Topp 10 hälsosammaste ketofetter (och andra att undvika)

Även om keto är ett lågkolhydratssätt att äta, är det riktiga nyckeln till keto är att ge din kropp näring med massor av hälsosamma ketofetter. Faktum är att en välformulerad keto-diet innebär att du får 70-80 % av alla dina kalorier från fett.

Problemet är att de flesta människor fortfarande lever i skuggan av lågfettsvurm från 1980- och 90-talen. Så många av oss är nybörjare när det gäller att veta vilka typer av fett som verkligen är närande och vilka typer av fett vi ska undvika.

I den här artikeln kommer vi att utforska 10 av de hälsosammaste fetterna du kan lägga till din keto , köttätare och lågkolhydrat diet.

Hälsosamma ketofetter

10 av de hälsosammaste fetterna du kan äta på en ketodiet inkluderar:

1. Smör
2. Ghee
3. Talg
4. Späck
5. Ost
6. Creme Fraiche
7. Fet yoghurt
8. Kokosolja*
9. Avocado*
10. Olivolja*

Om du inte märkte trenden här, är de flesta av de hälsosammaste ketofetterna mycket mättad .

För dem som inte är invigda i en värld av högfettsätande, strider valet av mättat fett mot nästan 70 år av missriktade kostråd.

Ändå sätter nya forskningsmetoder och förbättrad (och opartisk) analys äntligen rekord för konsumtion av mättat fett.

En tidning från 2020 i Journal of the American College of Cardiology drog slutsatsen att "Felfeta mejeriprodukter, obearbetat kött, ägg och mörk choklad är SFA-rika livsmedel med en komplex matris som inte är associerad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Helheten av tillgängliga bevis stöder inte ytterligare begränsning av intaget av sådana livsmedel."

Inte bara har mättat fett rensats från sina falska anklagelser, annan ny forskning visar att vissa mättade fetter verkligen är bra för människors hälsa.

Till exempel aktiverar stearinsyra mitokondrierna (energifabrikerna) i dina celler, stimulerar din ämnesomsättning och hjälper till med viktminskning.

När det gäller ketofetter är avokado den enda avvikelsen med avseende på innehållet av mättat fett på denna lista. Men antioxidanterna i avokado tjänar till att skydda dess omättade fetter från oxidation.

***Fett från animaliska källor är det främsta alternativet för keto. Människor har utvecklats på en diet av mestadels animaliskt fett i nästan 2 miljoner år, så vår fysiologi är redo att frodas på dessa fetter. Medan vegetabiliska fetter ger färre vitaminer, högre PUFA-halt och kan innehålla växtgifter. Dessa växtbaserade fetter är bäst reserverade för personer som utövar en vegetarisk eller vegansk ketodiet.

Ketofett #1:Smör

Smör är ett vanligt fett som är lika delar gott och näringsrikt. Innehåller endast spårmängder av kolhydrater, den är också super ketovänlig.

Smörnäring

Precis som ghee är smör rikt på en mängd olika fettlösliga näringsämnen och hälsosamma fetter. Höjdpunkterna inkluderar:

• Vitaminerna A, D, E, K2
• Selen
• Jod
• CLA

Hälsofördelar med smör

Smör glänser verkligen när det kommer till fetthalten. Näringsanalys visar att den innehåller upp till 400 olika fettsyror, inklusive både konjugerad linolsyra (CLA) och tarmhälsohöjande smörsyra.

Lägger till de hälsofördelar med smör är att det innehåller laurinsyra. Detta mättade fett erbjuder antimikrobiella och svampdödande egenskaper. Studier visar att laurinsyra minskar patogena bakterier i tarmen, vilket främjar en robust och frisk tarmmiljö.

Smör är också en stor källa till smörsyra. Denna viktiga fettsyra ger bränsle till cellerna i ditt mag-tarmkanalen. Eftersom smörsyra är så viktigt, och eftersom det kan produceras genom jäsningsprocessen av kostfiber i din tarm, använder vissa nutritionister detta som ett skäl för att främja mer fiberintag, trots andra negativa effekter av fiber.

