Hälsosamma semesternäringstips för hela familjen

Det spelar ingen roll vilken tid på året det är eller vad du firar, utan några hälsosamma semesternäringstips är det lätt att överdriva!

Det finns alltid en "anledning" att äta för mycket och dricka för mycket (och en inbyggd ursäkt) eftersom det är jul, nyårsafton, den 4 juli, din födelsedag, din väns födelsedag …

Men du kan fortfarande ha kul och njuta av vad du än firar utan att gå överbord.

Prova hälsosamma kosttips för dig, din make och dina barn för att passa in i näringsrik mat och tillbringa kvalitetstid tillsammans som en familj!

Överväg att anamma de hälsosamma näringstipsen nedan för att bli eller hålla dig frisk året runt!

Håll på rätt spår med en näringsrik och läcker kost hela året, med dessa hälsosamma kostvanor!

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hälsosamma semesternäringstips för hela familjen

Planera dina måltider

Planera ut dina menyer hela tiden om du kan, men speciellt under semestern när det är lätt att äta mer än du skulle vilja.

Planera måltider för frukost, lunch, middag och två eller tre mellanmål under dagen.

Sikta på att fylla ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse och den andra hälften med proteinmat och fiberrik stärkelse.

Tillsätt hälsosamma fetter till varje måltid och konsumera tre portioner mejeriprodukter, växtmjölk, proteinshakes eller andra kalciumrika alternativ dagligen plus 1-2 koppar frukt!

Välj hälsosamma mellanmål

Snarare än att beta på semestergodis, äggnog eller andra kaloririka drycker, snacks hälsosamt!

Tänk på följande näringsrika mellanmål för dig och din familj:

• Proteinbars med låg sockerhalt
• Proteinshakes eller smoothies
• Hummus med grönsaksstavar eller kringlor
• Äpple-, päron- eller bananskivor med nötsmör
• Nötter eller frön
• Grekisk yoghurt toppad med nötter och kanel
• Låg fetthalt keso toppad med solrosfrön
• Låg-natrium, organisk kalkon jerky
• Hårdkokta ägg
• Ost med reducerad fetthalt
• Frukt med valnötter
• Avocadoskivor
• Selleri toppad med jordnötssmör och russin
• Rostade kikärtor
• Oliver
• Kaffe blandat med växtmjölk, proteinpulver och pumpapajkrydda
• Popcorn med luftpoppade nötter eller frön

Välj mellanmål med lägre kalorier eller mindre portionsstorlekar om viktminskning är ditt mål!

Kämpar du för att hitta snacks som är hälsosamma för din familj? Prova dessa 5 hälsosamma mellanmål du kan göra hemma!

Håll näringsrik mat hemma

Att ha ohälsosam mat hemma gör det svårt att undvika dem.

Undvik att ha godis, chips, stekt mat, bearbetat kött, högt bearbetade måltider eller annan skräpmat i huset eller begränsa dem så mycket som möjligt.

Handla inte mat när du är hungrig och håll dig till att bara köpa det som finns på din inköpslista.

Handla frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter, frön, proteinmat, mejeriprodukter och hjärthälsosamma fetter.

Plocka protein, fibrer och hälsosamma fetter

När du planerar hälsosamma semestermåltider, se till att välja minst en fiberrik mat, högproteinmat och hjärthälsosamt fett vid varje måltid.

Proteinmat:

• Kyckling, kalkon och anka
• Ekologiskt, magert rött kött
• Räkor, hummer, pilgrimsmusslor, krabba och andra skaldjur
• Ägg
• Tofu eller seitan
• Grekisk yoghurt
• Låg fetthalt keso
• Ost med reducerad fetthalt
• Mjölk eller växtmjölk
• Lågsockerproteinshakes eller -bars
• Ätor, bönor, linser och andra baljväxter
• Nötter och frön

Fiberrik mat:

• Brunt ris, quinoa, havregryn och andra fullkornsprodukter
• Ätor, bönor, linser och andra baljväxter
• Frukt
• Bladgrönsaker, tomater, gurkor och andra grönsaker som inte innehåller stärkelse
• Majs
• Sötpotatis
• Nötter och frön

Hjärt-hälsosamma fetter:

• Olivolja och andra växtbaserade oljor
• Nötter och frön
• Nötsmör
• Avocado
• Oliver
• Hummus
• Lax, annan fet fisk och fiskolja

Att kombinera protein, fibrer och näringsrika fetter vid varje måltid bidrar till att öka mättnaden utan att äta för mycket kalorier.

Om du gör det håller du dina energinivåer höga och minskar risken för näringsbrist.

Ät inte när du är distraherad

Ett enkelt hälsosamt näringstips är att inte äta när du är distraherad.

Att äta medan du tittar på tv, prata med vänner eller familjemedlemmar eller bli distraherad på andra sätt gör det svårt att uppmärksamma kroppens hungersignaler.

Ät långsamt, ta pauser medan du äter mat och var uppmärksam på tecken som tyder på att du är mätt.

Prova Nutritious Holiday Ingredient Swaps

När du lagar mat denna semester, överväg att byta ut några hälsosamma ingredienser.

Prova att byta ut följande vanliga ingredienser:

• Ersätt brödsmulor med havregryn eller krossad klispannmål
• Byt ut (helt eller hälften) smör, hårt margarin eller matfett med olivolja, margarin i mjukt badkar, matlagningsspray, katrinplommonpuré eller äppelmos
• Köp kött, soppor eller grönsaker på burk med låg natrium- eller natriumhalt istället för konserver med hög natriumhalt
• Använd halv-och-halv-mjölk med låg fetthalt eller indunstad skummjölk istället för grädde
• Välj ost med låg fetthalt istället för vanlig ost
• Välj lågfettsgräddost eller mosad keso istället för vanlig färskost
• Välj vanlig yoghurt med låg fetthalt istället för helfet gräddfil
• Byt ut ett helt ägg mot två äggvitor eller 1/4 kopp äggersättning
• Välj fullkornsmjöl istället för vanligt mjöl i recepten
• Använd malet kalkonbröst, malet kycklingbröst eller mycket magert ekologiskt köttfärs istället för köttfärs med högre fetthalt
• Prova lättmjölk istället för helmjölk
• Använd fullkornspasta istället för traditionell pasta
• Tänk på brunt ris, vildris, pärlkorn eller bulgur istället för vitt ris
• Prova örtkryddor (sellerifrö, lökflingor, vitlökspulver, finhackade örter, färsk vitlök, selleri eller lök) istället för salt

Att göra dessa och andra hälsosamma byten är ett av de bästa sätten att minska natrium, totala kalorier eller mättat fett i din semestermeny!

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Nix sockersötade drycker

Även om det ofta är frestande att lägga till läsk, lemonad, sött te eller andra sockersötade drycker till semestermenyer, bör du undvika dessa drycker när det är möjligt för att minska tillsatt socker och ditt totala kaloriintag denna semestersäsong.

Välj istället vatten, 100 % fruktjuice utspädd med vatten, mjölk, växtmjölk eller proteinshakes med låg sockerhalt!

Minska eller eliminera alkohol

Alkoholhaltiga drycker lägger till onödiga kalorier till din måltidsplan och ökar risken för viktökning, cancer och andra kroniska sjukdomar.

Om du väljer alkohol, gör det med måtta (en drink per dag för kvinnor och två drinkar eller mindre dagligen för män).

Undvik sockerblandningar som läsk och lemonad.

Ta pauser medan du äter

Ta pauser medan du äter för att ge din hjärna gott om tid att signalera till din kropp att du känner dig mätt.

Ta en kort paus efter varje maträtt du äter innan du njuter av några sekunder.

Ät långsamt och undvik att äta när du har bråttom.

Tänk på hälsosamma helgdesserter

Även om du kanske inte vill ta bort semesterdesserter helt och hållet, finns det flera hälsosammare semesterdessertrecept du kan välja mellan.

Exempel inkluderar skorpfri pumpapaj, kokosnötsglass, jordnötssmörproteinbollar, skorpfri (proteinrik) jordnötssmörchokladpaj och många andra.

Välj mindre tallrikar

Ett enkelt, men ändå mycket effektivt, hälsosamt näringstips för semestern är att välja mindre tallrikstorlekar att servera måltider på.

Om du gör det blir det lättare för dig, din make och dina barn att välja mindre portioner.

Vänta ett tag innan du går tillbaka i sekunder eller undvik sekundärhjälp helt.

Ät först stärkelsefria grönsaker och proteinmat

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker och mager proteinmat hjälper dig att fylla dig utan de extra kalorierna.

Ät dessa livsmedel innan du konsumerar alternativ med högre kalorier.

Exempel på grönsaker utan stärkelse är bladgrönsaker, gurka, tomater, svampar, paprika, broccoli, blomkål, zucchini, sparris, lök, selleri och mer.

Tänk på kalkon, kyckling, ägg, fisk, skaldjur eller växtbaserad proteinmat som tofu och setein.

Slutligen, konsumera fiberrik stärkelse, frukt och hjärthälsosamma fetter.

Spara utrymme för hälsosamma desserter om du vill, eller ge dem helt och hållet för att minska kalorierna för viktminskning.

Hur mycket protein behöver vi per dag? Beräkna DITT dagliga proteinintag!

Drick vatten före måltider

Att dricka vatten före måltider kan lura din kropp att känna sig mätt av färre kalorier.

Drick cirka 2 koppar vatten före varje måltid och mellanmål för bättre kalorikontroll, minskad hunger, viktminskning eller en livstid av hälsosam viktupprätthållande!

För en matdagbok

Skriv ner vad du äter, även under semesterperioden, för att göra dig mer medveten om dina kostvanor.

Att göra det hjälper dig att konsumera färre kalorier totalt och uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.

Anteckna typen och volymen av mat du äter i en dagbok dagligen och väg dig varje dag.

Jämför ditt matintag från en dag till en annan och gör ändringar efter behov för att rensa upp din kost.

Spåra ditt totala kaloriintag och fysisk aktivitet också om du vill!

Se upp för dolda sockerarter

Ett enkelt hälsosamt näringstips är att vara medveten om dolt socker som finns i intet ont anande ingredienser för semestermåltider.

De som ska begränsas eller undvikas på grund av tillsatt socker inkluderar:

• Tomatsås
• Många granolabarer
• Sirap
• Älskling
• Sockersötade spannmål
• Proteinbars eller shakes med högt sockerhalt
• Smaksatt havregryn
• Några smaksatta yoghurtar
• Många juicedrycksblandningar
• Sodavatten
• Baverk
• Ketchup
• Coleslawdressing
• Andra salladsdressingar
• Grillsås
• Många geléer och sylt

Kolla näringsfaktaetiketten för några av dina favoriträtter och ingredienser.

Sträva efter att hålla gram tillsatt socker till 5 gram eller mindre per portion när det är möjligt.

American Heart Association rekommenderar män att inte konsumera mer än 36 gram tillsatt socker per dag och kvinnor inte äter mer än 25 gram tillsatt socker dagligen.

Bara en 12-ounce burk läsk kan innehålla 32 gram tillsatt socker!

Överdriv inte med natrium

Om du konsumerar för mycket natrium riskerar du högt blodtryck och hjärtsjukdomar.

Om du eller din make löper risk för högt blodtryck eller om du redan har detta tillstånd, var försiktig med ingredienser med hög natriumhalt.

Exempel inkluderar processat kött, stekt kött, pizza, soppor, såser, färdigförpackade förrätter, saltade nötter, chips, konserverat kött och grönsaker, ost, kex, sojasås och salladsdressingar.

Natriumreducerade alternativ för många av dessa livsmedel finns ofta tillgängliga.

Välj färskt kött framför processat kött för att bibehålla optimal hälsa och minska risken för cancer.

Välj bakad kyckling eller kalkon framför delikatesskött, korv, salami, skinka och bacon.

Välj osaltade nötter och konserver, och smaksätt mat med örter istället för salt när det är möjligt.

Överväg måltidsersättningar

Ett av många hälsosamma näringstips som du kan tänkas överväga den här säsongen är att ersätta en eller två av dina måltider med en proteinshake eller en proteinbar med låg sockerhalt.

Att göra det är ett utmärkt sätt att bättre kontrollera kalorierna och undvika att äta för mycket vid måltiderna.

Prova en proteinshake med låg sockerhalt till frukost eller lunch och ät en näringsrik, välbalanserad måltid till middag.

Överväg att dricka en liten proteinshake eller bar innan du går och lägger dig varje natt (om du känner dig hungrig) för att hjälpa dig att sova gott.

Proteinrika måltidsersättningar är utmärkt bränsle före och efter träning.

De hjälper dig att behålla mager kroppsmassa och låter dina muskler återhämta sig snabbt.

Planera aktiva familjeäventyr

För att hålla din kropp i rörelse och hjälpa hela din familj att hålla sig aktiv, planera roliga aktiva äventyr förutom att träna dagligen.

Exempel inkluderar cykling, skridskoåkning, skidåkning, spela basket eller hockey, pulka, snövisning, simning eller hoppa på en studsmatta.

Gör dessa aktiviteter utöver rutinmässiga dagliga träningspass, som bör vara 30-60 minuter de flesta dagar i veckan.

Kämpar du för att hålla dig aktiv? Testa det här familjepasset!

Försök inte att avsluta din tallrik

Välj små portioner på små tallrikar, så att du inte känner dig skyldig över att inte avsluta all din mat.

Om du är mätt innan du har ätit upp all mat på tallriken, känn dig inte tvungen att göra det.

Spara helt enkelt resten till senare, istället för att försöka packa in extra kalorier.

Lyssna på din kropps hunger- och mättnadssignaler och sluta äta så fort du känner dig mätt.

Glöm inte att äta långsamt och ta pauser från maten för att undvika att äta för mycket under måltiderna.

Hoppa inte över måltider eller gå på fester hungrig

Att hoppa över måltider kan tyckas vara ett bra sätt att minska antalet kalorier för viktminskning, men att göra det kan öka din chans att äta för mycket under nästa måltid.

Att hungrig anländer till semestersammankomster kan leda till att man blir sugen på kaloririka hors d'oeuvres.

Ät en lätt måltid eller mellanmål innan du går på semesterträffar och försök att inte hoppa över måltider.

Sikta på att äta tre måltider plus två till tre mellanmål dagligen, eller konsumera fem till sex mindre måltider under dagen!

Ta med din egen hälsosamma tillbehör som du kan dela med dig på semesterfester och ät mat med lägre kalorier före kaloririka alternativ.

Snack på grönsaker, sallad eller magra proteiner innan du äter huvudrätten och naturligtvis efterrätten!

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Överväg ett hälsosamt kostprogram för kvinnor

Det bästa sättet att hålla sig på rätt spår med hälsosamma semesternäringstips den här säsongen och året runt är att registrera sig för ett hälsosam livsstilsprogram för kvinnor, som Fit Mother Project.

När du registrerar dig får du anpassade måltidsplaner, näringsrika recept, träningspass för fettförbränning, hälsocoaching online från medicinska experter, socialt stöd från samhället och mycket mer!

Förutom att ta till dig hälsosamma kostråd på semestern kan du prova en gratis måltidsplan och träna i dag!