Protein är en nyckelkomponent i vår kost, ansvarig för så många viktiga funktioner i vår kropp. "Protein bryts ner till aminosyror, byggstenarna i frisk vävnad, inklusive muskler, hud och bindväv, och det är viktigt för sårläkning (kollagen) och mager kroppsmassa (muskel)", säger Laura Burdick, RD, LD , som arbetar vid Mt. Carmel Health System i Columbus, Ohio. "Dessutom krävs protein för nästan alla metaboliska processer i kroppen inklusive matsmältning, hjärt- och lungfunktion och nervsystemets funktion."
Hur mycket protein behöver du?
Protein är ett viktigt makronäringsämne för människor i alla åldrar, men mängden protein du behöver beror på din ålder, hälsa och aktivitetsnivåer. "National Academy of Medicine släppte en rekommendation att vuxna bör få i sig minst 0,8 gram/kg kroppsvikt - eller drygt 7 gram protein för varje 20 pund kroppsvikt", säger Maya Feller, MS, RD, CDN och ägare till Maya Feller Nutrition och adjungerad professor vid NYU. "Proteinrekommendationer ökar när vi åldras på grund av minskad mager kroppsmassa och försämrad användning av protein i kroppen."
För vuxna 65 år och äldre kan ett intag av 1 till 1,2 gram/kg kroppsvikt hjälpa till att kompensera åldersrelaterad proteinbrist. Livsstadier som graviditet och amning, och kroppsbyggare eller uthållighetsidrottare, kan kräva mer protein. "Omvänt, för personer med njur- eller leverdysfunktion kan ett begränsat proteinintag rekommenderas av en läkare eller sjukvårdspersonal", säger Burdick.
Vilken är den bästa proteinkällan?
Den goda nyheten är att protein finns i så många fantastiska och mångsidiga livsmedel att det är lätt att införliva i din kost, oavsett om du äter kött eller inte. De bästa proteinerna där ute är de med hög biotillgänglighet. "Biotillgänglighet av protein hänvisar till hur väl din kropp kan absorbera och använda aminosyrorna från det proteinet", säger Feller.
Dessa kallas ibland "fullständiga" eller "hela" proteiner eftersom de tillhandahåller alla 9 aminosyrorna. Ofullständiga proteiner är inte dåliga - de kräver vanligtvis att man lägger till fler av en mängd olika alternativ. Många gamla spannmål är höga i protein, men ofullständiga proteiner. Att lägga till dem i din kost kan ändå vara fördelaktigt.
För att få ut det mesta av din proteinkonsumtion rekommenderar Feller att du kombinerar med sur mat. "Proteiner bryts ned av saltsyra och enzymer i magen. Att äta sura livsmedel som vinäger eller apelsinjuice kan hjälpa till att förbättra proteinupptaget", säger Feller.
Sprid ut ditt protein
Du vill inte äta allt det där proteinet på en gång. "Absorptionen är också effektivare när proteinintaget fördelas jämnt över dagen i stället för att äta en stor mängd på en gång", säger hon.
Med allt detta i åtanke, här är några av de bästa, hälsosammaste livsmedel med högst proteinhalt att äta – inklusive högprotein kött och växtbaserade alternativ.
Toppmat som innehåller mycket protein
01 av 08Kött
"Generellt är djurbaserade proteiner mer biotillgängliga i jämförelse med växtbaserade proteinkällor," säger Feller. Nötkött och kyckling tenderar att vara i den högre delen av protein, medan andra fjäderfän och fiskar också är bra proteinkällor. "Djurkällor innehåller också viktiga näringsämnen inklusive zink, B-vitaminer, vitamin D, omega-3-fetter och järn," tillägger Burdick.
Som sagt, du vill titta på ditt intag. Även om nötkött kan ha den högsta mängden protein, tenderar det också att ha mycket mättat fett, vilket kan kopplas till högt kolesterol och hjärt- och kärlsjukdomar, samt bidra till inflammation. Om du är en köttätare, njut av rött kött och andra animaliska proteinkällor med måtta och komplettera med andra växtbaserade proteinkällor.
02 av 08Ägg, mjölk och yoghurt
Ägg, mjölk och andra mejeriprodukter (som ost) är också en stor källa till protein. En kopp grekisk yoghurt kan innehålla så mycket som 23 gram protein, vilket gör det till en utmärkt källa. Ägg i genomsnitt cirka 6 gram protein vardera och är också ett utmärkt val, med måtta. Precis som kött vill du titta på din konsumtion; mejeriprodukter har många hälsosamma fördelar, men de kan också kopplas till högt kolesterol.
03 av 08Edamame
Edamame toppar listan för växtprotein, och dessa unga sojabönor är roliga att äta. Bara en halv kopp edamame innehåller 9 gram protein. Även om det är en böna, är det en sojaböna, så det är ofta klumpat in i en annan kategori. Sojabönor är en hel proteinkälla.
04 av 08Tofu
"Tre uns tofu ger dig cirka 12 gram protein", säger Burdick. Tofu är en annan bra källa till komplett protein, vilket gör det till ett bränsletillskott till alla dieter, särskilt de som följer en vegansk kost.
05 av 08Muttrar
Nötter har massor av hälsofördelar, och en av dem är deras höga proteininnehåll. Jordnötter (OK, dessa är tekniskt sett baljväxter!) har en hög mängd protein, och mandel och pistagenötter är också utmärkta val. Nötsmör är ett annat smart sätt att packa en proteinpunch - leta efter helt naturliga versioner utan tillsatt socker. Hampafrön eller hampahjärtan (tekniskt sett en nöt) har också en hög mängd protein.
06 av 08Chiafrön
Chiafrön är ett komplett protein som har 4 gram per 2 matskedar, och de är lätta att lägga till din kost. Blanda chiafrön i dina smoothies, havre över natten och chiapudding. Du kan till och med lägga till några av dessa mörka, små frön i dina salladsdressingar eller blanda i vegoburgare, granola och bakverk.
07 av 08Quinoa
Quinoa är sällsynt eftersom det är ett spannmål som också är ett komplett protein. (Amaranth och bovete är andra superval som faller inom denna kategori.) Quinoa har cirka 8 gram protein per kopp. Den är också hög i fiber, vilket gör den till ett väl avrundat, rejält tillskott till din fullkornsrotation.
08 av 08Baljväxter
Baljväxter som bönor är ett allmänt hälsosamt matval eftersom de också innehåller fibrer (vilket köttprodukter inte gör), vilket kommer att hålla dig mätt och nöjd längre. Det är därför baljväxter - som kikärter, linser, bönor, gröna ärtor - är ett bra proteindrivet val i en växtbaserad kost. Även om inte alla typer av baljväxter innehåller den fulla biotillgängligheten, är det lätt att få en variation genom att para ihop dem med andra baljväxter eller andra livsmedel med hög proteinhalt. Bönor innehåller i allmänhet cirka 20 gram protein per kopp, och linser innehåller cirka 13 gram protein per kopp. Kikärter är en annan solid källa till baljväxtprotein och supermångsidiga att laga med och äta (hej, hummus!).
