Hälsosamma fetter:Din omfattande lista
Fett var skurken i flera år. Det vanliga rådet till allmänheten var att minska fettintaget för att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Det rådet visade sig vara i stort sett felaktigt.
Det visar sig att inte allt fett är detsamma, en diet med låg fetthalt är inte det enda sättet, eller ens det bästa sättet, att gå ner i vikt och förbättra hälsan. Ett bättre sätt att nå dina mål kan vara att välja vissa typer av fett som är kända för att ha hälsofördelar. Det här är lite information om hur du gör fett till din vän för att förebygga diabetes och viktminskning.
Typer av fett
Kostfett är ett näringsämne i många livsmedel. Det ger cirka 9 kalorier per gram, vilket är mer än dubbelt så många 4 kalorier per gram som protein och kolhydrater innehåller. Av den anledningen är fett och fettrik mat hög i kalorier. Det är lätt att få i sig många kalorier mycket snabbt från fet och fettrik mat.
Men det finns många typer av fett i kosten, och de har olika effekter på din hälsa. Vissa typer av fett främjar hjärthälsa, är kopplade till viktminskning och minskar risken för diabetes. Andra fetter har motsatt effekt.
Dåliga fetter
De flesta mättade fetter och transfetter anses vara ohälsosamma fetter. Animaliska fetter, som i fett rött kött, smör och fågelskinn, är rika på mättat fett. De kan vara dåliga för ditt hjärta, vikt, insulinkänslighet och diabetesrisk. Sträva generellt efter att hålla ditt intag av mättade fetter under 7 till 10 % av de totala kalorierna, eller 16 till 22 gram per dag på en diet med 2 000 kalorier.
Tropiska oljor, som palmolja och kokosolja, innehåller också mycket mättat fett. Vissa människor är förespråkare av kokosolja som ett hälsosamt fett, även om de flesta bevis visar att kokosolja är ohälsosamt. Typerna av mättat fett i mejeriprodukter och choklad verkar inte ha skadliga effekter på din hälsa.
Transfetter verkar vara de värsta typerna av fett. Även ett par gram per dag kan vara skadligt. De kan höja det "dåliga" LDL-kolesterolet, sänka det "bra" HDL-kolesterolet, öka risken för hjärtsjukdomar, försämra insulinets verkan och öka din risk för diabetes. Du är bäst av att undvika transfetter så mycket som möjligt, med ett mål på noll gram dagligen.
Vissa transfetter finns naturligt i rött kött, men dessa verkar inte vara skadliga. Däremot är konstgjorda transfetter som genereras under stekning eller under livsmedelsbearbetning de skadliga. Du kan undvika artificiella transfetter genom att skippa stekt mat och undvika bearbetade livsmedel med ingredienser som delvis hydrerad olja.
Använd fetter till din fördel
Använd fett till din fördel
- Byt ut dåliga fetter med bra.
- Välj tillagningsmetoder förutom stekning.
- Håll portionsstorlekarna små, till exempel ett uns nötter eller en tesked olja.
- Minska kolhydraterna lite genom att minska raffinerad stärkelse och sockerarter (vitt bröd, sockermat) och öka hälsosamma fetter. Till exempel, istället för en tvådelad smörgås med slutet ansikte, ha en bit öppen med en skiva avokado.
- Välj fisk istället för rött kött ibland.
