Vegansk kost erbjuder en rad hälsofördelar.
För personer som vill gå ner i vikt kan en vegansk kost hjälpa. Att äta veganskt kan också hjälpa dig att behålla din hjärthälsa. Dessutom kan denna diet erbjuda ett visst skydd mot typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Den här artikeln undersöker vetenskapen bakom de potentiella fördelarna med vegansk kost. Vi kommer att lyfta fram några receptidéer som visar mångsidigheten hos växtbaserad, helmatsätning. Och om du undrar hur en vegansk kost skiljer sig från en vegetarisk, så täcker vi det också.
En vegansk kost är rikare på vissa näringsämnen
Att byta till en vegansk kost från en typisk västerländsk kost innebär att du eliminerar kött och animaliska produkter.
Detta kommer att leda till att du litar mer på andra livsmedel. När det gäller en vegansk diet av hela livsmedel, tar ersättningarna formen av:
- fullkorn
- frukter
- grönsaker
- bönor
- ärtor
- nötter
- frön
Eftersom dessa livsmedel utgör en större del av en vegansk kost än en typisk västerländsk kost, kan de leda till ett högre dagligt intag av vissa nyttiga näringsämnen.
Flera studier har rapporterat att vegankost tenderar att ge mer fibrer, antioxidanter och nyttiga växtföreningar. De verkar också vara rikare på kalium, magnesium, folat och vitaminerna A, C och E.
Det är därför det är viktigt att välja hela vegetabiliska livsmedel och berikade livsmedel. Du kan behöva överväga kosttillskott för näringsämnen som vitamin B12 och D, zink och kalcium, eftersom dessa kan saknas i en vegansk kost.
Att äta veganskt kan hjälpa dig att gå ner i övervikt
Ett ökande antal människor vänder sig till växtbaserad kost i hopp om att gå ner i övervikt. Även om det inte finns någon garanti för att en vegansk kost kommer att leda till viktminskning, kan det finnas några goda skäl att prova.
Många observationsstudier tyder på att veganer tenderar att vara smalare och har lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-veganer.
Dessutom rapporterar flera randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden inom vetenskaplig forskning - att vegankost är mer effektiv för viktminskning än dieterna de jämförs med.
Resultaten inkluderar:
- En liten studie fann att personer som äter en vegansk kost med låg fetthalt och fiberrik kost gick ner mer i vikt än de som äter en konventionell diet med låg fetthalt.
- Deltagare som följde en vegankost gick ner i genomsnitt 6 kg under 16 veckor, medan de som följde medelhavsdieten inte såg någon viktminskning (7).
- Veganätare gick också ner mer i vikt i en studie än personer som inkluderade kött eller fisk i sina dieter. Vegetarianer gick ner lika mycket i vikt som veganer i denna studie (8).
- När man jämför en vegansk kost med låg fetthalt och en vanlig allätande kost under 16 veckor, resulterade den veganska dieten i en viktminskning på i genomsnitt 13 lbs (6 kg). Människor som åt sina vanliga dieter upplevde ingen betydande viktminskning.
Dessutom drog en liten studie som jämförde viktminskningseffekterna av fem olika dieter slutsatsen att vegetariska och veganska dieter var lika välaccepterade som semi-vegetariska och vanliga västerländska dieter.
Även när studiedeltagarna inte följde dieterna perfekt, gick människorna i grupperna för vegetarianer och veganer fortfarande ner mer i vikt än de på en vanlig västerländsk diet.
Sammantaget behövs fler studier för att förstå vilka aspekter av en vegansk kost som gör störst skillnad när det kommer till viktminskning. Oavsett om en diet är vegan eller inte, kan många faktorer påverka hur väl en viktminskningsdiet fungerar, inklusive:
- fiberinnehåll
- kalorinivåer
- äta hela livsmedel kontra bearbetade livsmedel
En vegansk kost verkar sänka blodsockernivån och förbättra njurfunktionen
En vegansk kost kan också ge fördelar för typ 2-diabetes och försämrad njurfunktion.
