Den veganska kosten har blivit mycket populär. Fler och fler människor har bestämt sig för att bli vegan av etiska, miljömässiga eller hälsomässiga skäl.
Denna typ av diet kan resultera i olika hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll och hjärthälsa. Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ditt mål.
Men en kost baserad uteslutande på vegetabilisk mat kan i vissa fall öka risken för näringsbrist.
Det är där den här detaljerade nybörjarguiden till vegansk kost kommer in. Den syftar till att täcka allt du behöver veta, så att du kan följa en vegansk kost på ett hälsosamt sätt.
Vad är vegansk kost?
Veganism definieras som ett sätt att leva som försöker utesluta alla former av djurexploatering och djurplågeri, oavsett om det är för mat, kläder eller något annat syfte.
Det är därför en vegansk kost undviker alla animaliska produkter, inklusive kött, ägg och mejeriprodukter.
Människor väljer att följa en vegansk kost av olika anledningar. Dessa sträcker sig vanligtvis från etik till miljöhänsyn, men de kan också bero på en önskan att förbättra hälsan.
Olika typer av vegansk kost
Det finns olika varianter av vegansk kost. De vanligaste inkluderar:
- Veganisk kost för hel mat. Denna diet är baserad på ett brett utbud av hela vegetabiliska livsmedel såsom frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.
- Raw food vegansk kost. Denna diet är baserad på råa frukter, grönsaker, nötter, frön eller vegetabilisk mat som tillagas vid temperaturer under 48 °C (118°F).
- 80/10/10 diet. 80/10/10-dieten är en raw food vegansk kost som begränsar fettrika växter som nötter och avokado och förlitar sig främst på råa frukter och mjuka gröna istället. Det kallas också för låg fetthalt, raw food vegansk kost eller fruktkost.
- Stärkelselösning. Detta är en vegansk kost med låg fetthalt och hög kolhydrathalt som liknar 80/10/10-dieten, men den fokuserar på kokt stärkelse som potatis, ris och majs istället för frukt.
- Raw till 4. Denna veganska diet med låg fetthalt är inspirerad av 80/10/10-dieten och stärkelselösningen. Raw foods konsumeras fram till kl. 16.00, med möjlighet till en tillagad växtbaserad måltid till middag.
- Livskost. The thrive diet är en raw food vegansk kost. Följare äter växtbaserad, hel mat som är rå eller minimalt tillagad vid låga temperaturer.
- Veganisk skräpmat. Det här är en vegansk kost som saknar hel vegetabilisk mat som är starkt beroende av skenkött och ostar, pommes frites, veganska desserter och andra tungt bearbetade veganska livsmedel.
Även om det finns flera varianter av den veganska dieten, skiljer den mesta vetenskapliga forskningen sällan mellan olika typer av vegankost. Som ett resultat avser informationen i den här artikeln vegankost som helhet.
Vegankost kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Veganer tenderar att vara smalare och har ett lägre kroppsmassaindex (BMI) än icke-veganer.
Detta kan förklara varför ett ökande antal människor vänder sig till vegansk kost som ett sätt att gå ner i vikt.
En del av de viktrelaterade fördelarna som veganer upplever kan förklaras av andra faktorer än kosten. Dessa kan inkludera hälsosammare livsstilsval, såsom fysisk aktivitet och andra hälsorelaterade beteenden.
Flera randomiserade kontrollerade studier, som kontrollerar för dessa externa faktorer, rapporterar dock att vegankost är effektivare för viktminskning än de dieter de är jämfört med.
Intressant nog kvarstår fördelen med viktminskning även när dieter med full mat används som kontrolldieter.
Dessa inkluderar dieter som rekommenderas av American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) och National Cholesterol Education Program (NCEP) .
Forskare rapporterar också generellt att deltagare på vegansk kost går ner mer i vikt än de som följer kaloribegränsade dieter, även när de får äta tills de känner sig mätta .
Den naturliga tendensen att äta färre kalorier på en vegansk kost kan orsakas av ett högre intag av kostfiber, vilket kan få dig att känna dig mättare.
Vegankost, blodsocker och typ 2-diabetes
Att anta en vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker i schack och typ 2-diabetes i schack.
Flera studier visar att veganer drar nytta av lägre blodsockernivåer, högre insulinkänslighet och upp till 78 % lägre risk att utveckla typ 2-diabetes än icke-veganer.
