Att veta hur man räknar kolhydrater är en avgörande del av att lyckas med ultralågkolhydratdieter som keto.
Lär dig vad som skiljer totala kolhydrater från nettokolhydrater, hur många gram nettokolhydrater som finns i din kost och varför användning av nettokolhydrater kan hjälpa din hälsa och hålla dina keto-makron där de behöver vara.
Keto Net Carb Calculator
Använd denna enkla kalkylator för att lära dig hur många gram nettokolhydrater du bör äta varje dag!
Kolhydrater vs. nettokolhydrater:Vad är skillnaden?
Kolhydrater eller kolhydrater är sockerarter i mat som ger energi i form av kalorier. Detta inkluderar alla typer av sockerarter inklusive stärkelse, fiber och sockeralkoholer.
Nettokolhydrater tros representera antalet kolhydrater som faktiskt absorberas av din kropp - utan att påverka blodsockernivåerna och insulinsvaret. Detta beror på att fiber- och sockeralkoholer inte anses absorberas.
Totala kolhydrater inkluderar alla kolhydratkomponenter - även de som inte absorberas.
Det finns vissa variationer i typerna av fiber och sockeralkoholer som kanske inte gör detta till 100 % korrekt. Även om nettokolhydratberäkningen inte är perfekt, är det för närvarande det bästa sättet att få en uppfattning om hur många smältbara kolhydrater du äter.
Varför räkna nettokolhydrater?
Lågkolhydratdieter har visat sig vara ett framgångsrikt sätt att hjälpa människor gå ner i vikt. Men precis som alla viktminskningsstrategier måste kvaliteten på maten och det totala antalet kalorier som konsumeras också beaktas för att effektivt gå ner i vikt samtidigt som vi får i oss alla de näringsämnen vi behöver.
En lågkolhydratdiet anses generellt äta mindre än 150 gram kolhydrater per dag. Ultralågkolhydratdieter som keto-dieten kräver ofta att man äter mindre än 20 gram kolhydrater varje dag.
Ultralågkolhydratdieter som den ketogena dieten rekommenderar ett kolhydratintag på mindre än 20 gram för de flesta och det kan vara riktigt utmanande att konsekvent äta så få kolhydrater!
Att äta nettokolhydrater på keto- och andra lågkolhydratdieter kan fortfarande vara tufft, men detta tillvägagångssätt tillåter att några extra hälsosamma kolhydrater inkluderas i dina måltider. Detta är så viktigt eftersom det ger dig ett sätt att inkludera viktiga näringskällor samtidigt som du följer din lågkolhydratdiet.
Nettokolhydrater är också ett användbart verktyg för att låta dig gräva i sötsmakande livsmedel som är tekniskt "sockerfria". Sockeralkoholer ger en söt smak till matvaror utan att påverka nettokolhydratantalet, vilket gör dem till en idealisk keto-dietvänlig efterrätt eller lågkolhydratgodis för diabetiker.
Hur man beräknar nettokolhydrater
Du kan enkelt beräkna nettokolhydrater och hålla reda på antalet nettokolhydrater du äter under dagen med denna grundläggande tvåstegsformel.
Steg 1 – Bestäm totalt kolhydratinnehåll
Börja med att läsa näringsdeklarationen och bestäm gram totala kolhydrater, gram fiber och sockeralkoholer. De gram totala kolhydrater som anges på livsmedelsetiketten är just det, det totala antalet kolhydrater.
Steg 2 - Subtrahera kostfiber
För att beräkna nettokolhydraterna, ta det totala antalet kolhydrater och subtrahera både grammet fiber och sockeralkoholerna. Den återstående mängden är det totala nettoantalet kolhydrater.
Hur du förbättrar din kost med nettokolhydrater
Även om lågkolhydratdieter är populära och kan vara framgångsrika för att främja viktminskning och förbättra den allmänna hälsan, tillhandahåller många kolhydrater rika näringskällor - särskilt frukt, grönsaker och fullkorn.
Att använda nettokolhydrater kan ge ytterligare utrymme i din lågkolhydratdiet för mer näring från hälsosamma kolhydrater inklusive:
Fiber
Fiber i sig ger oss en mängd fördelar. Faktum är att USDA rekommenderar minst 25-30 gram fiber för varje 2000 kalorier du äter. Fiber finns i en mängd olika livsmedel inklusive frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.
Fiberrik kost har associerats med en lägre risk för flera hälsotillstånd, inklusive högt kolesterol, tarmhälsa, blodsockerkontroll, hjärt-kärlsjukdomar och alla dödsorsaker.
Fiberrika livsmedel kan också hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan hjälpa till med totalt sett lägre kaloriintag och viktminskning. Av alla dessa skäl rekommenderar American Heart Association (AHA) också en fiberrik kost (1,2).
Nödvändiga mikronäringsämnen
Vi behöver alla en minsta mängd viktiga vitaminer och mineraler för att fungera som bäst. Inte överraskande är frukt, grönsaker och många växtbaserade livsmedel en utmärkt källa till dessa viktiga mikronäringsämnen.
Även om dessa tekniskt sett är kolhydratmat, innehåller de fortfarande många val med relativt låga nettokolhydrater. Att äta en diet rik på dessa alternativ med lägre nettokolhydrater, som grönsaker utan stärkelse och frukt med lågt sockerhalt, ger därför en väg för att regelbundet få i sig de viktiga mikronäringsämnen du behöver.
Hur man räknar nettokolhydrater på Keto
Du kan enkelt hålla reda på dina dagliga nettokolhydrater med hjälp av en ketovänlig spårningsapp som räknar åt dig. Se bara till att logga allt du äter och dricker noggrant för bästa resultat.
Ladda ner Trifecta-appen nu för att börja spåra ditt nettointag av kolhydrater och hålla koll på dina keto-dietmål.