Faktum är att veganer tenderar att ha lägre blodsockernivåer och högre insulinkänslighet och kan ha en lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Även om du inte blir helt vegan kan öka ditt intag av hälsosamma växtbaserade livsmedel och minska ditt intag av kött- och mejeribaserade livsmedel minska risken för typ 2-diabetes.
En studie från 2006 rapporterade till och med att en vegansk kost sänker blodsockernivån hos personer med diabetes mer än den rekommenderade kosten från American Diabetes Association (ADA).
I en studie från 2009 kunde 43 % av deltagarna som följde en vegansk kost minska sin dos av blodsockersänkande medicin, jämfört med endast 26 % av deltagarna som följde en ADA-rekommenderad diet.
Lägre risk för diabeteskomplikationer
I allmänhet tros en vegansk kost minska risken för komplikationer för personer med typ 2-diabetes.
Personer med diabetes som ersätter kött med vegetabiliskt protein kan minska risken för dålig njurfunktion, men mer forskning behövs om detta ämne.
Dessutom rapporterar flera studier att en vegansk kost kan hjälpa till att lindra smärta orsakad av perifer neuropati, ett vanligt tillstånd hos personer med diabetes. Men mer bevis behövs innan experter kan bekräfta att detta tillvägagångssätt är effektivt.
Att bli vegan kan skydda mot vissa cancerformer
Enligt Världshälsoorganisationen kan minst en tredjedel av alla cancerfall förebyggas av faktorer inom din kontroll, inklusive diet.
Fördelar med att äta mer vegetabilisk mat
Veganer äter i allmänhet betydligt mer baljväxter, frukt och grönsaker än icke-veganer. Detta kan förklara varför en studie från 2017 fann att veganer kan dra nytta av en 15 % lägre risk att utveckla cancer.
Att till exempel äta baljväxter regelbundet kan minska risken för kolorektal cancer med 9–18 %.
Och enligt National Cancer Institute minskar att äta större mängder växtbaserad mat din risk för flera typer av cancer, inklusive cancer i magen, lungorna, munnen och halsen.
Det kan också minska risken för cancer i tjocktarmen, prostata och bukspottkörteln.
Dessutom innehåller vegankost i allmänhet mer sojaprodukter, vilket kan ge ett visst skydd mot bröstcancer (27,
Fördelar med att undvika kött
Att undvika vissa animaliska produkter kan också bidra till att minska risken för prostata-, bröst-, mag- och kolorektal cancer. Rött kött, rökt kött eller processat kött och kött som tillagas vid höga temperaturer tros främja vissa typer av cancer.
Eftersom en vegansk kost inte innehåller kött, konsumerar veganer inte dessa livsmedel. Detta kan minska deras cancerrisker.
Effekter av att undvika mejeriprodukter
Veganer undviker också mejeriprodukter, vilket vissa studier tyder på kan öka risken för prostatacancer något.
Å andra sidan finns det bevis för att mejeriprodukter kan bidra till att minska risken för andra cancerformer, såsom kolorektal cancer.
Så att undvika mejeriprodukter är kanske inte den faktor som sänker veganers totala risk för cancer.
Det är viktigt att notera att dessa studier är observationsbaserade. De gör det omöjligt att fastställa den exakta orsaken till att veganer har en lägre risk för cancer.
Men tills forskarna vet mer verkar det klokt att fokusera på att öka mängden färsk frukt, grönsaker och baljväxter du äter varje dag samtidigt som du begränsar din konsumtion av bearbetat, rökt och överkokt kött.
En vegansk kost är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar
Att äta färsk frukt och grönsaker, baljväxter och fibrer är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Välplanerad vegankost inkluderar i allmänhet alla dessa livsmedel i mängder som är högre än den vanliga västerländska kosten.
Observationsstudier som jämför veganer med vegetarianer och icke-vegetarianer rapporterar att veganer kan dra nytta av upp till 75 % lägre risk att utveckla högt blodtryck.
Veganer kan också ha en lägre risk att dö i hjärtsjukdom, även om det behövs fler studier för att förstå sambandet.
Dessutom rapporterar flera randomiserade kontrollerade studier att vegankost är mycket effektivare för att sänka blodsocker, LDL (dåligt) kolesterol och totala kolesterolnivåer än de dieter de jämförs med.
