Följande måltidsplaner är utformade för personer som vill gå ner i vikt och föredrar ett tillvägagångssätt med högt proteininnehåll och låga kolhydrater. Även om detta är en plan med låga kolhydrater och hög proteinhalt, har några små portioner av fullkornskolhydratmat inkluderats, eftersom kolhydrater behövs av kroppen för optimal hälsa och energiproduktion. Planerna är utformade för att ge dig balanserad näring, inklusive vissa kolhydrater, höga nivåer av magert protein och hälsosamma fetter. De innehåller också massor av frukt och grönsaker, plus viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, viktiga fetter och fibrer.
Varje dag ger cirka 1500 kalorier, vilket är den mängd som krävs av en genomsnittlig kvinna som vill gå ner 1-2 lbs (0,5-1 kg) per vecka, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. En jämn viktminskningstakt som denna är mer sannolikt att bibehållas på lång sikt än den snabbare viktminskning som utlovas av snabbdieter.
För män som vill följa planen bör det totala dagliga kaloriintaget ökas med cirka 500 kalorier. Detta kan uppnås genom att lägga till extra mellanmål och/eller dubbla några av portionsstorlekarna, som visas i exemplet nedan:
Dag 1 :Frukost
- 1 extra ägg =74
- 1 extra skiva smörad rågtoast - 102
- Extra 20 mandlar =139
- Dubbel storlek på Snack 2 =157
Du kan också lägga till snacks från andra dagar i planen om det fungerar bättre för dig.
För optimala resultat bör planen följas i samband med regelbunden träning. Alla som tränar mycket bör öka sitt kaloriintag i enlighet med anvisningarna ovan. Om du är gravid, ammar eller lider av något medicinskt tillstånd, kontakta en läkare innan du ändrar din kost.
Nedan är 7 dagars dietplaner med låga kolhydrater och högt protein.
Måltidsplaner för viktminskning
Dag 1
1533 kalorier - 119 g protein - 79 g kolhydrater - 105 g fett
Frukost:323 kalorier - 21 g protein - 14 g kolhydrater - 20 g fett | Mat | Kalorier |
|---|---|
| 3 äggröra | 221 |
| 1 skiva rågtoast, lätt smörad | 102 |
Snack 1:139 kalorier - 5 g protein - 5 g kolhydrater - 12 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 20 mandlar | 139 |
Lunch:449 kalorier - 37 g protein - 19 g kolhydrater - 45 g fett
| Krabba, räkor (räkor) och avokadosallad | Kalorier |
|---|---|
| 100 g (1/2 kopp) krabbakött, 100 g (ca 10 antal) räkor (räkor) | 154 |
| En avokado, 80 g (3 koppar) blandade salladsblad | 174 |
| Dressing:1 msk olivolja, citronsaft, 1/3 röd chili, finhackad (valfritt) | 121 |
Snack 2:157 kalorier - 12 g protein - 14 g kolhydrater - 5 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 havrekex, toppat med keso och räkor (räkor) | 157 |
Middag:331 kalorier - 37 g protein - 14 g kolhydrater - 17 g fett
| Fisk med kaprissås | Kalorier |
|---|---|
| Torskfilé | 114 |
| Kaprissås (1 msk olivolja, 1 tsk kapris, hackad persilja, citronsaft) | 129 |
| 80 g (1/2 kopp) ärtor, 100 g (1/2 kopp) broccoli | 88 |
Öken:134 kalorier - 7 g protein - 13 g kolhydrater - 6 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (1/2 kopp) hel osötad yoghurt | 124 |
| 2 msk blåbär | 10 |
Dag 2
1508 kalorier - 100 g protein - 83 g kolhydrater - 88 g fett
Frukost:313 kalorier - 13 g protein - 25 g kolhydrater - 20 g fett | Mat | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (1/2 kopp) hel osötad yoghurt | 124 |
