller är selleri till 95 procent vatten och rik på kalium, ett viktigt mikronäringsämne för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. "Det är också en bra källa till olösliga fibrer, som hjälper till att lägga till bulk till avföringen och flytta den genom matsmältningskanalen, vilket minskar både vatten- och gasuppblåsthet", säger hon. Få receptet på selleri-salladslök.
Ingefära
Ingefära har en karminativ effekt, vilket betyder att det hjälper till att förbättra matsmältningen och minska bildningen av gaser som orsakar uppblåsthet, säger Feller. "Dessutom har ingefära visat sig påskynda matsmältningen och hjälpa till att flytta mat genom matsmältningskanalen så att de inte är lika benägna att jäsa i tarmarna och producera gas."
Fänkål
Enligt Feller hjälper denna örtartade grönsak till att påskynda matsmältningen och förbättrar enzymutsöndringen som är involverad i att bryta ner mat. "Att öka matsmältningshastigheten har möjlighet att minska uppblåsthet." Studier visar också att fänkål har potential att fungera som ett probiotikum, vilket underlättar matsmältningen genom att lindra gaser och uppblåsthet. Få receptet på lax med gurk-fänkålssallad.
Persilja
Persilja är ett naturligt diuretikum som hjälper till att utsöndra överflödigt vatten från kroppen, vilket minskar vattenrelaterad uppblåsthet, säger Feller. Det anses också vara en karminativ ört, som hjälper till att minska gasbildning. Få receptet på sommarsquash med salladslök, chili och persilja.
Livsstilsförändringar för att förhindra uppblåsthet
Om du märker allvarliga symtom på uppblåsthet rekommenderar Feller att du gör följande ändringar:
- Begränsa mycket sur, kryddig mat, såväl som hög FODMAP-mat (fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler – vissa sockerarter som kan orsaka matsmältningsbesvär hos vissa). Dessa kan förvärra uppblåsthet och obehag för vissa människor.
- Håll en mattriggerlogg kan vara till hjälp för att identifiera källan till uppblåstheten.
- Undvik att ligga ner i minst tre timmar efter att ha ätit.
- Gå på en lugn promenad efter måltider kan också hjälpa till att stödja matsmältningen.
- Begränsa mängden alkohol, kolsyrade drycker och drycker med konstgjorda sötningsmedel.
- Ät långsamt och tugga maten ordentligt innan du sväljer (det ska vara ren mos när du sväljer!).
