Veganism blir en allt mer populär livsstil bland allmänheten och till och med idrottare på hög nivå. Att öka vårt intag av växter och samtidigt minska vårt intag av bearbetade animaliska produkter har visat sig förbättra både vår mentala och fysiska hälsa.
Fler växter är förvisso bra för vår hälsa, men vi kan inte glömma att, som en livsstil och kosthållning, eliminerar veganism ett stort antal näringstäta livsmedel också (som innehåller näringsämnen, vitaminer och mineraler som är avgörande för vår hälsa , prestanda och återhämtning).
För att hjälpa alla veganer eller någon som funderar på att införa fler kött- och mejerifria dagar i sin kost, här är våra bästa råd om vilka kosttillskott veganer bör överväga att införliva för att minimera risken för eventuella brister och för att hjälpa dig att uppnå ditt friskaste jag.
1. Veganskt proteinpulver
Detta förslag är ett mer av bekvämlighet än nödvändighet. Rekommenderat proteinintag är lätt att uppnå efter ett veganskt tillvägagångssätt när du räknar in bidragen från bönor, linser, sojaprodukter, nötter, frön, grönsaker och mer.
Men vi vet att idrottare, och de som bara vill bygga lite muskler på gymmet, kräver högre nivåer av proteinintag för att säkerställa att de återhämtar sig och presterar som bäst.
Detta kanske inte är lika lätt att uppnå om man förlitar sig på hela livsmedelskällor (med tanke på att rekommendationerna sträcker sig mellan 1,6 till 2,2 g protein per kg kroppsvikt) och så att man introducerar ett veganskt proteinpulver som en vegansk blandning av växtprotein, ett sojabaserat pulver (eller ett av de andra veganska alternativen) skulle vara ett mycket kostnads-, kalori- och tidseffektivt alternativ.
2. Omega 3-fettsyror
Omega 3 finns främst i fet fisk och andra marina källor. De spelar en otroligt viktig roll i hälsan hos vår hjärna, kognition, hjärta, övergripande fysiska och mentala hälsa. Vad som också är viktigt att nämna är att de också anses vara viktiga eftersom vi inte kan producera dem själva så vi måste förlita oss på vår kost för att uppnå vårt nödvändiga intag. Studier har visat att vegangrupper har lägre nivåer av omega 3 än allätande dieter och även vegetariska dieter.
Även om det finns gott om växtbaserade omega 3, som chiafrön, linfrön, valnötter och mer, kan det inte vara effektivt eller praktiskt att uppnå dagligt intag från dessa livsmedel (särskilt om ditt mål är viktminskning och eller om du har en lägre viktminskning) energiintag eftersom dessa kan vara ganska energitäta).
Det finns också vissa bevis som tyder på att dessa källor kanske inte är effektiva för att höja omega 3-koncentrationerna i kroppen, men de algbaserade omega 3-tillskotten (de som är veganvänliga) förbättrade omega 3-koncentrationerna avsevärt.
Att använda ett omega 3-tillskott kan vara ett effektivare alternativ och mer kostnads-, tids- och kalorieffektivt.
3. Järn
Järn spelar en avgörande roll i energiomsättningen samt funktionen och produktionen av våra röda blodkroppar (de praktiska små sakerna som transporterar syre runt vår kropp och håller oss vid liv). Den dominerande källan till järn i människans kost är rött kött och andra animaliska produkter, vilket är ett uppenbart problem för vår veganläsekrets...
Även om järn finns i en rad vegetabiliska livsmedel, så finns det i vad som kallas "icke-hem"-form; en form av järn som inte är lika biotillgängligt eller lätt att använda av människokroppen.
Att komplettera med en mer absorberbar form av järn skulle rekommenderas, särskilt för kvinnor och/eller högaktiva individer eftersom deras järnbehov är ännu större än det dagliga rekommenderade.
4. Vitamin B12
Vitamin B12, även känd som kobalamin, spelar en otroligt viktig roll i bildandet och funktionen av vårt centrala nervsystem samt för att säkerställa att vår ämnesomsättning fungerar korrekt så att vi kan producera den energi vi behöver och alla andra viktiga metaboliska sken.
Det är ganska väl etablerat att vegetarianer har brist på vitamin B12 och veganer har visat sig vara det ännu mer.
Det är verkligen ganska viktigt, och praktiskt taget allmänt rekommenderat, att de som följer en växtbaserad diet närmar sig ett tillskott med vitamin B12 för att undvika några av de otäcka symtom som följer med brist, inklusive trötthet, svaghet, förstoppning, aptitlöshet, domningar och stickningar i händer och fötter, svårigheter att upprätthålla balans med mera.
