B-vitaminer är en grupp näringsämnen som spelar många viktiga roller i din kropp. De finns i en mängd olika livsmedel, så de flesta människor får de rekommenderade mängderna av dessa vitaminer enbart genom kosten.
Vissa faktorer kan dock innebära att din kropp behöver mer B-vitaminer. Dessa inkluderar ålder, graviditet, kostval, medicinska tillstånd, genetik, mediciner och alkoholanvändning.
Under dessa omständigheter kan tillskott med B-vitaminer vara nödvändigt. Kosttillskott som innehåller alla åtta B-vitaminer kallas B-komplex vitaminer eller vitamin B-komplex.
Här är hälsofördelarna med B-komplexa vitaminer, såväl som doseringsrekommendationer och potentiella biverkningar.
Vad är B-komplexa vitaminer?
B-komplexa kosttillskott packar vanligtvis alla åtta B-vitaminer i ett piller.
B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att din kropp inte lagrar dem. Av denna anledning måste din kost försörja dem varje dag. De har många viktiga funktioner och är avgörande för att upprätthålla en god hälsa.
Vitamin B-komplextillskott innehåller vanligtvis följande:
- B1 (tiamin). Tiamin spelar en viktig roll i ämnesomsättningen genom att hjälpa till att omvandla näringsämnen till energi. De rikaste matkällorna inkluderar fläsk, solrosfrön och vetegroddar.
- B2 (riboflavin). Riboflavin hjälper till att omvandla mat till energi och fungerar även som en antioxidant. Livsmedel som innehåller högst riboflavin inkluderar orgelkött, nötkött och svamp.
- B3 (niacin). Niacin spelar en roll i cellulär signalering, metabolism och DNA-produktion och reparation. Matkällor inkluderar kyckling, tonfisk och linser.
- B5 (pantotensyra). Liksom andra B-vitaminer hjälper pantotensyra din kropp att få energi från mat och är också involverad i hormon- och kolesterolproduktion. Lever, fisk, yoghurt och avokado är alla bra källor (4).
- B6 (pyridoxin). Pyridoxin är involverat i aminosyrametabolism, produktion av röda blodkroppar och skapandet av neurotransmittorer. Livsmedel med högst i detta vitamin inkluderar kikärter, lax och potatis (5).
- B7 (biotin). Biotin är avgörande för kolhydrat- och fettomsättningen och reglerar genuttryck. Jäst, ägg, lax, ost och lever är bland de bästa matkällorna för biotin.
- B9 (folat). Folat behövs för celltillväxt, aminosyrametabolism, bildandet av röda och vita blodkroppar och korrekt celldelning. Det kan hittas i livsmedel som bladgrönsaker, lever och bönor eller i kosttillskott i form av folsyra.
- B12 (kobalamin). B12, kanske den mest välkända av alla B-vitaminer, är avgörande för neurologisk funktion, DNA-produktion och utveckling av röda blodkroppar. B12 finns naturligt i animaliska källor som kött, ägg, skaldjur och mejeriprodukter.
Även om dessa vitaminer delar vissa egenskaper, har de alla unika funktioner och behövs i olika mängder.
Medan ett annat väsentligt näringsämne, kolin, tidigare ansågs vara ett B-komplex vitamin och delar vissa likheter med dem, är det i själva verket varken ett vitamin eller ett mineral.
Vem ska ta ett vitamin B-komplex?
Eftersom B-vitaminer finns i många livsmedel riskerar du med största sannolikhet inte att utveckla en brist så länge du följer en väl avrundad kost.
Vissa omständigheter ökar dock behovet av B-vitaminer, vilket gör tillskott nödvändiga.
Människor som är gravida eller ammar
Under graviditeten ökar efterfrågan på B-vitaminer, särskilt B12 och folat. Detta beror på att de behövs för att stödja fosterutvecklingen.
Hos personer som är gravida eller ammar eller ammar - särskilt de som följer vegetarisk eller vegansk kost - är det avgörande att komplettera med ett B-komplex vitamin.
B12- eller folatbrist under graviditet eller under amning kan leda till allvarliga neurologiska skador eller fosterskador hos fostret eller spädbarnet.
Äldre vuxna
När du åldras minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 och din aptit minskar, vilket gör det svårt för vissa människor att få i sig tillräckligt med B12 enbart genom kosten.
Kroppens förmåga att frigöra B12 från maten så att det kan tas upp beror på tillräckliga mängder magsyra.
Det uppskattas dock att 10–30 % av personer över 50 inte producerar tillräckligt med magsyra för att korrekt absorbera B12. Om du tar mediciner för att minska magsyra för att behandla sura uppstötningar eller halsbränna, kan detta också hämma din B12-absorption.
Brist på B12 har kopplats till ökade frekvenser av depression och humörstörningar hos äldre människor.
Brister på vitamin B6 och folat är också vanliga hos äldre vuxna.
De med vissa medicinska tillstånd
Personer med vissa medicinska tillstånd – såsom celiaki, cancer, Crohns sjukdom, alkoholism, hypotyreos och anorexi – är mer benägna att utveckla näringsbrist, inklusive B-vitaminer.
Dessutom kan den genetiska mutationen MTHFR påverka hur din kropp metaboliserar folat, vilket kan leda till folatbrist och andra hälsoproblem.
Dessutom har människor som har genomgått vissa viktminskningsoperationer också mer benägna att ha brist på B-vitaminer.
