Om du är som de flesta människor, finns det en god chans att koffein är en del av din dagliga rutin. Detta gäller särskilt om du älskar drycker som krämig latte, jordnära te och mjuka kalla bryggningar. När allt kommer omkring, när du har saker att göra och platser att vara på, kan koffeinets energigivande effekter vara en livräddare.*
Fördelarna med koffein är dock inte begränsade till energi. Lär dig i förväg om dess effekter på kropp och själ – plus hur du berättar att du har fått för mycket.
Vad är koffein och hur fungerar det?
Koffein är en unik fytonäringsförening (eller ibland ett syntetiskt ämne, beroende på källan) som stimulerar det centrala nervsystemet (CNS).* Som ett växtnäringsämne (alias fyto + näringsämne) finns det naturligt i mer än 60 växter, inklusive kaffebär, kaffebönor, teblad, guaranafrön och kakaobönor (d.v.s. choklad).
I kroppen stimulerar koffein ditt CNS (d.v.s. din hjärna och ryggmärg) främst genom att blockera adenosinreceptorer, enligt Isa Kujawski, MPH, RDN, registrerad dietist som nutritionist och grundare av Mea Nutrition.*
En snabb förklaring:Adenosin är en signalsubstans, alias en kemisk budbärare som utsöndras av nervceller (neuroner). När det binder till specifika receptorer, saktar adenosin ner neural aktivitet och gör dig sömnig. Dina nivåer av adenosin ökar naturligtvis ju längre du är vaken och sjunker medan du slumrar på natten.
Koffein har dock en struktur som liknar adenosin – så mycket att det kan tränga in och binda till adenosinreceptorer.* Det är en naturlig "antagonist" (visar sig vara en användbar sak) till receptorn. Detta förhindrar tillfälligt adenosin från att fästa vid nämnda receptorer, vilket hjälper dig att känna dig mer vaken och alert.*
Fördelar med koffein.
Här är vad koffein kan göra för din kropp och själ, enligt experter och forskning:
1. Stödjer fokus och mental klarhet.
Förutom att blockera adenosinreceptorer aktiverar koffein även hypofysen för att göra lite adrenalin, säger Kujawski. (Adrenalin är känt som "fight or flight"-hormonet, btw.)
"Detta efterliknar vår normala stressreaktion, vilket ökar våra uppmärksamhetsnivåer och ger oss en explosion av energi och vakenhet," förklarar Kujawski.
"Koffein stimulerar också indirekt frisättningen av signalsubstanser som dopamin, serotonin och GABA", tillägger hon. Dessa "må bra" neurotransmittorer kan hjälpa till att behålla uppmärksamhet och fokus, vilket gör det lättare att ta itu med din att göra-lista.
2. Hjälper till att stödja minne.
Enligt en recension från 2021 i tidskriften Nutrients , kan låga doser av koffein förbättra minnet och kognitiva prestanda, vilket kan bero på dess förmåga att binda till adenosinreceptorer (vilket också främjar utvidgning av blodkärlen via kväveoxidvägar för blodflödet till hjärnan), såväl som dess neuroprotektiva fördelar. .*
Men som en recension från 2021 i Neuroscience &Behavioural Reviews Observera att koffeinets effekter på minnet kan variera beroende på individuell demografi (dvs ålder, kön och koffeinmetabolism) och minnestyp.
Även om mer forskning kommer att vara användbar för att plocka isär dessa personliga nyanser mer, visar klinisk litteratur hittills koffeinets gynnsamma inverkan på både korttids- och långtidsminnet hos unga och äldre vuxna.
3. Neutraliserar fria radikaler.
Visste du att koffein har antioxidantegenskaper? "Som med andra antioxidanter som vitamin C och resveratrol, har koffein förmågan att skydda mot fria radikaler,"* delar Ella Davar, R.D., CDN, registrerad dietist och grundare av Nutritionist Ella.
Återigen, detta för oss full cirkel till att koffein är ett växtnäringsämne (fytonäringsämne), som ofta tjänar till antioxidantverkan. Detta förutsätter naturligtvis att din koffeinkälla är växtbaserad, till exempel från ett helt kaffekörsbärsextrakt.
Koffeinets antioxidantegenskaper hjälper till att förbättra vårt antioxidantförsvar (d.v.s. att bekämpa och balansera fria radikaler), vilket i sin tur främjar hela kroppens hälsa.* Faktiskt, enligt en vetenskaplig recension i Skin Pharmacology and Physiology , dessa fördelar sträcker sig till och med externt till huden, där koffeinets antioxidantverkan (d.v.s. i utvärtes applikationer) kan fördröja tecken på åldrande.
