Varje dag arbetar våra kroppar dygnet runt och orkestrerar tusentals olika uppgifter som håller oss vid liv och fungerar väl. Dessa sträcker sig från att kontinuerligt leverera tillräckligt med syre till våra celler, till att se till att vårt immunsystem är redo att bekämpa potentiellt skadliga inkräktare.
För att utföra alla sina funktioner behöver vår kropp specifika näringsämnen som kommer från mat vi äter. Medan de flesta av våra kroppars bränsle och byggstenar tillhandahålls av så kallade makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner), kräver varje funktion och process en delikat balans mellan små mängder andra näringsämnen, så kallade mikronäringsämnen.
Vad är skillnaden mellan makro- och mikronäringsämnen?
Makronäringsämnen (kolhydrater, fetter och proteiner) kallas "makro" eftersom vi behöver dem i stora mängder. Våra kroppar är beroende av makronäringsämnen som sin huvudsakliga energikälla (kalorier) och för strukturella och metaboliska roller. Till exempel utgör proteiner byggstenarna i våra muskler och fetter är viktiga för att utveckla och bibehålla en hälsosam funktion i våra hjärnor.
Vatten anses också vara ett makronäringsämne; men det är ett specialfall. Detta beror på att även om vi inte får energi (kalorier) från vatten, behöver vi det fortfarande i stora mängder för att hålla oss vid liv och friska.
Mikronäringsämnen är allmänt kända som vitaminer och mineraler. De är näringsämnen som vår kropp behöver i små mängder för att fungera korrekt. Till skillnad från makronäringsämnen ger mikronäringsämnen inte energi utan tar ledningen i många av de funktioner som upprätthåller vår hälsa. Dessa inkluderar att hjälpa våra kroppar att producera energi, att hålla vårt immunsystem fungerande och att upprätthålla hälsan hos vår hud, muskler och ben. Eftersom våra kroppar inte kan producera de flesta vitaminer och mineraler – eller åtminstone inte i tillräckliga mängder för att täcka våra behov – måste vi regelbundet få i oss dem genom våra dieter.
Så, hur kan vi se skillnaden mellan ett vitamin och ett mineral och vilka är deras huvudroller i våra kroppar?
Vad är vitaminer?
Enkelt uttryckt är vitaminer organiska föreningar som produceras av bakterier, växter och djur, vilket är avgörande för människors hälsa. Själva namnet kommer från det latinska ordet "vita", som betyder liv.
Av de 14 nödvändiga vitaminerna kan vår kropp producera 3 av dem – vitamin D, niacin och kolin – dock inte i mängder som gör att vi kan vara självförsörjande. Därför behöver vi fortfarande inkludera alla vitaminer i vår kost. Vitaminer kan klassificeras som vatten- eller fettlösliga, beroende på deras förmåga att lösas upp i vatten respektive fett. Detta påverkar i sin tur hur de absorberas, transporteras och lagras i kroppen.
Vattenlösliga vitaminer finns i de vattniga delarna av maten vi äter och absorberas lätt i våra kroppar. Våra kroppar kan inte lagra de flesta vattenlösliga vitaminer under långa perioder och snabbt ta bort eventuellt överskott genom urinen, förutom vitamin B12, som vi kan lagra i betydande mängder i vår lever och njurar.
Fettlösliga vitaminer löses upp i fetter och oljor, och är därför rikliga i livsmedel som är rika på fetter som vegetabiliska oljor, fet fisk eller fullfet mejeri. I sin tur absorberas fettlösliga vitaminer från vegetabiliska källor vanligtvis bättre när de kombineras eller tillagas med fettrik mat. I motsats till vattenlösliga vitaminer kan våra kroppar lagra några av dessa vitaminer i levern och fettvävnaderna och använda dem efter behov.
Vattenlösliga vitaminer har en nyckelroll i att hjälpa våra kroppar att omvandla de olika livsmedel vi äter till energi som kan användas av våra celler. De är också involverade i att vårt nervsystem fungerar korrekt och de hjälper våra celler att föröka sig samtidigt som de skyddar vårt genetiska material (DNA) i processen.
