Nötter och frön är kända för sina hjärthälsosamma fördelar, och fibern som finns i nötter hjälper bara. (1)
Nötter och frön med höga fibrer inkluderar chiafrön, linfrön, squashfrön, pumpafrön, torkad kokosnöt, sesamfrön, solrosfrön, mandlar, pinjenötter, pistagenötter och kastanjer. (2) Det dagliga värdet (DV) för fibrer är 28g per dag (3), och en portion på ett uns av fiberrika nötter eller frön ger mellan 5-35 % av det dagliga värdet. En portion nötter eller frön på ett uns är ungefär lika med en handfull.
Chia- och linfrön har den extra fördelen att de innehåller mycket hjärthälsa omega 3-fettsyror. Mandel, valnötter och pistagenötter har visat sig sänka kolesterolet.
Alla de fiberrika nötterna och fröna som listas nedan är ett bra komplement till en hälsosam kost, med 1-2 uns nötter eller frön som en bra daglig portionsstorlek.
Nedan är de 10 bästa nötterna och fröna med högst fiberhalt. För mer se den utökade listan med över 40 nötter och frön med hög fiberhalt.
Lista över fiberrika nötter och frön
1 Chiafrön| Fiber per oz(~2 msk) | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10 g (35 % DV) | 34g (123 % DV) | 14g (51 % DV) |
Chiafrön innehåller också mycket omega 3-fettsyror.
2 linfrön| Fiber per Oz | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8g (28 % DV) | 27g (98 % DV) | 10 g (37 % DV) |
Linfrön innehåller också mycket omega 3-fettsyror.
3 squash- och pumpafrön| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5g (19 % DV) | 18g (66 % DV) | 8g (29 % DV) |
Squash och pumpafrön är också mycket proteinrika.
4 torkad kokosnöt| Fiber per Oz | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5g (17 % DV) | 16g (58 % DV) | 5g (18 % DV) |
5 sesamfrön| Fiber per Oz | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4g (14 % DV) | 14g (50 % DV) | 5g (18 % DV) |
6 mandlar| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 4g (13 % DV) | 13g (45 % DV) | 4g (15 % DV) |
7 pinjenötter| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3g (11 % DV) | 11g (38 % DV) | 3g (12 % DV) |
8 pistagenötter| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3g (11 % DV) | 11g (38 % DV) | 4g (14 % DV) |
Pistagenötter är också mycket höga i kalium.
9 hasselnötter| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3g (10 % DV) | 10 g (35 % DV) | 3g (11 % DV) |
10 pekannötter| Fiber per Oz | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3g (10 % DV) | 10 g (34 % DV) | 3g (10 % DV) |
11 makadamianötter| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2g (9 % DV) | 9g (31 % DV) | 2g (9 % DV) |
12 solrosfrön| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2g (9 % DV) | 9g (31 % DV) | 3g (11 % DV) |
Solrosfrön innehåller mycket E-vitamin.
13 jordnötter (torrrostade)| Fiber per Oz | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2g (9 % DV) | 8g (30 % DV) | 3g (10 % DV) |
14 paranötter| Fiber per 1 oz handfull | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2g (8 % DV) | 8g (27 % DV) | 2g (8 % DV) |
Paranötter innehåller mycket selen.
15 kastanjer| Fiber per oz(~3 kastanjer) | Fiber per 100 g | Fiber per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1g (5 % DV) | 5g (18 % DV) | 4g (15 % DV) |
