Protein och diabetes:vad du behöver veta
Protein är ett fokus för många människor som försöker gå ner i vikt och minska risken för diabetes. Det är verkligen vettigt, eftersom protein hjälper till att fördröja hunger och stabiliserar blodsockret. Proteinhistorien är dock inte så enkel som "mer är bättre", och alla proteinkällor är inte desamma.
Hur mycket protein ska du ha och vilken mat ska du välja för att få i dig ditt protein? Detta är vad du bör veta så att du kan fatta de bästa besluten för din hälsa.
Hur mycket protein räcker?
Det grundläggande proteinbehovet för en genomsnittlig vuxen är 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Det översätts till 56 gram protein per dag för någon som väger 154 lb. Någon på en proteinrik diet kan sikta på cirka 25 % av kalorierna från protein. Om du följer en diet med 1 600 kalorier per dag för viktminskning, skulle det översättas till 100 gram protein per dag.
Dessa mängder kan låta som mycket, men tänk på att en genomsnittlig amerikan har 84 gram protein per dag. Du kan få över 100 gram genom att ha:
- Frukost:äggröra med grönsaker och ost.
- Mellanmål:keso och frukt.
- Lunch:grönsallad med grillad kyckling och nötter.
- Mellanmål:grönsaker och grekisk yoghurtdipp.
- Middag:fisk, broccoli och en sötpotatis.
| Proteininnehåll i utvalda näringsrika livsmedel | |
|---|---|
| Mat, portionsstorlek | Proteininnehåll, gram |
| Kycklingbröst utan skinn, 4 oz. | 25-30 gram |
| Skinless kalkon, 3 oz. Konserverad lax eller tonfisk, 3 oz. Färsk fisk, 4 oz. Mager biff, 4 oz. Benfri fläskkotlett, 4 oz. | 20-25 gram |
| Hummer, 3 oz. Grekisk yoghurt, 5-6 oz. (1 behållare) Magert nötfärs, 3 oz. | 15-20 gram |
| Sojanötter, 1 oz. Tofu, ½ kopp Linser, ½ kopp Kalkonbröst (deli), 2 oz. | 10-15 gram |
| Mjölk, 1 kopp Ost, 1 oz. Bönor, ½ kopp Jordnötter och jordnötssmör, 1 oz. Nötter och nötsmör, 1 oz. Ägg, 1 stort eller extra stort | 5-10 gram |
| Fullkornsbröd, 1 skiva Fullkorn, 1 oz. eller ½ kopp kokt Broccoli, 1 kopp Spenat, 1 kopp kokt Gröna ärtor, ½ kopp | Upp till 5 gram |
