Länge fick vi veta att vi blir feta av att äta fett. Här är varför fett inte riktigt är den skurk vi trodde det var – och varför vi behöver det för vår hälsa.
Ny forskning avslöjar påståenden att fett leder till hjärtsjukdomar och fetma, men det är svårt att skriva om år av programmering. Människor kan lätt fortfarande fångas i tankesättet "fett är dåligt", även om de olika formerna av fett är nödvändiga för hälsan på cellnivå.
Ibland är vi rädda för det vi inte förstår, så låt oss utforska de olika typerna av fett och hur de är fördelaktiga för hälsan.
Kokosolja har hundratals hälsofördelar - lär dig hur du kan uppleva dem med vår GRATIS guide till kokosolja och dess fördelar.
Klicka här för att få din GRATIS kopia!
Varför behöver vi fett
Enbart fettintag orsakar faktiskt inte hjärtsjukdomar eller leder till fetma. Det är dock viktigt att veta att att äta fett kan påverka ditt allmänna välbefinnande, beroende på vilken typ du äter. (1, 2)
Ditt hjärta behöver fett för att vara friskt. (3) Dieter som innehåller högre nivåer av fett leder faktiskt till viktminskning, mer muskler och färre långvariga kroniska problem. (4, 5, 6)
Fetter, eller lipider, delas in i två allmänna kategorier:flytande vid rumstemperatur (omättad) eller fast vid rumstemperatur (mättad). Lipider är fettsyrakedjor gjorda av kol, syre och väte. Kroppen innehåller nästan 90 biljoner celler, och var och en upprätthålls av fettsyror. Utan tillräckligt med fett är din kropp strukturellt svag. När dina celler är svaga, kommer kärnan i ditt väsen också att vara svag. Det är så kronisk sjukdom och sammanbrott uppstår i kroppen.
Vi förlitar oss också på fett från kosten för att utföra ett antal andra viktiga processer som :
- Hjälpa kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K)
- Byggande och reglering av hormoner (reproduktiv, sköldkörtel, aptit, stress, etc.)
- Isolera nervfibrer och skicka meddelanden (d.v.s. all aktivitet som hjärnan gör)
Fetter gör mycket mer i kroppen, men dessa är de främsta anledningarna till att vi behöver tillräckligt med fett i vår kost.
De olika typerna av fett
Hälsosamma fetter bryts ner i tre huvudtyper:enkelomättade, fleromättade och mättade. Alla fetter är sammansatta av väte-, kol- och syremolekyler på cellnivå, med termen "mättnad" syftar på hur mättade molekylerna är med väte. Fetter är förbundna med kol-vätebindningar, eller dubbelbindningar. Enkelomättade fetter har en dubbelbindning medan fleromättade fetter har flera. Mättat fett är helt mättat med väte och innehåller inga dubbelbindningar. Även om detta kanske inte spelar någon roll för de flesta, är dessa subtila skillnader det som ger vissa fetter deras hälsosamma egenskaper och andra deras skadliga.
Transfetter är extremt ohälsosamma biprodukter av kemisk produktion. Dessa onaturliga fetter ändras med väte för att göra dem lagringsstabila.
Mättade fetter är lagringsstabila på egen hand och är mycket mindre benägna att oxidera, eller skada från exponering för ljus, värme eller luft. Å andra sidan kan omättade fetter härskna av för mycket exponering för ovanstående. När fetter oxideras förlorar de sina hälsofördelar och kan istället bidra till inflammationer och fria radikaler i kroppen, vilket leder till oxidativ stress i celler och vävnader.
Enomättade fetter
Enkelomättade fettsyror, eller MUFA, har en dubbelbindning.
Olivolja och andra enkelomättade fetter är flytande vid rumstemperatur. Ljus, värme och luft kan lätt skada eller oxidera dem. Förvara dessa fetter på en sval, mörk plats för att skydda dem.
Livsmedel rika på enkelomättade fetter inkluderar :
- Macadamianötter, mandlar och hasselnötter
- Avocado
- Extra jungfruolja
Matkällor som innehåller MUFA i mindre koncentrerade mängder inkluderar :
- Nötkött, kyckling, anka och fläsk
- Gräsmatat smör
- Sill
- Ägg
- Valmofrön
- Kokosolja
Fleromättade fetter
Fleromättade fetter, eller PUFA, har flera dubbelbindningar och är också benägna att oxidera och skada från värme, ljus och luft.
Omega-3- och omega-6-fettsyror är två typer av PUFA. Kroppen kan inte göra dem på egen hand.
I allmänhet anses omega-3 i allmänhet vara "bra" och omega-6 är "dåligt". Men deras förhållande i kroppen är det som verkligen betyder något. Omega-6-fettsyror är ofta fler än omega-3, vilket leder till inflammation.
Omega-3-fetter bekämpar inflammation i kroppen, ökar hjärnans funktion, balanserar autoimmunitet, bekämpar depression och skyddar hjärthälsa. (7, 8, 9, 10)
Hitta omega-3 i livsmedel som :
- Lax
- Sardiner
- Torsk
- Gräsmatat nötkött
- Ägg
- Alger
- Valnötter
- Chiafrön
Omega-6-fettsyror måste balanseras av omega-3. I rätt förhållande kan omega-6 faktiskt förbättra kognitionen och öka immuniteten.
Hitta omega-6-fettsyror i dessa livsmedel :
- Nötter
- Frö
- Säd
- Kött
- Grönsaker
Välj en Paleo-diet som är väl förankrad i kött och grönsaker för ett mer balanserat fettsyraförhållande. Den amerikanska kosten är för mycket beroende av spannmål och mycket bearbetade fetter, som vegetabiliska oljor.
Mättat fett
Mättade fetter har fått huvuddelen av fett-rädsla och fat-shaming i den medicinska industrin under de senaste 20 åren. Forskning visar dock att mättade fetter inte är fienden, och i själva verket är de den mest stabila av de tre typerna av fett. Detta gör dem bättre för matlagning eftersom de inte oxiderar som svar på högre värme.
Mättade fettsyror är också lättsmälta och kan snabbt användas i kroppen för energi.
De flesta matkällor med mättat fett är också rika på de fettlösliga vitaminer som vi behöver för hälsan, som vitamin A och E. De bästa källorna till mättade fetter inkluderar :
- Jungfrukokosolja
- Gräsmatat smör, ghee och ister
- Feta stycken av gräsmatat nötkött, fläsk och lamm
- Kycklingskinn
Men hur är det med transfetter?
Transfetter är inte naturliga. Din kropp kommer inte ens att känna igen dessa artificiellt hydrerade fetter som en riktig mat. Att äta transfetter kan leda till inflammation, matsmältningsproblem, hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. (15, 16, 17, 18)
I huvudsak är transfetter giftiga. Undvik dem till varje pris!
Bottom Line
Fettsyror är viktiga för hälsan, allt från en pigg hjärna till minskad inflammation till korrekt immunitet och till och med cellstruktur. Dieter med låg fetthalt är problematisk och fettsyrabalansen är nödvändig för de bästa hälsostödjande effekterna.
Få dig mätt på hälsosamma fetter när du äter efterrätt! Vår Keto Sweets-kokbok är fylld med härligt feta, sockerfria recept som mintchipsglass, baconfylld choklad och chokladkakakaka. Få boken skickad till din dörr GRATIS – betala bara för frakten!
