Om du funderar på att gå ner eller klara av vikt, fall inte för modedieterna, maratonpass och beröva dig inte! Att följa dieter kan vara ohälsosamt och utsätta din kropp för risker. Dieter och extrema träningspass följs ofta av återfall i dina gamla vanor, vilket skadar din kropp ytterligare. När världen hanterar covid-19-pandemin är vi alla mer hembundna än tidigare. Men det finns guldkanter:vi lagar mer mat, har tid att träna hemma och kan ägna tid åt att meditera. Alla dessa positiva resultat har visat sig stärka immunförsvaret mot bakterier och virus!
Det är medicinskt bevisat att att ta små steg, göra små förändringar varje dag, är det mest effektiva sättet att få de varaktiga resultaten du letar efter. Att spendera tid på att fokusera på små förändringar hjälper din hjärna att sätta in dessa vanor, vilket gör att de håller hela livet. Vi har hittat de 10 bästa små förändringarna som kan vara allt du behöver för att hantera din vikt.
- Undvik TV:n: Många familjer avstår från traditionen att äta måltider vid bordet för att vara bekväma i soffan och för att underhålla en show. Det som går obemärkt förbi är hur detta påverkar din vikt negativt. När man tittar på TV konsumerar den genomsnittliga personen 40 % mer mat än de annars skulle göra. Att äta framför tv:n ökar också lusten efter skräpmat. Folk äter mer chips framför tv:n än någon annanstans.
- Använd små tallrikar: Naturligtvis vill vi alla fylla vår tallrik vid middagen, speciellt när vi står inför vår favoritmåltid. Många amerikaner lider av behovet av att rensa sin tallrik innan de förklarar att de är färdiga. Detta leder till en ökning av matintaget med över 14 %. Genom att byta till mindre tallrikar kan du med glädje äta en hel tallrik mat samtidigt som du går ner i vikt och minskar dina kalorier. Försök att begränsa dig till bara en tallrik full också.
- Hitta möjligheter att flytta: Istället för att sitta hela dagen, hitta tider där du kan gå upp och röra dig. Under pauser på jobbet gå en kort promenad runt byggnaden. När du tittar på TV, närhelst en reklam dyker upp, gör några jumping jacks eller ha en spontan dans-off. Att röra sig ger din kropp en energikick och är ett enkelt sätt att hantera vikten eftersom det hjälper dig att bränna några extra kalorier!
- Använd trappan: Närhelst du står inför valet att åka hiss, använda en rulltrappa eller ta trappan, välj trappan. Det tar inte mycket mer tid och det ger din kropp en välbehövlig hälsoboost. Att klättra upp för trappan i bara 3 minuter om dagen stärker dina ben och bränner tillräckligt med kalorier för att eliminera den genomsnittliga amerikanska viktökningen på 2 pund per år!
- Njut av dina efterrätter: Att gå ner i vikt betyder inte att du måste beröva dig själv från smaskiga godsaker. Brist på godis leder ofta till ohälsosamt överätande. När du är sugen på en söt godbit, portionera ut en portion och var uppmärksam. Gör att äta din efterrätt till en komplett upplevelse. Ta in den rika aromen, titta på hur gott det ser ut, och när du tar en tugga, njut av det – fokusera på texturerna och smaken. Efter varje tugga fråga dig själv om du vill ha en till bit eller om du har tillfredsställt din önskan om godbiten. Detta kommer att hjälpa dig att vara mer medveten när du äter och ge dig mer tillfredsställelse.
- Håll dig hydrerad: Kroppen förvirrar ofta hungertörst vilket orsakar mycket överätande och en ohälsosam ökning av kalorier. Vatten behövs också för reglerad matsmältning och för att hålla din ämnesomsättning redo att gå! När du känner dig törstig, drick ett glas vatten. Fokusera på att försöka dricka minst åtta glas vatten om dagen. Att dricka ett glas vatten direkt när du vaknar är också ett bra sätt att väcka din ämnesomsättning och få igång den innan du ens har ätit din första måltid.
- Sömn: Sömnbrist leder till regelbunden viktökning. När vi är trötta väljer vi ofta ohälsosamma mat- och dryckesval. Att ta en energidryck och stanna för snabbmat för att du var för trött för att laga lunch är början på hälsonedgången. Ansträng dig för att gå och lägga dig tidigare än vanligt och begränsa dina mellanmål på natten. Att gå och lägga sig tidigare har visat sig öka den övergripande energinivån följande dag och förbättra humöret.
- Gör lunch: Tillsammans med att spara pengar, att laga lunch hemma och ta den till jobbet eller skolan kommer att spara tusentals kalorier. När du lägger ner tiden på att göra din egen mat kan du göra något du kommer att njuta fullt ut av samtidigt som du kontrollerar portionsstorlekarna. Hemlagad mat har inga extra tillsatser för konservering och smak, vilket besparar dig från att konsumera höga nivåer av natrium, extra fetter och onödiga kalorier.
- Hitta en vän: Att ha en vän, oavsett om det är någon du känner eller en grupp på sociala medier, är ett effektivt sätt att hålla sig motiverad. Att dela dina mål, framgångar och kamp med andra håller dig ansvarig och öppnar för en dialog för råd och tips som kan hjälpa dig. Att träna (även på distans!) med en vän hjälper dig att fortsätta utvecklas och ger dig också lite vänlig konkurrens, vilket gör det till ytterligare ett enkelt sätt att hantera vikten. Livet är inte menat att leva ensam, och du är aldrig ensam när du försöker förändra ditt liv till det bättre.
- Skapa en matdagbok: Det enklaste sättet att övervaka dina matvanor är att skriva ner dem. Att ta reda på dina matvanor och rutiner hjälper dig att förstå vilka förändringar du behöver göra för att bli friskare. Journalföring hjälper dig också att träna portionskontroll och hur du kan göra smartare matval. Om du märker att du är sugen på ett mellanmål på jobbet vid samma tidpunkt varje dag, packa ett hälsosamt mellanmål till dig själv på morgonen så att du inte hamnar i en tur till varuautomaten.
