Nuförtiden är människor mer hälsomedvetna och fitnessentusiaster som är mycket noga med sina dietplaner med hög proteinhalt. Men varför proteindiet? Protein är ett viktigt mikronäringsämne för korrekt celltillväxt och för att din kropp ska fungera väl. Om du tränar dagligen kan din kropp behöva extra proteiner för att underhålla och reparera vävnader, muskler.
Hur mycket protein behöver du?
Det dagliga behovet av protein kan variera beroende på ålder, vikt, kön och nivå av fysisk aktivitet. Proteiners näringsvärde mäts genom antalet aminosyror. Den rekommenderade dagliga dosen av protein är mellan 46-63 gram för vuxna och den kan öka till 65 gram hos gravida och ammande kvinnor.
Vilka är hälsofördelarna med protein?
Proteinrik mat gynnar viktminskning och viktökning och stöder metabol hälsa. Några andra hälsofördelar inkluderar:
- Hämmar hunger och aptit
Protein dämpar ditt hungerhormon ghrelin och ökar nivåerna av peptid YY. detta hjälper till att främja en känsla av mättnad och förhindrar att du äter i onödan.
- Ökar styrka och muskelmassa
Protein tros vara byggstenen i muskler och därför är det särskilt viktigt att äta proteinrik mat om du är engagerad i styrketräning.
- Utmärkt för att förbättra benhälsan
Studier har visat att en diet rik på protein, särskilt animaliskt protein, kan bidra till att bibehålla benhälsan när du åldras, vilket minskar risken för frakturer och benskörhet.
- Minskar binging-vanor
Att äta frukost eller middag med hög proteinhalt kommer att hindra dig från att ägna dig åt mellanmål mellanmål eller sena mellanmål, vilket kan vara till stor hjälp för överviktiga tonårspojkar och flickor som försöker gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.
- Ökar fettförbränningen
Att äta protein ökar din ämnesomsättning gradvis och hjälper dig att bränna överflödigt fett snabbare.
- Minskar blodtrycket
Tvärtemot vad många tror kan en diet med låg fetthalt bidra till att minska risken för hjärtinfarkt, stroke och njursjukdomar. Detta beror på att protein hjälper till att sänka systoliskt blodtryck och diastoliskt blodtryck.
- Bra för njurarnas hälsa
En proteinrik kost kan negativt påverka de med redan existerande njursjukdomar, men för personer med friska njurar är det inte skadligt att äta proteinrik mat.
- Hjälper till snabb reparation efter skada
Protein är byggstenen i organ och vävnader och påskyndar därför återhämtningen efter en skada.
- Behåller konditionen även när du åldras
En av de många effekterna av åldrande är sarkopeni som är ansvarig för benfrakturer, skörhet och en generellt sänkt livskvalitet. Protein saktar ner processen för muskelförsämring och skyddar dig från tidig sarkopeni.
Vad är proteinrik mat?
Olika livsmedel innehåller olika proteiner och de har olika roller i vår kropp. Det finns 9 essentiella aminosyror som inte finns naturligt i kroppen. Därför måste vi inkludera proteinmat i vår kost för att få proteiner lätt för kroppen. Här är några proteinrika livsmedelsalternativ för att du ska få ut det bästa ur din kropp.
1:Kyckling
Ben- och skinnfritt kycklingbröst är en av de vanligaste och bästa proteinkällorna. Kroppsbyggare och idrottare inkluderar vanligtvis kycklingbröst i sin kost eftersom det inte har mättat fett. Kycklingbröst innehåller 31 gram protein per 100 gram.
2:Fläskkotletter
Fläskfilén anses vara en extra mager kotlett som är rik på proteiner och har låga fetthalter.
3:Äggvita
Det är en av de utmärkta proteinkällorna för "eggetarianer" som inte äter kött eller skaldjur. Ägg innehåller nästan alla essentiella aminosyror som är nödvändiga för proteinbildning. Du tror alltid att äggula är mer näringsrik än äggvita men det är inte sant. Äggvita är en ren form av protein än äggula med mindre mängd mättat fett. Fyra äggvitor har nästan 16 gram protein.
4:Fisk och skaldjur
Fisk och skaldjur är en rik källa till proteiner med många hälsofördelar. Fisk som lax innehåller cirka 22 gram proteiner och har vanligtvis låg fetthalt.
5:Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är en av de goda proteinkällorna. Det ger i genomsnitt 10 gram protein. Grekisk yoghurt är mer koncentrerad än vanlig yoghurt, därför innehåller den mer proteiner. Det är också bättre att välja en vanlig grekisk yoghurt än en smaksatt, eftersom den kan innehålla mer kolhydrater och socker.
6:Skimmjölk
Mjölk betraktas alltid som ett komplett livsmedel då den är full av proteiner, kolhydrater, vitaminer, kalcium, mineraler etc. Men välj alltid lättmjölk då den har mer proteiner och inga fetter och kolhydrater. Det håller ditt ben och dina tänder friska och förhindrar benskörhet. 1 kopp skummjölk ger 8 gram protein.
7:Paneer
Paneer är ett alternativ till kyckling. Det är en rik källa till kaseinprotein. Paneer har 18 gram protein per 100 gram.
8:Nötter och nötsmör
Nötter som jordnötter, mandel och cashew är rika på proteiner, omättade fetter och mättande fibrer. De är långsamt brinnande mat som ger dig magkänsla under längre tid vilket hjälper till att minska ditt sug. ¼ kopp nötter ger 7-9 gram proteiner.
Nötsmör som jordnötssmör, mandelsmör är nya hälsosamma produkter. Dessa innehåller mycket proteiner, kalium och fibrer.
9:Sojabaserade produkter
Sojabönor är också känd som "kött utan ben" på grund av dess proteinrikedom. Det finns i olika former som sojayoghurt, sojamjölk, rostade sojabönor, etc. Det är en stor källa till protein och C-vitamin med mycket låga fetthalter och inget kolesterol alls. Soja är ett alternativ för vegetarianer och laktosintoleranta. Den innehåller 36 gram protein per 100 gram.
10:Röda linser
Linser är utmärkta för proteiner för vegetarianer. Den innehåller gram protein per kokt kopp.
11:Delade kikärter
Kikärtscurry eller dal är den vanligaste rätten som finns på indiska tallrikar. Det är en av de enklaste proteinrika livsmedel som finns i Indien. Kikärter är låga i fett och hög i proteiner. Den erbjuder 30 gram protein per 1 kokt kopp.
12:Frön
Har du någonsin konsulterat en dietist för en dietplan? Om ja, då måste han/hon uppmanas att lägga till olika frön i din kost som solrosfrön. Frön som pumpafrön, solrosfrön, chiafrön, hampafrön, linfrön är fulla av proteiner. Den innehåller också omega-3-fettsyror som är bra för ditt immunförsvar och hjärt- och leverhälsa. I genomsnitt ger ¼ kopp frön cirka 9 gram protein.
13:Quinoa
Quinoa är ett glutenfritt, vegetabiliskt livsmedel som är packat med alla essentiella aminosyror. Den innehåller 8 gram proteiner i 1 kopp kokt Quinoa.
14:Havre
Havre är den nya supermaten för hälsomedvetna människor. Det är en utmärkt källa till protein. De innehåller 11 gram protein per 100 gram.
15:Tofu
Tofu är full av proteiner eftersom den framställs av sojamjölk. Den innehåller också magnesium, koppar, zink och vitamin B1. Den är glutenfri och låg i kalorier hjälper till att minska och behålla vikten. Den innehåller 8 gram protein per 100 gram.
Protein är ett viktigt näringsämne för att hålla din kropp frisk och vältränad. Det finns olika matkällor tillgängliga runt omkring oss att lägga till våra kostvanor som kyckling, äggvita, linser, nötter, etc. Dessa proteinrika livsmedel hjälper dig att vara energisk och stark utan negativa effekter.
16. Granola
Granola är ett hälsosamt spannmål som hjälper dig att gå ner i vikt när du väljer en variant som innehåller mycket fiber. En granolabar ger dig cirka 100 g protein. Du kan antingen konsumera en granolabar på egen hand eller ha granola som flingor genom att blanda den med mjölk eller grekisk yoghurt för en kraftfull men lätt frukost, perfekt för varma sommarmånader.
17. Edamame bönor
Edamamebönor innehåller mycket protein och innehåller aminosyror som är viktiga för människokroppen. Ungefär en halv kopp kokta edamamebönor ger dig cirka 9 gram protein. En medelstor skål med lätt kokta edamamebönor passar bra med roti eller ris.
