Folk tänker på osteoporos som något som påverkar dig senare i livet, men benförlust kan börja redan i 30-årsåldern.
Få kvinnor är medvetna om att deras risk att få benskörhet börjar långt före klimakteriet, så förebyggande är långt ifrån deras sinnen. Tyvärr, när du väl utvecklar denna störning av benskörhet och ökad risk för frakturer, finns det ingen återvändo. Här är varför du måste börja tänka på benhälsa idag.
Vad är osteoporos?
Osteoporos är en sjukdom i benen, döpt från latinets betydelse "porösa ben". Medan många tänker på ben som fasta strukturer, byggs de faktiskt om och byggs om hela tiden.
Lider du av ont i nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitetsguide för att lindra smärta och ömhet.
Få den GRATIS mobilitetsguiden för att åtgärda din smärta idag!
Om du kunde titta noga på ett ben skulle du se att det har många små hål utspridda, som en bikaka. Ju större dessa hål blir, desto mer porös och benägen att gå sönder blir benet. Osteoporos uppstår när hålen inuti benen är för stora på grund av näringsbrist.
Näringsbrist är kärnan i osteoporos och kan orsakas av läkemedelsbiverkningar som bryter ner näringsämnen eller av genetik. För att benen ska hålla sig täta och starka behöver kroppen en stadig tillförsel av kalcium, magnesium, fosfor och mangan.
Osteoporos kan uppstå i alla åldrar men är vanligast hos äldre vuxna, särskilt kvinnor efter klimakteriet. Reproduktiva hormoner skyddar kvinnors bentäthet, så när nivåerna sjunker dramatiskt runt klimakteriet, blir benhälsan en större risk.
Mer än 24 procent av kvinnor över 65 år har osteoporos, jämfört med drygt 5 procent av män över 65 år. (1)
Hur man förebygger osteoporos
Det är fullt möjligt att förebygga osteoporos, även om det finns i din familj. De primära sätten att förebygga osteoporos är livsstilsval. De inkluderar: (2)
- Regelbunden träning
- Äta en hälsosam kost
- Röker inte
De bästa typerna av träning för att skydda och bygga bentäthet är viktbärande och motståndstyper. Viktbärande tvingar benen att arbeta mot gravitationen och öka styrkan. Dessa inkluderar: (3)
- Gå
- Vandring
- Jogga
- Klättring i trappor
- Spela tennis
- Dans
- Yoga (som dessa enkla yogaställningar för osteoporos)
Motståndsträning stödjer också benhälsan, och detta inkluderar främst att lyfta vikter som passar storleken. Du behöver inte bli en kroppsbyggare för att stödja benhälsa, du behöver bara lyfta lite tunga saker regelbundet.
Riskfaktorer och symtom
Vissa människor är mer benägna att drabbas av osteoporos än andra, särskilt när vissa faktorer är närvarande. Dessa faktorer inkluderar: (4)
- Låga kalcium- eller D-vitaminnivåer
- För mycket vitamin A
- Överskott av koffein
- Högt saltintag
- 3 eller fler alkoholhaltiga drycker per dag
- Exponering för rökning eller passiv rökning
- Att vara underviktig
- Att ta vissa mediciner
- Att ha vissa sjukdomar (IBD, RA och lupus)
- En stillasittande livsstil
Osteoporos visar vanligtvis inte symtom förrän sjukdomen har fortskridit. Dessa symptom kan inkludera: (5)
- ryggont
- Längdförlust över tid
- Böjd hållning
- Ben som spricker lättare än förväntat
Diagnos och testning för osteoporos
Osteoporos diagnostiseras på flera sätt. Om du har en familjehistoria av bentäthetsproblem, kan din läkare rekommendera bentäthetstestning före klimakteriet eller strax efter, för att se om tidig intervention behöver äga rum.
Bendensitetsskanningar är smärtfria, enkla tester som tar 20 till 30 minuter att slutföra. De är en typ av röntgen, vanligtvis gjord på armen eller handleden. (6)
Du kan också göra laborationer för att testa dina D-vitamin- och kalciumnivåer eftersom dessa är två näringsämnen som är avgörande för benhälsan. De kan också testa sköldkörtelnivåer eftersom sköldkörtelsjukdom är en riskfaktor för bentäthetsproblem. Slutligen kan läkare också bedöma hormoner eller andra markörer för att få en bild av den allmänna hälsan. (7)
Även om det inte finns något botemedel mot osteoporos, kan det åtgärdas med livsstilsfaktorer och näringstillskott. Dessa inkluderar ofta kalcium, vitamin D och träning.
6 näringsämnen som skyddar benhälsa
För att hålla benen friska är det viktigt att äta mycket benbyggande och antiinflammatorisk mat. Det här är de bästa alternativen som stöder benhälsa, oavsett om du är i 30-, 60- eller äldreårsåldern.
Kalcium :Kalcium är den huvudsakliga byggstenen i ben. Om du inte äter mejeriprodukter, se till att äta mycket mat som innehåller mycket kalcium, som sardiner, spenat, chiafrön, mandel, rabarber och fikon.
D-vitamin :För att ta upp kalcium behöver kroppen tillräckliga nivåer av vitamin D. Ät mycket lax, makrill och svamp och se till att få tillräckligt med sol. Du kanske vill överväga att komplettera med D-vitamin om du inte bor nära ekvatorn eftersom du inte kommer att kunna få tillräckligt med solexponering under halva året.
Magnesium Magnesium fungerar i synergi med vitamin D och kalcium. Matkällor inkluderar spenat, mandel, mörk choklad, avokado, bananer och andra nötter.
Mangan :Du behöver inte lika mycket mangan som ovanstående mineraler för att få din nödvändiga mättnad, och lyckligtvis är det få som har för lite av detta näringsämne. Hitta det i livsmedel som nötter, bladgrönsaker och mörk choklad.
Selen :Selen är ett viktigt mineral som krävs för syntesen av sköldkörtelhormon, och många människor har brist. De bästa matkällorna inkluderar paranötter, solrosfrön, ägg, spenat och alla slags kött.
Protein :Skelett kräver tillräckligt med makronäringsämnen för att bibehålla densiteten och i kombination med tyngdlyftning kan ätandet av tillräckligt med protein hjälpa till att stödja skelettets struktur. Välj högkvalitativa, gräsmatade och vildfångade proteinkällor för de största hälsofördelarna. (8)
En kritisk tid för benhälsa
De flesta människor tänker inte på benskörhet förrän de är äldre, eller värre tills de har det. Förebyggande åtgärder bör börja i 30- och 40-årsåldern när du har chansen att öka dina benmineralförråd genom kost, livsstil och kosttillskott.
Om du inte äter mejeriprodukter, var noga med att välja kalciumrika livsmedel, eller stödja din benhälsa med högkvalitativa kosttillskott.
Undvik rökning eller exponering för passiv rökning och begränsa alkoholhaltiga drycker för att på bästa sätt skydda benhälsan. Starta en regelbunden träningsrutin som kombinerar styrketräning med viktbärande övningar för att främja långsiktig bentäthet.
Även om du inte kan kontrollera alla riskfaktorer för osteoporos, kommer positiva livsstilsförändringar att minska dina chanser att få sjukdomen avsevärt. Bentätheten når en topp för kvinnor vid 35 års ålder, och efter det, särskilt om du har lågt innehåll av viktiga näringsämnen, börjar den minska varje år du åldras.
Bottom Line
Benskörhet är en sjukdom som lämnar dig med sköra ben som är lätta att bryta sönder. Var noga med att sluta röka, begränsa dina alkoholhaltiga drycker, delta i styrketräningsövningar och ät en näringsrik kost för att stödja benhälsan. Dessa livsstilsval kommer att dramatiskt minska din risk för att utveckla sjukdomen och kan till och med öka bentätheten när den väl har börjat minska.
