Försöker du gå ner i vikt men ändå få mejslade mage och muskler? Även om du har tittat på vad du äter, tränat på gymmet och lyft vikter, minskar siffrorna på skalan, men den där muskelkroppen du var ute efter verkar helt enkelt inte hända.
Att gå ner i vikt kan vara bra, men vad är grejen? Är det möjligt att gå ner i fett och vikt och få muskler samtidigt?
"Ja, människor är kapabla att göra båda, men det är inte en lätt sak att göra", säger Briana Silvestri, läkareassistent vid Banner – University Orthopedic and Sports Medicine Institute i Phoenix, AZ.
För Average Joe, när det kommer till viktminskning och muskelökning, kommer det att kräva mycket disciplin, vilket kan vara svårt – till och med smärtsamt (tänk självdisciplin typ av smärta) – men det är möjligt att ha det bästa av båda världar. Silvestri förklarade vetenskapen bakom att åstadkomma denna bedrift och tips för att få den kropp du alltid drömt om.
Fettförlust kontra muskelökning
De första två viktiga begreppen att förstå:hur du går ner i vikt skiljer sig från hur du får muskler – dessa mål står ofta i konflikt med varandra.
För att gå ner i fett eller i vikt måste din kropp ha ett kaloriunderskott, vilket innebär att du får i dig färre kalorier per dag vilket gör det svårare för din kropp att behålla sin nuvarande vikt.
Det som är svårt här är att för att sedan få muskler måste din kropp ha ett kaloriöverskott. Detta överskott ger den energi din kropp behöver för att reparera sig själv och sedan bygga muskelmassa.
"Vissa människor kanske tror att det är omöjligt bara baserat på ren vetenskap," sa Silvestri. "För att om du befinner dig i en situation där du ständigt har ett kaloriunderskott, kan din kropp börja bryta ner andra delar av sig själv för energibehov. Detta kan tyvärr försätta dig i en situation där din kropp börjar bryta ner muskler istället för fett för energi.”
Usch, säg att det inte är så! Hur kan du få muskler samtidigt som du går ner i vikt när vetenskapen jobbar emot dig?
Tips för att tappa kilon samtidigt som du bygger muskler
1. Kom ihåg:Du är vad du äter
Det första du bör komma ihåg är att träning i sig inte kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt, men sedan också få muskelmassa. Det beror verkligen på vad du äter. Vissa säger "Du är vad du äter", och när det gäller att gå ner i vikt och få muskler är detta särskilt sant.
"Det är viktigt att vissa individer identifierar livsmedel som kommer att ha lågt kaloriintag men också högt i näringsvärde för att tillåta din kropp och celler att matas på lämpligt sätt men inte få dig ur ditt kaloriunderskott," sa Silvestri. "Det sägs att när man går ner i vikt är matvalen ungefär 80-90% av ekvationen och träning är i allmänhet 10-20%."
Varje dag kommer du att konsumera ett antal kalorier. Din kropp vid den tiden har tre val för vad du ska göra med dessa kalorier:bränna som bränsle, återuppbygga muskler eller lagra som fett. Våra kroppar behöver ett reglerat kaloriintag för att den bara ska fungera. Detta är känt som vår basala ämnesomsättning.
Om du inte får i dig tillräckligt med kalorier kan det störa din ämnesomsättning. Din kropp tror att den svälter och för att hjälpa dig att överleva stängs din ämnesomsättning av. Att inte äta tillräckligt med kalorier kan också få din kropp att kannibalisera muskler och hålla fast vid fett – inte precis vad du hoppas på!
En näringsexpert på Banner Health kan hjälpa dig att beräkna din ämnesomsättning och utveckla en måltidsplan som låter dig äta den mat du älskar samtidigt som du fortfarande får det bränsle som din kropp behöver för att få muskler och gå ner ordentligt i vikt.
2. Prioritera mat rik på protein
När det gäller att få mat med lågt kaloriintag men högt i näringsvärde, måste du se till att det innehåller tillräckligt med protein. Att göra det kan ge utdelning.
"Ihållande underskott av kaloriintag samtidigt som du äter tillräckligt med högt protein kommer att hjälpa din kropp att bränna fler kalorier än du förbrukar. Det ger också din kropp tillräckligt med näringsämnen och energi för att återuppbygga sina muskler, säger Silvestri. "Proteinrika livsmedel är en nyckelkomponent för att både förlora kroppsfett och bygga muskler samtidigt."
3. Styrketräna några dagar i veckan
För att kroppen verkligen ska bygga muskelmassa måste du lyfta relativt tunga vikter till en punkt där musklerna faktiskt når en punkt av trötthet och misslyckande - då kommer dina muskler att slita och bryta ner. Det är under denna reparationsprocess som du kommer att bli starkare och mer definierad.
"Vad som dock är viktigt att notera är att medan du styrketränar, vill du se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier för att hjälpa till att återuppbygga muskler och ge bränsle till kroppen," sa Silvestri. "Om du inte gör det kommer din kropp att bryta ner muskelmassan för att driva på sig själv, vilket faktiskt är motsatsen till vad du försöker få."
Beroende på dina träningsmål och allmänna hälsa kanske inte alla styrketräningsprogram är rätt för dig. Du bör prata med en certifierad atletisk tränare eller fitnessexpert innan du sätter igång en ny träning för att minska risken för muskelskador eller ledvärk.
4. Kom ihåg sköldpaddan, inte haren
I vår värld av omedelbar tillfredsställelse är tålamod verkligen en dygd, men det har många fördelar, särskilt när det kommer till vår långsiktiga hälsa. Om du hoppas kunna bygga muskler och tappa fett, kom ihåg att inte ens Arnold Schwarzenegger blev en kroppsbyggare över en natt.
Även om det kan vara frestande att gå ner i vikt så snabbt som möjligt, kan du förlora fett och muskler. Fokusera istället på att gå ner mer än 1 till 2 pund per vecka. Och bli inte avskräckt om de stora vinsterna du började med plötsligt börjar avta med tiden.
"När du kommer närmare ditt mål kommer det att bli allt svårare att öka musklerna samtidigt som du tappar fett, men bli inte avskräckt," sa Silvestri. "Gradvis förlust säkerställer att du mest tappar fett istället för muskler. Om det görs för snabbt kan det vara skadligt för dina hälsomål och muskelvävnad.”
Hämtmat
Om du kan upprätthålla ett lyftprogram och äta ett kaloriunderskott, kommer din kropp att kunna dra från sina fettdepåer för att både bränsle och potentiellt bygga muskelmassa. Att prioritera mat rik på protein är en nyckelkomponent för att både förlora kroppsfett och bygga muskler samtidigt. Kom dock ihåg att omvandling av din kropp inte kommer att ske över en natt. Ha tålamod så kommer du att skörda fördelarna på lång sikt.
Har du andra frågor om träning och kost? Kolla in dessa andra hälsotips, få expertråd och läs berättelser om idrottsmedicin på Banner Health-bloggen.
För att hitta en Banner Health-leverantör nära dig, besök bannerhealth.com.
