Aminosyror fungerar som byggstenar. De är de specifika formerna av protein som våra kroppar använder för tillväxt och reparation – vilket gör dem populära när de bygger muskler. De används också för att skapa hormoner och neurotransmittorer som skickar meddelanden i hela våra kroppar. Av denna anledning tar människor aminosyratillskott för att förbättra sin atletiska prestation naturligt men också balansera eller förbättra sitt humör.
Det finns olika typer av aminosyror som har olika egenskaper och som finns från olika källor. Dessa är:essentiella, villkorligt essentiella och icke-essentiella aminosyror.
Frågan är – hur viktiga är de egentligen när det gäller att bygga muskler?
Hoppa till:
- Vad är "essentiella" aminosyror?
- Varför ta aminosyratillskott?
- Olika typer av aminosyratillskott
- Vilka är fördelarna med aminosyratillskott?
- Vem är lämplig att ta aminosyratillskott?
- Aminosyradosering och tidpunkt
- Tar du aminosyror under eller efter träning?
Vad är "essentiella" aminosyror?
Det finns tre typer av aminosyror; väsentlig, villkorligt väsentlig och icke väsentlig.
Som namnet antyder kan essentiella aminosyror inte syntetiseras av våra kroppar, därför måste vi konsumera dem genom andra källor, såsom mat.
De essentiella aminosyrorna inkluderar:
Leucin: används för proteinsyntes, tillväxt och reparation, samt blodsockerkontroll och sårläkning.
Isoleucin: används för sårläkning, hormonsyntes och stimulering av immunförsvaret.
Lysine: ansvarig för vävnadstillväxt och reparation samt antivirala åtgärder.
Metionin: stöder avgiftningsprocesser och friskt hår, hud och naglar.
Fenylalanin: hjälper till att skapa andra aminosyror samt ger struktur och funktion åt många proteiner och enzymer.
Threonine: hjälper till att stödja nervsystemets funktion samt fettomsättningen.
Tryptofan: hjälper till att reglera aptit, humör, sömncykler och smärta i kroppen.
Valine: en grenad aminosyra (BAA) som stöder muskeltillväxt och reparation.
Villkorligt essentiella aminosyror inkluderar (kan vara icke-essentiella om de tillverkas av kroppen i tillräckliga mängder):
Arginin: stöder hälsosam cirkulation och syresättning av kroppen.
Cystein: stöder hälsometabolism, avgiftning och proteinsyntes.
Glutamin: stöder proteinsyntes, muskeltillväxt och avlägsnande av avfall.
Tyrosin: kan tillverkas av fenylalanin; är avgörande för att producera signalsubstanser som epinefrin och sköldkörtelhormoner.
Glycin: avgörande för tillväxt och reparation av celler; hjälper till att skapa antioxidanter.
Ornithine: hjälper till med leverhälsa, avgiftning och borttagning av avfall.
Prolin: gjord av glutamin, stödjer proteintillväxt och reparation och immunförsvar.
Serine: avgörande för att skapa membranet hos friska hjärnceller.
Histidin (viktigt för barn): avgörande för vävnadstillväxt och reparation och skydd av nervceller.
Icke-essentiella aminosyror kan syntetiseras av våra kroppar i tillräckliga mängder. De inkluderar:
Alanine: nyckeln till ämnesomsättningen och ger energi till våra muskler och hjärna.
Aspartat: stöder skapandet av andra aminosyror samt proteiner och hormoner.
Taurin: hjälper till att stödja hjärtat och hjärnans hälsa och fungerar som en antioxidant.
En sak som är värd att notera är det faktum att kroppen kanske inte är kapabel att tillverka tillräckligt med de "icke-essentiella" eller villkorligt aminosyrorna. Detta kan bero på yttre faktorer, såsom sjukdom, vissa livsstadier eller gifter, som hämmar förmågan att producera dem i de mängder som vi behöver. Av denna anledning bör inga aminosyror försummas och vi bör försöka konsumera tillräckligt mycket av varje aminosyra, essentiell eller inte.
Sammanfattning: De viktigaste aminosyrorna att vara uppmärksam på i din kost är de essentiella aminosyrorna, som inte kan tillverkas av kroppen:leucin, isoleucin, valin, histidin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin och tryptofan.
Varför ta aminosyratillskott?
Särskilt när det kommer till de essentiella aminosyrorna får vi ofta inte i oss tillräckligt med dem enbart genom kosten.
De finns i livsmedel som kyckling, kalkon, nötkött, fläsk och ägg, samt mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Det kan ofta vara svårt att konsumera tillräckligt med dessa livsmedel dagligen, eftersom de inte bara kan vara dyra utan de är också otillgängliga för vissa människor, som vegetarianer och veganer.
Som tidigare nämnts, om kroppen inte kan syntetisera tillräckligt stora mängder av de villkorligt essentiella aminosyrorna, kan tillskott också vara nödvändigt.
Enkelt uttryckt, om du inte konsumerar tillräckligt med de essentiella aminosyrorna genom din kost, kommer tillskott att vara nödvändigt. På samma sätt, om du inte kan syntetisera tillräckligt mycket av de icke-essentiella aminosyrorna, kommer det att vara nödvändigt att komplettera dem också.
Olika typer av aminosyratillskott
Aminosyror kan kompletteras på ett par olika sätt. Först och främst kan du komplettera aminosyror i grupper, såsom essentiella aminosyror (EAA) och grenade aminosyror (BCAA).
EAA-tillägg
Dessa innehåller vanligtvis de essentiella aminosyrorna i följande mängder:L Leucin (5g), L Valin (2,2g), L Lysin (2,2g), L Fenylalanine (1,8g), L Treonin (1,5g), L Isoleucin (890mg) L histidin (710 mg), L metionin (500 g), L tryptofan (200 mg).
