När du känner dig deprimerad finns det många saker du kan göra för att bekämpa det. Till exempel påverkar maten du äter ditt psykologiska välbefinnande direkt. Således är ett av de mest användbara stegen du kan ta att ändra din kost för att få tillräckliga mängder av alla näringsämnen som förhindrar dålig mental hälsa. Om du känner att de tydliga tecknen på depression väcker sina fula huvuden, se till att du äter dessa tolv livsmedel ofta.
Valnötter
Hormonet serotonin hjälper till att stabilisera humöret. En aminosyra som kallas tryptofan är nödvändig för produktionen av serotonin. Din kropp kan inte syntetisera tryptofan, så du måste få det från din kost. Valnötter är en utmärkt källa till tryptofan. Valnötter innehåller även andra omega-3-fettsyror, som alla hjälper mot depression och ångest.
Avocado
Om du inte är ett fan av valnötter är avokado en annan utmärkt källa till tryptofan, en nyckelingrediens i serotoninsyntesen. Avokado har också en myriad av andra hälsofördelar. Ät minst en halv avokado varje dag. Om du tycker att frukten är intetsägande, blanda den till en sallad. Alternativt gör du den till guacamole och äter den med salsa.
Lövgröna
Grönkål, mangold, grönkål, rapini och ruccola är alla fantastiska grönsaker om du vill kämpa mot depression. De hjälper till med ångest, stödjer optimal hjärnfunktion och skyddar mot kognitiv försämring. Se till att dina röror, soppor och sallader innehåller mörka bladgrönsaker för att skydda din mentala hälsa.
Lök
För mental välbefinnande behöver din hjärna tillräckliga mängder serotonin. Vissa föreningar hindrar serotoninsyntesen. Lök blockerar dessa föreningar, så din kropp kan skapa mer serotonin.
Lök är bra att ätas rå i sallader eller smörgåsar. De smakar gott när de tillagas i soppor, grytor, röror och andra varma måltider. Vissa människor tycker dock att smaken av lök är för stark. Om du är en sådan individ, överväg att ta löktillskott istället. På så sätt kan du njuta av de hälsofördelar som lök erbjuder utan att uthärda smaken.
Svamp
Svamp kan hjälpa dig att bekämpa depression och ångest av två skäl. För det första innehåller de mycket kalium, vilket kan hjälpa mot ångest. För det andra är svamp rik på en antioxidant som kallas ergothioneine. Denna antioxidant hjälper till att minska oxidativ stress på alla celler, inklusive de i hjärnan. Mindre oxidativ stress på hjärncellerna kan hjälpa till att minska känslor av ångest och depression.
Köket i många nationer inkluderar svamprätter. Således är det lätt att hitta recept som innehåller svamp i kokböcker och på nätet. Gillar du vitlök? Om så är fallet, är ett enkelt, veganvänligt men ändå läckert sätt att tillaga svamp att steka dem i olivolja med färsk vitlök.
Blåbär
När du äter en handfull blåbär varje dag kan det hjälpa till att reglera dina känslor och stabilisera ditt humör. Det finns en antioxidant flavonoid som kallas antocyanin i blåbär. Denna flavonoid gör dig mindre benägen för depression och minskar inflammation i hela kroppen.
Blåbär smakar fantastiskt på egen hand, i fruktsallader, i yoghurt, i havregryn och som pajfyllare. Du kan också blanda blåbär till en juice eller smoothie.
Bönor
Bönor är fulla av tryptofan, aminosyran som behövs för serotoninsyntes. Det finns också mycket magnesium i bönor. Magnesium kan hjälpa till att öka ditt humör och din allmänna mentala hälsa.
Du kan ha bönor på rostat bröd, göra soppa med dem, lägga till dem i sallader eller använda dem för att göra dippar. Går du på nätet hittar du otaliga internationella recept med bönor. Till exempel använder köket från många sydamerikanska länder ofta bönor. Du kommer säkerligen att hitta ett recept som tilltalar dig.
Frö
Frön som chiafrön och linfrön kan hjälpa dig att besegra depression och dålig mental hälsa. Sådana frön innehåller nyttiga näringsämnen som omega-3-fettsyror, antioxidanter och fibrer. Att ha mycket fibrer i kosten minskar inflammation i tarmen. Denna minskade inflammation innebär att det är lättare för din kropp att absorbera mer näringsämnen som kroppen använder för att göra neurotransmittorer, som serotonin.
Müsli, frukostflingor och vissa typer av bröd innehåller mycket friska frön. Du kan också köpa spårblandningar med frön, nötter och torkad frukt.
Tomater
Tomater kan hjälpa dig att hålla depressionen i schack eftersom de har en karotenoid som kallas lykopen. Lykopen är en antioxidant. Det kan hjälpa till att bekämpa stressskador på hjärnans nervceller. Ät tomater minst två gånger i veckan för att hjälpa till med depressionssymtom.
Tomater är ett utmärkt tillskott till sallader och smörgåsar. Men tomater har mer näringsvärde när de väl är tillagade. För att få ut maximal näring av dina tomater, koka dem i en pastasås.
Fet fisk
Fet fisk som lax och makrill innehåller massor av omega-3-fettsyror. Din kropp metaboliserar omega-3-fettsyror till lipidmediatorer. Att ha fler lipidmediatorer i blodomloppet kan öka din mentala hälsa. Undvik att konsumera fet fisk mer än två gånger i veckan eftersom den också innehåller en farlig metall som kallas kvicksilver, som inte gynnar hjärnans hälsa.
Det finns många sätt att inkludera fet fisk i din kost. Du kan till exempel göra en smörgås med rökt lax, äta lite sushi eller använda makrill och majonnäs för att skapa en läcker krämig pasta att njuta av på bröd.
Fjäderfä
Kyckling och kalkon innehåller mycket tryptofan, som din kropp använder för att göra signalsubstansen serotonin. Om du inte är vegetarian, ät lite fjäderfä dagligen för att hålla din hjärna fungerande och din mentala hälsa stark.
Kyckling och kalkon är båda mångsidiga. Du kan använda dem för att göra så många rätter att det skulle ta för lång tid att lista dem i den här artikeln. Om du letar efter något okomplicerat att göra kan du rosta fågel, göra det till en pastasås, lägga det i en curry eller ha det i en smörgås.
Probiotiska mejeriprodukter
Lägg till probiotiska mejeriprodukter som drycker och levande yoghurt till din kost om du vill undvika att känna dig blå. Mikroorganismer i dessa probiotiska mejeriprodukter stimulerar produktionen av signalsubstanser som direkt påverkar ditt humör, aptit och dygnsrytm. Varför inte börja dagen med en probiotisk mjölkdryck och se om det förbättrar din mentala hälsa?
Ät dem ofta
Du kan äta de flesta livsmedel som nämns i den här artikeln dagligen. Det enda undantaget är fet fisk. Fet fisk innehåller metallen kvicksilver, så du bör inte äta det mer än två gånger i veckan. För att undvika depression och ångest, ät all annan mat dagligen, om möjligt.
Ett lyckligare liv
Genom att ändra din kost så att den innehåller mer mat som bekämpar depression, hjälper du till att garantera ett lyckligare liv i framtiden. Varför inte börja leta på nätet och i kokböcker efter inspiration så att du kan äta dem oftare?
