Vi har alla varit där och skurat i kylen efter en godbit mellan måltiderna. Nästa gång du får ett sug efter ett av dessa Paleo-vänliga mellanmål.
Vanligtvis är de snacks vi längtar efter mindre än hälsosamma, men vi kan inte sluta äta dem.
Lyckligtvis finns det flera sätt att stilla suget och behålla Paleo. Fortsätt läsa för att lära dig vilken mat du ska äta för att minska suget, vilken mat du bör undvika som gör suget värre, plus andra tips för att kontrollera ditt sug en gång för alla.
Vill du äta smartare och dämpa suget? Få din GRATIS kokbok med 25 hälsosamma Paleo Snacks här.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår Snack Recept Cookbook!
Vad orsakar cravings?
Suget uppmuntras av den endorfinpåverkan vi får av att äta vissa livsmedel. Till exempel, när vi äter kolhydrater och/eller sockerarter, svämmas våra hjärnor över av serotonin och andra må-bra-hormoner som ger oss en beroendeframkallande "high". (1)
Hormonfluktuationer kan också påverka suget. Detta kan bero på ett tillstånd, eller till och med en efterverkan av att konsumera vissa livsmedel. Till exempel har kolhydrater (eller brist på sådana) en enorm inverkan på sköldkörtelfunktionen, som reglerar din ämnesomsättning. (2) Om du konsumerar för många eller för få kolhydrater, kan du börja uppleva ett sug efter vissa livsmedel för att hjälpa till att balansera dina hormoner.
När dina hormoner och kemikalierna i din hjärna stimuleras av en smak eller makronäringsämne (som kolhydrater), är det lätt att fastna i en cykel av beroende. Detta kommer att utlösa cravings för dessa livsmedel.
6 Paleo-snacks som bekämpar begär
Lyckligtvis finns det bättre-för-dig-mat du kan byta in mot trigger-mat, som godis och chips. Dessa hälsosamma substitut hjälper till att bekämpa begär snarare än att fortsätta cykeln av beroende.
1. Nötter och frön
Nötter och frön är rika på protein – det här förstjärniga näringsämnet som har visat sig hjälpa dig att känna dig mätt, så du är mindre benägen att äta ohälsosam mat på grund av kvardröjande hunger. (3)
Forskning visar att valnötter, i synnerhet, kan aktivera det område av hjärnan som reglerar aptit och sugkontroll. En studie visade att deltagare som äter valnötter dagligen upplevde mindre hunger än en kontrollgrupp och uppvisade också mer självkontroll när de presenterades med foton av ohälsosam mat. (4)
Snack på några nävar nötter som valnötter och mandel, eller prova att lägga till pumpa- och solrosfrön i sallader.
2. Beef Jerky
Beef jerky – förutsatt att det är fritt från konserveringsmedel och gjort med gräsmatat kött – är ett fantastiskt, mättande mellanmål som kan hjälpa till att dämpa suget. En studie visade att deltagare som hade en proteinrik frukost som beef jerky upplevde färre cravings under dagen jämfört med de som hade en lågproteinfrukost. (5)
Ta några skivor Paleo-vänlig beef jerky nästa gång ett salt sug slår till.
3. Råa grönsaker
Råa grönsaker innehåller rikliga mängder fiber, ett näringsämne som har visat sig bidra till att öka mättnadskänslan och minska sötsuget. En studie fann att en kost rik på fibrer, fett och protein, med en minskad mängd kolhydrater, ledde till betydligt färre sug hos deltagarna. (6)
Grönsaker ger en tillfredsställande crunch, vilket gör råa morötter eller selleri till en bra ersättning till snacks som potatischips. Testa att doppa dem i hemgjord guacamole, bönafri hummus eller färsk salsa.
4. Färsk frukt
Ibland kan ingenting stå för socker eller kolhydrater annat än, ja, socker och kolhydrater. I det här fallet skulle det vara bäst att söka efter en hälsosammare källa till socker och kolhydrater som frukt för att tillfredsställa ditt begär.
Ditt bästa alternativ skulle vara att ha en skål med lågsockerbär som blåbär, björnbär och jordgubbar, som är laddade med anti-aging och sjukdomsbekämpande antioxidanter. (7)
5. Extra mörk choklad
Det kan verka kontraintuitivt, men choklad bör finnas på menyn om du vill kontrollera ditt sug. Studier visar att intag av mörk choklad leder till färre sug efter söt och fet mat och minskar även hungern. (8)
Vi rekommenderar starkt en daglig ruta med mörk choklad. Se bara till att den är sockerfri, med en kakaohalt på 75 procent eller högre.
