Störda ätbeteenden är mycket vanligare än ätstörningar. Även om störda ätbeteenden vanligtvis är mindre allvarliga än en ätstörning, är de fortfarande mycket ohälsosamma. I dagens viktbesatta värld är vårt förhållande till mat inte alltid så hälsosamt som det borde vara, vilket kan orsaka oordnade matvanor. Ofta drivs våra ätbeteenden inte av en önskan om näring, utan av känslor, samhälleliga påtryckningar, ensamhet och andra faktorer. Det är lätt att utveckla problematiska matvanor, särskilt när mat används som en hanteringsmekanism.
Ätstörningar (inte att förväxla med ätstörningar som anorexi eller bulimi) är en fras som beskriver olämpliga och ohälsosamma mataktiviteter. Personer med störda ätmönster kanske inte uppfyller kriterierna för en diagnostiserad ätstörning som fastställts av American Psychiatric Association, men deras matvanor kan fortfarande vara extremt ohälsosamma.
Nedan kommer vi att utforska några av de många formerna av störd ätande.
Överätande:Överdrivna matvanor
I likhet med ätstörningar faller oordnade ätbeteenden ofta in i en av två kategorier:överdrivet ätande eller restriktivt ätande.
Detta beror på att det anses vara ohälsosamt att äta för mycket, men det är också ohälsosamt att äta för lite.
Hetsätning är en typ av överdriven ätande. Hetsätning är en term som används för att definiera intag av stora mängder mat, ibland tusentals kalorier i en sittning, ofta av fel anledningar. I dagens samhälle äter vi inte bara för näring eller för att vi är hungriga. Många av oss äter överdrivet mycket för nöjes skull, ofta som en "överseende" snarare än en nödvändighet.
Om du äter hetsätning minst en gång i veckan i över 3 månader kan du ha hetsätningsstörning. Men om det inte händer så konsekvent men det fortfarande händer, har du en oordnad matvana att äta för mycket.
Störda matvanor relaterade till överätande kan innefatta:
Sinnelöst överätande när du är uttråkad
Vi förknippar mat med känslor av njutning, medan tristess är en obehaglig upplevelse. Det är därför vanligt att motverka tristess med överdrivet ätande. Vissa livsmedel är naturligt kopplade till njutning, till exempel sockerrik mat som äts på en födelsedagsfest eller glass kopplad till firande. När vi äter dessa livsmedel för att vi är uttråkade försöker vi framkalla känslor av njutning som härrör från dessa rituella matvanor.
Till skillnad från fysisk hunger, som gradvis dyker upp och kan tillfredsställas genom användning av rätt näringsämnen, är det svårt att stilla tristess med mat. Detta innebär ofta att människor äter för stora mängder kalorier utan att uppnå sitt specifika mål om nöje.
Känslomässigt ätande
Ofta kallad "stressätning" eller "äta dina känslor", är emotionell ätning en av de vanligaste typerna av hetsätning. Precis som att äta kan hjälpa till att distrahera oss från negativa känslor av tristess, är det också möjligt att använda stora mängder mat som en hanteringsmekanism när vi hanterar sorg eller stress. Många människor söker mat som ett sätt att bekämpa negativa känslor. (Detta avbildas ofta i filmer, när du ser flickan som precis blev dumpad av sin pojkvän äta en pint glass direkt från behållaren.
Känslor som sorg, stress eller rädsla kan skapa en känsla av tomhet och förlorad kontroll. Mat är ett sätt att fylla tomrummet och skapa en känsla av tillfällig helhet. Tyvärr kan känslomässig hunger inte lätt stillas genom att äta. De som äter för att klara av tuffa känslor slutar ofta med att må sämre, eftersom de äter stora mängder mat fylld med socker och kolhydrater. Det är aldrig en bra känsla när du är överfylld och du inser hur mycket mat du just åt. Dessa livsmedel kan kännas tröstande i början, men leder ofta till sockerkraschar som förvärrar ditt humör, obekväm uppblåsthet eller känslor av skuld och skam.
Störd ätning genom att äta för snabbt
Att äta för snabbt är något som många av oss gör när vi känner oss överdrivet hungriga eller alltför känslomässiga. Att äta snabbt leder tyvärr inte nödvändigtvis till snabbare tillfredsställelse. Forskning visar att människor som äter snabbt löper upp till 11,6 % större risk att utveckla metabolt syndrom, vilket ökar risken för diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
Att äta för snabbt hindrar också din kropp från att känna igen känslan av mättnad, som dikterar när du ska sluta äta. Det tar tid för dessa signaler att nå hjärnan och säger åt dig att sakta ner din konsumtion av mat.
