SIBO kostplansförslag varierar kraftigt och har förvånansvärt lite forskning bakom sig. Men det betyder inte att vissa livsmedel och näringsämnen inte läker för detta tillstånd eftersom de verkligen är det!
I det här inlägget hjälper jag dig att förstå vad SIBO och SIFO är, om och när en speciell diet kan behövas, och några sätt att få mat med hög FODMAPS att passa in i din kost.
Jag kommer också att inkludera hur att äta mat som smakar gott och läker samtidigt kanske kommer att göra mer för din kropp än de extremt SIBO-restriktiva dieterna där ute.
Observera att den här bloggen endast är avsedd i informationssyfte och inte är avsedd att diagnostisera eller behandla sjukdomar. SIBO kan vara extremt utmanande att behandla så du vill ha ett kvalificerat medicinskt team som stödjer dig, till exempel en funktionell medicinläkare eller dietist som min kollega Sara Kahn, MS, RD.
Rådgör med din läkare eller läkare innan du gör några ändringar i din kost eller livsstil.
Vad är SIBO och SIFO och hur skiljer de sig åt?
SIBO står för tunntarmsbakterieöverväxt, medan SIFO står för tunntarmsvampöverväxt.
Både SIBO- och SIFO-symtom kan vara identiska och kan också se ut exakt som irritabel tarm. Och du kan ha båda förutsättningarna samtidigt.
Lyckligtvis kan en bra dietplan hjälpa till med båda!
Symtom på SIBO och SIFO inkluderar:uppblåsthet, gaser, buksmärtor, illamående, förstoppning och/eller diarré.
Uppblåsthet är ett kännetecken för SIBO och SIFO. På ett stort sätt. Detta beror på att mikroberna växer där de inte borde vara och detta resulterar i mycket magbesvär.
Hälften av alla personer med dominerande irritabel tarm-diarré har SIBO [R].
Vanliga behandlingar för SIBO inkluderar att följa en speciell diet och ta antibiotika som kallas rifaximin.
Vem är i riskzonen för SIBO och SIFO?
Riskfaktorer för SIBO och SIFO är bukoperationer, med PPI-mediciner, användning av opiatläkemedel, antibiotikaanvändning, långsam tarmmotilitet (förstoppning) och tidigare gastrointestinala infektioner som divertikulit och IBS.
Om du misstänker att du har SIBO eller SIFO, be din läkare att utföra ett utandningstest för väte och metan utandningstest för att bekräfta en diagnos för dig [R].
Även om dessa test bara upptäcks om du har SIBO, kan du misstänka att du har SIFO om du har identiska symtom. SIFO-diagnos ställs vanligtvis genom endoskopi.
SIBO-dietplaner och fallgropar
Många dietalternativ för SIBO används av olika utövare.
Det finns:
- Låg FODMAPS-diet (FODMAPS står för fermenterbara olig-sackarider, disackarider, mono-sackarider och polyoler).
- Särskild kolhydratdiet
- Elementär kost
- GAPS-diet
- Lågfermenterbar kolhydratdiet
Som nämnts tidigare finns det en stor överlappning i SIBO och IBS, så att använda en lågFODMAP-diet eller specifik kolhydratdiet kan vara till hjälp för att hantera SIBO-symtom initialt.
De flesta riktlinjerna för SIBO-dieter fokuserar på lågFODMAP-dieter för symtomlindring, så jag kommer att beskriva den dieten lite mer detaljerat.
FODMAPS är kolhydrater som fermenteras i tarmen. Under normala omständigheter bör dessa kolhydrater fermenteras i tjocktarmen så att de kan hjälpa till att driva mikrobiomet.
Men i SIBO och SIFO jäser dessa kolhydrater i tunntarmen, vilket kan orsaka smärta, irritation, minskade vitaminnivåer, inflammation med mera.
De vanligaste livsmedel med hög FODMAP är:
- Säd:vete, korn, råg
- Grönsaker:kronärtskockor, lök, vitlök, blomkål, avokado, sparris
- Frukt:vattenmelon, äpplen, körsbär, fikon, persikor, plommon
- Baljväxter:alla
- Mejeriprodukter:mjölk, glass
- Sötningsmedel:honung, majssirap med hög fruktoshalt
- Konstgjorda sötningsmedel:alla
- Nötter:mandlar, cashewnötter, pistagenötter
LågFODMAP-dieten är mest effektiv för att kontrollera kortvariga symtom hos personer med diarrédominerande IBS eller SIBO/SIFO.
