En dietplan för fettförlust och några fettförbränningspass kan hjälpa dig att uppnå den kroppsbyggnad du önskar på nolltid.
Frågan är vilka planer som faktiskt fungerar och vilka är bara modeflugor (eller ännu värre, bedrägerier)?
Vi är här för att hjälpa dig hitta den bästa planen för dig!
Din kropp lagrar extra kalorier som fett och förbränner det som bränsle under tider av energibegränsning.
Människokroppen är designad för detta så att den kan fungera utan mat ett tag om det behövs.
För att bränna överflödigt kroppsfett, konsumera färre kalorier än du förbränner dagligen genom att äta mindre, öka energiförbrukningen eller ännu bättre båda!
Kvinnor kräver ofta cirka 1 200-1 500 kalorier dagligen för att tappa fett, men dina individuella kaloribehov kan skilja sig om du har en stor ram eller om du tränar mycket.
Låt oss gräva i några populära dietplaner för fettminskning och separera myterna från fakta!
Innan du kan gå ner i vikt måste du förstå varför kvinnor går upp i vikt. Här är de 15 bästa anledningarna!
Populära dietplaner för fettminskning
Många dietplaner för fettminskning kan vara framgångsrika.
Rätt plan för dig baseras på dina preferenser och vad du kan hålla fast vid på lång sikt.
Här är några att tänka på:
MyPlate Diet
US Department of Agricultures ChooseMyPlate.gov är en enkel måltidsplan som kan hjälpa till med fettförlust när den används istället för en vanlig amerikansk kost.
Fyll helt enkelt din tallrik på följande sätt:
- Fyll hälften av tallriken med frukt och grönsaker
- Fyll hälften av tallriken med fullkorn plus proteinmat
- Lägg till mejeriprodukter (eller växtbaserade mejerialternativ) och hälsosamma fetter till varje måltid
Att äta på det här sättet hjälper till att minska ditt totala kaloriintag för vikt- och fettminskning, särskilt om du är van vid att äta godis, söta drycker, friterad mat och andra mycket bearbetade livsmedel.
Om vikten inte går av som du vill, använd mindre tallrikar vid måltiden.
1 200-1 400 kalorier USDA måltidsplaner
U.S. Department of Agriculture's Dietary Guidelines for Americans 2020 rekommenderar hälsosamma, välbalanserade måltidsplaner med olika kaloritilldelningar.
En USDA-måltidsplan i medelhavsstil som innehåller 1 200-1 400 kalorier per dag, vilket ofta är säkert och effektivt för viktminskning hos kvinnor, innehåller följande portioner:
- 1 ½ koppar grönsaker
- 1 till 1 ½ koppar frukt
- 4-5 uns korn
- 2 ½ koppar mejeriprodukter eller växtbaserade mejerialternativ
- 3-4 uns proteinmat
- 4 teskedar oljor
- 100-110 extra kalorier
Portionsstorlekar som används i denna måltidsplan inkluderar:
1 kopp frukt
- 1 liten fruktbit
- 1 kopp rå frukt eller äppelmos
- 1/2 kopp torkad frukt
- 1 kopp 100 % fruktjuice
1 kopp grönsaker
- 1 kopp råa eller kokta grönsaker
- 1 kopp grönsaksjuice
- 2 koppar råa bladgrönsaker
1 uns fullkorn
- ½ kopp kokt bulgur, ris, pasta eller havregryn
- 3 koppar poppade popcorn
- 1 kopp ätfärdig fullkornsflingor
- 1 skiva fullkornsbröd
1 kopp mejeriprodukter
- 1 kopp mjölk
- 1 kopp växtmjölk
- 1 kopp yoghurt eller mjölkfri yoghurt
- 2 koppar keso
- 1 ½ uns ost
- 1/3 kopp riven ost
1 uns proteinmat
- 1 uns kött, kyckling, kalkon, fisk eller skaldjur
- 1 ägg
- 1/2 uns nötter eller frön
- 1 matsked jordnötssmör
- 1/4 kopp kokta ärtor eller bönor
- 1/4 kopp tofu eller sojabönor
- 1 uns tempeh
- 2 matskedar hummus
- 1/2 av en vegoburgare
- 1/2 kopp delad ärt- eller linssoppa
1 tesked oljor
- 1 tesked växtolja
- 1 tesked majonnäs
- 1 tesked softbaljer margarin
- 1 matsked salladsdressing
- 1/2 matsked nötsmör
- 1/3 uns nötter eller frön
- 1/6 av en avokado
- 8 stora oliver
Förbättra din livsstil och näring genom att införliva hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.