5. Kalcium
Kalciumbrister är inte lika vanliga som andra näringsbrister eftersom många veganvänliga livsmedel och drycker är berikade med kalcium nuförtiden. Kalciumintaget är oroande lågt överlag, oavsett kost, men veganer tenderar att vara de som är lägst bland dietutvärderade grupper.
Kalcium är, precis som alla andra näringsämnen vi har berört hittills, också väldigt viktigt; våra ben och tänder bildas med kalcium och mineralen hjälper oss att reglera blodpropp, muskelsammandragning och hjärtslag.
Att vara bristfällig innebär många risker, där den mest kända är en ökad risk för benfraktur. Frakturförekomst har hittats vanligare hos veganer vilket borde vara ett problem för veganidrottare och en ytterligare anledning att överväga att komplettera inte bara med kalcium utan även nästa tillskott vi ska diskutera...
6. Vitamin D
D-vitaminnivåerna, som kalcium, ligger långt under vad som rekommenderas. Denna brist är tyvärr särskilt utbredd i vegangrupper (som kan missa vissa berikade livsmedel och/eller källor som finns i animaliska produkter).
Vitamin D och kalcium fungerar i synergi, med D-vitamin som hjälper till att reglera absorptionen och återupptaget av kalcium i tarmen.
D-vitamin spelar också ett enormt skiftande roller i hela kroppen, involverat i både den mentala och fysiska hälsodomänen och anses agera mer som ett hormon.
Känt som "solskensvitaminet" kan vi producera aktivt D-vitamin när vår hud utsätts för UV-strålar.
Med tanke på att vi går in på vintern och många av oss har tvingats inomhus, för viruset som inte ska namnges och det absolut baltiska vädret vi har i Storbritannien, kommer exponeringen för solljus att vara en all-time låg och därför komplettera med D-vitamin rekommenderas.
Att komplettera med cirka 1 000 till 2 000 IE per dag skulle vara oerhört fördelaktigt för din hälsa, inte bara på vintern, utan året runt.
7. Kreatin
Detta är en vink till sportnäringsfantasterna bland er som alltid vill vinna den fördelen med sina prestationer.
Kreatin fungerar som en energiåtervinnare och hjälper till att fylla på ATP. ATP är den molekyl vi använder för att utföra nästan vad som helst. Från rörelse, till reparation och till och med minnesbildning; om den behöver energi är det ATP vi vänder oss till.
När vi utför vissa typer av rörelser, som hög intensitet, kortvariga rörelser förlitar vi oss väldigt mycket på ATP. Om ATP töms snabbare än vi kan fylla på under dessa träningsrörelser kanske vi inte kan slutföra det antal reps vi önskar eller uppnå den nivå av kraftutmatning vi är ute efter.
Fördelarna med kreatintillskott är inte omedelbara och det måste först mätta muskeln innan vi kan skörda frukterna. Dessa associerade belöningar beror sannolikt på kreatines effekt på ökande effekt, hur det påverkar muskeltillväxt och till och med dess inflytande på cell-till-cell-signalering.
Kreatin kan uppnås genom intag via kosten, men det finns bara i vissa animaliska produkter (biff är en av de mest välkända källorna). Så veganidrottare kanske vill överväga att komplettera med kreatin för att förbättra sina prestationer.
Kreatintillskott tas vanligtvis på två sätt; antingen "ladda" med det eller ta det mer konsekvent. Skillnaden är att en "laddningsfas" kommer att leda till att fördelarna med kosttillskott sker snabbare (kan dock störa vissa människors tarm).
Läs mer om kreatinladdning kontra cykling här:
Ta hemmeddelande
Att dra ner på de mycket förädlade animaliska produkterna och introducera fler växter i ditt liv är känt för att vara bättre för vår allmänna hälsa; Att lägga till några veganska måltider i veckan är ett bra sätt att öka din hälsa och antalet grönsaker.
Men det är inte ett enkelt universalmedel för vår hälsa när vi väl byter; ungefär som alla andra kostvanor har den också sina fallgropar.
En välplanerad, koordinerad och målfokuserad vegankostmetod, kombinerat med rätt kosttillskottsprotokoll och taktik, kan dock vara en "gamechanger" för din hälsa.
Försök att lägga till några av våra förslag och ägna lite av din egen tid åt att analysera och granska ditt nuvarande tillvägagångssätt; låt oss veta vad du försöker och hur det hjälper.