Dessa FODMAPS kolhydratmat har dålig absorption och hög jäsning, vilket gör dem till logiska kandidater att ta bort från kosten för personer som har SIBO.
Men det finns några stora fallgropar med dessa dieter, så fortsätt läsa.
Relaterat:Behöver du Low FODMAP-te för IBS? (thehealthyrd.com)
SIBO-dietplansförvirring
Nästan varje webbplats om ämnet ger olika rekommendationer för SIBO och SIFO men är ofta subtilt överlappande, vilket kan vara ganska förvirrande för alla som försöker komma över SIBO-symtom. Även låg-FODMAPS-dieter varierar mycket!
Jag vill att folk också ska veta att även om dessa dieter kan verka som en bra idé, finns det en enorm variation i svaret på SIBO med dem.
Och om de fortsätter på lång sikt kan de göra mer skada än nytta.
På lång sikt kommer dessa planer att orsaka förödelse på din mikrobiom och de näringsämnen du kan få i din kost.
Dessa SIBO-dieter är inte heller heltäckande, eftersom de bara tar upp jäsning av kolhydrater i tunntarmen, inte alla andra läkande egenskaper som livsmedel med hög FODMAP kan leverera.
Och ditt tillvägagångssätt bör anpassas till dig.
Andra experter som Chris Kresser och Dr. Pimental avråder från att använda en lågFODMAP-diet under antibiotikabehandling för SIBO.
Detta beror på att bakterierna är lättare att döda i närvaro av en mer varierad kost.
Socker och SIBO
Många SIBO-webbplatser glömmer ofta att nämna några vanliga livsmedel som kan förvärra SIBO och SIFO:tillsatta sockerarter och processade livsmedel.
Skadliga bakterier som orsakar SIBO älskar bearbetat socker och när du äter mycket av det kan du göra din mage ledsen eller full av SIBO-symptom. [R].
Samtidigt gör dessa sockerarter de skadliga bakterie- och svamp-”samborna” väldigt glada. Genom att orsaka inflammation och råna näringsämnen försvagar de också immunsystemets svar på SIBO.
Personer med SIBO är också mer benägna att få typ 2-diabetes också och vice versa [R].
Men det finns ofta mer i historien än bara socker och processade livsmedel eftersom vi alla är unika.
Så det är ganska förbryllande för de flesta om vad man ska göra och hur man följer en SIBO-dietplan.
Som en långvarig dietist och nutritionist slänger några av koncepten bakom dessa dietplaner upp några röda flaggor.
Relaterat inlägg:The Best Probiotics for SIBO:Strains and Brands (thehealthyrd.com)
Guargummi och SIBO
Ett av de bästa exemplen på en hög FODMAP-mat som faktiskt hjälper SIBO är guargummi, som kommer från bönor. Om du skulle gå efter FODMAP-premissen kan du gå miste om en mycket läkande fiber.
Till exempel fick personer med SIBO en fermenterbar kolhydrat som kallas guargummi tillsammans med standardantibiotikumet Rifaximin. Personerna som fick både guargummi och Rifaximin hade ett bättre svar än de som fick Rifaximin enbart [R].
En annan studie visade att personer med IBS som fick guargummi hade mindre uppblåsthet än de som fick placebo [R].
Baserat på detta är jag inte säker på hur mycket användbarhet en bred lågFODMAP-diet har för människor. Min misstanke är att det inte tjänar alla människor väl.
SIBO-kostalternativ
Ett ämne som inte har undersökts, men jag har länge misstänkt kan vara sant är att ett skonsammare tillvägagångssätt kan vara ännu bättre för SIBO-symtomlindring och SIFO-symtomlindring än att följa en SIBO- eller SIFO-specifik diet.
Ett skonsammare tillvägagångssätt (och enligt min erfarenhet, mer helande) skulle innebära att de flesta livsmedel inkluderades - så länge de är näringsrika, tarmvänliga och att de redan är fermenterade. Här spelar matlagnings- och tillagningsmetoder verkligen roll!
Detta tillvägagångssätt skulle också inkludera tarmläkande kosttillskott för att stödja återhämtning från SIBO.
När livsmedel jäser innan du äter dem, blir de något försmälta, vilket gör att de jäsbara kolhydraterna läker till matsmältningskanalen. Detta oavsett deras FODMAP-innehåll.
Kan mat med hög FODMAPS hjälpa till att läka SIBO?
