Kalorier verkar läggas ihop så snabbt, så varför känns det så svårt att subtrahera dem?
Att hitta enkla lösningar eller byten för att minska kalorierna utan att behöva se över din kost kan vara en förändring när ditt mål är viktminskning.
Detta gäller särskilt om ditt primära fokus är kost och inte så mycket på träning.
Små förändringar gör stor skillnad, och om du är konsekvent skulle du bli förvånad över vilka små förändringar du kan göra dagligen för att minska ditt kaloriintag utan att behöva se över din diet eller känna dig berövad.
Hur många kalorier behöver jag minska för att gå ner i vikt?
Enkelt uttryckt vet vi att ett överskott av kalorier resulterar i viktökning, och ett underskott av kalorier resulterar i viktminskning. (7, 8).
En allmän tumregel är att ett underskott på 200-500 kalorier per dag hjälper dig att uppnå hållbar, långsiktig viktminskning.
Att hålla sig till den nedre delen av det underskottet kommer sannolikt att bli lättare och lämna dina energinivåer högre.
Du har förmodligen hört "kalorier in vs. kalorier ut" när det kommer till viktminskning och spårning av kalorier.
Kalorier ger energi till din kropp och ger dig energi att arbeta, träna och leka. Att minska för många kalorier och försöka gå ner i vikt snabbt kommer inte att ge dig långsiktig framgång och kan faktiskt leda till att du går upp mer i vikt på lång sikt.Även om allt detta låter enkelt, tar hälsosam viktminskning tid och flit. Det kan vara till hjälp att spåra din mat för att få en bättre förståelse för vad ditt baslinjeintag och kaloribehov är för att lyckas.
Är du redo att se var du är med din kost och börja spåra? Ladda ner en app för kalorispårning nu.
Hur minskar jag kalorier utan att känna mig hungrig?
Att känna dig sugen eller för hungrig kan ofta innebära att du försöker minska för många kalorier. Det finns några viktiga områden du vill ha i åtanke.
Den första fokuspunkten är att se till att du uppnår ett litet men konsekvent kaloriunderskott.
Nästa prioritet är att se till att du äter makrobalanserade måltider och att du uppfyller dina behov av mikronäringsämnen.
Den sista biten är tajming och se till att du inte går för långt mellan måltiderna eller mellanmålen.
Alla dessa tillsammans kommer att hjälpa till att hålla din ämnesomsättning igång effektivt och att din kropp fungerar optimalt utan att lämna din tank tom, berövad och sugen på mer.
Här är 6 enkla sätt att minska kalorier utan att märka det:
Det här är praktiska strategier för att minska kalorier som du kan implementera i din nuvarande diet nu.
1. Fyll på greener
Om du äter en kolhydratfokuserad måltid, istället för att använda alla spannmål som bas i din måltid, byt ut lite av ditt ris eller pasta (eller andra kolhydrater) och gör en 50/50 eller 75/25 split med grönt.
Genom att lägga till grönt till din måltid istället för bara kolhydrater, får du fördelarna med en portion hälsosamma kolhydrater men mer volym, fibrer, vitaminer och mineraler, samtidigt som du minskar kalorierna genom att lägga till extra grönt.
Prova detta pastarecept som lägger till 4 koppar spenat:Pestopasta med hög proteinhalt
Om du inte alltid känner för grönsaker, kan du lägga till mer näringsämnen och fibrer till måltiden om du lägger till en grönsak med låg kalorihalt (zucchini, svamp, sparris, etc.)!
2. Koka utan olja (eller mindre)
Överskott av olja vid matlagning är ett enkelt sätt att oavsiktligt lägga till 200-300+ kalorier till din måltid (utan att verkligen lägga till extra smak eller tillfredsställelse).
Medan vissa oljor (oliv, avokado, raps, etc.) innehåller hälsosamma poly-/mono-omättade fetter, som erbjuder en mängd hälsofördelar, är de extremt kaloritäta.
Fett är det mest kaloritäta näringsämnet och ger 9 kalorier/g.
Du kommer fortfarande att få hälsofördelarna om du använder dessa oljor i mindre mängder och inkluderar en mängd andra hälsosamma fetter i din kost.
2. Tänk om din drink
När det kommer till kalorier fokuserar du ofta på vad du äter, men vad du dricker kan också spela en roll.
Återfuktning är viktigt, men sötade drycker kan lägga till ytterligare kalorier till din kost samtidigt som de inte ger mycket näring eller mättnad.
Dessutom har att dricka sötade drycker associerats med en ökad risk för ogynnsamma hälsotillstånd, inklusive viktökning, fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, njursjukdom och karies (2, 3, 4).
Konsumtionen av sötade drycker är så utbredd att California Department of Public Health (CDPH) startade kampanjen Rethink Your Drink.
Kampanjen visar upp mängden tillsatt socker i saker som läsk, kaffedrycker och till och med smoothies.
Målet är att skapa medvetenhet och hjälpa dig att eliminera eller minska din konsumtion av kalorihaltiga, sockersötade drycker i jakten på bättre hälsa.
4. Öka ditt proteinintag
Att prioritera protein kan främja mättnad, vilket resulterar i färre sug och meningslös ätande – vilket hjälper dig att äta färre kalorier.
En studie fann att att äta 30% av dina kalorier från protein hjälpte människor att äta mellan 400-500 färre kalorier per dag (6).
Att lägga till mer protein i din kost kan dessutom främja gynnsamma förändringar i kroppssammansättningen om du tränar regelbundet genom att stödja tillväxten av mager kroppsmassa.
Behöver du enkla sätt att öka ditt proteinintag? Kolla in dessa 20 proteinrika snacksidéer:
5. Byt upp din sås
Såser kan vara ett bra sätt att ge smak till en måltid men kan ofta vara en källa till tillsatt socker och dolda kalorier.
Salsa och varma såser är i allmänhet lågkalorier men fyllda med smak. Örter och kryddor är ett annat bra sätt att lägga till smak utan att lägga till kalorier.
Här är några hälsosamma såsalternativ som du kan förbereda för att ha till hands för att ge smak till vilken måltid som helst:
Romesco sås
Chimichurri sås
GF Reishi Teriyaki-sås
Carolina BBQ-sås
6. Välj lågfett
Att välja mejeri med låg fetthalt kan vara ett utmärkt sätt att få fördelarna med mejeri, som kalcium och protein samtidigt som man äter färre kalorier.
Fett har 9 kalorier per gram, så att minska fettet i ditt mejeri kan minska kalorierna avsevärt och stödja viktminskningsmål.
När man väljer mejeri, gräsfodrat och ekologiskt har sina fördelar då korna inte har fått hormoner eller antibiotika, och mjölken har visat sig ha högre mängder hjärthälsosamma omega-3 (1).
Behöver du mer hjälp att gå ner i vikt? Ta reda på dina anpassade makron, få viktminskningsgodkända matlistor, mallar för måltidsplanering och dietistråd om viktminskning:
