Jag skapade min femmansregel för att visa dig exakt vad du ska lägga på tallriken vid lunch och middag. Att äta på det här sättet kommer att se till att du får en balans mellan både makro- och mikronäringsämnen, såväl som mina favoriträtter för tarmläkande supermat (som jag pratar mer om i min bok, Tunn inifrån ). Sikta på att inkludera en ingrediens från var och en av de fem kategorierna som följer för en komplett och balanserad måltid:
1. Gröna:
Grönkål, collard, ruccola, spenat, sallad ... jag älskar dem alla. Sikta på att ha minst två eller tre stora nävar grönt till de flesta måltider. Gröna gör allt när det kommer till tarmhälsa och viktminskning:De är packade med fibrer, som hjälper dig att fylla dig och hålla dig regelbunden. Dessutom är lummiga gröna grönsaker några av de mest näringstäta livsmedel, och när du fyller dina celler med näringsämnen (jag menar riktig näring, inte bara kalorier!), har du mer energi och färre sug.
2. Hälsosamt fett:
Avokado, oliv- och linoljor, mandel, smör från gräsmatade kor (så att korna har friska tarmar också!) och kokosolja räknas här. Tillsätt 1 till 2 matskedar olja, 1 till 2 uns nötter eller ¼ till ½ av en avokado vid varje måltid för en god dos av smak och mättnad. Dessutom är fetter avgörande för korrekt absorption av de flesta vitaminer och mineraler. Tidigare var jag livrädd för fetter, men nu inkluderar jag dem vid varje måltid och är lättare än jag någonsin varit.
Foto:Robyn Youkilis
3. Protein:
Vild lax, gräsmatad nötkött, ekologisk kyckling, tempeh, grodda linser och konserverade vilda sardiner är några exempel på bra proteinalternativ. Protein håller dig mätt och stabiliserar ditt blodsocker, så att du inte fortsätter att doppa i dina råa chokladförråd eller krascha halvvägs genom dina eftermiddagsmöten.
4. Fermenterad mat:
Att inkludera fermenterad mat på tallriken är den goda hemligheten till viktminskning genom en hälsosam mikrobiom (du behöver alla de fantastiska bakterierna hela dagen för att hålla din matsmältning surrande!). Exempel inkluderar rå surkål, fermenterade rödbetor, fermenterade morötter eller rädisor och kimchi. Försök att lägga till 1 till 3 matskedar vid varje måltid, och arbeta dig gärna upp till ½ kopp eller mer. Om du inte är van vid smaken av fermenterade grönsaker, prova att blanda dem med avokado för att mildra smaken.
5. Kokta grönsaker:
Att ha en kokt grönsak eller två till min måltid (utöver grönt) gör alltid att måltiden känns mer jordnära och mättande. Rostad zucchini, broccoli, sötpotatis, squash och morötter är alla exempel på läckra kokta grönsaker, men det här kan verkligen vara vilken grönsak som helst. Jag försöker rosta ett gäng säsongsbetonade grönsaker minst en eller två gånger i veckan så jag har alltid några kokta grönsaker till hands och redo att gå. Om du är på flykt har många hämtställen och tjusiga restauranger fantastiska grönsaksval nu för tiden.
Vill du veta den VÄRSTA maten för tarmhälsa? En läkare väger in.
Baserat på utdrag från Thin From Within av Robyn Youkilis, med Kyle Books tillstånd. Copyright © 2018.
Och vill du förvandla din passion för välbefinnande till en givande karriär? Bli en certifierad hälsocoach! Läs mer här.
