6 sätt att göra din chili hälsosammare

Du kanske har gjort chili i flera år, men det finns alltid lite utrymme för att perfekta ditt recept. Den klassiska rätten, vanligtvis gjord med malet kött, tomater, kidneybönor och kryddor som vitlök, lök och spiskummin, är den perfekta måltiden för kallt väder. Chili kan göras i förväg och i stora mängder med din spis eller pålitliga Instant Pot. Och det finns till synes oändliga variationer att välja mellan, beroende på din smak och kostbehov.

Fler förmåner? Speldagsklassikern tenderar att vara mer rejäl än de flesta soppor, fryser bra och är en av de enklaste, mest anpassningsbara rätterna du kan piska upp. Gillar du inte köttfärs och tomater? Använd mald kyckling, kycklingfond och vita bönor för att göra en smakrik portion vit chili istället. Orolig för att grönkålen du köpte förra veckan sakta vissnar bort i ditt kylskåp? Släng den i din nästa gryta med chili så att du kan använda den innan det är för sent.

Är chili hälsosamt?

Även om chili är relativt hälsosamt – det är fullspäckat med protein, fibrer (tack, bönor!) och järn – kom ihåg att inte låta dig ryckas för mycket med pålägg med hög fetthalt som gräddfil och cheddarost. Och i själva chilin finns det enkla justeringar för att göra den ännu mer näringsrik och nyttig. Vi pratade med systrarna Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT och Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT—alias The Nutrition Twins—för råd om hur du gör ditt favoritchilirecept lite hälsosammare utan att ge avkall på smak eller kvalitet.

"Biffa upp" bönorna.

Om du är osäker, lägg till mer bönor till din chili. Förutom att göra måltiden större och mer mättande, fyller dessa rejäla bitar en riktigt näringsrik punch. "När du ökar antalet bönor du använder, kommer du antingen att använda mindre kött, eller så kommer din chili att sträckas ytterligare", konstaterar tvillingarna. "Bönorna kommer också att stöta upp fiber, magnesium och folsyra, och de kan hjälpa till att öka kroppens goda (HDL) kolesterol, sänka blodtrycket och bekämpa inflammation."

Pumpa upp fibrerna och näringsämnena med pumpa.

Varför inte slänga lite pumpa i din nästa kruka med chili? Den populära kalebassen ger din chili det perfekta höstsnurret och göra det hälsosammare. "Pumpa är rik på fibrer, vitamin E, kalium, betakaroten och lutein, som hjälper till att skydda kroppen från att utveckla kroniska åkommor som hjärtsjukdomar, cancer, makuladegeneration och annan åldersrelaterad synförlust", förklarar tvillingarna. Medan pumpa kommer att ge en "mycket subtil" smak till din chili, gör det den salta rätten mycket krämigare än vanligt. "Se bara till att använda konserverad 100 procent pumpapuré istället för pumpapajmix, som är sötad", tipsar Lyssie och Tammy.

Piffa till det!

"Ett av de bästa sätten att förbättra smaken och samtidigt öka antioxidanter är genom att tillsätta kryddor", säger systrarna. "Experimentera med olika smaker som sträcker sig från fet till söt, inklusive spiskummin, gurkmeja, chilipulver, cayennepeppar, röd paprika, kanel och kryddpeppar. Alla kryddor bekämpar inflammation, och varje krydda har olika fördelar. Forskning visar till och med att kanel kan hjälpa för att reglera blodsockret, medan spiskummin hjälper till att bekämpa bakterier och parasiter."

Pressa i lite lime.

Ja, de ljusgröna citrusfrukterna är ett utmärkt chilitillskott. "Lime ger en syrlig kraft och mycket smak, och den är fullproppad med antioxidanter som torkar upp skadliga fria radikaler och skyddar kroppen från kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes", förklarar tvillingarna. "Kalk är en rik källa till limonoider som hjälper till att sänka kolesterolet och verkar skydda mot flera cancerformer."

Bli vild med grönsaker.

Visst, stjärnorna i chili tenderar att vara bönor och vilket kött du föredrar, men låt grönsaker stjäla rampljuset om du vill att din nästa skål med chili ska vara mer näringsrik. "Genom att lägga till extra grönsaker ökar du näringsämnen, fibrer och tillfredsställelse", säger tvillingarna. "Papprika, zucchini, gul squash, krossade tomater, lök och morötter är alla bra val."

Uppgradera dina pålägg.

Ja, gräddfil kan vara en populär chilitopping, men det finns massor av andra nyttigare pålägg att välja mellan. "Byt ut gräddfil och ersätt den med krämig avokado", tipsar tvillingarna. "Avocado är packad med mer än 20 vitaminer och mineraler, och dess bra-för-dig-fett fungerar som en näringsförstärkare och hjälper till att förbättra absorptionen av fettlösliga vitaminer som betakaroten. Betakaroten finns vanligtvis i tomater eller tomatsåser. finns i många chilirecept och är särskilt användbart för ögonen och huden."