Att utveckla en hälsosam relation med mat kan vara livsförändrande, särskilt när det kommer till din hälsa. Ätstörningar är otroligt vanligt, men att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat behöver inte vara ett utmanande eller långsökt mål.
Tyvärr har de flesta människor inte den rätta medvetna kopplingen till sin kost. När du är förstfödd är din relation till mat på sitt mest ekologiska stadium. Du äter det som finns tillgängligt för dig när du är hungrig och letar efter de specifika näringskällorna din kropp längtar efter.
Som barn oroar du dig inte för hur många kalorier du har på tallriken, eller om din middag är hög i kolesterol. När du blir äldre lär du dig mer om näring, vilken mat som är bra för dig och vilken mat du bör försöka undvika. Ur ett perspektiv är denna matrelaterade utbildning en bra sak. Det betyder att du kan fatta bättre beslut som är anpassade till din hälsa.
Din kunskap om vilken mat som är "dålig" för dig kan dock också leda till ohälsosamma känslor av skuld, skam och panik när du äter. Det är dessa känslor som ibland ger vika för ätstörningar.
Utöver det är det många som inte äter medvetet, utan äter hellre tanklöst när de är uttråkade hemma. Det här är inte ett bra förhållande till mat att ha, särskilt om du har för vana att smutskasta sent på kvällen.
Så, hur går du tillväga för att utveckla en hälsosam relation med mat?
Definiera ditt förhållande till mat
Innan du kan utveckla ett positivt förhållande till mat måste du veta var du står just nu. Noterbart, ett bra förhållande till mat har ingenting att göra med kvaliteten på din kost, eller hur många kalorier du äter. Det handlar snarare om hur och varför du väljer att äta vissa livsmedel.
Om dina beslut om vad du ska äta drivs av skuldkänslor, besatthet och andra negativa känslor, indikerar detta ett dåligt förhållande till mat. Nedan är några av symptomen på ett ohälsosamt förhållande till mat, för att hjälpa dig att diagnostisera problemet:
- Du känner dig skyldig över att äta viss mat
- Du undviker eller begränsar vissa livsmedel tvångsmässigt
- Att ha specifika regler om maten du får och inte får äta (bestäms inte av hälsotillstånd som allergier och intoleranser)
- Har mycket beroende av appar eller kaloriräkning för att tala om för dig när du ska sluta äta
- Ignorera kroppens naturliga hungersignaler
- Du blir ofta inblandad i dietmodenycker
- Du känner betydande stress och ångest när du äter i sociala miljöer
- Att hetsa vissa livsmedel till den grad att de blir alldeles för mätta och obekväma
- Äta sinneslöst framför tv:n eller när du är uttråkad, även om du inte är hungrig
- Oförmåga att kontrollera eller övervaka portioner
Det är också värt att notera att ditt förhållande till mat kan vara övergående. Vissa människor äter med full frihet ibland, och känner sig sedan begränsade i vad de kan äta senare. Målet med att utveckla en hälsosam relation till mat är att få mer positiva upplevelser av vad du äter.
Vad är ett hälsosamt förhållande till mat?
National Eating Disorders Association definierar ett hälsosamt förhållande till mat som "avslappnad att äta". Du ska känna dig helt bekväm och inte drivas av någon specifik känsla i dina beslut om vad du ska äta. Du bör också äta medvetet.
Även om det anses hälsosamt att vara medveten om vilka livsmedel som är bra för dig och vilka som inte är det, inser ett hälsosamt förhållande till mat att det finns mer att äta än att bara äta för bränsle. Till skillnad från djur som enbart äter för att överleva, äter människor för nöjes skull, för socialisering, tradition och för nöjes skull.
Tecken på att du utvecklar ett hälsosamt förhållande till mat inkluderar:
- Ge dig själv tillåtelse att äta mat du tycker om
- Lyssna på och respektera kroppens hungersignaler
- Äta när du är hungrig och sluta när du är mätt
- Inte sätta onödiga begränsningar för vad du kan äta
- Att inte låta andras åsikter styra vad du äter
- Räknar inte kalorier eller stressar över din vikt
- Äta mat med måtta (rätt mängd vid rätt tidpunkt)
- Förstå att du inte definieras av maten du äter
- Välja mat som får dig att må bra
Tänk på att för många av oss påverkas vårt förhållande till mat avsevärt av samhällets förväntningar. Ett växande tryck att vara "tunn" och alltid äta hälsosam mat kan vara svår att ignorera. Världen vi lever i betyder att det inte är lätt att helt enkelt sluta oroa sig för vad du äter. Att bygga en bra relation med mat tar tid.
Hur man bygger en hälsosammare relation med mat
Om du, efter att ha läst symtomen ovan, har bestämt dig för att du inte har det bästa förhållandet till mat, få inte panik. Du kan börja bygga en bättre koppling till din kost.
Börja med att ta reda på vilka livsmedel du faktiskt måste begränsa i din kost för legitima hälsoändamål. Du kan göra detta genom att använda blodprover, allergitester och DNA-tester för att avgöra vilka livsmedel du är genetiskt känslig för. Ett CircleDNA-test hjälper dig att förstå mer om dina matintoleranser.
