Tofu kan låta som krispig granolamat för hippies, men detta växtbaserade protein har en rejäl kraft. Läs vidare för att lära dig varför alla borde äta mer tofu – även köttätare.
Om det är en sak jag har lärt mig under mina fyra år som vegan, så är det detta:Det finns två typer av människor – tofuälskare och tofuhatare. Du kan räkna mig i den första gruppen, men jag har gång på gång fått frågan av skeptiker:"Är tofu bra för dig?" Tofuhatare tenderar att ha några betänkligheter med det växtbaserade proteinet. Antingen undviker de det på grund av dess unika konsistens, eller så har de specifika hälsoproblem. "Tofu får ett dåligt rep eftersom den är gjord av soja, vilket är en mycket demoniserad mat i näringsvärlden", förklarar Amanda Holtzer, MS, RD, dietist på Culina Health. Det visar sig att många av myterna om denna mat inte är sanna. Vi pratade med RDs för att lära oss sanningen om tofu och varför fler människor borde införliva denna mat i sina dieter. Läs vidare för att se vad de hade att säga.
Vad är tofu?
Tofu är en proteinkälla gjord av sojabönor. "Torkade sojabönor blötläggs i vatten, pulveriseras och kokas", säger Holtzer. "Den blandningen separeras sedan i sojamjölk och massa. Saltkoagulanter tillsätts sedan till sojamjölken för att separera ostmassan från vassleproteinet.”
Beroende på produktionsmetod kan tofu vara extra mjuk, mjuk, fast eller extra fast. Även om konsistensen inte ändrar dess näringsvärde, kan den påverka smaken i rätter. Silken tofu, till exempel, kan göra dina smoothies eller desserter krämiga, medan extra fast tofu kan bakas till krispiga tofubitar för sallader.
Är tofu bra för dig?
Tofu får godkännandestämpeln från registrerade dietister som en utmärkt källa till växtbaserat protein för veganer, vegetarianer och köttätare. "Till skillnad från de flesta växtbaserade proteiner är soja faktiskt ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyror vi behöver", säger Holtzer. "En halv kopp kokta sojabönor har cirka 14 gram protein." Tofu har en mängd viktiga vitaminer och mineraler, såsom kalcium, mangan, koppar, selen och vitamin A.
Kolla in några fler hälsofördelar som gör tofu bra för dig:
Tofu-förmåner
- Det kan minska risken för hjärtsjukdomar. Forskare fann att människor som regelbundet åt tofu och andra livsmedel som innehåller isoflavoner hade en lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.
- Det kan hjälpa till att förhindra kognitiv försämring. En nyligen genomförd studie visade att att äta mer soja kan minska risken för att utveckla demens, vilket i sin tur kan hjälpa dig att leva längre.
- Det kan sänka ditt kolesterol. En studie visade att att byta ut ditt kött mot tofu kan sänka ditt kolesterol.
- Det är vänligt för nybörjare att äta växtbaserat. På grund av dess mångsidighet och intetsägande smak kan tofu göras till nästan vad som helst – från en krämig shake efter träning till en krispig proteinkälla på dina sallader. Dessutom är det lätt att laga mat (du behöver inte oroa dig för att det är underkokt) och tar lite tid att värma upp.
- Det fungerar i massor av recept. Precis som köttbaserade proteiner som kycklingbröst är tofu extremt mångsidig. "Dess intetsägande smak gör det lätt att arbeta med - du kan lägga till krydda, sötma eller en välsmakande twist", säger Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, utbildningsspecialist på HUM.
- Tofu är en stor källa till fiber. En halv kopp tofu innehåller 0,4 gram kostfiber. "Kom ihåg:Kvinnor vill sikta på 21 till 25 gram fibrer per dag, och män bör sikta på 30 till 38 gram per dag", säger Holtzer.
- Tofu är en betydande källa till kalcium . En halv kopp tofu innehåller cirka 434 mg kalcium. "Totalt vill vi sikta på cirka 1 000 mg kalcium per dag", säger Holtzer.
- Tofu är en stor källa till folsyra. Tofu har cirka 27 mcg folsyra per portion av en halv kopp. Detta är cirka 14 procent av den rekommenderade dagliga mängden för vuxna.
