Niacin, även känt som vitamin B3, är bra för kardiovaskulär hälsa, frisk hud och mycket mer.
B-vitaminfamiljen fungerar vanligtvis bäst tillsammans. På egen hand är niacin ansvarig för att minska höga triglycerider, balansera kolesterolnivåer och kan till och med hjälpa till att lindra migrän.
Niacin hjälper till att bryta ner näringsämnen till användbar energi i kroppen. Här är vad du behöver veta om detta så viktiga B-vitamin, inklusive vad du kan förvänta dig med "niacinspolningen".
Vill du ha naturligt strålande hud? Vi har skapat en GRATIS guide för att ge dig de bästa tipsen och tricken för naturlig hudvård.
Klicka här för att få ditt GRATIS exemplar av vår hudvårdsguide!
Vad är Niacin?
Niacin är ett vitamin som finns naturligt i livsmedel som jäst, kött, fisk, ägg och gröna grönsaker. Din kropp kan också omvandla kostkällor av tryptofan, som kalkon, till niacin efter matsmältningen.
Det finns lite oro över att ta för mycket niacin, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att överskottsmängder utsöndras genom urinen.
Men när det tas i höga nivåer, som genom kosttillskott, kan niacin ge en rodnadseffekt i kroppen. Detta är som ett resultat av vidgade blodkärl, vilket är en del av anledningen till att niacin är så fördelaktigt för kardiovaskulär hälsa. (1, 2)
"Niacin-spolningen" kan också höja homocysteinnivåerna, vilket kan leda till inflammation, särskilt för personer som har den genetiska mutationen MTHFR. (3) Denna potentiella påverkan av niacin buffras av effekterna av folat (vitamin B9) och B12, vilket är anledningen till att B-vitaminfamiljen tenderar att fungera bäst tillsammans – där den ena på egen hand kan ge en negativ inverkan, de andra arbetar tillsammans för att motverka effekten. (4)
Slutet :Niacin är ett vattenlösligt B-vitamin och tas bäst tillsammans med de andra B-vitaminerna. Det har kardiovaskulära och metaboliska hälsofördelar, bland annat, och när det används på högre nivåer kan det ge en "rodnadseffekt".
Niacinbrist
Din kropp behöver niacin tillsammans med mängden andra B-vitaminer för energi, kardiovaskulär hälsa och neurologisk balans. När niacinnivåerna är otillräckliga inkluderar symtomen främst hudutslag och sköra naglar. (5) Sann niacinbrist är sällsynt, men när det inträffar kan det inkludera allvarliga problem som:(6)
- Anfall
- Dålig muskeltonus
- Dålig kroppskontroll
- Håravfall
- Kognitiva sjukdomar
- Metaboliska störningar
- Fostermissbildningar
Fördelar med Niacin
Här är de mest anmärkningsvärda sätten att niacin kan hjälpa till att hålla din kropp igång smidigt.
Stödjer hjärthälsa
Den mest undersökta fördelen med niacin är dess förmåga att skydda hjärtat. I synnerhet kan niacin höja "bra" HDL-kolesterolnivåer och minska fibrinogen, som vid överproduktion kan leda till koagulering och hjärt-kärlsjukdom. (7)
Vissa niacin-innehållande produkter är till och med FDA-godkända för att balansera kolesterolnivåer. Medan vi nu vet att kolesterol ensamt inte orsakar hjärtsjukdom, kan extremt låga nivåer av HDL eller höga nivåer av oxiderat LDL vara riskfaktorer för inflammation och potentiell hjärtsjukdom. (8) Niacin kan minska LDL-kolesterolnivåerna med upp till 25 procent och kan minska triglycerider med så mycket som 50 procent. Det kan också öka HDL med upp till 30 procent. (9, 10, 11)
Eftersom triglyceridnivåer också spelar en roll vid metabolt syndrom och diabetes, kan niacins triglyceridsänkande effekter också bidra till att balansera typ II-diabetes och "pre-diabetes", särskilt när de kombineras med omega-3-fettsyror. (12)
Tack vare dess blodkärlsvidgningsegenskaper kan niacin bidra till att minska risken för stroke och förbättra neurologisk återhämtning och funktion efter en stroke, som båda kan associeras med hjärt-kärlsjukdom eller diabetes. (13) Niacin kan stärka mikrotubuli, de vägar i hjärnan som information färdas genom, som kan skadas på grund av en stroke eller för höga nivåer av glukos i hjärnan. (14)
Minskar cancerrisken
Niacin ger stabilitet i generna och DNA, vilket gör det till ett grundläggande näringsämnesstöd för alla aspekter av hälsa. Utan denna starka genetiska och cellulära bas är vi mer i riskzonen för sjukdomar som cancer. (15)
Niacin har en roll för att upprätthålla frisk hud och kan fungera som en skyddande mekanism mot hudcancer hos dem som löper risk att drabbas av icke-melanom typer av hudcancer. (16)
Stärkar immuniteten
I en tid av överanvändning av antibiotika har antibiotikaresistenta "superbuggar" blivit ett folkhälsoproblem.
Lyckligtvis kan höga doser av niacin öka kroppens förmåga att bekämpa starka bakterier genom att stärka dina vita blodkroppar. (17) Så även om niacin i sig inte är antibiotika till sin natur, kan det hjälpa till att bygga upp kroppens eget försvar.
Komplettering med Niacin
Såvida det inte är ordinerat av en läkare, är det bäst att inte komplettera med niacin på egen hand. Istället ger B-komplexa vitaminer balanserade mängder av var och en av B-vitaminerna:B1, B2, niacin, B6, folat och B12.
Niacin kan interagera med acetylsalicylsyra eller andra antikoagulerande läkemedel, så om du tar några recept är det bäst att kontrollera med din läkare för att avgöra om det finns någon överlappning.
Rekommenderade dagliga doser för niacin är mellan 14 och 18 milligram, men när det används i tilläggsform för obalans i lipid, kommer det ibland att användas i doser så höga som 500 milligram, eller till och med 1 till 3 gram dagligen om rodnadssvaret önskas.
7 livsmedel med hög niacinhalt
Helst bör du få niacin genom naturliga matkällor så mycket som möjligt. Följande livsmedel innehåller de högsta nivåerna av niacin.
1. Kalkonbröst
Ett kalkonbröst innehåller 101 milligram, vilket är mer än 100 procent av det dagliga värdet av niacin. Prova det i denna antioxidantrika Rainbow Turkey Salad.
2. Kycklingbröst
En sex-ounce portion kycklingbröst kan ge mer än 80 procent av det nödvändiga niacinet. Här är 31 kycklingbröstrecept för att komma igång.
3. Gräsmatat nötkött
Bara sex uns gräsmatat nötkött ger dig 70 procent av din RDA för niacin, vilket du lätt kan få när du gör denna läckra Paleo Avocado Bacon Burger.
4. Nötlever
En enda skiva nötlever innehåller mer än en halv dags niacinbehov. Om du kämpar för att äta orgelkött, piska upp denna medelhavsnötkött och leverburgare – du kommer inte ens att smaka den!
5. Tonfisk
Ett annat sätt att få mer än hälften av dina dagliga behov är med en portion tonfisk på tre uns. Prova det i detta enkla recept på tonfiskbiff med fyra ingredienser.
6. Svamp
En kopp svamp ger mer än 30 procent av ditt dagliga värde av niacin. Koka upp dessa lätta Slow-Cooker-vitlökssvampar.
7. Avokado
En hel avokado innehåller 17 procent av det dagliga värdet av niacin, tillsammans med en hel del läckerheter. Nu har du all anledning att ta några extra tuggor av detta krämiga recept på guacamole med baconchips.
