Att äta rent kan vara svårt när det finns ohälsosamma alternativ överallt, vilket lockar dig att "fuska". Oavsett om det är munkar på kontoret, kakor i skafferiet eller pizza hemma hos dina vänner – vi kan alla vara överens om att det är svårt att tacka nej till den maten hela tiden.
Det kommer till en punkt där du börjar bli sugen på din ohälsosamma favoritmat, och önskar att du åt den istället för kycklingen och broccolin du äter ur din Tupperware.
Vanligtvis ser vi fitnessikoner som lägger upp bilder på sina extremt frossande glassglassar, pizzabitar och massiva burritos, etc. som innehåller lite eller inget näringsvärde och överdrivna kalorier. Det är okej, det var det de bestämde sig för att fuska med.
Men tänk om det fanns ett sätt att fuska "smart"? Skulle du göra det? Har du en fuskmåltid som smakar bra och hjälper dig att nå dina mål?
Bör jag äta en fuskmåltid?
Till din fördel kommer inte att ha en fuskmåltid att helt avstanna dina träningsinsatser, även om du skär ner. Det är möjligt att äta den mat du älskar och ändå gå ner i vikt. Om du någonsin har hört någon säga "mat är bra för själen", är de delvis korrekta eftersom fuskmåltider är fördelaktiga psykologiskt (2).
Om du äter rent hela veckan och håller dig till din dietplan och bestämmer dig för att äta en fuskmåltid på helgen för att belöna dig själv, hjälper du till med din dietframgång. Det är mycket mer sannolikt att du förblir konsekvent med din rena mat-taktik om du tillåter lite utrymme för misstag – för vem kommer i verkligheten att äta hälsosamt 100 % av tiden? Speciellt om du är en matälskare.
Vi bestämde oss för att sätta ihop en lista med fuskmåltider för er som äter strikt, speciellt för en skärande fas. Fuskmåltider kan vara mer flexibla när du fyller på och försöker gå upp i vikt/muskler. Men eftersom nedskärningsfasen strävar efter att gå ner i vikt, tappa fett och bli mager, kan fusk smart vara idealiskt för optimala resultat.
Eftersom skärning är ett så exakt stadium rekommenderar de flesta fitnessexperter att du begränsar din fuskmåltid till en gång i veckan, inte en dag i veckan... en måltid i veckan.
Att ha ett kaloriunderskott och äta en lågkolhydratdiet kan faktiskt skapa en platå i dina resultat eftersom din kropp går ner så mycket i vikt som möjligt och sedan stannar, vilket får din ämnesomsättning att stanna.
För att återaktivera din ämnesomsättning är en fuskmåltid på sin plats. Att äta den där fuskmåltiden kommer att fylla på hormonerna som orsakade platån i första hand och få dig tillbaka på rätt spår för att se resultat. Nu när vi vet att hänge oss åt en fuskmåltid påverkar oss både fysiologiskt och psykologiskt, vilka typer av livsmedel anses vara de smartaste fuskarna för dem som skär?
Sök efter kolhydrater och protein
Kolhydrater har störst inverkan på leptinnivåerna, hormonet som bränner fett. Så i grund och botten kommer att äta en måltid med hög kolhydrathalt hålla dig nöjd samtidigt som du bidrar till dina träningsmål. Att införliva en bra mängd protein kommer att reglera din aptit och hålla dig mätt.
Det är mer sannolikt att en måltid med hög fetthalt lagras som kroppsfett än en måltid med högt kolhydratinnehåll eller högt proteininnehåll. Vi vet hur frestande dessa friterade oreos och fet pizza kan vara... men fet, friterad, bearbetad och sockerrik mat innehåller alla fett som du vill undvika så mycket som möjligt - speciellt när du arbetar så hårt för att behålla en framgångsrik snitt.
Exempel på bra fuskmåltider
1) Sushi
Sushi är en knepig sådan. Du vill undvika allt tempura och alla galna såser och kryddig majonnäs som vanligtvis finns på semlor. Du kan beställa semlor om du vill, men nigiri och sashimi kommer att vara dina "renaste" alternativ.
Nigiri är rå fisk ovanpå vitt ris, medan sashimi bara är rå fisk. Se till att du inkluderar någon form av fisk i din beställning – och nej, imiterad krabba räknas inte. Om du försöker hålla fast vid ditt snitt så mycket som möjligt, välj nigiri och sashimi.
Om du har lite mer flexibilitet, beställ semlor som verkar nyttigast, eftersom de med såser, friterade räkor etc. brukar innehålla en bra mängd fett, vilket är vad du vill undvika.
2) Blomkålspizza
Låt oss vara verkliga, vem är inte sugen på pizza? Att gå med en variant med blomkålsskorpa eliminerar en del av de överdrivna kolhydraterna. Du vill ha kolhydrater, men inte så många... och att få en toppad med massor av smaskiga grönsaker säkerställer att du får i dig fibrer, vilket gör att du känner dig mätt.
Du kan också få en med kött, men kyckling är ett smartare alternativ än pepperoni eftersom det är magrare. Välj en pizza som inte är superfet. Du kan alltid klappa bort oljorna från toppen för att eliminera några av dessa oönskade fetter. Det här är ett bra alternativ när du känner för något med lite knas. Strukturen är fantastisk och makron är förvånansvärt bra.
