Protein är viktigt för levande organismer. Det ger oss energi, hjälper våra kroppar att återhämta sig och håller våra magar nöjda. Protein består av långkedjiga aminosyror, som är musklernas byggstenar. Din kropp producerar 11 aminosyror, och de andra – de nio essentiella aminosyrorna – måste du konsumera från mat.
Som sagt, det är viktigt att se till att du får i dig tillräckligt med protein. Nedan följer några symtom på proteinbrist – tänk på att som med alla näringsbrist kan symtom ha andra orsaker, så det här är en allmän lista och ska inte användas för att självdiagnostisera.
1. Hunger och sug.
Ständiga matsug och att behöva mellanmål ofta mellan måltiderna kan vara ett tecken på att du har lågt proteininnehåll. Protein är det mest mättande näringsämnet, vilket betyder att det hjälper dig att hålla dig mätt längre. Om du har lite av detta mättande näringsämne kan du uppleva några hungerkval under dagen.
"Studier visar att att äta en måltid med högre proteinhalt (jämfört med en måltid med högre kolhydrater) stimulerar utsöndringen av ett antal mättnadshormoner som PYY och GLP-1," Heather Leidy, Ph.D., docent i nutrition vid universitetet of Texas at Austin som studerar proteins effekter på vikt och mättnad har tidigare berättat för mbg. "Dessa hormoner är förknippade med ökade känslor av mättnad och mättnad och har visat sig minska efterföljande matintag."
Och eftersom protein kan jämna ut höga och låga blodsocker, kanske du längtar efter godis för att stilla din hunger – vilket leder till den där alltför välbekanta cykeln med blodsockerstoppar och krascher.
2. Muskelsvaghet eller ledvärk.
Brist på protein kan leda till muskelbrist. I en studie visade sig äldre män och kvinnor som konsumerade en låg mängd protein ha en ökad hastighet av muskelförlust.
Speciellt animaliskt protein är bra för lederna, eftersom kollagenet i dessa proteinkällor har visat sig lindra ledvärk. Ett dagligt intag av protein visade sig också hjälpa till att lindra smärta hos patienter med artros, enligt en klinisk prövning.
3. Långsam återhämtning från skador.
För att läka och återuppbygga nya celler, vävnader och hud och för immunitet har forskning visat att vi behöver en tillräcklig mängd protein. En studie fann också att att äta protein kan påskynda återhämtningen av höftfrakturer hos äldre vuxna. Det betyder att en proteinbrist kan avsevärt bromsa din återhämtningstid om du någonsin blir skadad.
4. Problem med hår, hud och naglar.
Tunt hår, hår som faller av, flagnande hud och naglar och åsar i naglarna är några av de första tecknen på att din kropp kanske inte har tillräckligt med protein. "Det första tecknet på proteinundernäring är håravfall," har registrerad dietist och certifierad diabetespedagog Ali Miller, R.D., L.D., CDE, berättat för oss.
Biotin, ett vattenlösligt B-vitamin, krävs för metabolismen av grenkedjiga aminosyror som finns i proteiner – och det hjälper till att hålla vår hud, hår och naglar friska och levande. Vanligtvis går proteinförlust och biotinförlust hand i hand, vilket är anledningen till att många upplever håravfall när de är utarmade på protein.
5. Vätskeretention.
Ödem, eller vätskeansamling:Protein spelar en roll internt för att förhindra att vätska ansamlas i vävnader, särskilt i fötter och vrister. Ödem kan också orsaka svullnad i buken, med en uppsvälld mage som det karakteristiska symptomet. Detta tillstånd återspeglar dock en ganska allvarlig proteinbrist (och är osannolik i utvecklade länder).
6. Att bli sjuk regelbundet.
Frekvent sjukdom innebär att du har ett dåligt immunförsvar och immunceller är gjorda av proteiner. En studie visade särskilt att äldre kvinnor som konsumerade en låg mängd protein i nio veckor hade ett betydligt lägre immunsvar.