BCAA-tillskott
På samma sätt innehåller BCAA:er L leucin (2g), L isoleucin (1g), L valin (1g) per portion. Detta är känt som 2:1:1 förhållande. De kan också köpas i förhållandet 4:1:1 med 4 g L leucin per 1 g L isoleucin och L valin.
Hur BCAA skiljer sig från resten av EAA är det faktum att de metaboliseras i musklerna snarare än i levern. Det betyder att de kan användas som energikälla under träning och det är därför de kan skryta med fördelen med minskad muskelnedbrytning. BCAA utgör också 1/3 av ditt totala muskelprotein.
Sammanfattning: Medan vissa aminosyror görs i vår kropp (icke-essentiella), måste andra konsumeras i vår kost- eller kosttillskottsrutin för att ha tillräckliga mängder för optimal funktion.
Aminosyratillskott
Dessa kan i allmänhet kompletteras på egen hand, snarare än i grupp. Du kan till exempel köpa kosttillskott som bara innehåller glutamin , Alanine , Karnitin , Taurin etc. Var och en har sina egna fördelar och är bra om du bara vill komplettera en eller två aminosyror i din kost, snarare än alla (eller några) av dem.
Få mer information om BCAA här...
Vilka är fördelarna med aminosyratillskott?
BCAA har visat sig underlätta proteinsynteshastigheten
Detta beror på att de redan bryts ner till de nödvändiga aminosyrorna som krävs av våra kroppar för att kunna utföra proteinsyntes. När reaktionshastigheten ökar förkortas återhämtningstiderna vilket innebär att du kan uppnå maximal muskeltillväxt.
BCAA kan också minska protein- och muskelnedbrytningen
Det betyder i huvudsak att ju mindre protein som bryts ner, desto mer muskler kan byggas.
BCAA kan hjälpa till att minska trötthet, eftersom de hämmar produktionen av serotonin
Nivåerna av serotonin stiger ofta under träning. Serotonin ökar vår uppfattning om trötthet, vilket innebär att vi kommer att tröttna mer under hela vårt träningspass. Eftersom BCAA minskar mängden serotonin vi producerar, kommer vi att bli mindre trötta. Det betyder att du kan pressa hårdare i dina träningspass och bygga ännu mer muskler.
BCAA kan hjälpa till att minska muskelsmärta följande dag
Detta innebär att du kommer att kunna pressa lika hårt under på varandra följande dagar efter intensiv träning.
Sammanfattning: Att komplettera med aminosyror, särskilt BCAA, kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och känna dig starkare inför nästa träningspass.
Vem är aminosyratillskott lämpliga för?
Aminosyror krävs av alla, enkelt uttryckt. Däremot rekommenderas tillskott endast för alla som tränar styrketräning. Det har inte funnits mycket bevis som tyder på att tillskott med aminosyror är fördelaktigt för uthållighetsidrottare.
Det har inte funnits tillräckligt med tillförlitlig information som tyder på att BCAA är säkra att komplettera med när du är gravid eller ammar, så om du är det är det bäst att undvika.
Dessutom rekommenderas inte tillskott bland patienter med amyotrofisk lateralskleros (ALS) och grenad ketoaciduri.
Det rekommenderas inte heller att ta aminosyratillskott inom två veckor efter operationen, eftersom de kan påverka blodsockernivåerna.
Sammanfattning: Aminosyratillskott är säkra för alla friska individer, men de har inte godkänts för graviditet/amning eller andra vissa medicinska tillstånd.
Aminosyror | Tidpunkt och dosering?
För BCAA rekommenderas att ta portioner på 5 g. Dessa bör tas flera gånger dagligen. På samma sätt kan EAA tas i portioner om 15 g, som kan tas 1-2 gånger dagligen.
När det kommer till timing kan saker och ting bli lite komplicerade. Det finns fördelar med att ta tillskott av aminosyror före, under och efter ditt träningspass.
Att ta aminosyror under och efter träning
Studier har visat att att ta BCAA under och efter träning kan minska nedbrytningen av dina muskler, vilket är särskilt fördelaktigt när du minskar på kalorierna. Dessa kosttillskott kan också hjälpa när du lider av trötthet när du tränar.
BCAA före träning?
Men att ta BCAA före träning har visat sig minska fördröjd muskelömhet (DOMS), vilket innebär att du kan träna lika hårt nästa dag utan att behöva oroa dig för värk och smärta. Detta beror på att att ta dem före träning gör att leucin, isoleucin och valin i levern bryts ner, vilket leder till dina muskler där proteinsyntes sker.
Det har också rapporterats fördelar med att ta BCAA på kvällen, innan du går och lägger dig, men det finns inte lika mycket bevis för detta som det finns för andra gånger.
Den idealiska kombinationen är att ta en portion BCAA innan du tränar, samt en portion direkt efter att du tränat. Vissa gillar att ta dem medan de är på gymmet också.
Sammanfattning: Att ta aminosyratillskott före eller efter träning är två fantastiska möjligheter att öka proteinsyntesen och kvaliteten på ditt nästa träningspass.
Ta hemmeddelande
Aminosyror är avgörande för att våra kroppar ska fungera ordentligt, men vi får ofta inte i oss tillräckligt av dem. Speciellt vid styrketräning är det nödvändigt att komplettera med dem. Fördelarna med BCAA och EAA bör inte ignoreras, eftersom de på allvar kan öka mängden muskler du kan producera.
Kom ihåg att de inte är ett mirakelmedel. Du bör ha en bra träningsrutin samt ha din måltidsplan i schack; annars blir resultatet minimalt.