Detta kan vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom sänkning av högt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer kan minska risken för hjärtsjukdomar med så mycket som 46 %.
En välbalanserad vegankost innehåller massor av fullkorn och nötter, som båda är bra för ditt hjärta.
En vegansk kost kan minska smärta från artrit
Ett fåtal studier har rapporterat att en vegansk kost har positiva effekter på personer med olika typer av artrit.
En liten studie tilldelade slumpmässigt personer med artrit att antingen fortsätta att äta sin allätande kost eller byta till en vegansk kost som helfoder, växtbaserad i 6 veckor.
De på vegansk kost rapporterade högre energinivåer och bättre allmän funktion än de som inte ändrade sin kost.
Flera andra studier tyder på att en vegankost kan bidra till att förbättra symtomen på reumatoid artrit, inklusive smärta, svullnad i leder och morgonstelhet, men förhållandet behöver undersökas ytterligare.
Vegankostens högre innehåll av antioxidanter, probiotika och fibrer, liksom dess brist på vissa utlösande livsmedel, kan vara ansvariga för dessa fördelar.
Idéer för veganska recept
Nu när du har sett de potentiella fördelarna kanske du undrar hur du lägger till fler växtbaserade måltider till din rotation.
Lyckligtvis finns det mycket utrymme för variation i en vegansk kost. Vi har lyft fram några smakrika recept för att få dina måltidsidéer att flöda.
Smakfull plåtmiddag
Genom att rosta alla dina grönsaker och proteiner tillsammans i en bakpanna, fördjupar du deras smaker och minskar också tiden för rengöring.
Denna veganska medelhavsplåtsmiddag har en citronmarinad och slät tahinisås. Du kan byta in olika grönsaker för att tillfredsställa kräsna ätare.
Stekt med en nötsås
Med asiatisk-inspirerad krydda gör denna kryddiga jordnötsblomkålsröra stekt blomkål till stjärnan. Och du kan justera kryddnivån så att den är så mild eller eldig som du vill.
Servera den med kokt ris eller quinoa för att dra fördel av peanutsåsen.
Frysvänlig gryta
Potatis- och spenatcurry är packad med grönsaker och kikärter, och den kan göras i förväg och frysas för en snabb middag när du behöver en.
Servera den över kokt ris och prova att göra vitlökstortilladopparna för ett roligt tillbehör.
Klassisk komfortmat, vegansk stil
Om du letar efter smakrik komfortmat, kommer denna veganska makaroner och ost att tillfredsställa.
Såsen är full av sammetslen butternut squash, och näringsjäst ger en ostliknande, välsmakande smak.
Vegan kontra vegetarian
För att förstå vad som gör en vegankost unik, hjälper det att titta på hur vegansk och vegetarisk kost skiljer sig åt.
Det finns flera olika former av vegetarianism (3):
- Laktovegetarianer: ät mejeriprodukter men undvik kött, fisk och ägg
- Ovo-vegetarianer: ät ägg men undvik kött, fisk och mejeriprodukter
- Lakto-ovo-vegetarianer: ät mejeriprodukter och ägg men undvik kött och fisk
- Veganer: undvik kött, fisk, mejeriprodukter och ägg
Veganism är den strängaste formen av vegetarianism. Alla vegetariska dieter utesluter kött, men endast veganer begränsar sin kost till att endast innehålla växtbaserad mat.
Detta innebär att veganer undviker all animalisk mat, som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. De undviker ofta animaliska biprodukter också, såsom gelatin. Många veganer väljer också att undvika produkter som produceras av bin, som honung.
Medan vissa människor väljer en vegansk kost för dess potentiella hälsofördelar, kan andra skäl inkludera etik, religion eller miljöhänsyn.
Slutet
Vegansk kost kan ge en rad hälsofördelar.
För det mesta förstår forskarna ännu inte exakt vad som orsakar dessa fördelar.
Som sagt, tills ytterligare forskning dyker upp kan det bara gynna dig att öka mängden näringsrik, hel växtmat i din kost.