Om du äter för snabbt kan du konsumera ytterligare kalorier innan du inser att du är mätt, vilket leder till viktökning.
Snacka mellanmål (nattätningssyndrom)
En av de vanligaste typerna av överdrivet ätbeteenden är småätande sent på kvällen. Att äta sent på kvällen är en sorts hetsätningsstörning eftersom det ofta innebär att man äter fler kalorier än man egentligen behöver för att klara dagen. I vissa fall äter människor på natten eftersom de begränsar sitt kaloriintag för mycket under dagen. Denna begränsning under dagen sviker dem när de hamnar i grottan på natten, och kanske äter dubbelt så många kalorier som de skulle ha ätit om de inte varit restriktiva under dagen.
Andra människor använder småätande sent på kvällen för att dämpa känslor som tenderar att vara mer intensiva sent på kvällen, såsom känslor av ensamhet. Om du äter för mycket för att du är ensam, är du inte hungrig på mat, du är hungrig på intimitet eller mänsklig kontakt. Ibland hjälper det att först fråga dig själv vad du verkligen är sugen på och vara ärlig mot dig själv att du inte hungrig på mat.
Noterbart är att det oordnade ätbeteendet med småätande sent på kvällen inte är detsamma som Nighttime Eating Syndrome, där människor tenderar att beta hela kvällen och till och med vakna under natten, ur sin sömn, för att gå till köket och äta. Om du har Nighttime Eating Syndrome ("NES") konsumerar du troligen över 25 % av dina dagliga kalorier på natten.
Både NES och mellanmål sent på kvällen är oordnade ätbeteenden som kan leda till viktökning och gastrointestinala problem, eftersom det är svårare för din kropp att smälta maten korrekt på natten. Att lägga ytterligare press på din kropp för matsmältningen gör det också svårare att somna och sova.
Nu när vi har täckt några av de viktigaste oordnade ätbeteendena relaterade till överdriven ätning, låt oss prata om restriktiva ätbeteenden.
Matbrist:restriktiva matvanor
Medan många av formerna av störda ätbeteenden är kopplade till att äta för många kalorier, finns det också människor som kämpar med att äta för lite. Restriktiva ätbeteenden är inte alltid tillräckligt allvarliga för att klassificeras som en ätstörning som anorexi, men de kan ha en enorm inverkan på ditt liv.
Till skillnad från mindful eating, där människor väljer sina måltider noggrant baserat på sina hälso- och näringsmål, innebär restriktiv ätning att man är besatt av allt man äter.
Typer av restriktivt ätande inkluderar:
Obsessiv kalorispårning
Hälso- och träningsappar som gör det möjligt för användare att spåra sitt intag och förbrukning av kalorier är avsedda att hjälpa till med vikt- och hälsokontroll. Men de kan också leda till tvångsmässig spårning av matintag. Om du märker att du kollar din kaloriapp dussintals gånger om dagen eller håller dig till orealistiska normer om hur många kalorier du bör konsumera, kan detta tyda på ett problematiskt förhållande till mat och din kropp.
Människor som ägnar sig åt överdriven kalorispårning lever sina liv efter antalet kalorier de konsumerar och kopplar ofta sitt självvärde till antalet kalorier de äter.
Dieter med begränsad mat
I vissa fall kan det vara till hjälp att begränsa eller eliminera en viss mat från din kost. Om du nyligen har upptäckt att du kan ha en matintolerans från ditt DNA-test, kan eliminationsdieter hjälpa dig att avgöra vilken mat du är känsligare för.
Men att äta begränsade dieter utan någon egentlig anledning kan vara en form av oordnad mat. Restriktiva dieter kan vara farliga, eftersom de kan leda till undernäring och ofta återspeglar ett ohälsosamt förhållande till mat.
Hoppa över måltider
Att hoppa över måltider är en farlig aktivitet under fel omständigheter, vilket kan tyda på tecken på en ätstörning. Vissa människor antar att de kommer att kunna gå ner i vikt snabbare eller uppnå sina träningsmål genom att helt enkelt äta en måltid per dag istället för de vanligare tre måltiderna.
Detta är inte detsamma som intermittent fasta, vilket vanligtvis inte klassificeras som ätstörningar. Att äta för få måltider på en dag är vanligtvis ett beteende som drivs av dålig självbild, eller en önskan att passa in i upplevda sociala förväntningar.