Lågkolhydratkost
Lågkolhydratdieter hjälper till att minska ditt totala kaloriintag för vikt- och fettminskning.
Studier visar att lågkolhydratdieter förbättrar viktminskning, fettminskning och minskat kolesterol och triglycerider efter en period på 12 månader.
Sådana dieter innehåller ofta bara 20-60 gram kolhydrater per dag genom att begränsa (eller eliminera) bröd, pasta, ris, potatis, spannmål, godis, söta drycker, frukt, majs, ärtor, bönor och andra baljväxter.
Dieter som innehåller mycket låga kolhydratintag kan vara svåra att upprätthålla på lång sikt eller leda till trötthet under viktminskning.
Om detta är fallet för dig, sträva efter att konsumera minst det rekommenderade kosttillskottet (RDA) på 130 gram kolhydrater dagligen från frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
Eliminera vitt bröd, vitt ris, vanlig pasta, söta drycker och godis, samtidigt som du fokuserar på bra kolhydrater.
Ketogen dieter
Ketogena dieter, eller ketodieter, är dieter med mycket låga kolhydrater som är låga i protein och mycket höga i dietfett.
Variationer av keto-dieter finns och inkluderar:
Klassiska Keto-dieter
- 90 % fett
- 4 % kolhydrater
- 6 % protein
Modifierade Keto-dieter
- 82 % fett
- 6 % kolhydrater
- 12 % protein
Medium-Chain Triglyceride (MCT) dieter
- 73 % fett
- 17 % kolhydrater
- 10 % protein
Modifierade Atkins-dieter
- 65 % fett
- 5 % kolhydrater
- 30 % protein
Dieter med lågt glykemiskt index (GI)
- 60 % fett
- 10 % kolhydrater
- 30 % protein
Alla versioner av keto-dieter är mycket högre i fett och lägre i kolhydrater än Institute of Medicine rekommenderar, vilket är en makronäringsämnessammansättning av:
- 45-65 % kolhydrater
- 20-35 % fett
- 10-35 % protein
Även om du inte behöver hålla dig till en strikt keto-diet för att minska övervikt och kroppsfett, kan sänkning av kolhydrater och ökad protein- och dietfett öka mättnaden för att minska ditt totala kaloriintag.
Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av.
Växtbaserad kost
Växtbaserad kost är fri från animaliska livsmedel som kött, fågel, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter.
Studier visar att eliminering av animaliska livsmedel avsevärt hjälper till att minska kroppsvikten, kroppsfettet och förbättra insulinresistensen.
Att byta till en växtbaserad, vegansk kost innebär att man konsumerar följande hela livsmedel:
- Grönsaker
- Ätor, bönor och andra baljväxter
- Frukt
- Fullkorn
- Växtmjölk
- Andra växtbaserade mejerialternativ
- Oljor, avokado och oliver
- Nötter, frön och nötsmör
- Tofu, seitan, hamburgare med svarta bönor och andra veganska köttersättningar
Välj en bra blandning av proteinmat, hälsosamma fetter och fiberrik stärkelse vid varje måltid för att se övervikt och fett smälta bort!
FM30X Måltidsplan för fettförlust
FM30X är en vikt- och fettminskningsplan för kvinnor i alla åldrar som stöds av forskning med bevisad framgång.
När du registrerar dig för programmet får du en anpassad måltidsplan för fettminskning för kvinnor, recept, fettförbränningspass, motiverande stöd från hälso- och fitnessexperter och mycket mer!