Dessutom sänker vegankost enligt uppgift blodsockernivåerna hos personer med diabetes upp till 2,4 gånger mer än dieter som rekommenderas av ADA, AHA och NCEP.
En del av fördelen kan förklaras av det högre fiberintaget, vilket kan trubba blodsockersvaret. En vegankosts viktminskningseffekter kan ytterligare bidra till dess förmåga att sänka blodsockernivåerna.
Vegankost och hjärthälsa
En vegansk kost kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt.
Observationsstudier rapporterar att veganer kan ha upp till 75 % lägre risk att utveckla högt blodtryck och 42 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom.
Randomiserade kontrollerade studier - guldstandarden inom forskning - lägger till bevisen.
Flera rapporterar att vegankost är mycket effektivare för att sänka blodsocker, LDL (dåligt) kolesterol och totalkolesterol än dieter de jämförs med.
Dessa effekter kan vara särskilt fördelaktiga eftersom sänkning av blodtryck, kolesterol och blodsocker kan minska risken för hjärtsjukdomar med upp till 46 %.
Andra hälsofördelar med vegansk kost
Vegansk kost är kopplad till en rad andra hälsofördelar, inklusive fördelar för:
- Cancerrisk. Veganer kan dra nytta av en 15 % lägre risk att utveckla eller dö i cancer.
- Artrit. Vegansk kost verkar särskilt effektiv för att minska symtom på artrit som smärta, svullnad i leder och stelhet på morgonen.
- Njurfunktion. Personer med diabetes som ersätter kött med växtprotein kan minska risken för dålig njurfunktion.
- Alzheimers sjukdom. Observationsstudier visar att aspekter av den veganska kosten kan bidra till att minska risken för att utveckla Alzheimers sjukdom.
Som sagt, kom ihåg att de flesta studier som stöder dessa fördelar är observationsbaserade. Detta gör det svårt att avgöra om den veganska kosten direkt orsakade fördelarna.
Randomiserade kontrollerade studier behövs innan forskare kan dra starka slutsatser.
Mat att undvika
Veganer undviker att äta animaliska livsmedel, liksom alla livsmedel som innehåller ingredienser som kommer från djur. Dessa inkluderar:
- Kött och fågel: nötkött, lamm, fläsk, kalvkött, häst, orgelkött, vildkött, kyckling, kalkon, gås, anka, vaktel, etc.
- Fisk och skaldjur: alla typer av fisk, ansjovis, räkor, bläckfisk, pilgrimsmusslor, bläckfisk, musslor, krabba, hummer, etc.
- Mejeri: mjölk, yoghurt, ost, smör, grädde, glass, etc.
- Ägg: från kycklingar, vaktlar, strutsar, fiskar etc.
- Biprodukter: honung, bipollen, royal gelé, etc.
- Djurbaserade ingredienser: vassle, kasein, laktos, äggvitealbumin, gelatin, cochenille eller karmin, isinglass, schellack, L-cystein, vitamin D3 från djur och omega-3-fettsyror från fisk
Mat att äta
Hälsomedvetna veganer ersätter animaliska produkter med växtbaserade ersättningar, såsom:
- Tofu, tempeh och seitan. Dessa ger ett mångsidigt proteinrikt alternativ till kött, fisk, fågel och ägg i många recept.
- Baljväxter. Livsmedel som bönor, linser och ärtor är utmärkta källor till många näringsämnen och nyttiga växtföreningar. Groddning, jäsning och korrekt tillagning kan öka näringsupptaget.
- Nötter och nötsmör. Oblancherade och orostade sorter är bra källor till järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E.
- Frö: Hampa, chia och linfrön innehåller en bra mängd protein och nyttiga omega-3-fettsyror (36, 37, 38).
- Kalciumberikad växtmjölk och yoghurt. Dessa hjälper veganer att uppnå sitt rekommenderade kalciumintag i kosten. Satsa på sorter även berikade med vitamin B12 och D när det är möjligt.
- Alger. Spirulina och chlorella är bra källor till komplett protein. Andra sorter är bra källor till jod.
- Näringsjäst. Detta är ett enkelt sätt att öka proteinhalten i veganska rätter och lägga till en intressant ostliknande smak. Välj vitamin B12-berikade varianter när det är möjligt.
- Fullkorn, spannmål och pseudoceals. Dessa är en stor källa till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, B-vitaminer och flera mineraler. Spelt, teff, amaranth och quinoa är proteinrika alternativ (39, 40, 41, 42).