Många livsmedel som är jäsbara, eller hög FODMAP, är mycket hälsosamma. Att eliminera dem kan få stora konsekvenser på lång sikt.
Om du läker tarmen kommer du att vara mer motståndskraftig mot SIBO och SIFO genom att inkludera några av dem i din kost, men gör det försiktigt.
Till exempel, medan vissa svampar är en hög FODMAP-mat, är de också mycket hälsosamma för mikrobiomet och ditt tarmrelaterade immunsystem.
Andra livsmedel med hög FODMAP-halt hjälper också till att bekämpa bakterier, vilket kan vara mer fördelaktigt än en nackdel med SIBO.
Så att eliminera all mat med hög FODMAP-halt kan göra mer skada än nytta, även om du har SIBO.
Jäsande livsmedel, probiotika och SIBO/SIFO
Genom att äta fermenterad mat äter du redan förjäst och delvis "smält" mat av mikrober. Detta betyder att du är mycket mer benägen att tolerera all mat med hög FODMAP-halt om den har jäst, som sparris, blomkål och kronärtskockor.
Dessutom kommer dessa livsmedel att ha fler näringsämnen och du kommer att få fler matsmältningsenzymer som hjälper dig att bryta ner din mat.
Läs mer om fermenterade grönsaker i mitt inlägg om surkål och fermenterade morötter.
Och genom att lägga till de probiotikarika livsmedel som diskuteras i min Helkroppsguide till tarmhälsa, kan de invaderande bakterierna och svamparna minskas naturligt. Du förstår, friska bakterie- och svamparter kan hjälpa till att döda dåliga och invasiva arter [R].
Är du inte sugen på att jäsa mat eller vet du att du inte tål dem? Försök att blötlägga, gro och tillaga dessa livsmedel för att hjälpa till att ta bort antinäringsämnen och svårsmälta fibrer.
Relaterat:Bästa probiotika för SIBO och histaminintolerans
Älskling och SIBO
Ett annat exempel på en läkande mat som ofta finns på SIBO no-no-listan är honung, men låt oss ta en närmare titt på denna mat.
Honung har fruktos, som är rik på FODMAPS.
Om detta är den enda faktorn du överväger, skulle du säga, hej, du bör undvika detta med SIBO.
Men honung är mer än fruktos! För vissa personer med SIBO och SIFO kan tillsats av honung ha vissa läkande fördelar för tarmen.
Honung innehåller prebiotika och det är faktiskt antibakteriellt. Jag ska upprepa det. Honung är antibakteriell [R].
Jag säger inte att alla ska äta honung när de har SIBO, men jag misstänker att många kan äta en måttlig mängd av det och faktiskt dra nytta av det.
Mandel och SIBO
Mandel är ett livsmedel att undvika på en lågFODMAP-diet, vilket är vettigt på vissa sätt.
Men saker förändras när du blötlägger och gror dem. Fibrerna blir mycket lättare för matsmältningskanalen och antinäringsämnena minskar. Enligt min erfarenhet blir de mer närande och lättsmälta.
Win-win.
Nu förstår du poängen. Ett skonsammare, mer holistiskt förhållningssätt till SIBO och SIFO kan vara mer läkande för dig än det alltför restriktiva förhållningssättet.
SIBO och svamp
Ett annat exempel på hög FODMAP-mat som kan hjälpa till med SIBO är svamp.
Reishi-svampar hjälper till att minska gaser, uppblåsthet och andra symtom på IBS i en klinisk studie [R].
Andra svampar som har låg FODMAP och som kan vara särskilt läkande för tarmen och tarmens immunitet är lejonman, shiitake, kalkonsvans och Cordyceps.
Lejonman kan vara extra läkande för tarmen eftersom de kan hjälpa MMC-funktionen i tarmen.
Lök med SIBO
Ok, så det råder ingen tvekan om att lök och vitlök är jäsbara eftersom de gör nästan vem som helst, ahem, gasig.
Jag har hittat ett hack, åtminstone för mig. Efter ungefär en vecka av att börja använda råmjölk från nötkreatur älskar min mage lök och jag upplever ingen gas. Noll.
Win-win för mig och alla runt omkring mig. Kommer det att fungera för dig? Det kan, eftersom andra recensioner av råmjölktillskott tyder på att detta är sant.
Dessutom kanske du kan få alla tarmläkande föreningar som lök och vitlök ger på detta sätt. Börja bara med lite lök och vitlök för att testa det.