Grunderna i matplanen är att du ska fylla i:
- Hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse
- En fjärdedel av varje tallrik med proteinmat
- En fjärdedel av din tallrik med fiberrik stärkelse
- En liten del av din tallrik med oljor eller andra hälsosamma fetter
Du kommer också att konsumera 2-3 portioner mejeriprodukter eller mejerifria växtbaserade alternativ dagligen, minska ditt totala kaloriintag och genomföra fettförbränningspass när du följer FM30X måltidsplan.
Det är därför det är så effektivt att smälta bort fett!
GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...
LÄS MERGÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM
GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM
FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...
Läs mer>
Exempel på fettförlustmenyer för kvinnor
Använd matplanen Fit Mother för att skapa dina egna fettförlustmenyer. Exempel inkluderar:
Dag 1
Frukost
- Veggiefylld omelett gjord med svamp, lök, spenat, paprika, rapsolja, ost med låg fetthalt och kryddor
- Kokt havregryn
- Kaffe eller te
Mellanmål
- Keo
- Pistachnötter
- Jordgubbar
Lunch
- Veggieburgare på en fullkornsbulle garnerad med sallad, tomater och pickles
- Avocadoskivor
Mellanmål
- Proteinshake för viktminskning
Middag
- Grillad lax
- Ångad broccoli
- Vildris
- Olivolja
Dag 2
Frukost
- Proteinshake för viktminskning
- Kaffe eller te
Mellanmål
- Morötter, selleristavar eller körsbärstomater
- Hummus
Lunch
- Grillad kyckling eller tofu
- En bädd av bladgrönsaker plus gurka, tomater, svamp och paprika
- Italiensk salladsdressing
Mellanmål
- En liten banan
- Ost med reducerad fetthalt
Middag
- Worf fry med räkor gjorda med räkor, lök, paprika, broccoli, andra wokade grönsaker, olivolja, jordnötter och kryddor
Dag 3
Frukost
- Toast av fullkorn
- Avocadoskivor
- Ohärdat kalkonbacon
- Kaffe eller te
Mellanmål
- Fet grekisk yoghurt
- Blåbär
- Valnötter
Lunch
- Tonfisksallad gjord på selleri och avokadoolja majonnäs
- Gröna plus tomat- och gurkskivor
Mellanmål
- Proteinshake för viktminskning
Middag
- Kalkonchilirecept gjort med mycket mager mald kalkon, tomater, lök, kidneybönor och kryddor plus avokadoskivor
Dag 4
Frukost
- Quinoa &ägg frukostskål gjord på avokado och ångade grönsaker
- Kaffe eller te
Mellanmål
- Proteinshake för viktminskning
Lunch
- Vegetarisk kikärtssallad ELLER sallad med svarta bönor och sötpotatis
Mellanmål
- Låg fetthalt keso
- Färska körsbär eller hallon
- Skivad mandel
Middag
- Tacosallad med kalkon gjord på mycket mager mald kalkon, grönsaker, paprika, kidneybönor, lök, salsa, kryddor och ost- eller avokadoskivor med låg fetthalt
Tips för att göra viktminskning hållbart
För att se till att viktminskningen är hållbar på lång sikt, följ de enkla tipsen om hälsosam livsstil nedan:
Drick vatten när du vaknar
Att dricka vatten när du vaknar på morgonen hjälper till att förhindra uttorkning, ger dig energi och kan öka din ämnesomsättning.
Om du gör det blir det lättare att undvika att äta för mycket under frukosten.
Sikta på att dricka 2-4 koppar vatten varje morgon när du vaknar, och drick minst 12 koppar vatten eller andra vätskor under dagen (inklusive 2 koppar vatten före måltid) för att maximera fettförbränningen.
Ta reda på vad det enklaste sättet att dricka mer vatten varje dag är!
Träna dagligen
Det är OK att ta en ledig dag här och där från träningen, men sikta på att träna de flesta dagar i veckan för att uppnå bästa fettförbränningsresultat.