- Grodd och fermenterad vegetabilisk mat. Ezekiel bröd, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi och kombucha innehåller ofta probiotika och vitamin K2. Groddning och jäsning kan också bidra till att förbättra mineralupptaget.
- Frukt och grönsaker. Båda är fantastiska livsmedel för att öka ditt näringsintag. Bladgrönsaker som bok choy, spenat, grönkål, vattenkrasse och senapsgrönsaker är särskilt höga i järn och kalcium.
Risker och hur man minimerar dem
Att gynna en välplanerad kost som begränsar processade livsmedel och ersätter dem med näringsrika är viktigt för alla, inte bara veganer.
Som sagt, de som följer dåligt planerade vegankost är särskilt utsatta för vissa näringsbrister.
Studier visar att veganer löper en högre risk att ha otillräckliga blodnivåer av vitamin B12, vitamin D, långkedjiga omega-3, jod, järn, kalcium och zink.
Att inte få i sig tillräckligt med dessa näringsämnen är ett bekymmer för alla, men det kan utgöra en särskild risk för personer med ökade behov, som barn eller personer som är gravida eller ammar.
Din genetiska sammansättning och sammansättningen av dina tarmbakterier kan också påverka din förmåga att få de näringsämnen du behöver från en vegansk kost.
Ett sätt att minimera sannolikheten för brist är att begränsa mängden bearbetad vegansk mat du konsumerar och istället välja näringsrik vegetabilisk mat.
Förstärkta livsmedel, särskilt de berikade med kalcium, vitamin D och vitamin B12, bör också göra ett dagligt framträdande på din tallrik.
Veganer som vill förbättra sin absorption av järn och zink bör prova att jäsa, gro och laga mat.
Dessutom kan användningen av järngjutna kastruller och stekpannor för matlagning, undvika te eller kaffe till måltider och kombinera järnrik mat med en källa till C-vitamin ytterligare öka järnabsorptionen (57).
Tillsatsen av tång eller jodiserat salt till din vegankost kan hjälpa dig att nå det rekommenderade dagliga intaget av jod (58).
Slutligen kan livsmedel som innehåller omega 3, särskilt de som innehåller mycket alfa-linolensyra (ALA), hjälpa kroppen att producera omega-3 med längre kedja, såsom eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Livsmedel som innehåller mycket ALA inkluderar chia, hampa, linfrön, valnötter och sojabönor. Det finns dock debatt om huruvida denna omvandling är tillräckligt effektiv för att möta dagliga behov .
Ett dagligt intag av 200–300 mg EPA och DHA från ett algoljetillskott kan vara ett säkrare sätt att förhindra låga nivåer.
Tillägg att överväga
Vissa veganer kan ha svårt att äta tillräckligt med näringsrika eller berikade livsmedel ovan för att möta deras dagliga behov.
I det här fallet kan följande kosttillskott vara särskilt fördelaktiga:
- Vitamin B12. Vitamin B12 i cyanokobalaminform är det mest studerade och verkar fungera bra för de flesta .
- Vitamin D. Välj D2 eller veganska D3-former, till exempel de som tillverkas av Nordic Naturals.
- EPA och DHA. Dessa kommer från algolja.
- Järn. Du bör endast komplettera med järn vid dokumenterad brist. Att få i sig för mycket järn från kosttillskott kan orsaka hälsokomplikationer och förhindra upptaget av andra näringsämnen.
- Jod. Ta ett tillskott eller tillsätt 1/2 tesked jodiserat salt till din kost dagligen.
- Kalcium. Kalcium absorberas bäst när det tas i doser på 500 mg eller mindre åt gången. Att ta kalcium samtidigt som järn- eller zinktillskott kan minska deras absorption (57, 64).
- Zink. Detta tas i form av zinkglukonat eller zinkcitrat och bör inte tas samtidigt som kalciumtillskott (64).
En vegansk provmeny i 1 vecka
För att hjälpa dig komma igång, här är en enkel plan som täcker en veckas veganska måltider:
måndag
- Frukost: vegansk frukostmacka med tofu, sallad, tomat, gurkmeja och en chai latte från växtmjölk
- Lunch: spiraliserad zucchini och quinoasallad med jordnötsdressing
- Middag: röd lins och spenat dal över vildris
Tisdag
- Frukost: havre över natten gjord på frukt, berikad växtmjölk, chiafrön och nötter
- Lunch: seitan surkålsmacka
- Middag: pasta med en lins Bolognese sås och en sallad på sidan
onsdag
- Frukost: mango- och spenatsmoothie gjord på berikad växtmjölk och en banan-linfrö-valnötsmuffin
- Lunch: bakad tofumacka med en sida av tomatsallad
- Middag: vegansk chili på en bädd av amarant
Torsdag
- Frukost: fullkornsrostat bröd med hasselnötssmör, banan och en berikad växtyoghurt
- Lunch: tofu nudelsoppa med grönsaker
- Middag: jacka sötpotatis med sallad, majs, bönor, cashewnötter och guacamole
Fredag
- Frukost: vegansk kikärts- och lökomelett och en cappuccino gjord på berikad växtmjölk
- Lunch: vegansk tacos med mango-ananassalsa
- Middag: tempehröra med bok choy och broccoli
Lördag
- Frukost: spenat och scrambled tofu wrap och ett glas berikad växtmjölk
- Lunch: kryddad röd lins-, tomat- och grönkålssoppa med fullkornsrostat bröd och hummus
- Middag: vegetabiliska sushirullar, misosoppa, edamame och wakamesallad
Söndag
- Frukost: kikärtspannkakor, guacamole och salsa och ett glas berikad apelsinjuice
- Lunch: tofu vegan quiche med en sida av sauterade senapsgrönsaker
- Middag: veganska vårrullar
Kom ihåg att variera dina proteinkällor och grönsaker under dagen, eftersom var och en innehåller olika vitaminer och mineraler som är viktiga för din hälsa.
Hur man äter veganskt på restauranger
Att äta ute som vegan kan vara utmanande.
Ett sätt att minska stressen är att identifiera veganvänliga restauranger i förväg genom att använda webbplatser som Happycow. Appar som VeganXpress och Vegman kan också vara till hjälp.
När du äter på en icke-vegansk anläggning, prova att skanna menyn online i förväg för att se vilka veganska alternativ de kan ha för dig.
Ibland kan kocken ordna något speciellt för dig genom att ringa i förväg. Du kan sedan anlända till restaurangen övertygad om att du kommer att ha något förhoppningsvis mer intressant än en sallad att beställa.
När du väljer en restaurang i farten, se till att fråga om deras veganska alternativ så fort du kliver in, helst innan du sätter dig.
När du är osäker, välj vissa etniska restauranger som tenderar att ha rätter som är naturligt veganska eller lätt kan modifieras för att bli det. Mexikanska, thailändska, mellanöstern, etiopiska och indiska restauranger brukar vara bra alternativ.
Väl i restaurangen, försök att identifiera de vegetariska alternativen på menyn och fråga om mejeriet eller äggen kan tas bort för att göra rätten vegansk.
Ett annat enkelt tips är att beställa flera veganska aptitretare eller tillbehör för att göra en måltid.
Hälsosamma veganska mellanmål
Snacks är ett bra sätt att hålla sig pigg och hålla hungern i schack mellan måltiderna.
Några intressanta, bärbara veganska alternativ inkluderar:
- färsk frukt med en klick nötsmör
- hummus och grönsaker
- näringsjäst strös på popcorn
- rostade kikärter
- nöt- och fruktbarer
- spårmix
- chiapudding
- hemgjorda muffins
- fullkornspita med salsa och guacamole
- flingor med växtmjölk
- edamame
- fullkornskex och pålägg av cashewnötter
- en växtmjölkslatte eller cappuccino
- torkade tångsnacks
När du planerar ett veganskt mellanmål, försök att välja fiber- och proteinrika alternativ, som kan hjälpa till att hålla hunger borta.
Vanliga frågor
Här är några vanliga frågor om veganism.
1. Kan jag bara äta raw food som vegan?
Absolut inte. Även om vissa veganer väljer att följa denna typ av vegansk kost, är rå veganism inte för alla. Många veganer äter lagad mat, och det finns ingen vetenskaplig grund för att du bara ska äta rå mat.
2. Kommer jag att gå ner i vikt genom att byta till en vegansk kost?
En vegansk kost som betonar näringsrik, helväxtlivsmedel och begränsar bearbetade sådana kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Som nämnts i viktminskningsavsnittet ovan tenderar vegankost att hjälpa människor att äta färre kalorier utan att medvetet behöva begränsa sitt matintag.
Som sagt, när de matchas för kalorier, är veganska dieter inte mer effektiva än andra dieter för viktminskning.
3. Vilken är den bästa mjölkersättningen?
Det finns många växtbaserade mjölkalternativ till komjölk. Soja- och hampasorter innehåller mer protein, vilket gör dem mer fördelaktiga för dem som försöker hålla sitt proteinintag högt.
Vilken växtmjölk du än väljer, se till att den är berikad med kalcium, vitamin D och, om möjligt, vitamin B12.
4. Veganer tenderar att äta mycket soja. Är det här dåligt för dig?
Sojabönor är fantastiska källor till växtbaserat protein. De innehåller en mängd vitaminer, mineraler, antioxidanter och välgörande växtföreningar som är kopplade till olika hälsofördelar.
Soja kan dock hämma sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer och orsaka gaser och diarré hos andra.
Det är bäst att välja minimalt bearbetade sojamatprodukter som tofu och edamame och begränsa användningen av sojabaserat skenkött.
Fermenterade sojaprodukter som tempeh och natto är särskilt fördelaktiga, eftersom jäsning hjälper till att förbättra upptaget av näringsämnen.
5. Hur kan jag ersätta ägg i recept?
Chia och linfrön är ett bra sätt att ersätta ägg i bakning. För att ersätta ett ägg, blanda helt enkelt en matsked chia eller malda linfrön med tre matskedar varmt vatten och låt det vila tills det gelerar.
Mosade bananer kan också vara ett bra alternativ till ägg i vissa fall.
Scrambled tofu är ett bra veganskt alternativ till äggröra. Tofu kan också användas i en mängd olika äggbaserade recept, från omeletter till frittatas och pajer.
6. Hur kan jag se till att jag får i mig tillräckligt med protein?
Veganer kan se till att de uppfyller sina dagliga proteinbehov genom att inkludera proteinrik vegetabilisk mat i sina dagliga måltider.
Kolla in den här artikeln för en mer djupgående titt på de bästa växtproteinkällorna.
7. Hur kan jag se till att jag får i mig tillräckligt med kalcium?
Kalciumrika livsmedel inkluderar bok choy, grönkål, senapsgröt, kålrot, vattenkrasse, broccoli, kikärter och kalciumsatt tofu.
Berikad växtmjölk och juice är också ett bra sätt för veganer att öka sitt kalciumintag.
RDA för kalcium är 1 000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1 200 mg per dag för vuxna över 50 år (73).
Vissa hävdar att veganer kan ha något lägre dagliga behov på grund av bristen på kött i deras dieter. Det går inte att hitta mycket vetenskapligt bevis för att stödja eller förneka detta påstående.
Men aktuella studier visar att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium varje dag har en ökad risk för benfrakturer.
Av denna anledning bör veganer sträva efter att konsumera minst 525 mg kalcium per dag.
8. Ska jag ta ett vitamin B12-tillskott?
Vitamin B12 finns vanligtvis i animaliska livsmedel. Vissa vegetabiliska livsmedel kan innehålla en form av detta vitamin, men det finns fortfarande debatt om huruvida denna form är aktiv hos människor.
Trots cirkulerande rykten finns det inga vetenskapliga bevis som stöder otvättade produkter som en pålitlig källa till vitamin B12.
Det rekommenderade dagliga intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditeten och 2,8 mcg per dag under amning (81).
Vitamin B12 berikade produkter och kosttillskott är de enda två pålitliga formerna av vitamin B12 för veganer. Ändå verkar många veganer misslyckas med att konsumera tillräckligt med vitamin B12 för att möta sina dagliga behov.
Om du inte kan tillgodose dina dagliga behov genom att använda vitamin B12-berikade produkter, bör du överväga att ta ett vitamin B12-tillskott. En sjukvårdspersonal kan hjälpa dig att avgöra om en är rätt för dig.
Slutet
Individer kan välja veganism av etiska, miljömässiga eller hälsomässiga skäl.
Den veganska kosten kan vara lätt att följa och kan ge olika hälsofördelar.
Som med vilken diet som helst, men dessa fördelar visas bara om du är konsekvent och bygger din kost kring näringsrik vegetabilisk mat snarare än kraftigt bearbetad.
Veganer, särskilt de som inte kan tillgodose sina dagliga näringsbehov enbart genom kosten, bör överväga kosttillskott.