När det gäller de fyra fettlösliga vitaminerna, medan de är involverade i många viktiga funktioner, har de var och en en huvudroll i kroppen. Till exempel är vitamin A viktigt för normal syn; D-vitamin hjälper till att reglera nivåerna av kalcium och fosfor i kroppen; vitamin E har en nyckelroll i att skydda cellerna från fria radikaler och vitamin K är avgörande för blodpropp. Du kan hitta mer om de specifika rollerna för varje vitamin här.
Vad är mineraler?
Det finns många mineraler i naturen, men våra kroppar behöver bara 14 av dem för att överleva. Mineraler är oorganiska föreningar som kommer från icke-levande material, såsom stenar, jord eller vatten. Vi får dem i vår kost direkt genom vatten, eller indirekt genom att äta växter och djurbaserade livsmedel, när de absorberar det från miljön eller genom näringskedjan.
Vi kan dela upp essentiella mineraler i viktiga mineraler eller spårämnen, beroende på deras kemiska struktur och hur mycket vi behöver dem i vår kost.
- Större eller makromineraler behövs i relativt stora mängder, vanligtvis över 200 mg, eller till och med några gram per dag, för att behålla vår hälsa.
- Spårämnen, ibland även kallade mikromineraler, behövs i mycket mindre mängder, vanligtvis under ett milligram (mikrogram), eller några milligram mg per dag, för att behålla vår hälsa.
Samma som vitaminer, både makro- och mikromineraler delar en uppsättning viktiga uppgifter i kroppen. Stora mineraler är vanligtvis involverade i strukturella och regulatoriska funktioner. Till exempel hjälper kalcium, magnesium och fosfor att bilda och behålla strukturen på våra ben och tänder. I sin tur har natrium och kalium en nyckelroll i att balansera våra kroppars vätskor och för att hjälpa till att kontrollera transporten av föreningar och näringsämnen in och ut ur celler.
Spårmineraler, å andra sidan, är särskilt viktiga för att stödja funktionen hos olika enzymer i våra kroppar, samtidigt som de har nyckelroller i vår ämnesomsättning och immunfunktion. Du kan hitta mer om de specifika rollerna för varje mineral eller spårämne här.
Hur fungerar vitaminer och mineraler i kroppen?
Det är vanligt att se på mikronäringsämnen som individuella spelare, men det är deras kontinuerliga interaktioner som gör att vi kan frodas. Faktum är att, trots deras skillnader, fungerar vitaminer och mineraler ofta tillsammans för att utföra specifika uppgifter i våra kroppar. Ta vitamin B12 och folat till exempel. Denna värdefulla duo arbetar tillsammans för att skapa friska blodkroppar. Men utan järn eller fosfor och klorid kunde syret från lungorna inte hoppa på (och av) de röda blodkropparna för att levereras runt i kroppen.
I andra fall samarbetar mikronäringsämnen på oväntade fördelaktiga sätt. C-vitamin kan till exempel ge vår tarm en hjälpande hand att ta upp järnet från växtbaserade livsmedel, som vi naturligt tar upp mindre än järnet från animaliska produkter.
Men den motsatta dynamiken kan också hända, för mycket av ett specifikt mikronäringsämne kan hindra nivåerna av ett annat, antingen genom att konkurrera om absorption eller genom att trycka ut det andra som ska tas bort ur kroppen. Till exempel kan en kost rik på bordssalt (d.v.s. natriumklorid) minska nivån av kalcium i våra kroppar, eftersom kalcium binder till natrium för att hjälpa kroppen att bli av med saltöverskottet. Därför är det viktigt att respektera de rekommenderade mängderna salt i vår kost inte bara för att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar utan också för att skydda våra bens hälsa.
