14 måltider för framgång i Veganuary

Veganuary är en årlig utmaning som drivs av en ideell organisation i Storbritannien som främjar och utbildar om veganism genom att uppmuntra människor att följa en vegansk livsstil under januari månad. En vegan eller växtbaserad kost utesluter alla animaliska produkter, inklusive kött, mejeriprodukter och ägg. När människor följer den på rätt sätt kan en vegansk kost vara mycket näringsrik, minska risken för kroniska sjukdomar och underlätta viktminskning. Människor som väljer att leva en vegansk livsstil kan också undvika kläder, tvål och andra produkter som använder eller innehåller delar av djur, som läder och djurpäls. Människor som följer denna diet bör dock se till att få i sig viktiga näringsämnen som människor vanligtvis konsumerar i animaliska produkter. Dessa näringsämnen inkluderar järn, protein, kalcium, vitamin B-12 och vitamin D.

Forskning har visat att en vegansk kost kan hjälpa till att göra följande:

1. Främja viktminskning: Tjugotvå publikationer från 19 studier var studier i en systematisk översikt. Majoriteten av dem var randomiserade kontrollerade studier som jämförde en vegansk kost med låg fetthalt med en allätare kost hos deltagare med övervikt, typ 2-diabetes mellitus och/eller hjärt-kärlsjukdom. Alla studier rapporterade viktminskningar, varav sju avslöjade signifikanta skillnader, och fyra visade icke-signifikanta skillnader mellan interventions- och kontrollgrupperna. Resultaten tyder på att växtbaserad kost kan förbättra viktstatus hos vissa patientgrupper. Detta beror troligen på det höga fiberinnehållet, ökad mättnad bland individer och näringstätheten i kosten.
2. Minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka kolesterolnivåerna: Enligt gällande riktlinjer är ett hälsosamt kostmönster högt i grönsaker, frukt, fullkorn, skaldjur, baljväxter och nötter, och innehåller en blygsam mängd låg- och fettfria mejeriprodukter. Den är också låg i rött och bearbetat kött, sockersötade livsmedel och drycker och raffinerade spannmål

Mat med mycket protein

• Tofu
• Tempeh
• Baljväxter
• Nötter och frön
• Edamamebönor
• Linser
• Quinoa
• Chiafrön
• Hampfrön
• Seitan

Veckomåltidsplan

Vegansk kanel-äppelbakad havregryn

Ingredienser

• 2 1/2 koppar (220 g) gammaldags havre
• 2 tsk mald kanel
• 1 tsk bakpulver
• 1/2 tsk salt
• 2 1/4 koppar (532 ml) osötad mandelmjölk
• 2 koppar (280 g) sött äpple, rivet och oskalat (som Honeycrisp)
• 2 matskedar lönnsirap
• 1 1/2 tsk vaniljextrakt
• 1/2 kopp (57 g) valnötter, hackade
• 2 koppar (228 g) jordgubbar, skivade
• 1 kopp (120 g) hallon
• 1 kopp (120 g) björnbär

Vägbeskrivning

• Förvärm ugnen till 375°F (190ºC). I en stor skål, rör ihop havre, kanel, bakpulver och salt. Rör ner mandelmjölk, rivet äpple, sirap och vanilj. Häll blandningen i en 11-av-7-tums ugnsform av glas belagd med matlagningsspray. Strö jämnt över valnötter.
• Grädda tills det stelnat, cirka 35 minuter. Låt stå 5–10 minuter innan du skär i sex bitar.
• Kombinera jordgubbar, hallon och björnbär i en skål. Servera bärblandningen över havregryn.

Server:6 | Portionsstorlek:1 havregrynsbit och 2/3 kopp bär

Näring (per portion):

Kalorier:232; Kolhydrater:31g; Protein 7g; Fett:11g

4-ingrediens idiotsäkra bananproteinpannkakor

Hitta ingredienserna och vägbeskrivningen här, ersätt bara 1,5 mosade bananer med ägget och använd ditt favoritveganska protein.

