Om du är någon som gillar en planerad rutin och inte ständigt vill ta bort alla kolhydrater från din kost, kan kolhydratcykling vara rätt matmönster för dig.
Kolhydratcykelfaktorer i dina träningspass när du beräknar din måltidsplan, matchar din kost till de dagar då dina muskler behöver mer bränsle. Läs vidare för att lära dig om de potentiella fördelarna med kolhydratcykling.
Vad är kolhydratcykling?
Kolhydratcykling är ett dietmönster som drar fördel av fördelarna med lågkolhydratdieter, men också tar hänsyn till bränslet du behöver för dina träningspass.
Det följs vanligtvis i några veckor eller månader åt gången men inte på heltid som en ketogen diet. Kolhydratcykling innebär helt enkelt att äta en kost med högre kolhydrater vissa dagar och lägre kolhydrater andra dagar.
Beroende på dina mål (bygga muskler, viktminskning, etc.) kan du planera din kolhydratcykeldiet i veckor i taget eller bara ta den dag för dag.
Hur fungerar det?
Kolhydratcykling fungerar genom att erkänna att de flesta människor inte följer exakt samma aktivitetsmönster varje dag.
Även om du tränar 6 dagar i veckan — kanske 2 dagar är HIIT-konditionsträning och 4 dagar är styrketräning — behöver du mindre kolhydrater med styrketräning än intensiv konditionsträning, och ännu färre på en vilodag.
På helgerna kan du vara ute hela dagen och aldrig sluta röra på dig, utan vara kedjad vid skrivbordet på vardagarna, vilket gör att ditt kolhydratbehov blir lägre.
Vem passar kolhydratcykling för?
Carb-cykling är lämplig för alla som arbetar för att förändra sin fysik eller prestation. Om du försöker få muskler, behålla muskler, tappa fett, manipuleras alla dessa av mängden kolhydrater (och protein och fett) du äter.
Om du upptäcker att mätning och spårning ditt intag inte gör dig bekväm, kan det vara bäst att anpassa kolhydratcykling till en mindre strukturerad rutin.
Kolhydratcykling för muskel- och sportprestanda
Kolhydratcykling är ett populärt tillvägagångssätt för idrottare som vill förbättra sin kroppssammansättning och prestation. De flesta idrottare vet att de behöver extra protein för att lägga till muskler, men resten av din kost spelar också roll.
Muskler behöver bränsle — och det bränslet kommer i form av kolhydrater. Nyckeln med kolhydratcykling är att planera kolhydratintaget baserat på intensiteten på dina träningspass. De ger den energi du behöver för att prestera på ditt bästa.
Att återhämta sig med rätt mängder protein och kolhydrater förbereder dina muskler för ditt nästa träningspass. Mängden kolhydrater och protein du behöver beror på ditt träningspass — tyngdlyftning, HIIT-träning och konditionsträning kräver alla dina muskler att arbeta på olika sätt.
Kan det användas för viktminskning?
Vi vet att minskade totala kalorier kan leda till viktminskning, men vi ser ofta kolhydrater som fienden i vägen för att nå våra mål.
Med kolhydratcykling planerar du i förväg och gör genomtänkta val om vilka kolhydrater du ska äta och när, utan att känna dig begränsad genom att ta bort dem helt.
Även om det finns många dieter som kan leda till framgångsrik viktminskning, är överklagandet av kolhydratcykling att veta att inga livsmedelsgrupper är helt förbjudna.
Är kolhydratcykling detsamma som keto?
Keto- och kolhydratcykling är samma ätmönster. En ketogen diet, eller keto, tvingar din kropp att bränna fett för energi genom att kraftigt begränsa ditt kolhydratintag. Keto är bara framgångsrikt när du håller dina kolhydrater mycket låga under en konsekvent tidsperiod.
Kolhydratcykling varierar mängden kolhydrater i din diet utan att helt ta bort dem, vilket kan göra detta tillvägagångssätt mer hållbart på lång sikt.
Har kolhydratcykling några andra fördelar?
Kolhydratcykling bygger på teorin om näringsämnes timing — och ger din kropp de näringsämnen den behöver vid rätt tidpunkt. Att planera för att äta mer kolhydrater de dagar då du är mer aktiv kan faktiskt hjälpa din kropps blodsockerkontroll och insulinnivåer.
Att äta mycket kolhydrater utan mycket träning gör att kroppen arbetar för att frigöra insulin och omvandla den energin till lagring (kroppsfett).
En annan potentiell fördel med kolhydratcykling är förutsägbarheten. För personer som gillar struktur och en mycket detaljerad måltidsplan, kan detta tillvägagångssätt begränsa oklarheter och ta bort suget när du vet att du kan passa in de flesta livsmedel i din diet. Detta gör det potentiellt mer hållbart på lång sikt.
Hur man cyklar kolhydrater
För att cykla kolhydrater vill du först ha en bra uppfattning om ditt kaloribehov och makrofördelning (använd den här praktiska makrokalkylatorn för att komma igång). Planera sedan en typisk vecka med träningspass, bestäm när du ska ha högintensiva träningspass, HIIT vs uthållighetspass och när du ska ta vilodagar.
Baserat på din träningsplan, vill du välja vilka dagar du ska följa en kolhydratrik diet (mellan 50-60 % av dina kalorier kommer från kolhydrater) och vilka dagar du ska hålla dig till lågkolhydrat (mellan 30-40) % av dina kalorier från kolhydrater).