7. Hjärndimma.
Hjärndimma, trötthet och bristande koncentration kan vara relaterade till fluktuerande blodsocker och brist på protein.
"Aminosyror är byggstenarna i signalsubstanser som dopamin och serotonin", har Miller tidigare sagt till mbg. "Av denna anledning har de som har brist på protein också brist på neurotransmittorer som kan påverka humör, ångest och sömn."
Hur mycket protein ska du äta?
Det är ganska svårt att bli proteinbrist om du äter en diet med en mängd olika fullmat. (Bara för att du äter en proteinrik kost betyder det följaktligen inte att du ska snåla med att äta andra fibrösa frukter och grönsaker). Men om du äter för få kalorier kan din kropp använda det protein du äter för energi istället för att bygga muskler, immunitet och friskt hår, hud och naglar.
Som ett minimum behöver en genomsnittlig person konsumera 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt. För en person som väger 150 pund skulle det vara cirka 55 gram protein per dag.
Men den "rätta" mängden protein beror på många faktorer, inklusive aktivitetsnivåer, ålder, muskelmassa och nuvarande hälsotillstånd.
För att lära dig mer om hur mycket protein som egentligen är som behövs för dig, kolla in vår fullständiga förklaring.
Vem löper risk för proteinbrist?
Äldre
När vi åldras är vår matsmältning och förmåga att använda protein mindre effektiv. "Ju äldre du blir, varje muskelförlust tenderar att vara permanent, men en yngre person tenderar att återhämta sig ganska snabbt," berättade Donald Layman, Ph.D., professor emeritus i nutrition vid University of Illinois.
Idrottare
Idrottare bränner fler kalorier och använder mer protein för att bygga muskler. Som sagt, de kan behöva konsumera ännu mer protein för att nå tillräckliga nivåer.
Människor som är stressade
Stresshormoner kan påverka ditt proteinintag, vilket i sin tur påverkar både fysisk och känslomässig stress. Eftersom blodsockerbalans och ångest är sammanlänkade, kan en ökning av ångest stimulera suget efter söt mat och hindra dig från att äta fiberrika och proteinrika matkällor.
Människor på en viktminskningsdiet
Det har visats i studier att tillräckligt med protein behövs för viktminskning för att balansera blodsockret och förhindra muskelnedbrytning. Som sagt, människor på begränsade dieter tenderar att snåla med protein:"Vad som händer, ofta med kvinnor, är att deras aptit regleras och att de inte har organisk hunger", säger Miller. "Så de underäter — och de underäter protein ganska dramatiskt."
De med matsmältningsproblem eller låg magsyra
Många människor som har en obalans i tarmen kanske inte smälter proteiner effektivt, vilket kan leda till nedsatt immunitet, viktökning och proteinbrist. För att smälta protein måste du ha tillräckligt med magsyra (saltsyra eller HCL).
Vad kan du göra om du tror att du har brist på protein?
- Om du äter bearbetad mat och massor av kolhydrater och sockerarter, börja ersätta dem med hela livsmedel som tre eller fyra portioner färskt kött, fisk, kyckling, mejeriprodukter, ägg, plus fullkorn, frukt och grönsaker. Det finns bra protein i vegetabiliska livsmedel såväl som i animaliska produkter.
- Om du är vegan, inkluderar bra proteinkällor fullkorn, linser, soja, bönor, nötter, frön och grönsaker. (Kolla in vår fullständiga lista här)
- Om du inte gillar proteinmat eller inte vill äta dem, överväg ett proteinpulvertillskott gjord av soja, ägg, ris, ärtor eller vassle.
- Om du tror att du kan ha låg magsyra, kontakta din läkare eller dietist för att få ett bra tillskott.
- Om du har för mycket stress i ditt liv, titta på att lära dig att meditera eller göra yoga, eller hitta de aktiviteter som fungerar bäst för dig för att minska stressen.
Tur för oss, protein finns i många former, råa och kokta. Oavsett vilken typ av diet du följer, har vi ett antal sätt att lägga till mer protein till våra dieter på ett hälsosamt och gott sätt!