Smör ger ett mycket enklare, mer direkt och säkrare sätt att förse din kropp med smörsyra och skydda din kropp från problem som IBS.

Ketofett #2:Ghee

Ghee är en unik form av smör som görs när "normalt" smör har "klarats". Detta innebär en process där smör värms upp och dess mejeriproteiner stelnar och avlägsnas.

Detta gör ghee mindre allergiframkallande, rikare och fetare än smör, och ger ghee en högre rökpunkt vid matlagning. Det är också utan tvekan mer näringsrikt.

Ghee Nutrition

Ghee är en stor källa till många fettlösliga näringsämnen, inklusive vitamin A, vitamin D, vitamin E, vitamin K2, selen, jod och CLA (konjugerad linolsyra).

Hälsofördelar med Ghee

Ghees vitamin A-innehåll betyder att det kan gynna din syn, immunitet och sköldkörtelfunktion. Vitamin A som finns i ghee finns i en mycket biotillgänglig form.

Även om det är blygsamt, fungerar D-vitaminet i ghee synergistiskt, det är vitamin K2 och kalcium för att stärka tänder, leder och skelett.

Det kan också stärka ditt immunförsvar och främja hormonell hälsa.

Men eftersom ghee är ett fett kommer dess största fördelar från dess specifika faktasammansättning, nämligen CLA (Conjugated Linoleic Acid).

Forskning visar att CLA kan sänka adiponektinkoncentrationerna, vilket leder till ökad insulinkänslighet.

Denna process reglerar blodsockernivåerna och bekämpar typ 2-diabetes, metabolt syndrom och fetma.2 CLA har visat sig modifiera testosteron i kroppen på ett sätt som ökar muskelmassan och minskar kroppsfettet för överviktiga personer, samtidigt som det ger en anti-utmattningsfaktor hos långdistanslöpare.

En annan fördel:ghee är så mättat att frekvent konsumtion kan pressa ut ohälsosamma fetter ur dina celler, vilket ger ett hälsosammare metaboliskt tillstånd.

Vår sista fördel med ghee är lite mer praktisk. Eftersom det är fritt från laktos och andra mjölksocker, bränns ghee inte lika lätt som andra matoljor. Matlagning med ghee är ett enkelt sätt att undvika intag av akrylamid eller ALE (avancerad lipoxidation slutprodukter).

Ketofett #3:Talg

Talg är animaliskt fett (normalt ). nötkött ) som har återgetts till en mer hyllstabil form. Talg ger en koncentrerad blandning av djurbaserade näringsämnen.

Talgnutrition

Talg är rik på fettlösliga vitaminer, hälsosamma fetter och andra näringsämnen.

Gräsmatad talg är ännu mer näringsrik; den innehåller högre mängder vitamin E, CLA (konjugerad linolsyra) och omega 3 än vad vanlig talg gör.

Hälsofördelar med talg

Talg har visat sig öka ämnesomsättningen, främja hälsosammare kroppssammansättning och öka nivåerna av energi och värme.

Keto-fett#4:ister

Späck är grisfett som har förvandlats till en mer lagringsstabil form. Det mesta ister kommer från en gris ryggfett, eller "bladfett."

Späcknutrition

Späck är förvånansvärt näringsrikt. Satsa på bett ister om du kan — Eftersom grisarna får sola sig i solskenet producerar de vitamin D och andra viktiga fettlösliga vitaminer.

Späck från fodergrisar har däremot lägre D-vitamin och högre ohälsosamma fetter. Detta beror på att, till skillnad från idisslare, kan grisar inte omvandla ohälsosamma fetter till hälsosamma fetter – de är vad de äter.

Hälsofördelar med ister

Späck ger hälsosamma fetter och spårnäringsämnen (särskilt om det är betat). Dess vitamin D-innehåll kan göra det bra för immunitet och kroppssammansättning.

Ketofett #5:Ost

Det finns hundratals sorters ost – och de flesta av dem är ketovänliga livsmedel med hög fetthalt.

Ostnäring (Gouda)

Ett uns goudaost ger ~7 gram komplett protein, mycket kalcium och endast spårmängder av kolhydrater.

Ost är mycket hög i mättat fett, vilket leder till att vissa källor rekommenderar att begränsa det. Långt ifrån att vara ohälsosamt, kan de mättade fetterna i ost faktiskt vara skyddande mot hjärt-kärlproblem.

Hälsofördelar med ost

Kalcium och K2 i ost är ett av de mest holistiska sätten att se till att dina ben förblir friska och starka. För att få denna fördel välj lagrade ostar eftersom de är högst i K2.

Ost kan också vara en naturlig fertilitetshöjare. Det är rikt på ett sällsynt näringsämne, spermidin , som har både anti-aging och pro-fertilitetsegenskaper.

Ketofett #6:Creme Fraiche

Creme fraiche är en tjock odlad grädde som är känd för sin rika smak. Det används ibland för att ta fram sötman i desserter och andra godsaker.

Tänk på det som den sofistikerade (och fetare) franska kusinen till god amerikansk gräddfil. Det är ett läckert sätt att piffa upp din keto-röra.

Creme Fraiche Nutrition

Creme Fraiche-förmåner

Creme fraiche är mycket mättande. Om du kämpar för att känna dig mätt efter ketovänliga måltider bör det göra susen om du bara lägger till ett par matskedar av denna läckra fettkälla.

Precis som ghee, är creme fraiche mycket rik på smörfett, vilket gör den stabil under matlagning och bakning - så oroa dig inte för bildandet av några skadliga biprodukter.

Ketofett #7:Fullfet yoghurt

Yoghurt är en fermenterad mejeriprodukt som har varit känd och älskad av mänskligheten i tusentals år.

Yoghurt är också imponerande näringsrikt. Det är högt på protein och fett, lågt på kolhydrater och helt ketovänligt (se bara till att du får den fullfettiga, sockerfria varianten).

Fullfet yoghurtnäring

Liksom andra mejeriprodukter är yoghurt rik på nyttiga mättade fetter, kalcium och en mängd olika fettlösliga vitaminer. Yoghurt är också en bra källa till tarmvänliga probiotika.

Fullständig fettyoghurtfördelar

Förutom att gynna din tarmhälsa, visar studier att yoghurt kan stärka ditt immunförsvar, gynna ditt hjärta och minska risken att utveckla benskörhet. Och snåla inte med fettet - studier visar också att fullfet yoghurt är bättre för viktminskning än lågfettsorter.

Ketofett #8 kokosnötsolja

Kokosolja har sprungit in på kostscenen under de senaste åren, och forskning har stöttat dess rykte som en riktig superfood.

Men redan innan dess validering av modern vetenskap har kokosnötolja varit en stapelvara för traditionella befolkningar i urminnes tider.

Redan 1981 studerade forskare Tokelau-öbor som fick mer än 60% av sina kalorier från kokosnötter. De fann att öborna var vid god hälsa med mycket få fall av hjärtsjukdomar.

En annan studie som tittade på hälsan hos kokosnötsätande Kitavan-folk från Papua Nya Guinea fann att de nästan inte hade några fall av stroke eller hjärtsjukdomar.

Hemligheten till hälsofördelarna med kokosnötolja kan vara dess överflöd av en typ av mättat fett som kallas triglycerider med medellång kedja (MCT). MCT utgör 54 % av fettet i kokosnötolja.

MCT:er är särskilt stödjande av en keto-diet eftersom de tenderar att transporteras direkt till levern där de metaboliseras till ketoner.

Coconut Oil Nutrition

Hälsofördelar med kokosnötsolja

Kokosolja har många kliniskt studerade hälsofördelar som alla pekar tillbaka på dess speciella fettsyrasammansättning.

