Oavsett om du försenar din sömn på grund av videospel, 9Gag eller Reddit, kan din sömnbrist ha några mycket allvarliga biverkningar. Både kronisk och partiell sömnbrist påverkar inte bara ditt humör, utan det resulterar i sömnighet under dagtid, huvudvärk och dålig koncentration, för att nämna några.
Hormonet melatonin utsöndras av tallkottkörteln i hjärnan, någonstans mellan klockan 21 och 22. Det hjälper till att upprätthålla kroppens dygnsrytm och reglerar andra hormoner som timing och frisättning av kvinnliga reproduktiva hormoner. När det är mörkt producerar din kropp mer melatonin, och när det är ljust sjunker melatoninproduktionen.
Du kan se varför det är viktigt att lära sig att förbättra och skydda din melatoninproduktion för ditt allmänna välbefinnande. Men vad händer när vi inte tar de nödvändiga stegen för att förbereda oss för sängen, och istället stannar uppe långt in på natten, bara för att vakna trötta, sura och humöriga?
Negativa biverkningar av sömnbrist
Ökade stressnivåer, onaturlig exponering för blått ljus från elektronik och minskad exponering för naturligt ljus är alla bidragande orsaker till sömnbrist. När vi bombarderas av effekterna av en onaturlig miljö, äventyras vår sömn.
Enligt nyare forskning gjord av Centers for Disease Control and Prevention (CDC) uppger cirka 7–19 procent av vuxna i USA att de regelbundet saknar sömn eller inte får tillräckligt med vila.
Men att få tillräckligt med sömn är viktigt för allmänt välbefinnande. Kroppen behöver och kräver tillräckligt med sömn för att bekämpa sjukdomar, stärka immunförsvaret, avgifta, smälta och bibehålla kognitiv hälsa. Utan det kämpar våra kroppar och kan leda till några av dessa negativa biverkningar:
1. Högre nivåer av ångest
När vi sover reparerar vår kropp sig själv och slappnar av muskelspänningar orsakade av stress. När vi slappar av med sömnen byggs denna stress upp och fördubblar i huvudsak stressspänningen för nästa dag (gör det svårare att hantera). Anknytningen mellan sinnet och kroppen är stark, och stress på kroppen, om den inte repareras genom ordentlig sömn, kommer att leda till stressande tankar och visa sig som ångest.
Ångest orsakas också av kronisk adrenalinfrisättning, något som också är kopplat till dem som får lite sömn varje natt.
Forskning som presenterades vid det årliga mötet för Society for Neuroscience i San Diego avslöjade att utebliven bara en natts sömn resulterar i ett mönster av hjärnaktivitet som ser ut precis som ångest.
"Om vi är kroniskt sömnberövade, om vi fortsätter att förlora sömn, kan det göra oss känsliga för högre ångestnivåer och hjälpa oss att utveckla en ångeststörning", säger Eti Ben-Simon, en postdoktor vid avdelningen för neurovetenskap vid University of California. Berkeley (1). Studien fann att när deltagarna hade sömnbrist, ökade deras ångestnivåer med 30 procent nästa dag, och hälften av deltagarna nådde tröskeln för en klinisk ångeststörning.
2. Högre nivåer av depression
Brist på sömn stör våra signalsubstanser och kan i slutändan leda till en minskning av synaptisk signalering mellan neuroner, som normalt reglerar vårt humör.
En studie om sambandet mellan sömnbrist och depression fann att amygdala (ett område i hjärnan som ansvarar för att bearbeta känslor och reglera ångest) påverkades kraftigt. Det visade sig att deltagare som hade sömnbrist i 35 timmar visade en större amygdala-respons när de presenterades med känslomässigt negativa bilder. De som inte hade sömnbrist hade ett mycket lägre svar (2).
Dessutom verkade kopplingar till delar av hjärnan som reglerar amygdala också svagare. Detta kan betyda att deltagarna kanske inte kunde kontrollera sina känslor.
Dessa fynd pekar på hur sömnbrist kan vara en stor utlösare för att utveckla psykiska tillstånd som depression.
3. Försämrad kognition
Brist på sömn har varit direkt korrelerad med mindre fokus under dagen och en nedgång i bildandet av riktiga minnen. Tidskriften SLEEP fann också att bara en natts sömnbrist var associerad med förlust av hjärnvävnad (3).
