Vill du ge din dagliga rutin ett lyft? Överväg att lägga till ett tillskott som innehåller MSM, en naturligt förekommande förening som kan förbättra din allmänna hälsa. Gaby Vaca-Flores, RDN, HUM:s utbildningsspecialist, delar alla de bästa MSM-fördelarna.
Det finns en kort lista över naturliga ingredienser som kan "göra allt". Ingefära, till exempel, är en allmänt känd superfood som har några allvarliga hälsofördelar – från att förbättra matsmältningen till att stödja kognitiv hälsa till att bekämpa inflammation. Men det finns en annan ingrediens som är mindre populär och som också har flera hälsofördelar:metylsulfonylmetan (även känd som MSM). Det är en svavelbaserad förening som är kraftigt underskattad inom hälsoområdet. Finns i några av dina favoritfrukter och grönsaker, denna ingrediens kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, rensa upp din hud och mer. Intresserad av att lägga till denna superstjärna ingrediens till din dagliga rutin? Fortsätt läsa för att lära dig allt om MSM:s fördelar och hur du kan öka ditt intag genom mat och kosttillskott.
Vad är MSM?
Metylsulfonylmetan, eller MSM, är en naturligt förekommande svavelförening som finns i växter, djur och människor. Det förekommer också naturligt i vissa frukter, grönsaker och spannmålsgrödor. Vissa kosttillskott innehåller dessutom labbtillverkat MSM för att hantera en mängd olika hälsoproblem.
Hälsofördelar med MSM
Så vad är det som gör denna förening speciell? Från din kropps försvarssystem till hudens utseende till muskelåterhämtning, MSM har en hel rad vetenskapsstödda fördelar. De mest anmärkningsvärda fördelarna med MSM inkluderar:
Förbättrar hudens utseende
Vill du ge din hy en boost? Införliva MSM i din kost. Flera studier har citerat att en av MSM:s fördelar är dess potential att förbättra både hudkvalitet och struktur.
MSM utövar sig som en svavelgivare. Det ger hudvårdsfördelar genom att donera svavel till keratin, ett protein i huden. Dessutom hjälper MSM till att reglera uttrycket av de primära generna relaterade till hudens hälsa. Dessutom kan MSM:s antioxidantkapacitet bidra till dess förmåga att skydda huden mot tidigt åldrande orsakat av fria radikaler.
En dubbelblind studie rapporterar att personer som tillsatte 3 g MSM dagligen under loppet av 16 veckor såg signifikant förbättring av hudens fasthet, kråkfötter, ton och konsistens jämfört med placebo.
På liknande sätt har dess förhållande till keratin fått forskare att spekulera om MSM-fördelar för hår (mer specifikt hårväxt). En studie har visat att applicering av MSM lokalt kan ha en positiv effekt på hårväxten i kombination med magnesiumaskorbylfosfat (MAP). Studien fann dock att resultaten till stor del är dosberoende. I slutändan är bevisen som länkar MSM för hårväxt begränsade och mer forskning behövs just nu.
HUM Nutritions dagliga rengöring hjälper till att lägga till lite MSM till din kost, plus att den innehåller flera andra avgiftningsmedel som hjälper till att rensa och stärka din hud inifrån och ut. Du kommer också att vilja införliva andra källor till MSM i din kost (läs vidare för att lära dig vilka livsmedel som innehåller MSM.)
Lindrar ledbesvär
MSM är också anmärkningsvärt för sin förmåga att förbättra ledvärk som kan orsakas av stelhet och svullnad. Ledvärk kan vara extremt obehagligt och kan påverka din livskvalitet. Lyckligtvis kan MSM bidra till att förbättra ledhälsa genom att bevara brosket.
Brosk är en bindväv som hjälper till att dämpa och täcka benen i våra leder. Det möjliggör flytande rörelse, flexibilitet och skydd. Den gradvisa nedbrytningen av ledbrosket kan dock leda till allvarliga obehag och nedsatt rörlighet.
Flera in vitro-studier har observerat att MSM bevarar ledbrosk genom dess förmåga att skydda kondrocyterna, cellerna som hjälper till att bilda brosk, och genom att hämma aktiveringen av skadliga proteiner.
Dessutom upplevde en randomiserad, dubbelblind studie med 100 deltagare som kompletterade 1 200 mg MSM dagligen under 12 veckor mindre ledvärk, stelhet och svullnad jämfört med placebogruppen.
Hjälper till med muskelåterställning
Goda nyheter för gymbesökare överallt:Denna svavelförening kan bara vara det perfekta tillskottet till din träningsrutin. Ömhet är kroppens svar på mikrotrauma (eller oxidativ stress) som uppstår i musklerna och bindväven efter ansträngande träning eller andra långvariga fysiska aktiviteter.