Laurinsyran som utgör 50 % av kokosnötsoljefettsyrorna bildar en förening som kallas monolaurin när den smälts. Både laurinsyra i sig och monolaurin har visat sig förstöra skadliga patogener inklusive bakterier, svampar och virus.

MCT i kokosnötolja har visat sig öka fettförbränningen.

MCT har också visat sig stödja hjärnfunktionen hos personer med mildare former av Alzheimers sjukdom, troligen på grund av deras nedbrytning till ketoner.

Och när det gäller att förbättra kroppssammansättningen (att bli av med fett) utmärker sig MCT, särskilt när det gäller att minska envis magfett.

Ketofett #9:Avokado

Utöver att vara utsökt ger avokado en generös dos av vitaminer och mineraler. De är en anständig källa till vitamin E och C.

Avocado-näring

Hälsofördelar med avokado

Studier visar att avokado kan stödja ditt hjärta, bibehålla hälsosamma blodsockernivåer och hjälpa dig att åldras på ett elegant sätt.

Avokado har också en praktisk fördel:de är ett bra komplement till många ketorätter. Om du aldrig har testat guacamole med parmesanostchips, missar du något!

Ketofett #10:Olivolja

Olivolja är en beprövad matolja som också är helt ketovänlig. Dessutom är det superlätt att lägga till i rätter.

Olivolja Nutrition

Även om olivolja inte är riktigt lika mättad som de andra matfetterna på vår lista (den är bara 14 % mättad), kompenserar den mer än för det på andra områden.

Den primära fettsyran i olivolja är oljesyra, ett enkelomättat fett med några imponerande hälsofördelar. Studier visar att oljesyra kan minska inflammation och minska risken för vissa typer av cancer.

Hälsofördelar med olivolja

Olivolja är rik på ett brett spektrum av hälsofrämjande antioxidanter, inklusive vitamin E.

Antioxidanterna i olivolja kan minska risken för degenerativa sjukdomar. De kan också hjälpa kolesterolet i blodomloppet (och hjärnan) att motstå oxidation - hålla din kropp "fräschare" på molekylär nivå.

Den kanske mest intressanta fördelen med olivolja är att det är en av de få matkällorna för mjödsyra . Denna ovanliga omega-9-fettsyra finns normalt bara i vävnader hos unga människor och djur. Studier visar att mjödsyra har flera potentiella hälsofördelar, inklusive anti-canceregenskaper.

Ketofettbonus:Ägg

Ägg innehåller allt som behövs för att bilda ett nytt djur - och nästan allt som behövs för att ge näring åt en människa.

De ger också ett perfekt förhållande mellan fett och protein för keto-dieten.

De bästa näringsämnena i ägg inkluderar hälsosamma fetter, kompletta proteiner och en imponerande blandning av vattenlösliga och fettlösliga vitaminer.

Äggnäring

Ägg innehåller en nästan perfekt blandning av omega 3s, 6s och 9s. Ägg från frigående betesmarker har ett särskilt bra omega 3:6-förhållande.

Ägg är en rik källa till B-vitaminer, inklusive folat och kolin. Bara ett ägg innehåller cirka 140 milligram kolin - 25% av ditt rekommenderade dagliga värde. (Det mesta av denna kolin finns i äggulan, så ät inte bara den vita).

Hälsofördelar med ägg

Ägg är en fertilitetssuperfood för båda könen. För män innehåller ägg kraftfulla antioxidanter som kan skydda spermier från oxidativ nedbrytning.

För kvinnor bekämpar kolin i ägg direkt en av de vanligaste graviditetsrelaterade näringsbristerna.

Ägg innehåller också steroidhormoner som ger systemiska anti-kataboliska (minskar nedbrytning av muskelmassa) effekter - så mycket att kroppsbyggare av gamla skolan och andra idrottare förespråkade att konsumera dussintals ägg om dagen. Försumma inte ägg om du vill bygga muskler eller öka din kondition.