Med tanke på att praktiskt taget varenda funktion i våra kroppar beror på en bra balans mellan flera vitaminer och mineraler, är det viktigt att säkerställa rätt mängder. Men hur mycket av varje mikronäringsämne behöver vi och vad händer om vi faller långt under eller över de rekommenderade mängderna?
Hur mycket av varje mikronäringsämne behöver vi?
Hur mycket av varje vitamin och mineral vi behöver för att hålla oss friska beror på vår ålder, kön och fysiologiska tillstånd (dvs under graviditet eller amning). De värden som vägleder näringsrekommendationer är kända som dietary reference values (DRVs).
Enkelt uttryckt uppskattar DRVs hur mycket av varje näringsämne som i genomsnitt behövs på en daglig basis för att stödja en adekvat tillväxt, utveckling och hälsa hos friska befolkningsgrupper. DRV bör dock inte tolkas som näringsmål; de används av proffs för att ge näringsråd till specifika individer eller grupper (läs mer om DRV här).
Länder använder DRVs för att ställa in sina näringsrekommendationer som också tar hänsyn till andra faktorer som landets traditionella kost eller solljusets varaktighet. Att följa ditt lands kostriktlinjer är därför det säkraste sättet att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov, utan att riskera att ha för lite eller för mycket av dem.
Så, vad händer om vi har för lite eller för mycket av ett specifikt vitamin eller mineral?
Vad händer om vi har för lite (a.k.a. bristfälliga nivåer) av ett specifikt mikronäringsämne?
En vitamin- eller mineralbrist uppstår när rekommendationen för respektive mikronäringsämne inte uppfylls under en längre tid. Detta resulterar vanligtvis i specifika hälsoproblem, som ofta kan lösas genom att återställa nivåerna av mikronäringsämnena i kroppen. Till exempel hindrar låga nivåer av järn våra kroppar från att producera tillräckligt med röda blodkroppar för att hålla oss friska, vilket leder till ett tillstånd som kallas anemi. Anemi är världens vanligaste sjukdom som orsakas av näringsbrist. Det är särskilt oroande under graviditet och barndom, eftersom det allvarligt kan försämra barnets tillväxt och utveckling.
Det kan finnas andra orsaker till att en brist uppstår förutom ett lågt intag från kosten. I vissa fall kan det vara relaterat till hälsotillstånd som påverkar upptaget av näringsämnen i tarmen, såsom Crohns sjukdom, celiaki, svåra episoder av diarré eller kräkningar eller kroniskt alkoholmissbruk. Andra gånger kan det också orsakas av genetiska störningar eller användning av mediciner som påverkar nivåerna av specifika mikronäringsämnen i våra kroppar.
Vissa människor är mer sårbara för vitamin- och mineralbrister, på grund av högre behov eller lägre chanser att få dem genom maten de äter. Även om det är viktigt att ha en bra balans mellan alla mikronäringsämnen i vår kost i alla åldrar, finns det vissa faser då låga intag kan påverka oss mer. Dessa inkluderar:
-
Barntid och barndom
Våra tidiga år är en period av snabb tillväxt och utveckling som stöds av specifika mängder vitaminer och mineraler. Brister på mikronäringsämnen under denna period är särskilt oroande, eftersom de kan försämra barnets sunda tillväxt och utveckling på lång sikt. Några viktiga vitaminer och mineraler att vara extra uppmärksam på under spädbarns- och barndomen inkluderar vitamin A, vitamin D, järn, kalcium, jod och zink.
-
Från menstruationens början till klimakteriet
Människor som har mens behöver extra järn i kosten för att kompensera för de månatliga förlusterna i menstruationsblod. Därför är det särskilt viktigt att de har en hälsosam kost som innehåller bra järnkällor. Veganer och vegetarianer måste vara extra uppmärksamma och även inkludera tillräckligt med järnkällor i kosten eftersom järn från växter absorberas mindre än järn från animaliska produkter.
