Kolesterol – särskilt kolesterolet som finns i vissa livsmedel vi äter – har länge missuppfattats, till och med skurkaktigt.
En gång i tiden blev vi tillsagda att undvika kolesterolrika livsmedel eftersom de troddes höja vårt kolesterol i blodet och risken för kranskärlssjukdom, stroke och typ 2-diabetes. Kommer du ihåg alla de där gula äggulorna som vi slängde?
Men forskning har funnit att vissa livsmedel med högt kolesterol kanske inte ökar våra risker alls.
Ändå betyder det inte att du kan bli galen på saker som hamburgare, pommes frites och milkshakes. Här är varför.
Klippa igenom kolesterolförvirringen
"Vi trodde tidigare att kolesterol i kosten orsakade högt kolesterol i blodet, men vi har funnit att mättat fett och transfett faktiskt har mer effekt på kolesterolet i blodet än vad kolesterol i kosten gör", säger Gina Thayer, en registrerad dietist med Banner Health Center i Colorado. "Vad du verkligen bör se upp med är livsmedel som innehåller mycket mättade fetter och transfetter, eftersom dessa kan öka nivån av LDL-kolesterol, eller "dåligt kolesterol", i ditt blod, vilket kan öka dina risker."
[Nyfiken på kolesterol? Läs mer om vad som anses vara bra och dåligt.]
En annan anmärkning Thayer påpekade är att majoriteten av kolesterolet i våra kroppar produceras av vår lever - inte maten. "Din kropp kommer att göra den mängd kolesterol den behöver för att utföra viktiga funktioner, som att göra hormoner, vitamin D och gallsyror," sa hon. "Kolesterol är inte ett nödvändigt näringsämne som vi behöver i vår kost, men det är säkert att ha några så länge du är uppmärksam på vilka typer av kolesterolrika livsmedel du äter."
För att hjälpa dig att navigera i mataffären delade Thayer två listor över livsmedel med högt kolesterol:de som ska inkluderas i din kost och några du bör undvika.
3 livsmedel med högt kolesterol att lägga till din kost
Ägg
Ett helt ägg har i genomsnitt cirka 215 milligram (mg) kolesterol, beroende på dess storlek, men är en proteinkälla som är utmärkt med ägg. Men den goda nyheten är att många dietister är överens om att ägg kan vara en del av en hälsosam kost. Äggulor innehåller alla vitaminer (förutom vitamin C) och anses vara en bra källa till vitaminerna A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 och B12.
"Att begränsa äggulor till två till fyra per vecka kan hjälpa till att hålla det kolesterolintaget i kosten inom ett hälsosamt intervall," sa Thayer. "Du kan använda 1 äggula och två äggvitor för att göra äggröra med mycket protein men med mindre kolesterol."
Lax och annan fet fisk
"Lax innehåller cirka 70 mg kolesterol för en 4 oz. filé, men den är rik på Omega-3-fettsyror, ett hjärthälsosamt fett och protein, säger Thayer.
American Heart Association rekommenderar att man äter fet fisk som lax, tonfisk, öring och makrill två gånger i veckan.
Räkor
En annan vän till havet, räkor är hög i kolesterol, men den innehåller också antioxidanter och omega-3-fettsyror. "Det är också en bra källa till magert protein och är en av de bästa källorna eller jod, ett viktigt mineral för hjärnans hälsa och sköldkörtelfunktionen," sa Thayer. En 3 oz. servering innehåller cirka 166 mg kolesterol.
3 livsmedel med högt kolesterol att undvika
Snabbmat
Kommer du ihåg hamburgaren, pommes frites och shaken från tidigare? Det kan smaka gott just nu, men snabbmat som dessa innehåller mycket mättat fett, transfett, raffinerade kolhydrater, tillsatt socker och salt.
Att äta snabbmat är en stor riskfaktor för många kroniska tillstånd som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.
Ekologiskt kött som lever
"Lever, krås och andra organ kött är mycket höga i kolesterol (varje kycklinglever har cirka 250 mg kolesterol), och ger inte riktigt mycket näringsvärde," sa Thayer. "Om du inte verkligen älskar lever är det en bra idé att begränsa ditt intag."
Fullfet mejeri
Helfeta mejeriprodukter som mjölk, ost, yoghurt och grädde innehåller mycket mättat fett och transfetter. Ost brukar också innehålla mycket natrium, vilket amerikaner får alldeles för mycket av dagligen.
Istället för gräddbaserade produkter, överväg att byta till växtbaserade eller oljebaserade alternativ med låg fetthalt.
Kom ihåg:Allt med måtta
Den goda nyheten är att kolesterol inte borde vara ett långt skrämmande ord längre. Kostkolesterol, med måtta, har endast minimala effekter på blodkolesterol hos de flesta människor.
All mat med måtta är verkligen viktig. Den främsta anledningen till detta är att du inte behöver känna dig berövad på att njuta av mat som du verkligen älskar.
"När du ger upp din favoritmat av hälsoskäl (vanligtvis viktminskning), är det slutliga resultatet att du kommer att vilja äta den maten igen någon gång," sa Thayer. "Du är mycket mer benägen att överäta den maten när du äntligen tillåter dig själv att äta dem."
Att ändra ditt tänkesätt till att inkludera all mat för att vara hälsosam med måtta ger dig frihet att lyssna på din kropp och lita på att du kan ge näring till den när du är hungrig men också sluta äta när du är nöjd.
"Mat är en fråga om livskvalitet - vi har smaklökar så att vi kan njuta av vad vi äter", sa Thayer.
Prata med din vårdgivare
Om du inte är säker på var du ska börja med en hälsosam kost, fråga din vårdgivare om hjälp eller prata med en registrerad dietist som kan anpassa en diet som fungerar med dina mål.
För fler hälsorelaterade tips, kolla in:
- En dietistguide till matinköp
- Hur statiner sänker kolesterolet och skyddar ditt hjärta
- Kan vissa livsmedel öka stress och ångest?