Fett att undvika på Keto

Medan nötter och frön är tekniskt keto-vänliga, det finns några skäl att överväga att begränsa eller eliminera dem på en keto-diet.

Tre huvudsakliga skäl för att eliminera frön och nötter är:

• PUFA (fleromättade fettsyror)
• Närvaron av växtgifter och antinäringsämnen
• Förstoppning

PUFAs

Nötter och frön innehåller stora mängder fleromättade Omega-6-fetter. PUFA är lätt oxiderade och inflammatoriska. Nötter och frön bidrar ytterligare till det obalanserade fettintaget som de flesta människor på en amerikansk standarddiet redan står inför.

Studier visar att Omega-6 linolsyra (inte att förväxla med konjugerad linolsyra) i kroppsvävnad och blodkroppar är positivt associerat med hjärtsjukdomar.

Forskare tror att oxidationen av LDL-kolesterol som kan leda till hjärtsjukdom initieras av oxidationen av Omega-6 PUFAs som finns i LDL-partiklarna.

Växtgifter

Nötter och frön innehåller också stora mängder växtgifter och antinäringsämnen - speciellt om de inte är ordentligt förberedda genom blötläggning och uppvärmning.

Antinutrienter binder till näringsämnen, vilket minskar näringsupptaget, samtidigt som de hämmar matsmältningsenzymer.

Även om nötter och frön kan tyckas ha höga vitamin-/mineralnivåer på papper, betyder deras innehåll av antinäringsämnen att dessa ämnen inte absorberas ordentligt. Och deras närvaro kan hämma upptaget av näringsämnen från andra livsmedel.

Förstoppning

Sist men inte minst kan hög konsumtion av nötter och frön leda till förstoppning. De olösliga fibrerna de innehåller kan orsaka eller förvärra matsmältningsproblem.

Frö- och vegetabiliska oljor att undvika

Frö- och vegetabiliska oljor är högt bearbetade industriella livsmedel.

Många studier kopplar dem transfetter i porcesserade vegetabiliska oljor till inflammation och hjärtsjukdomar.

Transfetter finns i:

• Margarin
• Grönsaksfett
• Ingredienser som listar hydrerade (helt eller delvis) oljor

Den andra typen av fetter att undvika eller minska kallas fleromättade fettsyror (PUFA).

Oljor som inte har transfetter, men som är höga i PUFA kan fortfarande öka inflammation och hjärt-kärlsjukdomar.

Dessa industrioljor är billiga, vilket betyder att de finns överallt. De flesta take-out är laddade med vegetabiliska oljor. Och även exklusiva restauranger använder dem. Vanliga sorter med sitt PUFA-innehåll inkluderar:

• Druvkärneolja:70,6 % PUFA
• Solrosolja:68 % PUFA
• Linolja:66 % PUFA
• Safflorolja:65 % PUFA
• Majsolja:54,6 % PUFA
• Valnötsolja:53,9 % PUFA
• Bomullsfröolja:52,4 % PUFA
• Vetabilisk olja (sojabönolja):51,4 % PUFA
• Sesamolja:42 % PUFA
• Jordnötsolja:33,4 % PUFA

Om dina keto-mål inkluderar att minska bearbetade livsmedel och äta i linje med vår förfäders deitära utveckling, rekommenderar vi starkt att få i dig ditt fett från hela livsmedel som talg, ister, helfeta mejeriprodukter och ägg.

Keto Fats:Takeaway

Fett är bränslet som får keto att fungera — och keto-vänliga fetter är ett utsökt, näringsrikt sätt att öka ditt fettintag på keto-dieten.

Några av de bästa ketofetterna inkluderar talg, ister, ghee, smör, ägg, ost, creme fraiche, fullfet yoghurt, avokado och olivolja. Om du vill förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin, njut av dessa ultranärande livsmedel.

Och överväg att kombinera dem med andra keto-supermat som feta köttbitar, laxrom och benmärg.