Du har ätit nyttigt hela dagen och är stolt över det. Sen går solen ner. Precis när du lägger dig och börjar varva ner för natten börjar magen att morra.
Men hur?
Du har redan ätit middag. Tja, du är hungrig ändå... så du öppnar kylskåpet och tar tag i den frestande maten som stirrar dig i ansiktet. Och processen upprepas... Det är en vanlig händelse.
Att inse att det är ett problem är det första steget för att lösa det. Du är rädd för att dessa kalorier på sena kvällar kan öka och potentiellt skada dina ansträngningar för att äta hälsosamt. Det är bara naturligt att fråga sig själv:varför du är sugen på mer mat och hur du får det att sluta.
Det som får dig att gå upp i vikt är de extra kalorierna du konsumerar, precis som hur du går ner i vikt baserat på de kalorier du begränsar. Var och en av våra kroppar behöver olika mängder kalorier per dag, beroende på faktorer som kön och aktivitetsnivå. Många källor kommer att hävda att att äta efter kl. 19.00 kommer att förstöra din kost, men vetenskapligt stödda studier säger något annat. Till exempel gjorde forskare vid Oregon Health &Science University en studie om timing av mat och viktökning och fann att det inte fanns någon korrelation mellan de två [1].
Om du konsekvent konsumerar mer kalorier än du förbränner, kommer du att gå upp i vikt med tiden. Så låt oss tänka igenom det här... om du konsumerar dina tilldelade kalorier mellan dina hälsosamma måltider under dagen och du bestämmer dig för att äta ett mellanmål sent på kvällen, kommer du att gå över dina kalorier för dagen.
Denna process kan ske när som helst på dygnet. Föreställ dig om du strävar efter att nå 2000 kalorier om dagen, men du börjar med att äta en frukost på 1000 kalorier med franska toast, bacon och hash browns och sedan fortsätta att äta resten av dina måltider regelbundet, vilket pressar dig över din önskade kalori intag.
Kalorier in och kalorier ut – det är det som är viktigast när det kommer till viktökning eller viktminskning. Men vi förstår fullständigt att nattsug är en sak (av personlig erfarenhet). Tack och lov finns det flera sätt att bekämpa det irriterande problemet för att hålla din kost på rätt sätt och hålla hungern i schack.
1. Ändra dina matvanor
Att vara uppmärksam på dina matvanor resten av dagen kan lösa problemet på egen hand. Sätt upp ett allmänt matschema för dig själv – ett som inkluderar minst 3 måltider, jämnt fördelade.
Du kan till och med göra 4-5 mindre måltider om dagen om du känner behov av att äta oftare. Rutiner hjälp oss att hålla oss på rätt spår och stödja vår hormonella klocka, som i slutändan styr vår aptit.
Sedan måste du tänka på vad du faktiskt äter. Till att börja med, undvik socker och bearbetade livsmedel så mycket som möjligt, eftersom de innehåller "tomma" kalorier. Att dricka en läsk får inte magen att sluta morra... och inte heller att äta en mellanmålstårta.
Äter frukost är otroligt viktigt eftersom det sätter dina matvanor för resten av dagen. Om du äter en balanserad frukost som innehåller protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter , kommer du att vara mindre hungrig under resten av dagen. Precis som frukost bör dina andra måltider också innehålla dessa tre makronäringsämnen.
Genom att skapa en diet baserad på dessa framgångspelare kommer du att hålla dig mätt hela dagen och in på natten, vilket gör det mindre troligt att du öppnar kylskåpet innan du lägger dig.
2. Hantera din stress
Vi förstår... Livet kan vara på riktigt stressigt ibland. Men du måste hitta sätt att lindra stressen, så att det inte blir skadligt för din kropp. Stressätande är en form av känslomässigt ätande, som ofta leder till cravings som inte går att undvika. Mat är en källa till tröst för vissa, ett sätt att släppa stressen, när den inte borde vara det. Du måste ta kontroll över dina matvanor mentalt, ät bara när du är faktiskt hungrig, istället för att äta för att ta kanten av en dålig dag. För att sluta äta stress måste du åtgärda källan till problemet:själva stressen.