Överväg att alternera dessa dagar om möjligt, med vetskapen om att dina dagar med lägre kolhydrater kommer att innehålla högre mängder protein och hälsosamma fetter. Om du varierar dina vilodagar (dvs. att sitta i soffan en dag jämfört med att prata en lång promenad), kanske du också vill inkludera dagar med måttlig nivå av kolhydrater.
Se till att du äter tillräckligt
Underätande kan verkligen bromsa framstegen mot dina mål. Oavsett om du försöker bygga muskler eller gå ner i vikt kan om du inte konsumerar tillräckligt med kalorier leda till att du bränner muskler och saktar ner din ämnesomsättning på lång sikt.
Så, även om du begränsar kolhydraterna, se till att ersätta de saknade kalorierna med högkvalitativa proteinkällor och hälsosamma fetter.
Balansera dina makron
Använd makrokalkylatorn som hänvisas till ovan, skaffa dina idealiska makron och använd sedan de olika aktivitetsnivåerna för att få en uppfattning om hur du ändrar ditt kolhydratintag baserat på dina planerade träningspass.
Ett annat tillvägagångssätt är att beräkna dina makron en gång och sedan avgöra vilken procentandel av dina kalorier som kommer från kolhydrater — och använda det för att rikta in dig på 50–60 % på dagar med hög kolhydrater och 30–40 % på dagar med låga kolhydrater. Om du fortfarande inte är säker på var du ska börja, kontakta en registrerad dietist för hjälp.
Välj kolhydrater av hög kvalitet
Så nu när du vet att du kan använda kolhydrater till din fördel, glöm inte att du måste välja de bästa kolhydraterna för optimala resultat.
Fokusera på kolhydrater som ger annan näring — som fibrer (frukt och grönsaker), kalcium (mejeriprodukter) och fullkorn (vitaminer och mineraler).
Medan chokladkaka och fullkornsbröd båda främst är källor till kolhydrater, ger den första inte mycket nytta medan den andra är fullspäckad med bra näringsämnen.
Hydrate
Glöm inte att du behöver återfukta ordentligt oavsett vad dina kolhydrater är för dagen. När du är på en dag med högre kolhydrater och dina muskler behöver kolhydrater som bränsle, är vatten en viktig del av reaktionen som frigör energin från kolhydraterna du äter.
Om du tränar extra hårt och svettas mycket kan du välja att använda en sportdryck med elektrolyter – men glöm inte att lägga till eventuella kolhydrater som dessa drycker kan innehålla.
Planera dina måltider
Nyckeln till framgångsrik kolhydratcykling är att planera dina måltider (inklusive makron och kolhydrater) i förväg.
På så sätt vet du exakt vad du ska äta för att nå dina mål och kan minska frestelsen att avvika från din plan. Diagrammet nedan är baserat på ett mål på 2000 kalorier.
Den här planen är för någon som planerar på intensiva träningspass måndag, torsdag och lördag, med en aktiv vilodag på onsdagen och låg aktivitet tisdag, fredag och söndag.
| Kolhydratintag | Frukost | Lunch | Valfritt mellanmål | Middag | Totalt | |
| måndag | Högkolhydrat | Ägg-, grönsaks- och ostsmörgås på fullkornsbröd med frukt | Äggsallad med fullkornskex | Babymorötter och hummus | Frys med brunt ris med kyckling och broccoli | 270 gram kolhydrater, 55 gram fett, 103 gram protein |
| Tisdag | Lågkolhydrat | Äggvita med spenat, salsa, ost, avokado | Sallat inslagna kycklinganbud med buffelsås och skivad paprika | Selleri och jordnötssmör | Stripa biff och sparris med linser | 175 gram kolhydrater, 65 gram fett, 172 gram protein |
| Onsdag | Måttlig kolhydrat | Proteinshake med fettfri mjölk | Grillad lax och sötpotatis | grekisk yoghurt | Bön- och ostquesadilla med majssalsa | 222 gram kolhydrater, 65 gram fett, 127 gram protein |
| Torsdag | Högkolhydrat | Havregryn med färska bär och mandelsmör | Sallad med grillad kyckling, jordgubbar och getost | Proteinshake med mjölk | Fisksmörgås och gröna bönor | 260 gram kolhydrater, 57 gram fett, 102 gram protein |
| Fredag | Lågkolhydrat | Proteinpannkakor och kalkonbacon | Grönsakssoppa med hårdkokta ägg och ett äpple | Trail mix (nötter och torkad frukt) | Kalkonburgare med ost, tomat, avokado (ingen bulle), blomkålsris | 179 gram kolhydrater, 62 gram fett, 180 gram protein |
| Lördag | Högkolhydrat | Rostat bröd med jordnötssmör och bananskivor | Fullkornspizza (2 skivor) och gurka | Kesost med bär | Grillade kyckling- och grönsaksspett med quinoa | 265 gram kolhydrater, 57 gram fett, 99 gram protein |
| Söndag | Lågkolhydrat | Äggröra med korv och tomatskivor | Tonfisk-sallad fyllda selleristjälkar, sida av blåbär | 2 riskakor med påläggsost | Zucchininudlar med köttsås och mozzarella | 180 gram kolhydrater, 64 gram fett, 160 gram protein |
Ta hemmeddelande
Kolhydratcykling kan vara ett flexibelt bantningsalternativ, men det kräver ändå en del planering och uträkning för att lyckas. Eftersom det inte tar bort kolhydrater helt, kan det kännas mer uppnåeligt än en diet med mycket låg kolhydrater.
Att matcha dina aktivitetsvanor med din måltidsplan är nyckeln till att se de resultat du vill ha med kolhydratcykling.