Server:4

Näring (per portion):

Kalorier:132 kcal; Kolhydrater:15g; Protein:15,4 g; Fett:1,3 g

Curried Tofu-Spenat Scramble

Ingredienser

• 1 matsked rapsolja
• 1 1/2 koppar (212 g) smulad extra fast tofu
• 3/8 tsk currypulver
• 1/4 tesked koshersalt
• 1/2 kopp (76 g) druvtomater, halverade
• 4 koppar (84 g) färsk spenat, lätt förpackad

Vägbeskrivning

Värm en medelstor stekpanna över medelhög värme. Tillsätt olja i pannan och snurra till beläggning. Tillsätt tofun och strö över currypulver och salt. Koka 2 minuter, rör om ofta. Flytta tofun till ena sidan av stekpannan och lägg till tomater på den tomma sidan. Koka 2 minuter eller tills tomaterna börjar vissna. Tillsätt spenat gradvis, rör försiktigt tills spenaten vissnar, cirka 2 minuter.

Server:2 | Portionsstorlek:Cirka 1 kopp

Näring (per portion):

Kalorier:214; Kolhydrater:5g; Protein 18g; Fett:13g

Vegansk Mac 'N' Ost

Hitta ingredienserna och vägbeskrivningen här.

Server:4

Näring (per portion):

Kalorier:351 kcal; Kolhydrater:49g; Protein:13,1 g; Fett:10,7 g

Rostad Ratatouille Spaghetti

Ingredienser

• 1 medelstor röd paprika, hackad
• 1 liten (284 g) aubergine, skuren i 1,3 cm (1/2-tum) kuber
• 1 medium (8-ounce/227 g) zucchini, skuren i 1,3 cm (1/2-tum) kuber
• 2 koppar (12 ounce/340 g) körsbärstomater, halverade
• 6 medelstora vitlöksklyftor, oskalade
• 2 matskedar olivolja
• 1 tsk herbs de Provence eller italiensk krydda
• 1 tsk salt
• 1/2 tsk peppar
• 8 ounces (227 g) fullkornsspaghetti
• 1/2 kopp färska basilikablad, rivna i lagom stora bitar, valfri garnering för servering

Vägbeskrivning

• Förvärm ugnen till 450°F (232°C). Klä en plåt med bakplåtspapper. Lägg upp grönsakerna på plåten med vitlöken. Ringla över oljan och strö över herbes de Provence, salt och peppar och blanda med händerna för att täcka grönsakerna med olja. Grädda, rör om med en spatel en eller två gånger, tills grönsakerna är mjuka när de genomborras med en gaffel, 30 minuter.
• Medan grönsakerna steks, koka upp en stor kastrull med saltat vatten. Tillsätt pastan och koka enligt anvisningarna på förpackningen. Häll av, reservera 1/2 kopp av kokvattnet. Lägg pastan i en stor serveringsskål.
• När grönsakerna är färdiga överför du vitlöken till en skärbräda. Skala vitlöken och mosa med en gaffel. Kombinera med vitlök, spaghetti, rostade grönsaker, basilika och tillräckligt med reserverat pastavatten för att belägga nudlarna med veggiesåsen. Servera omedelbart.

Server:4 | Serveringsstorlek:1 3/4 koppar spagetti/284g

Näring (per portion):

Kalorier:322; Kolhydrater:52g; Protein:10g; Fett:9g

Kikärts- och blomkålscurry

Ingredienser

• 2 medelstora sötpotatisar
• 1/2 kopp (120 ml) kokosmjölk
• 1 matsked färsk ingefära, hackad
• 2 tsk gurkmeja, delad
• 1 tsk spiskummin
• 1/2 tsk svartpeppar
• 1 stor jalapeno, kärnad och hackad
• 2 koppar (360 g) färska tomater, hackade
• 2 1/2 koppar (250 g) blomkålsbuketter
• 2 koppar (328 g) kokta kikärter, inget salt
• 1 tsk färsk citronsaft
• 1/2 kopp (8 g) färsk koriander

