Här är en järnklädd dietkanon:
När du äter mer energi än du förbränner går du upp i vikt.
Och ju extra energi du äter, desto extra vikt får du.
Det väcker frågan, även om . . .
Finns det någon begränsning för hur mycket fett du kan få på, säg, en dag?
Kan 24 timmars ohämmat frosseri resultera i att ett antal kilo fett förvärvar, som vissa deklarerar?
I olika fraser, när du faktiskt "släpper dig själv", hur mycket nedfall kan du räkna med?
Den långa berättelsen är att du kan få en ansenlig mängd fett efter en enda dag av hetsätning, men det är sannolikt lägre än du antar.
I spetsen av den här texten kommer du att veta hur din kropp lagrar fett, hur mycket fett du faktiskt kan få på dig under en enda dag av överätande, och minska antalet fetter om du har ditt kranskärl inställd på att delta i något semesterhoggery.
Hur mycket fett kan du uppnå på en dag?
Här är det korta svaret:inte så mycket som du kan anta.
För det längre (och extra uppseendeväckande!) svaret kan vi titta på en undersökning utförd av forskare vid College of Colorado.
För att simulera ett anfall av överätande matade forskarna 16 män med 50 % extra energi än de ville för att hålla vikten dag efter dag (cirka 1 400 ytterligare energi per dag).
Efter två veckors gormandisering gick de upp 3 kilo fett. Det blir 1,5 kilo fett per vecka eller 0,2 kilo per dag.
Nu var den här undersökningen inte en idealisk illustration av en semesterhet. De flesta av oss kanske äter för mycket under en dag eller två men inte ett antal veckor, som i denna undersökning, men vi kan ändå använda informationen för att sätta stopp för hur mycket fett vi skulle få när vi äter för mycket under en dag eller två.
I det här fallet gick de upp ⅕ av ett pund fett när de hade ett överskott på 1 400 kalorier.
Dessa resultat förstärks av en annan längre undersökning utförd av forskare på Pennington Biomedical Analysis Heart.
Vid denna undersökning lät forskarna 29 knappt knubbiga män äta 40 % extra energi än de ville hålla uppe sin vikt dag efter dag i 8 veckor, vilket ger ett kaloriöverskott på 1 200 till 1 500 energi per dag. När undersökningen var klar hade de gått upp 9 kilo fett, eller ungefär 1,1 kilo per vecka eller 0,16 kilo per dag.
Oavsett om de snålar på kaloririka måltider dag för dag, så fort en gång till så gick de bara upp cirka 1,5 kg fett per dag.
Slutligen är det priset på en undersökning utförd av forskare vid Loughborough College som visade sig vara resultatet av att överäta fettrika måltider under en enda dag.
Forskarna hade 15 hälsosamma, normalviktiga, kroppsligt livliga (tränar minst en halvtimme tre dagar i veckan) kvinnor och män äter 78 % extra energi än de ville för att hålla vikten under en enda dag. Detta arbetade ut till sex 000 energi per dag i jämförelse med deras vanliga kaloriförbrukning på tre 350 energier per dag.
Deras viktminskningsprogram var utformat för att vara extraordinärt överdrivet fett, som erbjuder 68 % av fullständig energi från fetter.
Forskarna mätte inte bidragsgivarnas kroppsfettsandel, men de registrerade sin vikt tidigare än och efter hela dagen hets.
Konsekvensen?
På allmänning gick bidragsgivarna upp 1,76 kilo.
Det är betydligt större än de två motsatta forskningarna, men mycket av bördan de fick var inte kroppsfetter. Plus, även när all vikt dessa människor gick upp var fett, två kilo i vikt är inte katastrofalt med tanke på hur mycket dessa människor åt.
Inte all vikt uppnås är fett uppnå
Nu, på den här nivån är det möjligt att du kommer att ifrågasätta varför resultaten från denna forskning inte stämmer överens med dina erfarenheter.
"Visst", kan du anta, "forskar närvarande människor får inte så mycket fett när de äter för mycket, men varför ska jag alltid ta på mig 5 till 10 kilo efter semestern?"
Svaret kokar ungefär hela vägen ner till fyra frågor:din natrium-, kolhydrat- och vattenförbrukning, och belastningen av din avföring.
