Oavsett om du vill behålla din vikt, gå ner några kilo, öka din energinivå eller bygga muskler, vill du göra plats på tallriken för hela matkällor av protein.
Men som det mesta är inte alla proteiner lika skapade.
Magra proteiner är din bästa insats, och vi kommer att dela upp allt du behöver veta om detta överlägsna proteinval.
Vad är ett magert protein?
USDA:s definition av ett magert köttprotein är en som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och mindre än 4,5 gram eller mindre mättat fett per portion [100 gram], säger Diana Gariglio-Clelland, RD, en registrerad dietist i Washington.
11 magert proteinmat
Växter är naturligt låga i fett, så vi har lyft fram några spannmål och baljväxter som är särskilt proteinrika. Nedan hittar du de bästa proteinkällorna och deras näringsinformation.
1. Benfritt skinnfritt kycklingbröst
Per 3,5 ounce, tillagad :30 g protein
Det benfria kycklingbröstet utan skinn är en bas i träningsvänliga och viktminskningsplaner av en anledning:det är skyhögt i protein och lågt i kalorier.
"Fjäderfä ger vitamin B3 och B6, vilket hjälper till med kolhydratmetabolismen", säger Anis Rehman, MD. "Det ger också selen, som är en utmärkt antioxidant."
Grilla, rosta, grädda eller ånga den – se bara till att ta bort skinnet först.
2. Vit fisk
Per 3,5 ounces, kokta :19 g protein
Fisk med vitkött — t.ex. tilapia, torsk, flundra och pollock — är proteinrik och mycket mager, med endast cirka 100 kalorier per portion på 3,5 ounce.
Lax är tekniskt sett inte ett magert protein, eftersom en 100 grams portion innehåller cirka åtta gram fett.
Men det är hjärthälsosamt fett, och lax innehåller mer omega-3-fettsyror än vit fisk, så det är fortfarande ett utmärkt alternativ för din kost.
3. Fläskkarré
Per 3,5 uns, tillagad :28 g protein
Den gamla annonskampanjen som kallade fläsk "det andra vita köttet" var inne på något:Magra styckningsdelar av sidfläsk har nästan lika mycket protein som kyckling, är en utmärkt källa till vitamin B6 och är en bra källa till kalium och zink.
För att vara säker på att du köper magert fläsk, leta efter orden "rygg" eller "rund" på etiketten.
4. Magert nötkött
Per 3,5 ounces, kokt:23 g protein
"Malt kött är en utmärkt källa till protein och järn med färre kalorier och mindre fett än icke-magert kött", säger Rehman.
När du köper köttfärs räknas 95 % magert eller mer som "magert protein." välj gräsmatat nötkött för att få de mest hjärthälsosamma omega-3-fettsyrorna.
5. Tonfisk
Per 3,5 ounces, kokta :19 g protein
Konserverad tonfisk är en extremt bekväm källa till magert protein, för luncher eller ett mellanmål efter träningen, med mindre än två gram fett per portion.
Det är också en bra källa till omega-3-fettsyror, D-vitamin och selen. Orolig för kvicksilverinnehåll?
FDA säger att lätt tonfisk på burk är låg i kvicksilver och att det är säkert att äta två till tre portioner per vecka.
Detta är inte samma sak för albacore/vit tonfisk, som är högre i kvicksilver – det rekommenderas att du begränsar till en portion per vecka.
6. Räkor
Per 3,5 uns, tillagad :16 g protein
Skaldjur, inklusive räkor, är en mycket näringsrik källa till protein:Bara en portion räkor ger mer än hälften av din rekommenderade dagliga mängd selen och vitamin B12.
7. Vanlig grekisk yoghurt
Per 6-ounce behållare :17 g protein
En portion vanlig grekisk yoghurt innehåller 17 gram protein, jämfört med nio i vanlig yoghurt.
Det beror på att grekisk yoghurt är silad och därför tjockare och mer koncentrerad.
Undvik smaksatt yoghurt (extra tillsatt socker), men tillsätt gärna färsk frukt, kanel eller strimlad mandel.
8. Bönor
Per 1/2 kopp, kokt:6 g protein
En utmärkt mager proteinbas för soppor, grytor eller chili (eller en topper för sallader), bönor har fem gram protein i varje halv kopp.
Och till skillnad från de flesta andra magra proteiner är de också en fiberkälla som ger sex gram per portion.
9. Tofu
Per 1/2 kopp :10 g protein
Det finns en anledning till varför tofu är en vegetarians bästa köttersättning – dess höga proteininnehåll.
En halv kopp servering har nio gram, tillsammans med 4,5 gram fett och bara 75 kalorier.
10. Farro
Per 1/2 kopp kokta :10 g protein
Om "superkorn" fanns, skulle farro sannolikt falla i den hinken. Detta gamla spannmål har dubbelt så mycket protein som finns i quinoa.
Liksom de flesta andra fullkorn, ger farro också fibrer - fem gram per halv kopp.
11. Keso
Per 1/2 kopp :11 g protein
1970-talets bantares favorit förtjänar att dras ut ur arkiven och tillbaka in i ditt kylskåp.
Keso är exceptionellt mager - mindre än fem gram fett och cirka 90 kalorier per kopp servering.
Vilka är fördelarna med magert protein?
Här är några anledningar till varför du inte vill snåla med magra proteiner i dina måltider.
1. Det kan öka mättnaden
Protein hjälper dig att fylla dig, och magra versioner gör detta med mindre fett och färre kalorier.
2. Det kan vara fördelaktigt att underhålla och bygga muskler
"Protein är en viktig byggsten för muskler", säger Samantha Presicci, MCN, RD, LD, CPT, registrerad ledande dietist med Snap Kitchen i Austin, Texas.
3. Det tros vara kopplat till viktminskning
Eftersom det håller dig mätt och kan hjälpa till att bygga muskler, kan magert protein vara ett verktyg för att hjälpa dig gå ner i vikt.
4. Det kan hjälpa till att hålla kroppen igång effektivt
"Vissa proteiner fungerar som enzymer, som hjälper till med tusentals biokemiska reaktioner i kroppen", säger Presicci. "De är viktiga för saker som matsmältning, energiproduktion, blodpropp och muskelsammandragning. Vissa proteiner fungerar också som hormoner och hjälper till att kommunicera mellan celler, vävnader och organ.”
