Vad är inulin?
Inulin är en svårsmält kolhydrat, en polysackarid gjord av 20 till flera tusen fruktosmolekyler med en glukosmolekyl på änden. Inulin tillhör fruktaner. Det är en löslig fiber.
Inulindigestion och metabolism
Inulin kan inte smältas och absorberas i tunntarmen, så det passerar till tjocktarmen där det bryts ned (fermenteras) av nyttiga kolonbakterier till gaser och kortkedjiga fettsyror (SCFA) och kan ge 1.- 2,1 kilokalorier per gram .
Mat med hög inulinhalt
Bild 1. Exempel på livsmedel som innehåller mycket inulin
- Livsmedel som är naturligt rika på inulin inkluderar vete, lök, schalottenlök, jordärtskockor, cikoriarot, purjolök, sparris och råg. Andra livsmedel som innehåller inulin:agave, vaniljsås, äpple, mango, persika, persimon, rambutan, vattenmelon, zucchini, bananer.
- Inulin kan tillsättas som fettersättning eller fiber till godis, kex, kakor, kakor, kex, frysta mejeridesserter, choklad, ätfärdiga flingor, sylt, gelé, mjölk med reducerad fetthalt och soppor.
Inulintillskott: otillräckliga bevis om hälsofördelar
Inulin- och oligofruktosberikade inulintillskott finns som kapslar och tuggtabletter.
Förstoppning. I en studie ökade agaveinulin i en dos på 5-7,5 gram frekvensen av tarmrörelser men också ökad bukuppblåsthet och gaser, så inulintillskott kanske inte är optimal behandling för förstoppning.
Viktminskning. I en studie på överviktiga mexikanska kvinnor hade tillsats av 5 gram inulin till måltider under 3 månader ingen effekt på vikten, men enligt en systematisk genomgång av studier kan långtidsinulintillskott bidra till viktminskning.
Resenärdiarré. I en studie, inulin i en dos på 10 g/dag i 2 veckor före resan och 2 veckor under resor till länder med ökad risk för resenärdiarré, minskad frekvens och svårighetsgrad av diarré.
Diabetes mellitus. I en studie sänkte inulin fastande glukosnivåer och glukostoppar efter kolhydratmåltider. I en annan studie resulterade konsumtion av inulin under 14 dagar i sänkta blodsockernivåer vid fastande hos diabetiker.
Kolesterolnivåer. I vissa studier sänkte inulin det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet och triglyceridnivåerna i blodet, men i andra gjorde det inte det, så mer forskning är motiverad.
Kalciumabsorption. Inulin kan öka kalciumabsorptionen men de eventuella hälsofördelarna med detta är inte kända .
Inulin är ett prebiotikum
Inulin verkar en prebiotikum – intag av 15 gram inulin per dag kan stimulera tillväxten av nyttiga tarmbakterier, särskilt Bifidobakterier . De faktiska hälsofördelarna med prebiotika hos människor är inte klarlagda ännu.
Inulintillskott säkerhet
Inulin är allmänt erkänt som säkert (GRAS) av US Food and Drug Administration (FDA) .
Graviditet. Ta inte inulintillskott under graviditet eller amning eftersom det inte har gjorts tillräckligt många studier för att utvärdera dess säkerhet under dessa perioder.
Biverkningar
- Om inulin intas i mängder som överstiger 20 gram per dag, kan inulin orsaka uppsvälld mage, kramper eller smärta, överdriven gas (flatulens), lös avföring eller diarré , särskilt hos personer med fruktosmalabsorption eller irritabel tarm (IBS).
- Fruktaner kan främja tandkaries.
Inulin och matlagning
Fysiska egenskaper:
- Icke-söt
- Löslighet i vatten =10 g/100 ml
- Genomgår Maillard-bruningsreaktion
Relaterade näringsämnen
- Frukto-oligosackarider (FOS, oligofruktos)
- Kostfiber
- Prebiotika
- Sockeralkoholer (polyoler)