Benbuljong och SIBO
Ett populärt tarmläkande livsmedel är benbuljong eftersom den är rik på protein och kollagen som tros lugna en irriterad matsmältningskanal. De flesta tycker att det är ganska tröstande och närande när de använder det i matlagning.
Vissa människor mår bättre om de gör benbuljong utan brosket, speciellt om deras SIBO ligger högt upp i matsmältningskanalen.
Tillägg för SIBO och SIFO
Innan jag kastar extrema dieter i mixen, tror jag fullt ut att fokusera på att läka tarmen och låta den processen börja först är den bästa metoden.
När allt kommer omkring, när du har en stark tarmslemhinna, kan det börja balansera ut tarmbakterierna naturligt.
Läckande tarmtillskott
Med SIBO är det bäst att läka och täta tarmen på vägen så att det blir lättare att återhämta sig och må bättre.
Några bra tarmläkande kosttillskott som du kan prova inkluderar:
- Glutamin
- Råmjölk
- Markbaserad probiotika
- Guargummi
- Bredspektrumtillskott av multivitaminer/mikronäringsämnen
Vissa av dessa kosttillskott har forskning för att stödja deras fördelar för SIBO och andra undersöks för att hjälpa till att läka en läckande tarm, som förekommer i SIBO.
Oavsett vilket kan tillsats av tillskott som glutamin, råmjölk, probiotika, guargummi och högkvalitativa vitaminer och mineraler hjälpa till att påskynda läkningsprocessen. De kan också hjälpa ditt immunförsvar att bekämpa tarmbakterierna.
Att hitta rätt probiotika för dig kan kräva lite försök och misstag, men experter inom SIBO-världen tror att probiotika är framtidens väg inom SIBO-behandling.
Motilitetstillskott
För personer som lider av sällsynta tarmrörelser som en grundorsak till deras SIBO, kan lägga till ett tillägg hjälpa detta också.
Kosttillskott som kan hjälpa till med tarmrörelser inkluderar:
- Ingefära (även antibakteriell!)
- Triphala
- Pepparmint
- Magnesium
- C-vitamin
Ingefära hjälper till att stimulera tarmens muskelrörelser, medan pepparmynta hjälper till att minska magmuskelspasmer och smärta hos vissa människor.
Magnesium är avgörande för normal tarmrörelse och C-vitamin är ett naturligt sätt att öka magrörligheten.
Triphala tros också stimulera motilitet och är säker eftersom den kommer från 3 frukter. En bonus är att den också har antibakteriella egenskaper.
Fänkålsfrön kan vara en annan bra ört att prova eftersom det hjälper till att minska gaser och uppblåsthet.
Andra SIBO-tips
Medan mat och mediciner är en stor del av hur du kan känna dig om du har SIBO, är andra faktorer verkligen viktiga. Följande tips hjälper tarmmusklerna att röra sig på ett mer produktivt sätt.
- Minimera stress
- Tugga mat långsamt och väl
- Motion regelbundet
- Arbeta med långsam andning
- Stimulera vagusnerven genom att skratta, sjunga, nynna
- Prova att använda en bastu för att lindra stress
- Ta en kalldusch på 30 sekunder varje dag
- Överväg att knacka på tekniker för matsmältningshälsa
- När du är osäker, lita på dina maginstinkter om ett visst livsmedel
Mat kan inte smälta eller röra sig genom matsmältningskanalen bra om du är stressad. Detta innebär att fokus på kropp-sinne-kopplingarna och att ge dig själv lite extra tid att slappna av är nyckeln till framgång när du återhämtar dig från SIBO.
Sammanfattning
SIBO-dietplaner bör aldrig vara ett förhållningssätt som passar alla och bör behandlas med din individualitet i åtanke.
En läkande, mer väl avrundad inställning till SIBO fungerar förmodligen bättre än någon restriktiv diet på lång sikt.
Kom ihåg att med bra matlagningstekniker kan de flesta hälsosamma, tarmläkande livsmedel passa.
Informationen på denna webbplats är inte avsedd som medicinsk rådgivning. Rådgör med din läkare eller vårdgivare innan du gör ändringar i din kosttillskottsregim eller livsstil.
- De många fascinerande fördelarna med broccolibroddar för hjärnans hälsa
- 11 fördelar med mejram + hur man odlar och använder den
- 9 fascinerande grapefruktfördelar + historia
- Är kycklingvingar friska? Svaret kan överraska dig
- Fördelar med Mucuna Pruriens – Är det den kraftfulla Dopa Bean?