4. Främjar multidimensionell hjärnhälsa.
Koffeinets antioxidantförmågor vårdar också vår hjärna.* Att reglera den oxidativa balansen är trots allt väsentligt för att stödja friska nervceller och hjärnans funktion. Enligt en vetenskaplig recension från 2020 från Saudi Pharmaceutical Journal , minskar koffein också neurala banor och skyddar nervceller, vilket i slutändan främjar hjärnans övergripande välbefinnande.*
Som Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, mbgs vice vd för vetenskapliga frågor förklarar, "Koffein är faktiskt multitasking för våra vägnar när det kommer till hjärnfördelar. Forskning visar dess multidimensionella förmåga att upprätthålla uppmärksamhet och förbättra vakenhet, förbättra problemlösning och kreativitet, underblåser mental vakenhet och till och med höjer humöret."*
Ferira förklarar vidare att "med rätt koffeinmatris (d.v.s. leveransteknik), vissa hållbara koffeiningredienser från Coffea växtarter (kaffe) har visat sig ge ett särskilt imponerande utbud av produktiva hjärnfördelar på arenan för vakenhet och humör samtidigt som de bekämpar de omvända effekterna som mental trötthet, humörsänkning och skakningar."* (Du vet, att nej- så roligt koffein "krasch"-fenomen.)
5. Förstärker träningsprestanda.
Oavsett om du tränar för ett maraton eller klarar en HIIT-klass, anses koffein vara en stimulerande ergogen syra som kan höja din rutin, fysiska energi och prestation.*
"Koffein aktiverar neurala kretsar och i sin tur frisättningen av adrenalin," förklarar Kujawski. Detta vidgar blodkärl och luftpassager, vilket ökar blodflödet och syre till din hjärna och muskler, säger hon. Denna effekt, tillsammans med de energigivande effekterna av koffein, kan bidra till att förbättra den allmänna atletiska prestationen.*
Källor till koffein.
När det kommer till de vanligaste koffeinkällorna kan mängden i varje portion variera kraftigt. Det beror på många faktorer, inklusive beredningsteknik och bryggtid.
Till exempel beror koffeinhalten i kaffebönor på hur länge de har rostats. Likaså, ju längre svarta teblad är genomsyrade, desto mer koffein kommer ditt te att ha.
Här är hur mycket koffein du kan hitta i vanliga källor, enligt validerade näringsämnesanalysdata:
- Bryggkaffe (8 uns): 96 milligram
- Snabbkaffe (8 uns): 62 milligram
- Espresso (1 uns): 64 milligram
- Bryggat svart te (8 uns): 47 milligram
- Bryggat grönt te (8 uns): 28 milligram
- Mörk choklad (1 uns): 23 milligram
- Halvsöta chokladchips (1 ounce eller 60 stycken): 18 milligram
Du kan också konsumera koffein i kosttillskott, antingen på egen hand eller i kombination med andra nootropa ingredienser. Den senare designen med flera ingredienser kan vara särskilt fördelaktig, eftersom du väljer en formel som stöder övergripande hjärnkraft och går utöver den typiska (och övergående) energi-"boost"-metoden.
Till exempel, i mbg:s focus+, paras koffein med bioaktiva ämnen och växter som stödjer energin hos celler, sinne, och kropp (dvs guarana, Panax ginseng , L-theanin och vitamin B12), vilket resulterar i ihållande fokus och vitalitet.*
Precis som med mat- och dryckeskällorna för koffein som anges ovan är det också viktigt att noga överväga din koffeinkälla när den levereras i ett tillskott.
Ferira rekommenderar att du vänder på produkten och läser panelen Tilläggsfakta:"Ser du någon indikation på att koffeinet kommer från en växtkälla, som en specifik kaffeart (Kaffe ), te (Camelia ), guarana eller någon annan kvalitetsväxt?" Om inte, säger hon att det kan vara den billigare syntetiska varianten av koffein istället.
Delar ytterligare information, förklarar Ferira att "du bör också förvänta dig att kosttillskottsmärket identifierar de växtdelar som används för att tillhandahålla koffeinet. Med andra ord, är detta ett extrakt av hela kaffekörsbäret, kaffebönorna eller grönt teblad? Transparens är nyckeln här."
Former av koffein.
Utöver inköpsinformationen finns det två huvudformer av koffein när det gäller dess leveranshastighet och verkan:omedelbar frisättning och förlängd frisättning. Typen av koffein avgör hur snabbt du absorberar det och dina koffeinnivåer i plasma (blod) stiger, och sedan i slutändan hur det påverkar dig.
Vanligtvis konsumeras koffein som koffein med omedelbar frisättning. Denna form kan hittas i mat, dryck och kosttillskott. Det absorberas snabbt av kroppen, vilket leder till ökade koffeinplasmanivåer som kan sjunka lika snabbt som de stiger. (Hej, koffeinkrasch!)