När du vet vad du får och inte får äta:
1. Ge dig själv ovillkorligt tillstånd att äta
Det kan låta enkelt, men de flesta av oss ställer många villkor för att få äta. Om du försöker gå ner i vikt kan du säga till dig själv att du inte kan äta någon mat som kan påverka din midja. Eller så kanske du bestämmer dig för att du bara kan äta en liten del av en viss måltid.
Att skapa regler för när du kan och inte kan äta gör dig redo för hunger, rädsla för mat och känslor av brist. I slutändan kan det vara bättre att ha några extra kakor till efterrätt än att vara för rädd för att öppna kakburken.
2 Ät när du är hungrig
Du föds med den naturliga förmågan att reglera din hunger. Barn kan lätt se när de är mätta eller hungriga, men som vuxna tenderar vi att ignorera våra hungerkval och fokusera på andra stimuli istället. Du kanske till exempel bestämmer dig för att du är "full" eftersom din tallrik är tom.
Utöver detta säger dietkulturen att vi måste hålla oss till ett specifikt antal kalorier när vi äter varje dag, snarare än att bara äta tills vi är nöjda. Ju mer du lyssnar på dina faktiska hungersignaler, desto lättare är det att reglera din kost och aptit.
3. Testa att äta medvetet
Mindful eating är kanske den viktigaste delen av att fixa en dålig relation till mat. Nuförtiden äter många av oss distraherade, tittar på en show eller kollar våra telefoner. Detta gör det svårare att känna igen de tecken på hunger och mättnad som vi redan har svårt att peka ut.
Att äta medvetet innebär att eliminera distraktioner och bara fokusera på din mat. Du märker smaken och konsistensen på maten, njuter av varje tugga och låter din kropp tala om för dig när du är mätt. Att äta medvetet hjälper dig också att identifiera orsakerna till dina matval. Äter du till exempel för att du faktiskt är hungrig eller bara för att du är uttråkad?
När du äter, fråga dig själv:
- Vilka smaker märker jag just nu, och tycker jag om dem?
- Hur förändrar den här maten min aptit?
- Tillfredsställer den här maten alla cravings jag hade?
- Var jag verkligen hungrig när jag bestämde mig för att äta detta?
- Är det möjligt att jag äter av en annan anledning än hunger , som ensamhet, tristess eller stress?
- Vad fick mig att välja att äta detta?
4. Utforska alla typer av livsmedel
Med tiden får vi gradvis för vana att beskriva vissa livsmedel som "dåliga" och andra är "bra". Även om vissa livsmedel definitivt är mer näringsrika, kommer det inte nödvändigtvis att orsaka allvarliga hälsoproblem att äta en "dålig" mat då och då, om du inte har en allergi.
En av de värsta sakerna med att märka mat som "dålig", är att du ofta längtar efter dem mer. Ju mer du säger till dig själv att du inte kan äta en viss mat, desto mer vill du ha den. En studie testade detta fenomen genom att placera en grupp bantare och icke-bantare i privata rum där de kunde äta så många kakor som de ville. De som inte bantade var mer benägna att reglera sitt intag.
När du tillåter all mat i din kost är det mindre troligt att du blir hetsig eller överäter när du får en chans att "bryta mot reglerna". När du lägger in all mat på "okej"-listan på din diet, är det också mindre troligt att du ständigt vill ha kakor och kakor.
5. Rättfärdiga inte vad du äter
Att tillåta dig själv att äta vad som helst innebär också att du inte behöver motivera vad du bestämmer dig för att äta för någon – inte ens dig själv. Det finns ingen anledning att berätta för någon du sitter med att du beställt en hamburgare istället för en sallad för att du hade en dålig dag. Du behöver inte heller förklara att du ska äta en sallad till middag eftersom du känner för något fräscht.
Tillåt dig själv att äta den mat du känner är bäst för dig just nu.
Många av oss antar att människorna runt omkring oss ständigt undersöker våra val och bedömer dem. Men verkligheten är att de flesta förmodligen inte märker, bryr sig om eller bryr sig om vad du äter. De är för upptagna med att oroa sig för sitt eget liv för att överväga vad som händer i ditt.
Utveckla ett hälsosamt förhållande till mat över tid
En persons förhållande till mat kan vara en komplex kamp. Vissa människor har svårare att övervinna dåliga vanor och oordnade ätande jämfört med andra. Om detta är fallet för dig kanske du kämpar för att utveckla ett hälsosamt förhållande till mat på egen hand.
Om du inte kan sluta vara besatt av vad du äter, du kan inte sluta med att äta för mycket, eller om du är orolig för att ditt förhållande till mat gör dig ohälsosam, prata med en professionell. Det finns läkare, dietister, terapeuter och andra vårdgivare som kan hjälpa dig att förstå din historia med mat och vägleda dig mot en bättre framtid. Vissa terapeuter är specialiserade på ätstörningar och kan erbjuda dig en mängd information.
Kom ihåg framför allt att alla goda relationer kräver övning att bemästra, så fortsätt arbeta med det och ge inte upp att försöka.