| Näve hallon | 29 |
| 30 g (1/4 kopp, näve) pistaschnötter | 160 |
Snack 1:145 kalorier - 6 g protein - 4 g kolhydrater - 12 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 25 g (1/4 kopp, näve) pumpafrön | 145 |
Lunch:552 kalorier - 33 g protein - 36 g kolhydrater - 32 g fett
| Lax- och quinoasallad | Kalorier |
|---|---|
| 100 g (1/3 filé, ~3 oz) rostad lax, 60 g (2 koppar) salladsblad | 245 |
| 50 g (1/3 kopp) (torrvikt) Quinoa | 187 |
| Dressing:1 msk olivolja, citronsaft, svartpeppar | 120 |
Snack 2:78 kalorier - 2 g protein - 7 g kolhydrater - 5 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 1 msk hummus, morotsstavar | 78 |
Middag:420 kalorier - 46 g protein - 11 g kolhydrater - 19 g fett
| Stekt nötkött och grönsaker | Kalorier |
|---|---|
| 100 g filébiff, i strimlor | 220 |
| 200 g (1 kopp) blandade grönsaker (lök, böngroddar, babymajs, broccoli etc.) | 70 |
| 1 msk kokosolja, chili, vitlök, ingefära | 130 |
Dag 3
1460 kalorier - 94 g protein - 80 g kolhydrater - 106 g fett
Frukost:356 kalorier - 26 g protein - 31 g kolhydrater - 15 g fett | Mat | Kalorier |
|---|---|
| 2 kokta ägg | 154 |
| 50 g (2 oz) rökt lax, 5 sparrisspjut | 106 |
| Ett päron | 96 |
Snack 1:138 kalorier - 5 g protein - 8 g kolhydrater - 11 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 25 g (1/5 kopp, näve) cashewnötter | 138 |
Lunch:523 kalorier - 22 g protein - 23 g kolhydrater - 57 g fett
| Mozzarella-, tomat- och avokadosallad | Kalorier |
|---|---|
| 120 g (1 kopp) buffelmozzarella | 340 |
| 1 stor tomat, 1 avokado | 169 |
| Dressing:balsamvinäger, basilika, svartpeppar | 14 |
Middag:395 kalorier - 40 g protein - 12 g kolhydrater - 21 g fett
| Lax och grönsaker | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (5 ounces) laxfilé, bakad med 1 msk olivolja, vitlök och citron | 307 |
| 100 g (1/2 kopp) broccoli | 36 |
| 80 g (1/2 kopp) ärtor | 52 |
Aftonssnack:48 kalorier - 1 g protein - 6 g kolhydrater - 2 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Ett glas varm mandelmjölk | 48 |
Dag 4
1444 kalorier - 97 g protein - 85 g kolhydrater - 91 g fett
Frukost:338 kalorier - 9 g protein - 42 g kolhydrater - 15 g fett | Mandel-, banan- och blåbärssmoothie | Kalorier |
|---|---|
| 1 banan, 100 g (3/4 kopp) blåbär | 157 |
| 3 msk mald mandel | 145 |
| 150 ml (1/2 kopp) mandelmjölk | 36 |
Snack 1:38 kalorier - 1 g protein - 9 g kolhydrater - 0 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| En persika | 38 |
Lunch:461 kalorier - 50 g protein - 16 g kolhydrater - 31 g fett
| Kyckling- och avokadosallad | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (5 ounces) Kokt kycklingbröst | 294 |
| 1/2 avokado, 10 g pinjenötter | 134 |
| Salladsblad, några körsbärstomater, citronsaft | 33 |
Snack 2:139 kalorier - 5 g protein - 5 g kolhydrater - 12 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 20 mandlar | 139 |
Middag:468 kalorier - 32 g protein - 13 g kolhydrater - 33 g fett
| Butternut Squash &Feta Frittata | Kalorier |
|---|---|
| 3 ägg | 221 |
| 75 g (1 kopp tärningar) Butternut Squash, rostad i 1 msk olivolja | 149 |
| 50 g (1/3 kopp) fetaost med reducerad fetthalt | 89 |
| Grönsallad | 9 |
Dag 5
1435 kalorier - 92 g protein - 86 g kolhydrater - 82 g fett
Frukost:391 kalorier - 12 g protein - 35 g kolhydrater - 22 g fett | Mat | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (1/2 kopp) grekisk yoghurt | 188 |