Du förstår, att konsumera enorma mängder natrium, kolhydrater och vatten orsakar en oproportionerlig ökning av kroppsvikten oavsett om kroppsfetterna inte stiger avsevärt.
Och när de flesta individer äter massor av måltider, äter de oundvikligen mycket mer natrium och kolhydrater än vanliga.
Nu, natrium och kolhydrater utlöser inte mycket viktökning på egen hand. Som ett substitut förbättrar de din kroppsvikt genom att öka dina vattenbutiker för hela kroppen.
Natrium för in vatten i cellerna, vilket är anledningen till att konsumtion av stora mängder av det förmodligen kan förbättra din kompletta kroppsbyggnad. De flesta människor skulle kalla denna "uppblåsthet" eller "vattenretention" och du har också med största sannolikhet observerat det efter att ha ätit en stor, salt "fuskmåltid", som pizza, burritos eller pommes frites.
En enkel måltid med högt natriuminnehåll kan förbättra dina vattenaffärer för hela kroppen tillräckligt för att lägga till ett antal kilo till din kroppsvikt. Detta kan öka din vågvikt ett antal dagar tidigare än din kroppsbyggnad gör av med överskottet av natrium och vattenretention.
Kolhydratkonsumtion och kroppsvikt
Kolhydrater kan ha en liknande inverkan på din kroppsvikt som natrium.
Kolhydrater sparas i muskelvävnaden och levern inom typen av glykogen. Varje gram glykogen sparas med 3 till 4 gram vatten, vilket innebär att när du äter 400 gram kolhydrater, som tillsammans med 1200 till 1600 gram (~3 till 4 kilo) vatten kan föra in i din muskelvävnad och levern.
Sammantaget kan ökningen av natrium-, kolhydrat- och vattenlagring öka din vikt med 5 till 10 kilo eller mer på en enda dag. Detta kan dessutom ge dig en uppsvälld, pösig look (som dessutom försvinner).
Den utmärkta nyheten är att din kroppsbyggnad kommer att utsöndra det mesta av detta ytterligare natrium och vatten, och dina kolhydrataffärer kommer stadigt att återgå till normala, men tills detta händer är det möjligt att du antar att du har gått upp ett antal kilo fett när du går förbi. din vågvikt ensam.
Slutligen, ytterligare en anledning till att din kroppsvikt kommer att skjuta i höjden efter en dag eller två av överätande är en ökning av din avföringsvikt.
Tills din kroppsbyggnad har smält och utsöndrat all ytterligare måltidsmassa från din fest, kommer du eventuellt att bära runt ett antal extra kilo måltider i mag-tarmkanalen, vilket ytterligare ökar din kroppsvikt. Detta tenderar att försvinna efter att ha släppt av ungdomarna vid poolen bara några tillfällen.
Du ser dessa resultat i forskning också.
Inom den första undersökningen insåg du ett par sekunder i det förflutna, bidragsgivarna gick upp 7 kilo i vikt efter 2 veckors överätande, och inom den andra undersökningen gick de upp 17 kilo efter 8 veckors överätande. I varje enskilt fall, även om endast ungefär hälften av denna ökning i kroppsvikt var exakta kroppsfetter (resten var vatten, kolhydrater och avföring).
Undersidan är när du äter 1 000 till 1 500 energi mer än vad du borde bevara din vikt på en enda dag, kommer du med största sannolikhet bara att förvärva ⅕ till ¼ av ett pund fett, även när din vågvikt berättar en speciell historia.
Låt oss säga att du faktiskt kastar varning för vinden och äter 2 000 till 3 000 energi mer än du borde bevara din vikt (ganska ofta på Thanksgiving). Skadan?
Möjligen förvärvar ett halvt kilo fett.
Nu är den enda stora varningen just här att detta förutsätter att du bara äter för mycket för en dag eller två. Den är stadig överätande som resulterar i viktökning, viktproblem, diabetes och de många olika hälsoproblem som är relaterade till överätande.
Vad händer om du äter mycket mer än vanligt?
En hel del av den forskning vi hittills har kollat på gällde människor som "äter" på 1 000 till 1 500 extra energi än de ville ha per dag.