Som tidigare nämnts betraktas MSM som en svavelgivare till bindväv, vilket betyder att det kan hjälpa till att stärka dina muskelfibrer. Eftersom MSM också utövar sig som en antioxidant, kan den ta itu med den oxidativa stress som uppstår efter träning. Som ett resultat har det potential att skydda mot ömma muskler.
Faktum är att en dubbelblind studie fann att deltagare som kompletterade 50 mg/kg MSM under 10 dagar såg betydande minskningar av muskelskador.
Dessutom har vissa studier observerat att deltagare som behandlats med MSM före antingen motstånds- eller uthållighetsövningar upplevde minskad muskelömhet.
En del forskning tyder på att MSM också kan bidra till att förbättra rörelseomfånget efter träningsrelaterade muskelskador. Uppgifterna är dock inte avgörande.
Lättar säsongsbetonade allergier
Bland dess fördelar har MSM också potential att minska säsongsbetonade allergier, ett tillstånd som mer än 23 miljoner amerikaner hanterar årligen, enligt CDC.
Säsongsbetonade allergier är kroppens svar på ett antal miljövariabler som pollen, mögel och djurmjäll. Följaktligen reagerar kroppen genom att frigöra cytokiner och prostaglandiner, vilket kan orsaka rinnande ögon, nysningar, trängsel och andra obekväma symtom.
En utvärdering av 50 deltagare som tog 2 500 mg MSM dagligen i 30 dagar fann en minskning av vanliga tecken på säsongsbetonade allergier. Studien utesluter dock pollenantal och en symtomundersökning, så forskarna gjorde om det ett år senare, och den uppdaterade utvärderingen hade liknande resultat.
Ger försvarssystem ett uppsving
Ett starkt immunförsvar är en av de viktigaste hälsopelarna. Många fysiologiska och miljömässiga faktorer (allt från bakterier till stress) kan ta hårt på immunförsvaret.
Men MSM kan hjälpa till att ge ditt försvar ett lyft. Det spelar en nyckelroll för att stödja kroppens medfödda immunsvar. MSM hjälper kroppen att försvara sig genom att skapa antioxidanten glutation. Som ett resultat hjälper det till att minimera effekterna av oxidativ stress som kan uppstå när vi känner oss dåliga.
Livsmedel som innehåller mycket MSM
Ett sätt att lägga till MSM i din rutin är att konsumera det genom mat. Faktum är att det är troligt att du redan äter mat som innehåller denna förening eftersom den är så allmänt tillgänglig. En sak att notera:Det är viktigt att äta mat som innehåller mycket MSM i sin hela eller minimalt bearbetade form. Tillagning eller bearbetning av dessa livsmedel kan minska det naturligt förekommande MSM.
Prova dessa MSM-innehållande livsmedel i hela sin form:
- Alfalfa groddar
- Äpplen
- Gröna bladgrönsaker
- Hallon
- Tomater
- Fullkorn
Även om de är något bearbetade, levererar dessa drycker även MSM:
- Öl
- Kaffe
- Te
Vem ska prova MSM?
Eftersom MSM ger ett brett utbud av fördelar kan många människor tycka att det är bra att lägga till det i sin rutin. FDA identifierar denna förening som en allmänt erkänd som säker (GRAS) substans. Baserat på den aktuella forskningen verkar MSM vara säker och vältolererad för de flesta människor i doser på upp till fyra gram per dag.
Biverkningar av att ta MSM-tillskott
Även om det inte finns några kända signifikanta biverkningar för oralt tillskott av MSM, bör personer som är receptbelagda mediciner rådfråga sin läkare för att undvika potentiella interaktioner. På samma sätt bör gravida eller ammande kvinnor kontrollera med sin läkare innan de lägger till MSM i sin rutin.
Vad man ska leta efter i ett MSM-tillägg
Det populäraste sättet att få i sig mer MSM är genom tillskott. Detta beror på att mat vanligtvis innehåller mycket små mängder MSM, vilket gör det svårt att dra nytta av de fördelar som uppstår vid högre doser. Att ta ett MSM-tillskott kan göra det möjligt att känna fördelar utan att behöva äta orealistiska mängder mat.
Beroende på vilken typ av resultat du letar efter, vill du hitta ett dagligt MSM-tillskott som levererar allt från 50 mg till 3 g. I de flesta fall hittar du MSM tillgängligt i kapsel- eller pulverform.
The Takeaway
MSM är en populär ingrediens i kosttillskott som är väl underbyggd av forskning för att hjälpa till att lindra ledbesvär, säsongsbetonade allergier och muskelömhet. Det är också känt för sina anti-aging- och immunfördelar. Eftersom det tolereras väl av de flesta kan MSM enkelt integreras i dagliga rutiner.