- Tofu innehåller järn. En halv kopp tofu innehåller cirka 6,6 mg järn, vilket är över 40 procent av den dagliga rekommenderade mängden.
- Tofu kan aktivera östrogenreceptorer i kroppen. "Detta beror på att tofu innehåller isoflavoner, en förening som fungerar som ett fytoöstrogen", säger Vaca-Flores. Fytoöstrogener har vissa hälsofördelar som minskad risk för osteoporos, hjärtsjukdomar, bröstcancer och klimakteriebesvär. Det finns dock motstridig forskning om hur de annars påverkar kroppen, och mer långsiktig forskning behövs i ämnet.
Tofus kontroversiella förflutna
Förvirringen om huruvida tofu är hälsosamt eller inte härrör från forskning som har fördrivits. "Det finns en missuppfattning att att äta sojamat kan öka risken för sköldkörtelproblem och vissa cancerformer," säger Vaca-Flores. "Lyckligtvis rapporterar Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet att soja- och sojaisoflavoner som de som finns i tofu är säkra att konsumera utan risk för allvarliga hälsoproblem."
Men vad är dessa isoflavoner? "Isoflavoner är en klass av fytoöstrogener (tänk:föreningar som beter sig som hormonet östrogen), och de kan binda till östrogenreceptorer i kroppen och förändra deras funktioner," förklarar Holtzer. "Här är grejen:Människostudier som har fokuserat på livsmedel som naturligt innehåller soja - som tofu, edamame, tempeh och miso - har funnit lite samband mellan sojaintag och cancer. De analyserade inte effekterna av högbearbetade sojaprodukter, som innehåller mycket större mängder sojaproteinisolat." Faktum är att sojabönor innehåller flera föreningar som har visat sig uppvisa anticarcinogen aktivitet, inklusive fytosteroler, fytater, saponiner och olika fenolsyror.
I grund och botten vill du hålla fast vid minimalt bearbetade sojakällor - som tofu. Det beror på att dessa källor kommer att innehålla lägre mängder isoflavoner, säger Holtzer. Några andra källor inkluderar:
- Edamame
- Tempeh
- Miso
- Sojamjölk
- Sojanötter
Och de högbearbetade sojabaserade livsmedel som du vill begränsa inkluderar:
- Växtbaserade bearbetade köttersättningar
- Proteinbars
- Vissa spannmål och granola
En annan vanlig missuppfattning? Att konsumera sojaprodukter kan öka östrogennivåerna och minska testosteronnivåerna hos män. "Inga korrelationsbevis har härletts för att stödja att sojakonsumtion kommer att sänka testosteronnivåerna hos män," säger Holtzer. Faktum är att en metaanalys från 2021 fann att soja- och sojaisoflavoner inte har negativa effekter på manlig hormonbalans. Inga effekter sågs oavsett hur länge soja konsumerades eller hur mycket soja som konsumerades.
Vem borde inte äta tofu?
Trots alla hälsofördelar som tofu erbjuder, säger Vaca-Flores att vissa populationer kan dra nytta av att övervaka sitt sojaintag. "Detta inkluderar människor som redan är i riskzonen för bröstcancer, livmodercancer och de med dålig sköldkörtelfunktion", säger hon. "Det är värt att notera att det finns väldigt få studier om de långsiktiga effekterna av sojakonsumtion, så om du är orolig är det bäst att rådgöra med din läkare."
Hur mycket tofu ska du ha?
Så, finns det en gräns för hur mycket tofu du ska baka, luftsteka eller blanda ihop? Inte riktigt, säger Vaca-Flores. "Från vad vetenskapen har funnit, är det helt säkert att konsumera tofu på daglig basis (förutom för de populationer som nämns ovan)," säger hon. "Som med all mat är det bäst att träna måttlighet." Ändå, om du letar efter en mer konkret riktlinje, har Holtzer dig täckt. "FDA rekommenderar att intag av cirka 25 gram sojaprotein per dag kommer att ha fördelaktiga resultat, inklusive sänkning av kolesterolnivåerna."
Om du är orolig för ditt sojaintag eller din kost, prata med din läkare eller en registrerad dietist för att säkerställa att du äter den bästa maten för dina behov. Och om du går över till en växtbaserad kost, se till att du kompletterar din kost med ett vitamin B12-tillskott, som HUM Nutritions B12 Turbo.