Men vad händer när du är i form av en som gillar att i princip "vända upp den" när du väl går av stapeln?
Du förstår, som ett substitut för att konsumera en stor skål havregrynsgröt och en chokladkaka (~1 000 energi), bestämmer du dig för att riva en komplett pizza, en milkshake och ett 16-ounce paket Twizzlers (6 000 energi).
Vilka blir konsekvenserna?
Det är ouppnåeligt att säga exakt hur mycket du kommer att förvärva för saker som du kommer att läras ut på en sekund, men låt oss försöka pussla ut detta med servettmatematik.
Låt oss säga att du vill ha 3 000 energi för att behålla din vikt dag efter dag.
På dagen för din hetsätning äter du 2 000 energi av dina vanliga måltider och 6 000 energi av din pizza, milkshake och Twizzlers.
2 000 + 6 000 =8 000 full energi ätit.
8 000 energi ätit – 3 000 förbrända energi =ett överskott på 5 000 kalorier.
Inom forskningen du insåg tidigare i den här artikeln, fick människor runt 0,2 kilo fett per 1 000 energi de åt över deras underhållsbehov.
När du ätit 5 gånger den mängden – 5 000 energi större än du borde bevara din vikt – kan du möjligen räkna med att få ett par kilo fett.
Du kan eventuellt eliminera det med ett par veckors korrekt viktminskningsplan.
(Och när du vill ha en särskild rekommendation om hur mycket energi, hur mycket av varje makronäringsämne och vilka måltider du måste äta för att tappa fett inom kort, ta Legion Food regimen Quiz.)
Om vi tittar på verkliga världsexempel på maximal hedonism, som Thanksgiving, jul och nyår, så har vi ännu mindre syfte att oroa oss för. Vanligtvis, folk bara få runt ett pund av kroppsvikt under semestern.
Prata med personer som har varit med om sådana här hetsätningar, och du kommer också snart att märka att de vanligtvis inte får så mycket fett som du kan räkna med. Efter bara några dagar av att ha konsumerat vanligtvis och tillåtit deras ytterligare vatten-, natrium- och glykogenbutiker att sjunka, lägger sig deras vikt igen till den plats den var tidigare än kaloriintaget.
I olika fraser går inte kalorikonsumtion och fettintag i lås.
5 metoder för att dra nytta av semestern utan att få ett antal fetter
Varje semestersäsong kommer du att upptäcka en hel del artiklar om "håll dig borta från semestervikt".
Oftare än inte är dessa artiklar fulla av ineffektiva plattityder som "tänk på dina portionsstorlekar", "hoppa över dessert" och "använd en mindre tallrik."
Ja. . . Nej.
Inte bara är dessa metoder i stort sett ineffektiva (vad hjälper en mindre tallrik när du får sekunder och tredjedelar?), de flesta individer kommer aldrig att observera dem. Det gäller mig också.
Jag lär mig inte om dig, men jag ser fram emot att ha kul med nyttiga delar av många olika rätter under semestern. Medan jag inte uppslukar den plats där jag är pressad att ligga på soffan som en harpunerad Beluga, kommer jag inte heller att låta överväganden om att få i mig en liten mängd fett förstöra min njutning.
Tänk på att det är konstant överätande som resulterar i viktökning, en sladdrig kroppsbyggnad och dåligt välbefinnande, inte enstaka högkaloriöverseende.
Det betyder inte att du har fått en licens att bli vild, båda två. Även om det är möjligt att du inte får i dig så mycket kroppsfett som du kan räkna med när du äter för mycket, är det inte en ursäkt för att visa Thanksgiving till New 12 months's in i en lång hetta.
Med det i tankarna, listade här några metoder för att ha kul med semestern utan att få i sig en överdriven mängd fett (som verkligen fungerar).
1. Ät bara några stora måltider och sluta sedan.
En av många huvudorsaker till att folk får mycket fett under semestern är att de inte slutar konsumera.
Som ett substitut för att få en stor Thanksgiving-middag och kanske bara några kaloririka överblivna måltider, äter de ett antal stora måltider och lägger ner på kakor, sötsaker och efterrätt under tiden.