6. Avokado
Avokado är rik på nyttiga fetter som bidrar till att öka mättnadskänslan och minska suget efter kolhydrater. En studie fann att deltagare som åt en lågkolhydratkost med obegränsat med protein och fett upplevde betydligt mindre hunger och sug efter söt mat och socker. (9)
Ät en halv avokado för ett snabbt mellanmål, eller mosa ihop hemgjord guacamole för ett vegetabiliskt dopp.
Undvik mat som bara gör dig hungrigare
Nu när du vet vilka snacks som hjälper till att minska suget, här är livsmedel att undvika - de kommer bara att trigga din söta eller salta tand.
Socker
Sockerhaltiga livsmedel tenderar att producera en enorm ström av serotonin, den neurokemiska substansen som skapar i oss en känsla av lycka och tillfredsställelse. På grund av detta kan vi lätt bli beroende av brådskan, ungefär som en narkoman. (10)
Men detta matar bara cykeln av sockerberoende. Försök att undvika kakor, kakor, godis och annan skräpmat så ofta som möjligt.
Stekt mat
Stekt mat tenderar att vara salt, kolhydratrik och fet (och vi pratar inte om hälsosamma fetter) – en kombination som har visat sig utlösa belöningsvägar i din hjärna som driver dig att söka efter mer. (11)
Undvik allt som har friterats, inklusive pommes frites, stekta munkar och stekt kyckling.
Bearbetade kolhydrater
Både rent socker och kolhydrater bryts ner till samma molekyl i din kropp:glukos. Det betyder att bearbetade kolhydrater fungerar precis som socker när du har brutit ner dem. Du kommer att få en endorfinrush, vilket gör att du blir mer sugen när du kommer ner från serotoninet "högt". (12)
Undvik pasta, bröd, cupcakes, kex och annan stärkelsehaltig mat som är mycket bearbetad.
5 andra tips för att bekämpa begär
Förutom att äta och undvika vissa livsmedel kan du även prova dessa tips nedan för att minska ditt sug.
1. Ät mer protein
Proteinrik mat håller dig inte bara mätt utan minskar också suget efter söta och salta mellanmål. Studier visar att detta är särskilt sant om du konsumerar mer protein vid frukost. (13)
Lägg till mer protein i din dagliga kost, kanske börja din morgon med äggröra och avokado istället för granola, bröd eller andra stärkelsehaltiga kolhydrater.
2. Få tillräckligt med sömn
Studier visar att att inte få tillräckligt med zzz kan leda till dålig aptitreglering och cravings. (14) Studier visar att personer med sömnbrist löper upp till 55 procent större risk att bli överviktiga jämfört med de som får tillräckligt med sömn. (15)
Poängen? Få dina åtta timmar.
3. Undvik socker
Som vi har nämnt är det viktigt att du undviker socker för att minska suget efter söt mat. Om du verkligen behöver en söt smak, sträck dig efter en skål med bär och/eller en fyrkant eller två med 75 procent mörk choklad.
4. Drick mer vatten
Förutom att hjälpa dig att känna dig mättare har vatten också visat sig spela en roll för att reglera ghrelin, ett hormon som hjälper till att reglera aptiten. En studie visade att att dricka mycket vatten faktiskt kan bidra till att minska alkoholbegäret på grund av dess effekt på ghrelin. (16)
5. Minska stressen
Stress väcker matsug, vilket är vettigt när du tänker på den må-bra hormonrusning du får genom att unna dig godis eller skräpmat. (17) Studier visar att människor under stress – särskilt kvinnor – tenderar att äta fler kalorier och uppleva mer cravings. (18)
Få den stressen under kontroll genom att delta i yoga, meditation, promenader eller någon annan aktivitet som du tycker är lugnande.
Fler Paleo-snackidéer för att slippa dina begär
- Spaghettisquashmunkar med Marinara-doppsås
- Fylda ketogurkabitar
- Rökta laxhjul med krämig cashewgräslökfyllning
- Grillade balsamicovitlökssvampspett
- Recept på bakade sparrisfrites
- Raw Strawberry Shortcake Bites
- Hälsosamma mellanmålsidéer med 5 nettokolhydrater eller färre
Slutet
Sugen är något vi alla har upplevt någon gång i våra liv. Men om du upptäcker att du är konsekvent sugen på inte så hälsosamma mellanmål kan du behöva vidta åtgärder för att få dem under kontroll.
Prova några av tipsen och snacks ovan för att uppleva lindring från ständiga sug.
För fler tips, kolla in De 10 bästa mellanmålen för att stävja cravings, enligt hälso- och friskvårdsledare