Exempelmåltid:BBQ Chicken Pizza med blomkålsskorpa (se recept här)
3) Biff och potatis
Vem älskar inte en god biff- och potatismåltid? Det är en klassiker. Eftersom de flesta biffbitar innehåller mer fett än andra proteinkällor, är det smart att spara det till ditt fusk och äta magrare köttbitar resten av tiden.
Matlagningsmetoder bidrar också till fetthalten. Grillad biff är vanligtvis mer mager eftersom fettet tappas av under tillagningen. Biff är mer näringstät än du kanske tror - den är rik på vitamin B12, som är ansvarig för att hålla våra nerver och blodkroppar friska.
Kombinera den med en medelstor potatis och grönsaker för en väl avrundad måltid som kommer att glädja dina smaklökar. En perfekt kombination av protein och kolhydrater och en bra ursäkt för att unna dig själv på ett trevligt steakhouse.
4) Spagetti och köttbullar
Lite pasta skadade aldrig någon. Spaghetti och köttbullar är en av våra favoriter eftersom det är kolhydrat- och proteintät och innehåller en liten mängd fett. Det träffar alla dina makron – vilket är ett av målen med att välja en "bra" fuskmåltid.
Om du beställer ute på en restaurang erbjuder de flesta ställen en pastaersättning för fullkorn eller fullkorn, vilket är ett steg närmare en hälsosammare rätt. Ett annat steg du kan ta (om det finns) är att byta ut nötköttbullar för kalkon eller kyckling för en magrare proteinkälla.
Men det traditionella är också OK - kom bara ihåg att titta på portioner medan du unnar dig. Vem gillar inte tröstmat som denna traditionella italienska rätt?
Strategier att följa
Nu när vi har gett dig några exempelmåltider, har du bara några fler saker att komma ihåg för att säkerställa att du deltar i det mest "framgångsrika fusket".
1) Planera ditt fusk i förväg
Det finns inget som heter att vara överförberedd. Planera så mycket av din fuskmåltid som möjligt. Ställ in tid, datum och planera till och med måltiden du ska äta, om möjligt.
Har du en natt planerad på restaurang med dina vänner på lördagskvällen? Planera ditt fusk för den tiden. Kolla in restaurangens meny online för att kartlägga vad du kommer att beställa. Att planera alla dessa saker kommer att hålla dig på rätt spår och göra det mindre troligt att du fattar impulsbeslut som kan vara potentiellt skadliga för dina resultat.
2) Döda den på gymmet i förväg
Om du går i beast-mode under ditt träningspass innan ditt fusk kommer du att känna att du förtjänat det ännu mer. Detta kommer att minimera dina fettökningar eftersom du tömmer glykogenet som din kropp lagrar för energi under ditt träningspass.
När du äter en fuskmåltid kommer du att ladda upp mer glykogen, men det kommer att gå in i dessa reserver istället för att översättas till extra fett på din kropp (i områden du förmodligen inte vill ha det). Att vara aktiv och bränna kalorier är alltid bra – särskilt eftersom din kropp kommer att fortsätta att bränna även efter träning. Så den måltiden kommer att uppgå till mindre kalorier.
3) Moderering
Studier tyder på att portionerna i USA är otroligt stora, varför du måste vara uppmärksam på hur mycket du äter. Enligt National Heart, Lung and Blood Institute har matportionerna på amerikanska restauranger fördubblats eller tredubblats under de senaste 20 åren, en nyckelfaktor som bidrar till en potentiellt förödande ökning av fetma bland barn och vuxna (1).
En fuskmåltid är en chans att äta något du har varit sugen på, eller en favoritmat. Det är inte en ursäkt för att pigga ut och gå vild, eller testa magens gränser. Sträva efter att bara äta hälften av den portion du får på en restaurang, eller dela med en vän.
4) Undvik mat med hög fetthalt
Vissa människor kanske tror att måltider med hög kolhydrathalt är värre än måltider med hög fetthalt när det gäller en fuskmåltid - men det påståendet är falskt. Kostfett tar knappast någon omvandling för att omvandlas till kroppsfett, vilket innebär att den feta måltiden du väljer att äta är mer sannolikt att synas på din kropp än på tallriken med pasta.
Att välja något med mycket kolhydrater, högt protein och lågt fett är mer fördelaktigt än att välja en med hög fetthalt. Försök att undvika allt som är fett eller sockerhaltigt.
5) Kom på rätt spår igen
Det är viktigt att ha dina mål i åtanke så att du inte tappar koll på dem. Det kan vara lätt att fuska en gång och sedan fuska några gånger till. Att hålla sig konsekvent med din vanliga kost- och träningsregim och sedan ta en "snabb" paus och återvända är i princip vad en fuskmåltid består av.
Att hoppa tillbaka på din normala rutin kommer att minimera effekterna av den enda fuskmåltiden, eftersom det är en sällsynt händelse.
För färdiga måltider som håller dig på rätt spår året runt, kolla in dessa måltider:
Referenser
1. Större portionsstorlekar bidrar till fetmaproblem i USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/news-events/matte1.htm