Koffein med förlängd frisättning, även kallat koffein med fördröjd frisättning, anses vara banbrytande, vetenskapsstödd teknik. Det finns i innovativa kosttillskott som mbg's focus+ (tillsammans med koffein med omedelbar frisättning, så att du får fokuserade energifördelar direkt och hela dagen).* Denna unika typ av koffein från gröna kaffebönor är speciellt utformad (och kliniskt visad) för att långsamt frigöras under flera timmar, vilket resulterar i ett stadigt flöde av energi och kognitiva vinster.*
Som Ferira förklarar är det inte bara koffein med fördröjd frisättning, utan det är också nästa nivå när det gäller effektivitet i vår hjärna och kropp. "Xtenergy-koffeinet med fördröjd frisättning som tillhandahålls i focus+ utnyttjar absorptionsteknik för att förlänga koffeinfrisättningsprofilen och tidslinjen vackert", delar hon. "Det är som att jämna ut och balansera koffeinkurvan och undvika toppar i blodnivåerna av koffein, och därmed branta droppar på vägen ner", tillägger Ferira.
Och tack och lov resulterar all denna fancy vetenskap i praktiska, förbättrade fördelar för vakenhet och humör samtidigt som den buffrar mot den ökända koffeinkraschen.*
Biverkningar av koffein.
För det första är det värt att notera att koffein påverkar alla olika. "Ett sådant individualiserat svar är ganska vanligt för botaniska bioaktiva ämnen," förklarar Ferira.
Faktum är att vi alla metaboliserar koffein i varierande hastighet. "Från ålder och kön till kroppssammansättning, kost, hormoner, den avgörande genetiska variationen på nivån av vår CYP1A2-metabolismgen och mer – vi är unika för koffein!"
Så, beroende på dos och person, kan koffein ge varierande effekter (när det gäller positiva fördelar och effekt) och på baksidan bidra till vissa biverkningar:
- Jitter. Eftersom koffein ökar adrenalinet kan det få vissa människor att känna sig nervösa, skakiga och rastlösa. Detta gäller särskilt när koffein med omedelbar frisättning inte kombineras med sin partner för fördröjd frisättning (som har visat sig motverka skakningar och andra kraschmanifestationer). Jitters kan göra det svårt att slappna av, speciellt om du tar det nära läggdags.
- Koffeinkrasch . Det tar bara 15 till 60 minuter för kroppen att absorbera koffein med omedelbar frisättning, säger Davar. Utan koffein med fördröjd frisättning kan denna snabba absorption minska lika snabbt, vilket orsakar den fruktade eftermiddagens energikrasch hos vissa människor.
- Diuretiska egenskaper. Koffein ökar blodflödet och filtreringen i njurarna, vilket ökar urinproduktionen. Med andra ord? Du kan komma på att du gör extra resor till toaletten.
Hur mycket koffein är för mycket?
För den genomsnittliga personen rekommenderas det att inte konsumera mer än 400 milligram koffein per dag, enligt FDA. Det är lika med ungefär fyra 8-ounce koppar bryggt kaffe. Men om du är känslig för koffein kommer din tröskel troligen att vara lägre.
"Medan 400 milligram har visat säkerhet hos friska vuxna tack vare vetenskaplig forskning, är 200 till 300 milligram en mer konservativ daglig gräns som anses vara en försiktig strategi för kvinnor som är gravida eller försöker bli gravida", delar Ferira.
Det är också en bra idé att tänka på din timing. Enligt Kujawski kan koffein ta upp till 10 timmar att helt försvinna, så du bör sluta konsumera det minst 10 timmar före sänggåendet. (Men återigen, alla bearbetar koffein i olika takt, så se till att lyssna på din kropp.)
Du bör också göra ett försök att minska ditt koffeinintag om du börjar känna dig orolig, rastlös eller har fysiskt obehag i huvudet eller bröstet. Det här kan vara din kropp som försöker tala om för dig att du har konsumerat för mycket koffein.
Var också uppmärksam på din långsiktiga konsumtion av koffein. Med tiden kan intag av stora mängder störa ditt sömnschema, säger Kujawski. Överdrivna mängder koffein kan också påverka magen, hjärtat och nervsystemet, så du vill njuta av ingrediensen med måtta. Om du är känslig för koffein, prata med din läkare innan du konsumerar ingrediensen i någon form.
Takeaway.
Koffein stimulerar det centrala nervsystemet genom att interagera med viktiga neurotransmittorreceptorer och öka vasodilatationen – dessa neuromodulerande vägar ökar energinivåerna samtidigt som de främjar fokus, vakenhet, mental klarhet och koncentration, kognitiv och fysisk prestation med mera.* Koffein har också inneboende antioxidantegenskaper, som vårdar hjärnans och hela kroppens hälsa.*
För att känna dig mer fokuserad under hela dagen, överväg att lägga till måttligt doserade koffeinkällor, oavsett om det är kaffe och te eller ett kompletterande nootropiskt tillskott till din friskvårdsrutin.* När det kommer till kosttillskott med koffein är nyckeln att välja en formel med ingredienser av växtursprung. som stödjer flera aspekter av hjärnans kraft samtidigt som de tillhandahåller hållbar energi förankrad i vetenskap (som mbg:s fokus+).*