Alternativt innebär intermittent fasta att du väljer när du får ditt rekommenderade kaloriintag varje dag för att förbättra din kroppsfunktion. Tre måltider äts ofta under en kortare tidsram när en person är intermittent fastande.
Smaka mat och spotta ut den
Ett avsnitt av "Sex and the City", där damerna besökte LA, föreställde en man som smakade mat och spottade ut den för att undvika att konsumera kalorier.
Om du smakar mat men inte sväljer den är detta definitivt ett oordnat ätbeteende.
Social matångest
Många restriktiva ätbeteenden påverkas av de människor vi omger oss med. Den sociala pressen människor känner när det gäller att äta mat kan innebära att de hoppar över hela måltider när de är i närheten av andra. Det har till och med funnits exempel på detta inom popkulturen.
Att hålla sig till orealistiska normer eller följa regler om mat baserat på vad du ser i media eller din umgängeskrets kan vara farligt. Ofta leder denna typ av ätande till undernäring och dåliga relationer med mat, vilket kan leda till ätstörningar.
Åtgärda störda ätbeteenden
Störda ätbeteenden kanske inte officiellt klassificeras som "ätstörningar" enligt medicinska standarder, men de kan fortfarande vara extremt ohälsosamma eller till och med farliga. Hetsätning eller intag av för mycket mat av fel anledningar ökar dina chanser för fetma, såväl som olika viktrelaterade tillstånd, inklusive diabetes, stroke och hjärtinfarkt.
Restriktiva matvanor, som att hoppa över måltider, att strikt hålla sig till ett mycket lågt antal kalorier eller att ta bort vissa livsmedel från din kost, leder ofta till undernäring. Brist på tillgång till rätt mängd näringsämnen skapar problem som trötthet, skadad immunitet, dålig koncentration och problem med ditt blodsocker.
Störda ätbeteenden kan också vara en röd flagga som indikerar allvarliga problem med ditt förhållande till mat. Om dina interaktioner med mat är ohälsosamma nu, kan de förvärras med tiden och utvecklas till stadiet av en ätstörning.
Många ätstörningar började med oordnade ätbeteenden som de som anges i den här artikeln. Det är därför det är viktigt att få grepp om dina problematiska matvanor.
Om du tror att du kanske kämpar med ett stört ätbeteende är det viktigt att:
- Sök medicinsk hjälp: Tala med en läkare eller psykolog om dina matvanor för att säkerställa att du inte har en ätstörning som behöver specifik behandling. De flesta läkare kommer att rekommendera kognitiv beteendeterapi eller stödgrupper som "anonyma överätare".
- Arbeta med din självbild: Många oordnade ätbeteenden kommer från problem med självbild. Du kan begränsa ditt ätande för att du är orolig för din vikt, eller så kan du hetsäta för att du är missnöjd med dig själv. Att arbeta med sin självbild och begränsa negativt självprat är ofta till hjälp för att se på mat ur ett nytt perspektiv. Du kan träna dagliga affirmationer som är positiva för att förbättra en negativ kroppsuppfattning.
- Utvärdera din mentala hälsa: Förutom låg självkänsla finns det olika psykiska tillstånd som kan orsaka störda ätbeteenden. Om du känner dig alltför ledsen, stressad eller arg, och dessa känslor påverkar ditt ätbeteende, sök terapeutisk hjälp. Istället för att vända sig till mat, prova en hälsosammare stressavlastande aktivitet.
Att bli mer uppmärksam på dina matvanor kan också vara till hjälp. Att vara uppmärksam på varför du äter och hur du känner dig när du konsumerar mat kan lyfta fram särskilda triggers för ätstörningar. Prova några av dessa tips för att äta medvetet.
Att övervinna störda ätbeteenden:The Bottom Line
Relationen vi har till våra kroppar och vår relation till mat kan vara komplex.
Svårigheter med allt från att hantera våra känslor till frågor om självkänsla kan förändra hur du äter. Ofta börjar att övervinna oordnade ätbeteenden med att först övervinna dessa problem med mental hälsa och självförtroende.
Att ändra dina matvanor är definitivt inte lätt, men det kan åstadkommas. Det är vanligt att det tar minst 3 veckor innan en ny vana håller i sig, så de första veckorna kommer att vara de svåraste när det gäller att ändra dina matvanor.
Om du är orolig över dina ätbeteenden är det bästa sättet att prata med en läkare för att börja vägen till en fullständig återhämtning.