| 200 g (1,25 koppar i tärningar) melon, 100 g (3/4 kopp) hallon | 116 |
| 15 g (1/6 kopp, näve) pumpafrön | 87 |
Snack 1:100 kalorier - 2 g protein - 2 g kolhydrater - 10 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 3 paranötter | 100 |
Lunch:510 kalorier - 44 g protein - 18 g kolhydrater - 29 g fett
| Tonfisk Nicoisesallad | Kalorier |
|---|---|
| 135 g (1 kopp) tonfisk i saltlake | 142 |
| 1 kokt ägg, 4 nypotatisar, 80 g (2/3 kopp) gröna bönor, 5 körsbärstomater, 5 svarta oliver | 248 |
| 1 msk olivolja, citronsaft | 120 |
Snack 2:69 kalorier - 2 g protein - 17 g kolhydrater - 0 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Stor skiva melon | 69 |
Middag:310 kalorier - 31 g protein - 9 g kolhydrater - 17 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Grillat kycklingbröst | 142 |
| 85 g (1/3 kopp) broccoli, 85 g (1/3 kopp) spenat | 49 |
| 1 msk olivolja | 119 |
Aftonssnack:55 kalorier - 1 g protein - 5 g kolhydrater - 4 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 3 små rutor (ca 40 g) 70 % mörk choklad | 55 |
Dag 6
1438 kalorier - 106 g protein - 94 g kolhydrater - 69 g fett
Frukost:464 kalorier - 21 g protein - 13 g kolhydrater - 35 g fett | Mandelpannkakor | Kalorier |
|---|---|
| 50 g (1/2 kopp) mald mandel, 1 uppvispat ägg, blandat och gjort till pannkakor | 396 |
| 50 g (1/3 kopp) bär | 27 |
| 2 msk hel osötad yoghurt | 41 |
Snack 1:139 kalorier - 5 g protein - 5 g kolhydrater - 12 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 20 mandlar | 139 |
Lunch:342 kalorier - 35 g protein - 35 g kolhydrater - 4 g fett
| Öppna Turkietsmörgåsar | Kalorier |
|---|---|
| 125 g (5 ounces) Kokt kalkonbröst | 154 |
| 5 körsbärstomater, gurkskivor, 1 tsk senap | 22 |
| 2 skivor rågbröd | 166 |
Snack 2:69 kalorier - 10 g protein - 1 g kolhydrater - 1 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 1 skiva Turkiet, körsbärstomater | 69 |
Middag:424 kalorier - 35 g protein - 36 g kolhydrater - 16 g fett
| Räkor (räkor), spenat och linscurry | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (15 counts) tigerräkor | 87 |
| 50 g (1/4 kopp okokt) röda linser, 100 g (1/2 kopp) spenat, 1/2 lök | 211 |
| 1 msk olivolja, vitlök, chili | 126 |
Dag 7
1524 kalorier - 112 g protein - 49 g kolhydrater - 98 g fett
Frukost:427 kalorier - 43 g protein - 8 g kolhydrater - 26 g fett | Rökt lax &äggröra | Kalorier |
|---|---|
| 3 äggröra | 221 |
| 100 g (3,5 oz) rökt lax | 170 |
| Grillade tomater | 36 |
Snack 1:116 kalorier - 5 g protein - 3 g kolhydrater - 9 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| 20 g pumpafrön | 116 |
Lunch:477 kalorier - 38 g protein - 19 g kolhydrater - 28 g fett
| Kyckling- och Cannellinibönsallad | Kalorier |
|---|---|
| 100 g (2/3 kopp) Cannellinibönor, kokta | 91 |
| 100 g (3,5 ounces) kycklingbröst, kokt | 165 |
| 1 msk olivolja, körsbärstomater, svarta oliver, persilja | 221 |
Snack 2:20 kalorier - 0 g protein - 5 g kolhydrater - 0 g fett
| Mat | Kalorier |
|---|---|
| Tangerin (mandarin) | 20 |
Middag:484 kalorier - 26 g protein - 14 g kolhydrater - 35 g fett
| Tofu, cashew och grönsaksröra | Kalorier |
|---|---|
| 150 g (5 uns) Tofu | 183 |
| 2 vårlökar, 1 aubergine, broccoli | 55 |
| 20 g cashewnötter, 1 msk kokosnötsolja, sojasås | 246 |
