16 högprotein, lågkolhydratmat som dietister rekommenderar att lägga till din kost

• Att välja en diet med låga kolhydrater och hög proteinhalt kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hantera blodsockret.
• Vissa hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt inkluderar lax, ägg och grekisk yoghurt.
• Välj strängost, mandel eller solrosfrön för snacks med högt proteininnehåll och lågkolhydrathalt.

Att konsumera komplexa kolhydrater som fibrer är en viktig del av en hälsosam kost, men att äta mycket bearbetade enkla kolhydrater som bakverk, söta drycker och raffinerade spannmål kan öka en persons risk för typ 2-diabetes, fetma och hjärtsjukdomar.

Istället väljer vissa människor en diet med låga kolhydrater och hög proteinhalt, vilket kan hjälpa till att hålla en hälsosam vikt eller kontrollera blodsockernivåerna.

Vanligtvis är lågkolhydratmat allt du kan konsumera med måtta som inte ger dig över 135 gram för dagen. Samtidigt är en mat med hög proteinhalt en mat som innehåller cirka 10 gram per portion, säger Angie Asche, RDN, grundare av Eleat Sports Nutrition.

Viktigt: Barn och tonåringar bör inte följa en lågkolhydratdiet, säger Dayle Hayes, RDN, medförfattare till American Dietetic Association's Nutrition Guidance for Healthy Children Ages 2 till 11 Years. Kolhydrater i form av frukt, grönsaker och hela eller raffinerade spannmål är avgörande för normal tillväxt och utveckling.

Här är 16 livsmedel med låga kolhydrater och hög proteinhalt:

1. Låg fetthalt grekisk yoghurt

Vanlig grekisk yoghurt är krämig och har en något syrlig eller syrlig smak. Du kan njuta av det på egen hand med frukt och nötter eller använda det som ett substitut för alla recept som kräver gräddfil eller majonnäs.

Grekisk yoghurt är också en bra bas för dressingar, smoothies och andra recept som kräver mjölk eller grädde, säger Cesar Sauza, en registrerad dietist hos AltaMed Health Services.

Tre fjärdedels kopp vanlig, fettfri grekisk yoghurt innehåller:

• 59 kalorier
• 3,6 g kolhydrater (1,3 % DV)
• 10 g protein (20 % DV)

2. Mandlar

Mandel kan innehålla mycket kalorier, men de är också en stor källa till omättat fett, vilket kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Strö dem ovanpå havregryn eller kombinera dem med ost och råa grönsaker som mellanmål.

Ett uns mandel innehåller:

• 170 kalorier
• 6 g kolhydrater (2 % DV)
• 6 g protein (12 % DV)

3. Solrosfrön

Liksom mandel är solrosfrön höga i kalorier och rika på hälsosamma fetter, vilket gör dem mättande, säger Sauza. De ger också en krispig konsistens till sallader, yoghurt eller strös ovanpå frukt som mellanmål.

En fjärdedel kopp solrosfrön innehåller:

• 208 kalorier
• 5 g kolhydrater (1,8 % DV)
• 6 g protein (12 % DV)

4. Konserverad tonfisk

Tonfisk är en bra källa till hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, säger Sauza. Ät den med hackade grönsaker, som tomat, lök, koriander och paprika, eller ensam med lite lime och salt.

En burk tonfisk innehåller:

• 121 kalorier
• 0,1 g kolhydrater (0 % DV)
• 27 g protein (54 % DV)

5. Lax

Lax har i princip inga kolhydrater och är också en bra källa till vitamin B12. Grilla eller ugnsbakad lax och servera med rostade grönsaker för en rejäl måltid. Alternativt kan du köpa rökt lax i butiken för att äta vanlig eller lägga till sallader.

Tre uns lax innehåller:

• 108 kalorier
• 0 gram kolhydrater (0 % DV)
• 17 g protein (34 % DV)

6. Ägg

Ägg är packade med näringsämnen och de är otroligt mångsidiga. Blanda dem med grönsaker till frukost eller hårdkoka dem för att förvara i kylen för mellanmål.

Ett ägg innehåller:

• 72 kalorier
• 0,5 g kolhydrater (0 % DV)
• 6 g protein (12 % DV)

Snabbtips: För en extra boost av protein, välj äggvita - de innehåller den högsta koncentrationen av protein i ägget.

