Översikt
Kreatin är en kemikalie som finns naturligt i kroppen. Det finns också i rött kött och skaldjur. Det används ofta för att förbättra träningsprestanda och muskelmassa.Kreatin är involverat i att skapa energi till muskler. Cirka 95% av det finns i skelettmuskulaturen. Majoriteten av sporttillskott i USA innehåller kreatin. Människor som har lägre kreatinnivåer när de börjar ta kreatin verkar få mer nytta än människor som börjar med högre nivåer.
Folk använder vanligtvis kreatin för att förbättra träningsprestanda och öka musklerna massa. Det används också för muskelkramper, trötthet, multipel skleros (MS), depression och många andra tillstånd, men det finns inga bra vetenskapliga bevis för att stödja de flesta av dessa användningar.
Kreatin är tillåtet av Internationella olympiska kommittén och National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Användning och effektivitet ?
Möjligen effektiv för
- Atletisk prestation. Att ta kreatin genom munnen tycks förbättra prestationerna i rodd, hoppning och fotboll något. Det är inte klart om det hjälper med sprint, cykling, simning eller tennis.
- Störningar i kreatinmetabolism eller transport. Att ta kreatin i munnen dagligen kan öka kreatinnivåerna i hjärnan hos barn och unga vuxna med tillstånd som kallas GAMT-brist eller AGAT-brist. Men att ta kreatin verkar inte förbättra hjärnans kreatinnivåer hos barn som har en störning där kreatin inte transporteras ordentligt.
- Muskelstyrka. Att ta kreatin genom munnen verkar förbättra muskelstyrkan något hos både yngre och äldre vuxna. Det är inte klart om det hjälper att applicera kreatin på huden.
- Åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni). Att ta kreatin genom munnen i upp till 12 veckor verkar förbättra muskelstyrkan hos äldre vuxna. Det verkar fungera bäst när det används tillsammans med träning för att bygga muskler.
Möjligen ineffektivt för
- Lou Gehrigs sjukdom (amyotrofisk lateralskleros eller ALS). Att ta kreatin genom munnen verkar inte bromsa sjukdomsprogressionen eller förbättra överlevnaden hos personer med ALS.
- En ärftlig hjärnsjukdom som påverkar rörelser, känslor och tänkande (Huntingtons sjukdom). Att ta kreatin genom munnen förbättrar inte symtomen hos personer med Huntingtons sjukdom.
- Låg benmassa (osteopeni). Att ta kreatin genom munnen verkar inte bromsa eller minska benförlusten hos personer med osteopeni.
Biverkningar
När det tas genom munnen :Kreatin är sannolikt säkert för de flesta människor. Doser upp till 25 gram dagligen i upp till 14 dagar har använts säkert. Lägre doser upp till 4-5 gram dagligen i upp till 18 månader har också använts säkert. Kreatin är möjligen säkert när det tas på lång sikt. Doser upp till 10 gram dagligen i upp till 5 år har använts säkert. Biverkningar kan vara uttorkning, orolig mage och muskelkramper.När appliceras på huden :Det finns inte tillräckligt med tillförlitlig information för att veta om kreatin är säkert. Det kan orsaka biverkningar som rodnad och klåda.
Särskilda försiktighetsåtgärder och varningar
När det tas genom munnen :Kreatin är sannolikt säkert för de flesta människor. Doser upp till 25 gram dagligen i upp till 14 dagar har använts säkert. Lägre doser upp till 4-5 gram dagligen i upp till 18 månader har också använts säkert. Kreatin är möjligen säkert när det tas på lång sikt. Doser upp till 10 gram dagligen i upp till 5 år har använts säkert. Biverkningar kan vara uttorkning, orolig mage och muskelkramper.När appliceras på huden :Det finns inte tillräckligt med tillförlitlig information för att veta om kreatin är säkert. Det kan orsaka biverkningar som rodnad och klåda. Graviditet och amning :Det finns inte tillräckligt med tillförlitlig information för att veta om kreatin är säkert att använda när du är gravid eller ammar. Var på den säkra sidan och undvik användning.
Barn :Kreatin är möjligen säkert när det tas via munnen, kortvarigt. Kreatin 3-5 gram dagligen i 2-6 månader har tagits säkert hos barn 5-18 år. Kreatin 2 gram dagligen i 6 månader har tagits säkert hos barn 2-5 år. Kreatin 0,1-0,4 gram/kg dagligen i upp till 6 månader har tagits på ett säkert sätt hos både spädbarn och barn.
Bipolär sjukdom :Kreatin kan göra mani värre hos personer med bipolär sjukdom.
Njursjukdom :Kreatin kan göra njursjukdomar värre hos personer som redan har njursjukdom. Om du har en njursjukdom, tala med en läkare innan du använder kreatin.
Parkinsons sjukdom :Koffein och kreatin tillsammans kan förvärra symtomen på Parkinsons sjukdom. Om du har Parkinsons sjukdom och tar kreatin, använd koffein med försiktighet.
Interaktioner ?
Vi har för närvarande ingen information för CREATINE-översikten.
Dosering
Kreatin finns i livsmedel som kött och skaldjur. Kreatin finns också i många olika typer av sporttillskott. I kosttillskott har kreatin oftast använts av vuxna i en engångsdos på upp till 20 gram genom munnen dagligen i upp till 7 dagar, följt av en underhållsdos på 2,25-10 gram dagligen i upp till 16 veckor. Tala med en vårdgivare för att ta reda på vilken typ av produkt och dos som kan vara bäst för ett specifikt tillstånd.Kreatin är tillåtet av Internationella olympiska kommittén och National Collegiate Athletic Association (NCAA).