Vägbeskrivning

• Skär sötpotatisen och ånga tills den är mycket mjuk. Låt svalna något, ta av skalet och mosa. Rör ner 1 tsk av gurkmejan och ställ åt sidan.
• Tillsätt kokosmjölken i en stor sautépanna på medelhög värme. Tillsätt ingefära och jalapenos och låt koka upp, koka en minut efter att det börjat koka. Rör ner resterande tesked gurkmeja, spiskummin och peppar och koka i några sekunder. Tillsätt tomaterna och blomkålen och koka upp igen. Täck pannan och reducera till medel-låg och koka i cirka 4 minuter. När blomkålen är mjuk, rör ner kikärtorna och koka tills den är genomvärmd. Rör ner citronsaften. Servera curry ovanpå sötpotatismos.

Server:4 | Serveringsstorlek:3/4 kopp sötpotatis och 1 kopp curry

Näring (per portion):

Kalorier:232; Kolhydrater:43g; Protein:10g; Fett:3g

Krämiga jordnötssmörnudlar

Hitta ingredienserna och vägbeskrivningen här.

Server:4

Kalorier:363 kcal; Kolhydrater:43,3g; Protein:13,8 g; Fett:14,6g

Vegan Mushroom Shepherd’s Pie

Ingredienser

För potatisen:

• 1 medelstor rödbrun potatis, skalad och skuren i 2-tums bitar
• 1/2 blomkål, skuren i buketter
• 6 vitlöksklyftor, skalade, delade
• 1 matsked olivolja
• 8 ounce (225 g) sidentofu, avrunnen
• Salt och peppar efter smak

Till svampfyllningen

• 1/2 uns (14 g) torkad porcini-svamp
• 1 1/2 pund (680 g) svamp, putsad
• 1 matsked olivolja
• 2 morötter, skalade och hackade
• 2 stjälkar selleri, hackad
• 1 lök, skalad och hackad
• 1 knippe mangold, stjälkar och blad hackade och separerade
• 2 vitlöksklyftor, skalade och hackade
• 1 kopp (75 g) kokta linser
• 1 tsk färska timjanblad
• Salt och peppar efter smak
• 2 matskedar majsstärkelse (valfritt)

Vägbeskrivning

• Förvärm ugnen till 375°F (190°C).

För potatisen:

• Lägg potatisen och blomkålen i en kastrull med saltat vatten och koka upp. Koka tills de är helt mjuka, 15–20 minuter. Låt rinna av och återgå till den varma, tomma pannan och låt svalna något.
• Häll under tiden vitlöken och olivoljan i en liten ugnsform eller foliepaket och grädda tills de är gyllene, cirka 30 minuter.
• Mosa den rostade vitlöken och olivoljan med en bit av potatisen, kör sedan all potatis, blomkål och tofun genom en rismaskin, om du har en, eller mixa allt i en matberedare tills det är slätt. Smaka av med salt och peppar och ställ åt sidan.

Till svampfyllningen:

• Häll torkad svamp i en stor skål och täck med 2 dl kokande vatten; lägga åt sidan.
• Separera stjälkarna och locken på de färska svamparna; finhacka stjälkarna och hacka mössorna.
• Hämta en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt olivolja och färska svampar. Koka, rör om ofta tills de har släppt vätskan och den vätskan har kokat av, cirka 10 minuter.
• Medan de färska svamparna tillagas lyfter du upp den torkade svampen från blötläggningsvätskan, kramar för att rinna av och hacka. Spara blötläggningsvätskan.
• Tillsätt morötter, selleri, lök och mangoldstjälkar. Koka, rör om, tills löken är genomskinlig, cirka 5 minuter. Tillsätt vitlök och hackad, torkad svamp; rör om för att kombinera. Tillsätt mangoldbladen och koka, rör om, tills de vissnat, cirka 2 minuter. Tillsätt svampens blötläggningsvätska och linser, låt sjuda upp och ta av från värmen. Rör ner timjan. Smaka av med salt och peppar.
• För en tjockare, mer såsliknande fyllning vispa majsstärkelsen i en liten skål med lite kallt vatten för att skapa en slät pasta. Vispa i cirka 1/2 kopp (120 ml) av vätskan från svampblandningen för att skapa en slurry. Rör ner slurryn i svampblandningen.
  Överför svampblandningen i en ugnsform (en 9-av-13-panna fungerar bra); toppa med potatismos. Grädda tills svampblandningen bubblar längs kanterna och potatisen är gyllenbrun, ca 35 minuter. Låt svalna 10–15 minuter innan du öser upp för servering.