Det är särskilt sant för människor som har haft ett kaloriunderskott ett bra tag tidigare än semestern, som har tillbringat de föregående veckorna med att salivera i väntan på den annalkande festen.
Gör inte detta.
Som ett substitut, ät bara några stora, kaloririka måltider, och kanske bara några mellanmål här och där, men vet när du har ätit tillräckligt.
I olika fraser, ät bara några stora måltider med alla måltider du behöver, men fortsätt inte med att beta på kakor, paj och så vidare länge efter att du är fylld.
2. Ät många proteiner och några grönsaker och frukter.
Du har med största sannolikhet upplevt känslan av att konsumera 5 (eller 10 eller 15) kakor, och ändå inte vara mätt.
Varför?
Mycket av energin i måltider som kakor kommer från raffinerade kolhydrater, socker och fetter, som inte är särskilt mättande (oavsett om de är överdrivna i energi).
Protein är dock extra mättande än kolhydrater eller fetter. Likaså främjar måltider med för mycket fibrer motsvarande grönsaker och frukt fyllighet högre än måltider med överdriven mängd raffinerade kolhydrater, socker och fetter.
Nu säger jag inte att du ska avstå från alla bearbetade måltider och hålla dig till kalkon och brysselkål, men tillsammans med vissa proteinrika och fiberrika måltider är det ett enkelt sätt att hjälpa till att begränsa hänsynslös svinn.
Kortfattat, fyll på med protein, grönsaker och frukt först och vänd sedan övervägandet till de faktiskt kaloririka måltiderna som kakor, desserter och så vidare.
3. Håll dig livlig och håll dig till din vanliga träningsrutin så gott du kan.
Kampen för att hålla sig borta från fett som förvärvas under semestern är mer psykologisk än kroppslig.
Det vill säga, att bara klämma in några övningar under semestern kommer inte att förbränna tillräckligt med energi för att kompensera för hur mycket du äter.
Men vad det kommer att göra är att påminna dig om att hälsa är en företräde. Varje övning tvingar dig att överväga varför det är viktigt för dig att hålla dig i form och hur mycket mer tillfredsställande det är att leva i en match, byrå, hälsosam kroppsbyggnad än en urformig, slapp, ohälsosam. I olika fraser är det en sekund av episodiskt framtidstänkande.
Du förstår, jag har en aning om att en av många viktigaste orsakerna till att människor faller "av vagnen" efter att ha ätit för mycket, motsvarande under semestern, är att de låter hela sitt välbefinnande och sin hälsorutin falla av. vägkanten.
De äter inte bara för mycket – dessutom slutar de räkna ut, slutar väga sig själva, slutar konsumera frukt eller grönsaker, de brukar hänga med sent, dricka en överdriven mängd och så vidare.
I olika fraser skjuter folk sig själva i foten genom att säga till sig själva att de har "blåst sitt viktminskningsprogram", varefter de använder detta som en ursäkt för att överge alla sina hälsosamma vanor under semestern.
I själva verket, bakom deras sinnen vet de att kycklingarna kommer att komma till bostad snabbt, men det är ett problem för framtida Homer, inte nuvarande Homer.
Förutom de motsatta alternativen på denna post, är en lösning för att hålla sig borta från denna nackdel att hålla sig till din vanliga hälsorutin, oavsett överätande.
Det vill säga, även om du konsumerar mycket mer än du vanligtvis skulle göra, bevarar dig med att räkna ut, håller dig livlig, konsumerar många frukter, grönt och magert protein och tar hand om madrassen i tid.
När du faktiskt känner dig modig, fortsätt att väga dig själv. Kvantiteten kommer sannolikt att öka, i själva verket, men det är säkert att hålla sig inom beteendet att övervaka din vikt som räknas.
Genom att upprätthålla några få keystone-vanor, som att ta reda på, blir det dessutom enklare att återgå till din vanliga rutin när semestern är över.
4. Minska din kaloriförbrukning tidigare än och efter dina stora måltider.
Vissa människor observerar intermittent fasta under hela semestern för att de ska kunna spara energi till jättemåltider.
Även om den här tekniken kan fungera väljer jag att hålla min vanliga måltidsfrekvens, men äter mindre måltider efter att jag inte festat.
Jag bevarar dessutom dessa måltider med låg energi och för mycket protein. Till exempel, på Thanksgiving-morgonen brukar jag ha lite frukt och en mager mängd protein, som några skivade äpplen och jordgubbar med grekisk yoghurt eller vassleproteinpulver.
Den kvällen, förutsatt att jag vill äta något på något sätt efter Thanksgiving-måltiden, kommer jag med största sannolikhet att ha en sak relaterad, motsvarande lite fettsnål keso eller någon överbliven kalkon tidigare än madrassen.
5. Minimera efter semestern, inte hela tiden.
Efter en eller två dagar av överätande känner många individer verkligen behovet av att börja skära omedelbart för att eliminera alla fetter de kunde ha fått i sig.
Medan det är fördelaktigt att förbli i ett kaloriunderskott när du helt enkelt inte känner för att konsumera mycket (vilket normalt är fallet för mig), vill jag varna för en plan för att minska vikten vid kraschar.
Som ett substitut vill jag rekommendera dig att bevara ett litet kaloriunderskott i en vecka eller två efter semestern för att raka bort eventuellt fett du fått. När du lagrat fett förvärvar i verifiera med motsatta tips om detta rekord, det borde vara tillräckligt för att komma tillbaka till din före semestern kroppsbyggnad.
+ Vetenskapliga referenser
- Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, J.C., &Hill, J.O. (1995). Övermatning av fetter och kolhydrater hos människor:helt olika resultat på vitalitetslagring. American Journal of Scientific Diet, 62(1), 19–29. https://doi.org/10.1093/AJCN/62.1.19
- Johannsen, D. L., Tchoukalova, Y., Tam, C. S., Covington, J. D., Xie, W., Schwarz, J. M., Bajpeyi, S., &Ravussin, E. (2014). Effekten av 8 veckors överutfodring på ektopiskt fettavlagring och insulinkänslighet:Testar spekulationerna om "fettvävnadsexpanderbarhet". Diabetes Care, 37(10), 2789. https://doi.org/10.2337/DC14-0761
- Parry, S. A., Woods, R. M., Hodson, L., &Hulston, C. J. (2017). En enda dag av extrem fettkonsumtion i kosten minskar hela den fysiska insulinkänsligheten:den metaboliska konsekvensen av hetsätning. Vitaminer, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080818
- Heer, M., Frings-Meuthen, P., Titze, J., Boschmann, M., Frisch, S., Baecker, N., &Beck, L. (2009) . Att öka natriumkonsumtionen från en tidigare låg eller överdriven konsumtion påverkar vatten-, elektrolyt- och syra-basstabiliteten på ett annat sätt. The British Journal of Diet, 101(9), 1286–1294. https://doi.org/10.1017/S0007114508088041
- Singer, D. R. J., Markandu, N. D., Buckley, M. G., Miller, M. A., Sagnella, G. A., Lachno, D. R., Cappuccio, F. P., Murday, A., Yacoub, M. H., &MacGregor, G.A. (1994). Blodstress och endokrina svar på modifieringar av natriumkonsumtionen hos hjärttransplanterade. Konsekvenser för hanteringen av natriumstabilitet. Upplaga, 89(3), 1153–1159. https://doi.org/10.1161/01.CIR.89.3.1153
- Kreitzman, S. N., Coxon, A. Y., &Szaz, Okej. F. (1992). Glykogenlagring:illusioner av enkel viktminskning, extrem viktåterställning och förvrängningar i uppskattningar av kroppssammansättning. American Journal of Scientific Diet, 56(1 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/56.1.292S
- Ack, J., Anovski, A. Y., Usan, S., Anovski, Z. Y., Ovik, A. N. S., Guyen, U. T. N., O'n Eil, A. M., &Ebring, A. G. S. (2009) . En potentiell forskning för att uppnå semestervikt. Http://Dx.Doi.Org/10.1056/NEJM200003233421206, 342(12), 861–867. https://doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
- Hull, H. R., Radley, D., Dinger, M. Okay., &Fields, D. A. (2006). Inverkan av Thanksgiving semester på vikt förvärva. Diet Journal, 5(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-5-29
- Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., &Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, viktadministrering och mättnad. American Journal of Scientific Diet, 87(5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1558S
