- K-vitamin är viktigt för blodpropp och benhälsa och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
- K-vitaminbrist är ovanligt, eftersom du kan få tillräckligt med detta vitamin genom att äta en balanserad kost.
- För att öka ditt vitamin K-intag, prova bladgrönt, pumpa, sojaprodukter, blåbär och pinjenötter.
Vitamin K är ett fettlösligt vitamin som hjälper till att göra proteiner som kontrollerar blodets koagulering. Det spelar också en viktig roll för benhälsan och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Vitamin K hänvisar faktiskt till en grupp föreningar med liknande kemisk struktur - de viktiga för din hälsa inkluderar:
- K1 (fyllokinon), som du främst kan få från bladgrönt
- K2 (menakinon), som finns i vissa animaliska produkter och fermenterade livsmedel och produceras i tarmen i små mängder.
Viss forskning tyder på att vitamin K2 kan vara bättre på att minska benfrakturer och sänka riskerna för hjärtsjukdomar än K1, men det behövs mer tydlig forskning, säger Andrea McGrew, nutritionist på Babylon.
Så om du vill öka mängden vitamin K du får från maten du äter, är din bästa insats att fokusera på mat som innehåller båda typerna.
Obs! Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K för vuxna är 120 mikrogram (mcg) för män och 90 mikrogram för kvinnor.
Läs vidare för 10 livsmedel rika på vitamin K och några tips för att lägga till dem i dina måltider.
1. Bladgrönt
Bladgrönt av nästan vilken typ som helst är ditt bästa alternativ för att få höga mängder vitamin K.
Faktum är att bara en portion collard (530 mcg), kålrot (426 mcg) eller spenat (145 mcg) mer än uppfyller dina dagliga behov.
Andra bladgrönsaker och deras vitamin K-innehåll inkluderar:
- Grönkål, som har 390 mcg per 100 gram (g)
- Senap och japansk senap (mizuna), som har 258 mcg vitamin K per 100 g
- Bok choy, som har 45,5 mcg per 100 g
- Arugula, som har 109 mcg per 100 g
- Röd och grön sallad, som har 123-126 mcg per 100 g
Förutom vitamin K hjälper bladgrönsaker till att stärka ditt immunförsvar, ger antioxidanter som kan hjälpa till att minska cancerrisken och är rika på fibrer och andra vitaminer och mineraler.
Trött på sallader? McGrew säger att du också kan införliva mer bladgrönt i din kost genom att blanda en näve rå spenat i en smoothie, eller rosta råa grönkålsblad, borttagna stjälkar, i ugnen för krispiga grönkålschips.
Tänk också på att K-vitamin är fettlösligt eller absorberas bättre när det äts med fett – så var inte rädd för att lägga till lite olivolja till dina grönsaker eller toppa din sallad med avokado.
2. Sojabönor
Sojabönolja och produkter gjorda med sojabönor, som tofu, är bra källor till vitamin K:
- En halv kopp rostade sojabönor innehåller 43 mcg vitamin K.
- En matsked sojaolja innehåller 23 mcg vitamin K.
- Tofu har cirka 12 mcg vitamin K per portion.
Tofu, som är låg i fett och hög i protein, är också ett bra komplement till måltider som ett köttalternativ. Den har lite smak i sig, så den får smaken av din favoritkrydda eller sås.
"Edamame, som är omogna sojabönor, är packade med vitamin K och ger ett underbart eftermiddagsmellanmål. Du kan till och med göra hummus med skalad edamame", säger McGrew.
3. Broccoli och brysselkål
Dessa två korsblommiga grönsaker innehåller mycket vitamin K - faktiskt, de flesta korsblommiga grönsaker, som också innehåller många bladgrönsaker, har betydande mängder vitamin K:
- En halv kopp broccoli innehåller 110 mcg vitamin K.
- En halv kopp brysselkål innehåller 78 mcg vitamin K.
Dessutom innehåller korsblommiga grönsaker fytonäringsämnen. Dessa föreningar har ett brett utbud av hälsofördelar, inklusive att minska inflammation och stödja immunsystemet. De kan också erbjuda ett visst skydd mot vissa typer av cancer, inklusive bröstcancer.
"Ett snabbt och enkelt sätt att förbereda grönsaker som smakar fantastiskt är att rosta dem. Att rosta grönsaker karamelliserar det naturliga sockret i grönsaker och ger en söt, nötaktig, rostad smak som många tycker är mycket mer tilltalande", säger McGrew.
4. Pinjenötter
Ett uns pinjenötter innehåller 15 mcg vitamin K, men vitamin K-innehållet är inte den enda anledningen till att äta pinjenötter.
"Pinjenötter är rika källor till järn, protein och magnesium, bland andra näringsämnen. Deras antioxidantinnehåll kan hjälpa till att hålla huden frisk och ung", säger Kristin Gillespie, nutritionist och bidragsgivare och rådgivare på Exercise With Style.
Är du osäker på hur du ska äta dem? Försök:
- Lägga till dem i en sallad
- Rosta dem och garnera din pasta
- Använda dem som ingrediens i pesto
5. Pumpa
Pumpa är ett bra sätt att få i sig mer vitamin K - en halv kopp konserverad pumpa har 20 mcg och ett uns pumpafrön har 15 mcg.
Förutom att pumpa innehåller mycket K-vitamin, erbjuder pumpa andra hälsofördelar:
- Den innehåller mycket A-vitamin, vilket kan hjälpa din syn.
- Den innehåller mycket kalium, vilket kan stödja hjärthälsa.
- Den innehåller mycket betakaroten, vilket kan förbättra hudens hälsa.
"Pumpa kan inkorporeras i soppor, curryrätter eller såser. Den kan också enkelt ingå i smoothies, proteinshakes eller bakverk," säger Gillespie.
6. Natto
Natto är en japansk dietbas gjord av fermenterade sojabönor.
"Även om det kan vara en förvärvad smak innehåller den här supermaten cirka 260 % av ditt dagliga värde av vitamin K på bara ett uns, för att inte tala om att den är rik på protein och probiotika", säger McGrew.
Du kan hitta natto på asiatiska stormarknader, eller om du känner dig ambitiös kan du prova att göra det hemma.
Ett vanligt sätt att äta det är att blanda natto med ris och kryddor som sojasås, sesamolja eller japansk senap. Du kan också lägga till den i en soppa eller sallad.
7. Blåbär
Blåbär innehåller 29 mcg vitamin K per portion.
Enligt Gillespie kan de också:
- Minska inflammation
- Förbättra din kropps förmåga att bekämpa infektioner
- Förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, åldersrelaterad kognitiv försämring och vissa typer av cancer
Försök att äta blåbär för sig själva, lägga till dem i sallader eller smoothies, eller toppa dina favoritflingor eller yoghurt med dem.
8. Sparris
En kopp sparris innehåller 144 mcg — mer än tillräckligt av din dagliga vitamin K-rekommendation.
"Sparris är låg i kalorier men rik på näringsämnen - det är en stor källa till fiber, folat, vitamin A och C och antioxidanter. På grund av sin rika näringsprofil är den utmärkt för att upprätthålla den allmänna hälsan och förebygga sjukdomar," säger Gillespie
Ett av de godaste sätten att äta sparris? Den enkla men pålitliga förberedelsen av stekning i ugnen. Du kan också grilla sparris eller kasta möra spjut med lite olivolja och din favoritpasta.
9. Groblad
Groblad växer i tropiska områden runt om i världen. Om du inte är bekant med denna växt, ser bananer väldigt mycket ut som en banan men tillagas och äts som en stärkelsehaltig grönsak.
Groblad anses vanligen vara en superfood eftersom de har högt näringsvärde och en positiv effekt på hälsan, säger Gillespie. De erbjuder också 13 mcg vitamin K per portion.
Du kan laga plantains genom att steka dem. Du kan också luftsteka eller torrrosta dem och äta dem som chips.
10. Kelp
Kelp, även kallad kombu, är ett ätbart tång som innehåller 66 mcg vitamin K per portion. Kelp är också hög i jod, en viktig del av sköldkörtelns hälsa.
Kelp är ett bra komplement till skaldjursrätter, misosoppa eller din favoriträtt med ramen. Du kan till och med prova det i en smoothie.
Tecken på vitamin K-brist
En vitamin K-brist är ovanlig - de flesta människor får tillräckligt med vitamin K från att äta en balanserad kost, säger McGrew.
Som sagt, om din kost saknar variation och huvudsakligen består av bearbetade livsmedel, kan du behöva anpassa din kost eller ta vitamin K-tillskott för att få den mängd du behöver, säger McGrew.
Även om vitamin K-brist är ovanligt hos friska människor, kan några specifika faktorer utsätta dig för risk för brist genom att påverka din kropps förmåga att absorbera vitamin K, inklusive:
- Gastrointestinala störningar, såsom celiaki, ulcerös kolit eller kolestas
- Genomgår bariatrisk operation
- Långvarig antibiotikaanvändning
- Vissa kolesterolsänkande eller viktminskningsmediciner som orlistat, kolesevelam och kolestyramin.
Om du utvecklar en vitamin K-brist kan du så småningom utveckla problem med ditt blod och dina ben, som:
- Lätt att få blåmärken
- Överdrivna blödningar
- Minskad bentäthet
Eftersom K-vitamin har en så stark inverkan på blodets koagulering, måste du noggrant övervaka ditt K-vitaminintag om du tar blodförtunnande medel. Din dagliga konsumtion av vitamin K måste vara konsekvent när du tar dessa mediciner - om mängden fluktuerar kan det påverka hur blodförtunnande medel fungerar.
Insiders takeaway
Vitamin K spelar en viktig roll för korrekt blodkoagulering. Det hjälper också till att hålla dina ben starka och kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Detta essentiella vitamin är rikligt med bladgrönsaker, tillsammans med en mängd andra grönsaker, soja och vissa animaliska produkter. Att äta en varierad kost kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med K-vitamin för optimal hälsa.