Server:6 | Serveringsstorlek:2 koppar (450 g)

Näring (per portion):

Kalorier:22; Kolhydrater:35g; Protein 15g; Fett:7g

En-potts linsdahl &hemlagad naan

Hitta ingredienserna och vägbeskrivningen här.

Server:4

Näring (per portion):

Kalorier:354 kcal; Kolhydrater:36g; Protein:33g; Fett:8g

Vegansk gryta för broccoli och brunt ris

Ingredienser

• 1/2 kopp (92 g) långkornigt brunt ris
• 1 kopp (133 g) sötpotatis i tärningar
• 2 koppar (182 g) broccoli, hackad
• 12 ounces (340 g) extra fast sidentofu (vi använde Mori Nu)
• 4 matskedar (20 g) näringsjäst
• 1 1/2 msk tamari sojasås
• 1 matsked arrowroot-pulver

Vägbeskrivning

• Koka upp 1 dl vatten i en liten kastrull och tillsätt sedan det bruna riset. Återgå till koka, sänk sedan värmen till låg och täck. Koka i ca 40 minuter. Ångkoka sötpotatiskuberna tills de är mjuka. Låt svalna något.
• Förvärm ugnen till 375ºF (190ºC). Belägg en 8-tums (20 cm) fyrkantig bakpanna med matlagningsspray och ställ åt sidan.
• Placera sötpotatistärningarna och tofun i skålen med en matberedareskål och puré, skrapa ner och upprepa tills den är slät. Lägg till
• näringsjäst, tamari och arrowroot och bearbeta för att blanda.
• I en stor skål, kombinera det kokta riset, hackad broccoli och tofublandningen. Rör om tills det är väl blandat och sprid sedan i den förberedda pannan.
• Grädda utan lock i 45 minuter. Toppen kommer att vara sprucken och känns fast när den trycks lätt med en fingertopp.
• Kyl och skär i fyra rutor.

Server:4 | Portionsstorlek:1/4 pan

Näring (per portion):

Kalorier:261; Kolhydrater:36g; Protein:15g; Fett:6g

Jättemjölkfria proteinkanelbullar

Näring (per portion):

Kalorier:210 kcal; Kolhydrater:23,3 g; Protein:10,1 g; Fett:8,6 g

Blokålsvarta bönortacos

Ingredienser

• 6 majstortillas
• 4 koppar (400 g) blomkål
• 1 tsk olivolja
• 2 vitlöksklyftor, hackade
• 1 tesked chipotlepulver
• 1/4 tsk salt
• 1 1/2 koppar (278 g) kokta svarta bönor, avrunna och sköljda
• 1/4 kopp (40 g) salladslök, hackad
• 2 stora tomater, hackade
• 1/4 kopp (15 g) koriander, grovt hackad

Vägbeskrivning

• Förvärm ugnen till 400ºF (200ºC) och slå in tortillorna i folie. Värm tortillorna i 10 minuter.
• Placera blomkålen i en matberedare och mixa tills den är hackad till storleken av köttfärs.
• Belägg en stor sautépanna med olivolja och ställ över medelhög värme; tillsätt blomkålen. Koka, rör om ofta i cirka 5 minuter, tills blomkålen är mjuk och pannan är torr. Tillsätt vitlök, chipotlepulver, salt och svarta bönor och koka tills det är varmt.
• Servera 1/2 kopp av blomkålsfyllningen i varje majstortilla, toppa med salladslök, tomater och koriander.