7. Ost

Strängost är ett bra lågkolhydratalternativ att äta när du är på språng. Du kan också kombinera ost med kött eller grönsaker till lunch eller middag.

En pinne mozzarellaost innehåller:

• 85 kalorier
• 1,2 g kolhydrater (0,5 % DV)
• 7 g protein (14 % DV)

8. Tofu

Sojamat, som tofu, är bra kompletta proteinkällor - särskilt för vegetarianer. Woka tofu med grönsaker för en smaskig lunch eller middag.

Tre uns tofu innehåller:

• 71 kalorier
• 0,8 g kolhydrater (0 % DV)
• 9 g protein (18 % DV)

9. Tempeh

Brent Hofacker/Shutterstock Tempeh är en annan sojamat som är ett trevligt köttalternativ på grund av sin fasta konsistens. Den får smaken av vad den är tillagad i, så lägg den i en wokning eller krydda och stek den som en biff för en mättande måltid.

Tre uns tempeh innehåller:

• 160 kalorier
• 13 g kolhydrater (4,7 % DV)
• 34 g protein (68 % DV)

10. Svarta bönor

Bönor är en utmärkt källa till växtprotein såväl som fiber, vilket kan hjälpa dig att upprätthålla hälsosamma kolesterol- och blodsockernivåer. Släng i lite tärnad lök, tomater, koriander och olivolja för en välsmakande tillbehör.

En kopp svarta bönor innehåller:

• 114 kalorier
• 20 g kolhydrater (7,3 % DV)
• 7 g protein (14 % DV)

11. Ärter

Proteinförpackade grönsaker som ärtor ger en hälsosam dos av vitaminer och näringsämnen. Lägg till dem i en sallad eller ånga dem till en enkel tillbehör.

En halv kopp ärtor innehåller:

• 134 kalorier
• 25 g kolhydrater (9 % DV)
• 8,6 g protein (17,2 % DV)

12. Edamame

Edamame är unga sojabönor. De finns färska eller frysta, så strö över lite salt – eller cayennepeppar för en extra kick – och koka eller ånga dem för ett uppfriskande mellanmål.

En kopp edamame innehåller:

• 129 kalorier
• 9 g kolhydrater (3,3 % DV)
• 13 g protein (26 % DV)

13. Chiafrön

Ofta kallade "supermat", chiafrön packar en stor proteinpunch i sin lilla storlek. Ät dem i yoghurt eller på en sallad för en extra näringsboost av protein och hälsosamma fetter.

En portion chiafrön på två matskedar innehåller:

• 138 kalorier
• 12 g kolhydrater (4,4 % DV)
• 5 g protein (10 % DV)

14. Jordnötssmör

Jordnötssmör är ett utmärkt växtbaserat proteinalternativ. Tillsätt jordnötssmör till selleristjälkar eller äppelklyftor för att öka ditt proteinintag.

En portion jordnötssmör med två matskedar innehåller:

• 188 kalorier
• 7,7 g kolhydrater (2,8 % DV) innehåller
• 7 g protein (14 % DV)

15. Keso

Getty Images

Keso är ett mångsidigt alternativ som hjälper dig att öka ditt proteinintag. Prova det vanligt som ett välsmakande mellanmål eller toppa det med färsk frukt, som ananas, för en mättande frukost.

En halv kopp keso innehåller:

• 90 kalorier
• 9 g kolhydrater (3,3 % DV)
• 24 g protein (48 % DV)

16. Sojamjölk

Om du vill öka ditt protein genom en drink, är sojamjölk ett fantastiskt val. Precis som mejerimjölk innehåller den vitaminer som kalcium, så fortsätt och byt ut soja för att få mer protein i din kost.

En kopp sojamjölk innehåller:

• 82 kalorier
• 6 g kolhydrater (2,2 % DV)
• 6 g protein (12 % DV)

Insiders takeaway

Att äta en proteinrik, lågkolhydratdiet kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt och hantera blodsockernivåerna, men det är inte för alla, säger Sauza. För mycket protein i kosten kan skada din lever eller njurar om de görs på lång sikt, och extrema lågkolhydratdieter som keto-dieten bör inte göras utan överinseende av en dietist eller läkare.

Även om att öka ditt proteinintag och begränsa kolhydrater kan vara en del av en hälsosam kost, är det mer sannolikt att äta näringsrik mat från alla livsmedelsgrupper för att säkerställa att du får de vitaminer och mineraler du behöver.