Välj fettförbränningspass för kvinnor, som högintensiv intervallträning (HIIT), cirkelträning, styrketräning och kontinuerlig konditionsträning.
Prova yoga eller pilates också, och ändra ofta din träningsrutin för att strama åt och tona upp till sommaren.
Träna minst 30 minuter (upp till 60 minuter om du kan) de flesta dagar.
Ta pauser när det behövs för att din kropp ska kunna läka ordentligt.
Styrketräning för kvinnor över 40 år är viktigt för att bekämpa muskelförlust och främja livslängden!
Ät en balanserad kost
En fettförbränningsdiet för kvinnor som är hållbar på lång sikt är en som är välbalanserad, som FM30X.
Det hjälper till att förebygga näringsbrist och ger dig den energi som behövs för att genomföra fettförbränningspass och hålla dig aktiv hela dagen.
Ät mycket frukt, grönsaker, fullkorn, proteinmat, mejerimat (eller veganska mejeriprodukter) och hjärthälsosamma fetter.
Ställ in ett vanligt sömnschema
Gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje natt och låt din kropp få minst 7-9 timmars sömn för att återhämta dig från fettförbränningspass, hålla energinivåerna höga och förhindra oönskade ökningar av kroppsfett.
Viktökning är förknippad med sömnbrist på grund av hormonfluktuationer som kan öka din aptit.
Pröva denna enkla teknik för att somna och slappna av innan du lägger dig!
Se en läkare regelbundet
Att träffa en läkare för regelbundna hälsokontroller gör viktminskningen mer hållbar på lång sikt.
Om du lider av ett hälsotillstånd som kan hindra viktminskning, såsom hormonobalans i samband med åldrande, hypotyreos eller depression, samarbetar din läkare med dig för att fastställa en lämplig behandling.
Läkaren kanske också kan behandla kroniskt högt blodtryck, högt blodsocker eller högt kolesterol i blodet för att minska risken för att utveckla en kronisk sjukdom.
Väg dig dagligen
Studier visar att regelbundna, dagliga invägningar är förknippade med betydande viktminskning och är effektivare än mindre frekventa invägningar.
Stig på en våg vid samma tidpunkt varje dag och registrera dina resultat för att hålla dig på rätt spår med vikt- och fettminskning på lång sikt.
Säg nej till vissa livsmedel
Att dra ner på, eller ännu bättre helt och hållet eliminera, vissa livsmedel och drycker är nyckeln till långsiktig viktminskning.
Livsmedel att tappa inkluderar alkoholhaltiga drycker, sockerhaltiga drycker som läsk, stekt mat, vita såser, kött med hög fetthalt, bearbetat kött, bakverk, godis och raffinerade spannmål (vitt bröd och vitt ris).
Sätt upp mål och belöna dig själv
Enligt många studier är målsättning förknippad med långsiktig framgång i viktminskning.
Sätt upp mål för hälsosamma livsstilsvanor, kroppsvikt och kroppssammansättning.
Sikta på att gå ner 1-2 pund per vecka och 10 % av din kroppsvikt initialt.
Registrera även din midja, höft och lår omkrets för att spåra framsteg över tiden.
Belöna dig själv för att du har uppnått vikt- och kroppsfettmål på vägen eller för att behålla viktminskningen.
Välj icke-matbelöningar, som nya kläder i mindre storlek, semesterdagar, massage, pedikyr eller andra aktiviteter du tycker om!
Ta reda på hur du håller dig på rätt spår med viktminskningsmål genom att använda feedbackloopar!
Komma igång med fettförlust
Studier visar att att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram, som Fit Mother Project 30X (FM30X), är förknippat med att uppnå och bibehålla viktminskning på lång sikt.
Du kommer att ha det motiverande stödet och det ansvar som krävs för att hålla dig på rätt spår med en hälsosam vikt hela livet.
När du är redo att prova, registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart.
Ge det ett försök idag!