Server:3 | Portionsstorlek:2 tacos

Näring (per portion):

Kalorier:286; Kolhydrater:52g; Protein:13g; Fett:4g;

Snabb Black Bean Chili över Lime Couscous

Ingredienser

Till chilin

• 1/2 kopp (120 ml) hackad lök
• 1/2 stor röd paprika, hackad
• 2 stora tomater, hackade
• 1 liten jalapeno, hackad
• 1 1/2 koppar (256 g) kokta svarta bönor utan salt, avrunna
• 2 tsk chilipulver
• 1/4 tsk salt

Till couscousen

• 2/3 kopp (57 g) fullkornscouscous
• 1 tsk färsk limejuice
• 2 matskedar färsk koriander

Vägbeskrivning

• Ställ en stor stekpanna, spritsad med olivolja, på medelhög värme. Tillsätt löken och paprikan och rör om. När det börjar fräsa och bryna, cirka 2 minuter, sänk värmen till medel-låg och rör om då och då tills grönsakerna är mjuka, cirka 5 minuter. Tillsätt tomater, jalapeno, svarta bönor, chilipulver och salt och låt sjuda, koka tills tomaterna mjuknat och blandningen är tjock, cirka 4 minuter. Ta bort från värmen.
• För couscousen:Koka upp 1 kopp vatten i en liten kastrull. Tillsätt couscous och limejuice, rör om snabbt och täck. Ta av från värmen och låt stå i 5 minuter. Fluffa och rör ner koriander.

Server:2 | Portionsstorlek:3/4 kopp couscous och 1 1/2 kopp chili

Näring (per portion):

Kalorier:435; Kolhydrater:88g; Protein:21g; Fett:4g;

Svamp, brysselkål och tofukorn

Ingredienser

• 1 (14 ounce/397 g) förpackning extra fast tofu
• 2 matskedar rapsolja
• 2 matskedar vit miso
• 1/2 tsk koshersalt, delat
• 1 vitlöksklyfta, riven
• 1 pund (454 g) brysselkål, putsad och halverad
• 4 uns (113 g) shiitakesvamp, stjälkar borttagna och kapsylerna tunt skivade
• 1 matsked rostad sesamolja
• 2 koppar (241 g) förkokt farro
• 4 teskedar Sriracha

Vägbeskrivning

• Töm tofun och skär i 1/2-tums tjocka skivor. Låt skivorna rinna av mellan lagren av hushållspapper när ugnen förvärms.
• Förvärm ugnen till 425°F (220ºC). Klä en stor kantad bakplåt med bakplåtspapper.
• I en liten skål, vispa ihop rapsolja, miso, 1/4 tsk salt och vitlök. I en medelstor skål, kombinera brysselkål och 1 msk misoblandning, blanda väl för att täcka. Ordna på 1/3 av den förberedda bakplåten. I samma medelstora skål, kombinera svamp och 1 1/2 tsk misoblandning, blanda väl för att täcka. Lägg svamp på bakplåten, håll åtskild från brysselkålen.
• Skär tofun i lagom stora tärningar. Lägg till den medelstora skålen och kombinera tofun med den återstående misoblandningen, blanda försiktigt för att täcka. Tillsätt tofun till den återstående 1/3 av bakplåten. Grädda i 20 minuter.
• Ta bort svamp från pannan. Rör försiktigt brysselkål och tofun och grädda i 5 minuter till.
• Under tiden värmer du sesamolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Lägg till farro; sautera i 2 minuter eller tills den är genomvärmd och lite knaprig.
• Häll en knapp 1/2 kopp farro i var och en av fyra skålar. Toppa varje portion med 2/3 kopp brysselkål, 1/2 kopp tofu och 3 matskedar svamp. Ringla 1 tsk Sriracha över varje skål.

Server:4 | Portionsstorlek:1 skål

Näring (per portion):

Kalorier:364; Kolhydrater:37g; Protein 17g; Fett:17

Ta hemmeddelande

Med 14 måltider för att motivera dig genom Veganuary är du halvvägs där. Bara för att dina kostbehov förändras för månaden, betyder det inte att dina makron måste ta stryk. De kan vara hur bra som helst.