Dessa metoder fokuserar på att hålla ett lugnt sinne och distrahera dig från de stressiga situationer du hanterar. En annan naturlig stressavlastare är träning . Lite järnterapi är bra för sinnet och kroppen, det är en win-win. Alla dessa alternativ har potential att förbättra din allmänna hälsa och känsla av välbefinnande. Att införliva dem i din rutin kan återställa dina obalanserade hormoner, balansera din hjärnkemi och stoppa cravings. Även om viss stress är utom vår kontroll, finns det sätt att lindra den så mycket som möjligt. Meditation, andningsövningar och yoga kan hjälpa vissa att hålla sina stressnivåer under kontroll.
3. Sov mer
Brist på sömn stör faktiskt de hormonnivåer som är förknippade med hunger, vilket är anledningen till att du kan känna dig mer hungrig än vanligt efter att ha dragit en helnatt. Ju längre du är vaken, desto mer tid kommer du att behöva äta, vilket kan skapa ett sug efter mat under de sena natten.
Vuxna rekommenderas att sova var som helst från 7-9 timmar per natt för att fungera normalt under dagen, utan några av de negativa biverkningarna från sömnbrist.
Columbia University forskare fann att de som var sömnbrist åt upp till 300 kalorier mer per dag än de väl utvilade individerna [2]. Studien fokuserade på två grupper under sex nätter. Den ena gruppen sov 9 timmar per natt och den andra sov 4 timmar per natt. Gruppen som sov fyra timmar per natt var sugen på mat med hög fetthalt som glass och snabbmat.
Att få kvalitativ vila är fördelaktigt för både din kost och träning. Kolla in vår artikel om Vikten av sömn i fitness, som förklarar hur avgörande vila är och hur du kanske kan förbättra din sömnkvalitet.
4. Slå inte upp dig själv mentalt
Om du följer dessa tips kan du för det mesta minska suget på sena kvällar, men du kan fortfarande ha ett par tillfällen där du slutar ge efter. Det är okej, stressa dig inte över det .
Om din kropp är hungrig, mata den.
Men som vi diskuterade tidigare, kommer tomma kalorier inte att göra något för din hunger eller din hälsa. Försök att undvika fet, kryddig, sockerhaltig eller koffeinhaltig mat. Fokusera din uppmärksamhet på komplexa kolhydrater och protein, liknande dina måltider under dagen.
Komplexa kolhydrater är ett idealiskt alternativ eftersom de frigör serotonin, kemikalien som är ansvarig för humörbalansen, vilket hjälper dig att lugna ner dig. Att lägga till en proteinkälla kommer att hålla dig mätt och glad, vilket kommer att få den sena kvällsätningen att sluta, istället för att förvandlas till en hetsätning.
Några hälsosamma idéer inkluderar:
- Fiberrika spannmål och mjölk
- Keso och bär eller grönsaker
- Snörost
- Rostat bröd med fullkorn och nötsmör
- Banan och blandade nötter
5. Portionera din mat
Att psykologiskt begränsa mängden mat du får äta kan vara mycket svårt om du inte portionerar ut den innan du börjar äta.
Ett av misstagen jag brukade göra var att äta flingor direkt ur lådan. Du lurar dig själv att säga "Bara en handfull till" igen, och igen, och igen. Tills du har ätit halva lådan och sedan går du tillbaka till #4 och slår dig själv psykologiskt för det.
Det bästa av alla alternativ är att väga din mat, men om du inte kan göra det, prova att förpacka dina måltider med hjälp av måltidsförberedelser, eller en tjänst som vår där vi levererar förvägd mat direkt till din dörr.
6. Drick mer vatten
Ett av de enklaste sätten att få dig att känna dig mätt är att dricka mycket vatten när du äter en mindre eller lägre kolhydratmåltid. Protein hjälper ganska mycket när det kommer till mättnad, men ibland är det du verkligen behöver volym .
Du behöver din mage för att känna den där "fulla" känslan i minst 15-20 minuter efter att ha ätit så att du verkligen kan känna dig mätt. Det är ett fantastiskt trick som många kroppsbyggare eller fystävlande använder för att lura sig själva att känna sig mättare när de är på ett klipp. Det har också uppenbarligen tydliga återfuktande fördelar, vilket är avgörande.
Om du har andra tips och tricks som hjälper dig att få ditt ätande under kontroll, dela gärna med dig av dem nedan!
För er som är intresserade av Trifectas måltidsleveransservice för att hålla er mat uppvägd i rätt portioner för att förhindra överätning, prova oss nedan:
