Det finns ett berömt talesätt som säger:"När du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas." Med det nya året 2016 här, vill många av oss förbättra olika aspekter av våra liv och att optimera kroppssammansättningen tillsammans med att förbättra gymprestationen är verkligen bland våra gemensamma mål. I kombination med ett bra träningsprogram kan implementering av en strukturerad kostplan hjälpa oss att nå våra träningsmål.
Även om det finns många sätt att gå tillväga för att strukturera näringsinterventionen, har det varit ett mycket populärt tillvägagångssätt att räkna makronäringsämnen som även kallas flexibel diet eller IIFYM (If It Fits Your Macros). av goda skäl:det låter dig ha mat som du gillar att äta då och då, dess flexibilitet i matval låter dig njuta av sociala tillfällen, och det fungerar helt enkelt.
Många människor har dock ännu inte provat detta tillvägagångssätt eftersom de inte är helt säkra på hur de ska ställa in sitt makronäringsförhållande för att effektivt nå sina mål. I dagens artikel syftar jag till att ge en enkel 4-stegsguide för att beräkna hur många gram fetter, proteiner och kolhydrater du vill äta för ditt nyårs träningslöften.
Oavsett om du vill gå ner i fett, få muskler eller behålla din nuvarande kroppsvikt, har du verktyg och information för att justera ditt makroförhållande för att möta dina behov.
Beräkna dina underhållskalorier
Först börjar vi med att beräkna vår underhållskalorinivå. Här definierar vi underhållskalorinivå som mängden kalorier vi behöver äta dagligen för att behålla vår nuvarande kroppsvikt. Denna nivå kommer att variera mellan individer beroende på kön, ålder, aktivitetsnivå och andra faktorer.
Det finns många sätt att bedöma underhållskalorien genom att använda olika tester i lab, hålla reda på kroppsvikt och födointag under en längre tid, etc., vi kan använda följande enkla beräkning för att uppskatta ett bra starttal:
Till exempel, för en individ på 200 pund, uppskattas hans/hennes dagliga kaloriunderhållsnivå vara någonstans mellan 2800 och 3400 kalorier. Om du är en kvinna med mindre kroppsram och/eller har en inaktiv livsstil, skulle du vilja använda siffran närmare 14. Om du är en man med större kroppsram och/eller har en aktiv livsstil, så skulle du vilja ha för att använda siffran närmare 17.
När du har beräknat din underhållskalorinivå justerar du ditt dagliga kalorimål genom att antingen subtrahera eller lägga till 300-500 kcal till din underhållskalorinivå beroende på ditt mål . Om du vill gå ner i vikt skulle du subtrahera 300-500kcal. Om du vill gå upp i vikt, lägger du till.
Ställ in ditt protein
Protein är det enskilt viktigaste makronäringsämnet när det gäller att förbättra kroppssammansättningen, och därför är det en bra idé att börja med att ställa in ditt proteinbehov. Ungefär som kaloribehov kommer ditt proteinbehov att variera beroende på flera faktorer inklusive din aktivitetsnivå, muskelmassa, träningsålder etc. Den allmänna rekommendationen om hur mycket protein som är optimalt för att bibehålla eller öka muskelmassan mellan 0,8 och 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt .
Till exempel, för en individ på 200 pund skulle hans/hennes rekommenderade dagliga proteinbehov vara någonstans mellan 160 och 280 gram. Protein tenderar också att vara det mest mättande makronäringsämnet, så om du bantar eller om du gillar känslan av mättnad efter måltider kan du överväga att äta högre proteinmängder.
Bestämma ditt fettintag i kosten
När du har ställt in ditt proteinbehov är det dags att bestämma hur många gram fett du vill konsumera dagligen. Eftersom ett gram fett ger fler kalorier (9kcals/g) än ett gram protein eller kolhydrater (4kcals/g), tycker folk ofta att det är en bra idé att helt skära bort fettet från kosten. Detta är ett stort misstag eftersom ett tillräckligt fettintag är avgörande för att reglera hormonnivåer, bibehålla ledhälsa, etc., vilket i gengäld kan hjälpa inte bara med hälsan utan också med att förbättra kroppssammansättningen. Den allmänna rekommendationen för dagligt fettintag sträcker sig mellan 20 % och 40 % av din dagliga kalorinivå .
Till exempel, för en individ på 200 pund med 3000 kcal som sin dagliga kalorinivå, skulle han/hon vilja konsumera någonstans mellan 600 och 1200 kcal fett, vilket motsvarar till mellan 600/9 =66,7 gram fett och 1200/9 =133,3 gram fett. Om du föredrar att äta fet mat (biff, hela ägg, smör, ost, etc.) så skulle du vilja ställa in ditt fettintag på högre nivå. Om du föredrar att äta mer kolhydratrik mat (bröd, ris, pasta, flingor, etc.) så skulle du vilja ställa in ditt fettintag på lägre nivå.
Beräkna dagligt kolhydratintag
När du har ställt in ditt kalorimål, proteinmål och fettintag vill du slutligen beräkna hur många gram kolhydrater du kommer att konsumera dagligen. Oavsett vilka kalorier du har kvar från att subtrahera ditt dagliga kalorimål genom kaloriintag från ditt protein och fett avgör hur många gram kolhydrater du kommer att äta . Till exempel, för en 200-lb individ med 3000 kcal mål, 200 gram proteinintag och 100 gram fettintag, kommer han/hon att ha 3000 – (200*4) – (100*9) =1300kcals som kommer från kolhydrater, vilket motsvarar 1300/4 =325 gram kolhydrater.
Take-Home Message
Så där har du det. Efter några matematiska beräkningar har du nu bra uppskattningar av hur många gram av varje makronäringsämne du vill äta för att nå dina konditionsmål. Kom ihåg att detta helt enkelt är en utgångspunkt och en riktlinje för hur du beräknar ditt eget individuella makronäringsämne och detta kan och bör ändras beroende på hur din kroppsvikt svarar på dessa uppskattningar, vilket makronäringsämne du föredrar att äta, etc.
Du är en unik individ, och det borde även din kost vara. Genom att följa och implementera denna enkla 4-stegsguide får du verktyg och kunskap om hur din kropp fungerar som svar på olika makronäringsämnen och hur du kan anpassa ditt matintag för att möta dina behov.