Under dessa omständigheter rekommenderas människor ofta att komplettera med ett B-komplex vitamin för att korrigera eller undvika brister.
Vegetarianer och veganer
Vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter som kött, mejeriprodukter, ägg och skaldjur.
Veganer och strikta vegetarianer kan löpa risk att utveckla B12-brist om de inte får i sig tillräckligt med detta vitamin genom berikade livsmedel eller kosttillskott.
Ett dagligt B-komplex vitamin kan hjälpa till att säkerställa att människor som väljer att följa dieter som eliminerar animaliska produkter får i sig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.
Människor som tar vissa mediciner
Vanligt föreskrivna mediciner kan leda till brist på B-vitaminer.
Till exempel kan protonpumpshämmare, som är mediciner som sänker magsyra, minska absorptionen av B12, medan metformin, ett populärt diabetesläkemedel, kan minska nivåerna av både B12 och folat.
P-piller kan också tömma flera B-vitaminer, inklusive B6, B12, folat och riboflavin.
Hälsofördelar med att ta B-vitaminer
Även om vissa tillstånd gör det nödvändigt för vissa människor att komplettera med B-komplexa vitaminer, har forskning visat att ett B-vitamintillskott kan vara till hjälp även för personer som inte har ett ökat behov av dessa näringsämnen.
Kan minska stress och öka humöret
B-komplexa vitaminer används ofta för att minska trötthet och öka humöret. Vissa studier tyder på att B-vitaminer kan lyfta ditt humör och förbättra din kognitiva prestation.
En 33-dagars studie på 215 friska män fann att behandling med en hög dos B-komplex och mineraltillskott förbättrade den allmänna mentala hälsan och stress och förbättrade prestationsförmågan vid kognitiva tester.
En annan studie på unga vuxna visade att tillskott med ett multivitamin innehållande höga nivåer av B-komplex vitaminer under 90 dagar minskade stress och mental trötthet.
Kan minska symtom på ångest eller depression
Även om B-komplex vitamintillskott inte är ett botemedel mot psykiska tillstånd, kan de hjälpa till att förbättra symtom på depression eller ångest.
En studie på 60 vuxna med depression visade att behandling med ett vitamin B-komplex under 60 dagar ledde till signifikanta förbättringar av depression och ångestsymtom jämfört med placebo.
B-vitaminer kan också förbättra behandlingssvaret när de ges i kombination med antidepressiv medicin.
En studie fann att tillskott med vitamin innehållande B12, B6 och folsyra ledde till ett mer förbättrat och varaktigt antidepressivt svar under 1 år jämfört med en placebo.
Observera att låga blodnivåer av vissa B-vitaminer, inklusive B12, B6 och folat, har kopplats till en ökad risk för depression, varför det är viktigt att utesluta näringsbrist om du upplever symtom på depression.
Rekommenderad dosering
Varje B-vitamin har en specifik rekommenderad daglig mängd som varierar beroende på biologiskt kön, ålder och andra faktorer som graviditet.
För kvinnor och män är det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för B-vitaminer som följer:
| Kvinnor | Män | |
|---|---|---|
| B1 (tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (pantotensyra) | 5 mg (RDI ej fastställt; tillräckligt intag, eller AI, tillhandahålls) | 5 mg (AI) |
| B6 (pyridoxin) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (kobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Gravida och ammande behöver större mängder B-vitaminer, medan spädbarn och barn behöver mindre .
Om du har brist på B-vitaminer kan du behöva komplettera med högre doser för att komma till rätta med bristen.
Av dessa skäl är det viktigt att välja ett B-komplex tillskott baserat på dina individuella behov för varje B-vitamin.
Prata med en sjukvårdspersonal om dina specifika näringsbehov baserat på din ålder och hälsa.
Möjliga biverkningar
Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga, är det osannolikt att du kommer att konsumera för mycket av dessa näringsämnen genom mat eller genom att ta ett B-komplex tillskott enligt anvisningarna.
Men att ta kosttillskott som innehåller alltför höga och onödiga mängder B-vitaminer kan leda till allvarliga biverkningar.
Höga doser av kompletterande B3 (niacin) kan leda till kräkningar, höga blodsockernivåer, rodnad i huden och till och med leverskador.
Dessutom kan höga doser av B6 orsaka nervskador, ljuskänslighet och smärtsamma hudskador.
En annan bieffekt av B-komplex kosttillskott är att de kan göra din urin ljusgul. Även om missfärgad urin kan vara chockerande, är det inte farligt – det är helt enkelt din kropp som gör sig av med överflödiga vitaminer som den inte kan använda.
Om du behöver ta ett B-komplex-tillskott, välj alltid välrenommerade märken som frivilligt vill få sina produkter testade oberoende av organisationer som US Pharmacopeia (USP).
Slutet
Gravida människor, äldre vuxna, veganer och de med vissa medicinska tillstånd kan ha nytta av att ta ett B-komplex-tillskott.
Att ta dessa kosttillskott kan också förbättra humöret, kognitiv funktion och symtom på depression.
Biverkningar är osannolika om du följer den rekommenderade dosen, som varierar beroende på ålder, näringsbehov, kön och hälsa.
Om du inte är säker på om att ta ett B-komplex tillskott kommer att gynna din hälsa, prata med din läkare för att hjälpa dig avgöra om det är rätt val för dig.
Läs den här artikeln på spanska.