4. Högre risk för stroke
Studier har gjorts, som har funnit att sömnlösa har den högsta risken för att få anfall jämfört med de som inte har några sömnproblem. Sömnbrist försvagar kardiovaskulär hälsa, höjer blodtrycket och begränsar blodflödet till hjärnan.
5. Risken för cancer ökar
Studier har kopplat sömnbrist till både kolorektal och dödlig bröstcancer. Människor som inte får tillräckligt med sömn tenderar att ha lägre melatoninnivåer, och detta kan leda till låggradig inflammation, en huvudutlösare för nästan alla cancertyper (5).
6. Risken för fetma ökar
Melatonin reglerar också de hormoner som får dig att känna dig hungrig (ghrelin) eller mättnad (leptin). När vi sover mindre ökar ghrelinnivåerna, medan leptinnivåerna minskar, vilket skapar ett perfekt scenario för viktökning och potentiell fetma. För att inte tala om, sömnbristade individer är mindre benägna att träna, eftersom de är för trötta, och eftersom dessa människor är vakna längre, har de fler möjligheter att äta (6).
7. Ökad risk för diabetes
Enligt Mark Mahowald, MD, "finns det vissa bevis för att sömnbrist kan leda till ett pre-diabetiskt tillstånd." Förlust av sömn stör glukosmetabolismen, vilket leder till minskad insulinkänslighet och glukostolerans, vilket så småningom kan leda till diabetes om den är konstant förhöjd.
En studie fann att sömnberövade möss hade förhöjt blodsocker i levern. Detta var efter att bara sovit 6 timmar varje natt. Forskarna mätte också triglyceridnivåer i levern, eftersom ökade nivåer är förknippade med en ökning av insulinresistens. Som väntat var nivåerna förhöjda hos mössen med sömnbrist (7).
8. Hypertoni
Att bara sova 5-6 timmar per natt ökar blodtrycket avsevärt. Sömnen reglerar stresshormoner som i sin tur reglerar och säkerställer ett hälsosamt blodtryck. Om du har kronisk sömnförlust ökar din risk för högt blodtryck avsevärt (8).
9. Högre skaderisk
Brist på sömn sätter en vägtull på vår uppfattning och omdöme. Faktum är att en studie publicerad i tidskriften SLEEP utvärderade 1 741 män och kvinnor under 10-14 år. De fann att män som sov mindre än sex timmar per natt hade en signifikant ökning av dödlighetsrisken, även efter att diabetes, högt blodtryck och andra faktorer kontrollerats för (9).
10. Immunsystemsdämpning
Sömnbrist hämmar immunförsvaret, vilket minskar din kropps förmåga att svara på virus- eller bakterieinfektioner. Många studier har visat att vår T-cellsproduktion går ner om vi har sömnbrist, och dessa celler hjälper normalt till ett välfungerande immunsystem (10).
Kan du inte sova? Naturliga behandlingar för sömnbrist
Om du bara får 5-6 timmars sömn varje natt, har du förmodligen sömnbrist. Här är saker du kan göra för att få mer sömn samtidigt som du hjälper din hälsa i processen:
- Stäng av lamporna: försök att lägga ifrån dig all din elektronik minst 2 timmar innan du lägger dig. Det blå ljuset på datorer, surfplattor och smarta telefoner lurar vår kropp att tro att det fortfarande är dagtid och melatonin frigörs inte (ni vet, kemikalien som får oss att vilja sova). Detta gäller även för allt mycket starkt ljus runt huset. Dämpa belysningen innan du lägger dig för att säkerställa att din kropp blir sömnig vid rätt tidpunkt.
- Eteriska oljor för sömn: det finns många eteriska oljor där ute som hjälper till att lugna kroppen och göra den redo för sömn. Lavendel och rökelse är några av mina favoriter. Kolla in min artikel om eteriska oljor för sömn för en fullständig lista över oljor du kan använda i din sömnrutin.
- Minska koffeinintaget: koffein som konsumeras upp till sex timmar innan sömn kan störa vårt sömnmönster och kasta oss av. Om du bestämmer dig för att dricka kaffe, drick en kopp på morgonen och drick inte efter klockan 12.
- Träna regelbundet: Att träna regelbundet kan hjälpa dig att somna snabbare och se till att din sömn är djup. Se till att det görs flera timmar innan du går och lägger dig, eftersom träning frisätter stresshormonet kortisol som kan hålla dig vaken.
- Ät inte före sänggåendet: försök att inte äta minst 2-3 timmar innan du sover. När vår kropp smälter kan det störa sömnen eller hindra dig från att sova alls.