-
Graviditet och amning
Under graviditeten finns det ett högre behov av de flesta vitaminer och mineraler för att stödja en hälsosam utveckling för både mamman och barnet. För de som planerar en graviditet rekommenderas vanligtvis folattillskott upp till en månad före befruktningen. Detta beror på att korrekta nivåer av detta vitamin, före och under de tidiga stadierna av graviditeten, är avgörande för att förhindra komplikationer i barnets utveckling. Under graviditeten är det också viktigt att vara extra uppmärksam på intaget av vitamin A, järn, jod och zink eftersom en brist i denna fas kan vara skadlig för barnets utveckling. Men en balanserad kost och prenatala vitaminer täcker vanligtvis alla graviditetsbehov.
Under amning finns det också ett behov av extra mängder specifika mikronäringsämnen för att kompensera för förluster genom bröstmjölk. Några viktiga inkluderar vitamin A, jod, järn och zink.
-
Under ålderdom
Med åldrandet minskar vår kropps förmåga att ta upp mikronäringsämnen och specifika hälsotillstånd, såsom aptitlöshet och svårigheter att äta, magproblem och annat, gör att äldre riskerar att inte få i sig tillräckligt med vissa mikronäringsämnen. Några att vara uppmärksam på inkluderar kalcium, vitamin D och vitamin B12.
-
När dieter sällan innehåller animaliska produkter
Veganer, vegetarianer eller de som sällan konsumerar animaliska produkter (såsom kött, fisk, ägg och mejeriprodukter) kan behöva vitamin B12-tillskott eftersom de har mycket få - eller inga - kostkällor av detta vitamin, vilket är viktigt för vår normala funktion. hjärnan och nervsystemet. De kan också riskera otillräckligt intag av jod, zink, järn, vitamin D och riboflavin eftersom dessa mikronäringsämnen antingen är vanligare i animaliska produkter (jod, riboflavin och vitamin D) eller absorberas bättre från dem (zink och järn).
-
När du bor i länder med låg solexponering eller för personer med mörkare hud
D-vitamin kan produceras i vår hud när den utsätts för solljus, vilket gör att de som bor i länder med korta solperioder löper högre risk för brist. På samma sätt producerar personer med mörkare hud mindre av detta vitamin på grund av de högre mängderna av pigmentet melanin i huden.
De flesta människor kan få de rekommenderade mängderna vitaminer och mineraler genom att ha en varierad och balanserad kost rik på näringstät mat. Men om vi regelbundet äter mat med hög energi men låg i vitaminer i mineraler, riskerar vi att tillgodose – eller till och med överskrida – vårt energibehov (kalorier) utan att få i oss tillräckligt med mikronäringsämnen. Med tiden kommer dessa otillräckliga intag av vitaminer och mineraler att förvandlas till brister och öka risken för olika sjukdomar.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad dietist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
Vad händer om vi har för mycket (a.k.a. giftiga nivåer) av ett specifikt mikronäringsämne?
På den motsatta ytterligheten av brist är toxicitet, när mängden av ett mikronäringsämne går långt utöver vad våra kroppar kan bearbeta. För de flesta vitaminer och mineraler finns ett maximivärde för intag, över vilket negativa (toxiska) effekter kan uppstå, särskilt när de konsumeras under lång tid. Professionella hänvisar till dessa värden som Tolerable Upper Intake Levels (UL).
Inte alla mikronäringsämnen har en definierad UL, men det betyder inte att det är ofarligt att konsumera dem i stora doser. Även mikronäringsämnen som har en lägre risk för toxicitet (som vattenlösliga vitaminer) kan fortfarande orsaka skadliga effekter när de tas i mängder som går utöver rekommendationerna.
Toxiska nivåer av mikronäringsämnen nås lättare genom kosttillskott än livsmedel, särskilt när det gäller mineraler och fettlösliga vitaminer. Även om kosttillskott kan vara ett användbart sätt att hjälpa specifika grupper att fylla luckan för vissa mikronäringsämnen, innan vi kompletterar bör vi se till att vi uppfyller våra behov utan att överskrida rekommendationerna.
Hur får man i sig tillräckligt med mikronäringsämnen?
Vår kost bör vara vår främsta källa till mikronäringsämnen. Vitaminer och mineraler finns naturligt i en mängd olika näringstäta livsmedel som frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, fullkorn, vegetabiliska oljor, fisk, kött och mejeriprodukter. Eftersom inget enskilt livsmedel innehåller hela spektrat av mikronäringsämnen, är nyckeln till en hälsosam kost att säkerställa en bra balans och variation av dessa livsmedel på en regelbunden basis.
Det finns dock andra saker vi bör tänka på när vi strävar efter att förbättra vårt intag av vitaminer och mineraler:
1. Blanda hur du förbereder, lagar och äter din mat
Sättet vi förbereder och lagar vår mat påverkar den totala mängden mikronäringsämnen som är tillgängliga för absorption, jämfört med när de är råa. Medan vissa näringsämnen kan reduceras, kan andra absorberas bättre av kroppen. Till exempel, grönsaker rika på vattenlösliga vitaminer (såsom B-vitaminer och vitamin C) och mineraler håller vanligtvis högre mängder av dessa mikronäringsämnen när de ångas än när de kokas. I sin tur kan matlagning göra att fettlösliga vitaminer som finns i vissa grönsaker – som karotenoider (vitamin A) i morötter eller vitamin K i spenat – blir mer tillgängliga för absorption, särskilt om små mängder fettrik mat, som olivolja , läggs till.
Att förvara våra livsmedel på rätt sätt är också viktigt eftersom vissa mikronäringsämnen – särskilt vitaminer – kan förlora sin funktion om de utsätts för ljus och syre under långa perioder.
2. Var uppmärksam på livsmedelsetiketter
När du letar efter livsmedel som innehåller mycket vitaminer och mineraler, var uppmärksam på livsmedelsetiketter. Livsmedel som är märkta som "rika/rika på" ett specifikt mikronäringsämne måste innehålla minst 30 % av den rekommenderade dagliga dosen för det näringsämnet i 100 g eller i en standardportion av dessa livsmedel. Detta är dock inte tillräckligt för att betrakta dem som näringsrik mat och deras totala näringsvärde måste sättas i ett sammanhang. Till exempel, om dessa livsmedel samtidigt är höga i fett, socker eller salt, kanske de inte är ditt bästa val.
3. Överväg berikade livsmedel
Berikade eller berikade livsmedel är livsmedel som har tillsatts med betydande mängder specifika näringsämnen (vanligtvis minst 15 % av den rekommenderade dagliga dosen av ett mikronäringsämne per 100 gram eller milliliter). Dessa livsmedel kan vara ett bra sätt att hjälpa oss att konsumera mer vitaminer och mineraler, särskilt för dem som har uteslutit specifika livsmedel från sin kost (veganer, personer som är allergiska mot gluten, etc.).
4. Komplettera vid behov, men med försiktighet
I vissa fall är kosten ensam inte tillräcklig för att ge oss de rekommenderade mängderna av specifika mikronäringsämnen och tillskott rekommenderas för att förhindra att vi får otillräckliga nivåer eller brist.
Innan du lägger till kosttillskott, kontrollera med din läkare eller konsultera dina nationella riktlinjer för att bedöma dina individuella behov. Och kom ihåg, kosttillskott kommer inte att kompensera för en ohälsosam kost!
Utforska vitamin- och mineraldatabasen!
Nu när du har blivit introducerad till grunderna för mikronäringsämnen är det dags att utforska var och en av dem mer i detalj. I denna databas, du hittar all information om de väsentliga vitaminerna och mineralerna i vår kost, inklusive deras roll i våra kroppar, de rekommenderade mängderna, i vilken mat vi kan hitta dem och vad som händer om vi har för lite eller för mycket av dem. Du kan sedan testa dina nyvunna kunskaper genom att göra detta frågesport!
